Nors bet kokios konkrečios produkto rekomendacijos, kurias matote šiame pranešime, yra griežtai mūsų nuomonės, sertifikuotas mitybos specialistas ir (arba) sveikatos priežiūros specialistas iš tikrųjų patikrino ir peržiūrėjo ištirtą turinį.

„Top10Supps“ garantija: prekės ženklai, kuriuos rasite „Top10Supps.com“, neturi jokios įtakos mums. Jie negali nusipirkti savo pozicijos, gauti specialaus gydymo ar manipuliuoti ir praplėsti jų reitingą mūsų svetainėje. Tačiau, kaip mūsų nemokamos paslaugos dalį, mes stengiamės bendradarbiauti su įmonėmis, kurias peržiūrime ir galime gauti kompensaciją, kai pasiekiate jas per filialo nuoroda mūsų svetainėje. Pereinant į „Amazon“ per mūsų svetainę, mes galime gauti komisinį mokestį už papildomus produktus, kuriuos perkate ten. Tai neturi įtakos mūsų objektyvumui ir nešališkumui.

Nepriklausomai nuo dabartinių, praeities ar būsimų finansinių priemonių, kiekvienos įmonės reitingas mūsų redaktoriaus sąraše yra pagrįstas ir apskaičiuojamas pagal objektyvų reitingavimo kriterijų rinkinį ir naudotojų atsiliepimus. Daugiau informacijos žr kaip mes vertiname priedus.

Be to, visi „Top10Supps“ paskelbti naudotojų atsiliepimai yra tikrinami ir patvirtinami; bet mes ne cenzūruojame naudotojų pateiktų atsiliepimų - nebent jie būtų tiriami dėl autentiškumo, arba jei jie pažeidžia mūsų gaires. Mes pasiliekame teisę patvirtinti arba atmesti peržiūrą, paskelbtą šioje svetainėje pagal mūsų gaires. Jei įtariate, kad vartotojo pateikta peržiūra yra tyčia neteisinga ar apgaulinga, raginame jus prašyti praneškite mums čia.

„9“ geriausi priedai „Crossfit“ treniruotėms

Talpinkite merginą bako viršuje

„Crossfit“ yra sportas, kuriame pasaulio aukščiausio lygio sportininkai tikrai spindi.

Ar matėte šių sportininkų raumenis žaidimuose?

Kalbėkite apie įspūdingą!

Tačiau visose vietose yra daugybė „Crossfit“ treniruoklių salių, dauguma žmonių, dalyvaujančių šiame sporte, tikriausiai nėra tokiame konkurento lygyje. Nepaisant to, „Crossfit“ yra karšta, kaip būdas išlaikyti formą, net ir vidutiniam Joe.

Aš, būdamas pats „Crossfitter“ žaidėjas, galiu paliudyti, kaip labai patiko treniruotės, nors konkurencija buvo visiškai nepasiekiama.

Ką aš pasakysiu apie dalyvavimą „Crossfit“, yra tai, kad aš iš pradžių pamačiau, kokią įtaką mityba ir maisto papildai daro mano pasirodymui ir mano malonumui treniruotėse.

Remiantis mano patirtimi ir asmenine patirtimi, čia yra keletas geriausių priedų, kurie padės jums paspausti tuos WOD PR (ne Crossfitters: dienos treniruotės asmeniniai įrašai).

9 naudingi papildai „Crossfitters“

Omega-3 riebalai

Omega 3 šaltinis

Tam tikras skausmas gali būti „Crossfit“ gyvenimo dalis, tačiau reguliarus omega-3 riebalų vartojimas gali padėti jį padaryti toleruotinu. Omega-3 riebalai yra sveiki riebalai, esantys žuvyse, graikiniuose riešutuose, Chia sėklos, ir linų sėmenų. Jie yra laikomi svarbiais riebalais, skirtais žmogaus mitybai, ty jie turi būti gaunami iš jūsų dietos.

Yra trys omega-3 riebalai: EPA, DHA ir ALA. EPA ir DHA yra aktyviosios omega-3 formos ir yra labiausiai ištirtos dėl jų naudos sveikatai. Tai yra omega-3 rūšys, esančios riebiose žuvyse, pavyzdžiui, lašišoje.

ALA yra augaluose randamų omega-3 rūšis. Jis turi būti paverstas aktyviu EPA ir DHA. Deja, ši konversija yra gana neveiksminga. Tai reiškia, kad didžiausias šių sveikų riebalų pranašumas yra tiesiogiai vartojant EPA ir DHA.

Raumenų skausmą po kieto WOD iš dalies sukelia uždegimas. Omega-3 riebalai buvo plačiai ištirti priešuždegiminiai poveikis.

Nors nebuvo įrodyta, kad omega-3 tiesiogiai padidina našumą, akivaizdu, kad jei nesate kovojant su skausmu, galėsite greičiau grįžti į langelį (1).

Omega-3 taip pat padėti sustiprinti imuninę funkciją, svarbu sunkių treniruočių laikotarpiais, kurie gali sumažinti imuninės sistemos funkciją.

Kaip vartoti Omega-3 riebalus

Idealiu atveju jūsų žuvų taukai turi turėti ir EPA, ir DHA. Rekomenduojama dozė yra tarp 2-6 gramų visų omega-3 riebalų rūgščių, paprastai su 2: 1 santykiu tarp EPA ir DHA.

Yra daug skirtingų galimybių omega-3 papildų rinkoje. Krilių aliejus ir dumblių aliejus greičiausiai yra mažiausiai užteršti gyvsidabriu, nes tai kelia susirūpinimą daugeliui žuvų taukų. Dumblių aliejus yra veganas, nes jis gaminamas iš dumblių žuvų, todėl tai yra puiki galimybė papildyti.

Oficialūs reitingai

Baltymų milteliai

Baltymų milteliai

Paleo dieta ir „Crossfit“ eina koja kojon. Tai gali padėti išsirinkti tinkamą baltymų papildus

„Paleo“ gairės yra šiek tiek sudėtingos. Dauguma paleo-puristų tikriausiai nerekomenduotų perdirbtų baltymų miltelių ir vietoj to tikriausiai skatintų baltymus gauti iš tikro maisto.

Atsižvelgiant į tai, kelios baltymų miltelių kompanijos, šoktelėjusios ant „paleo protein“ juostos, gamino patvirtintus produktus iš tokių ingredientų kaip žole maitinama jautiena ir kiaušiniai.

Bet štai, raumenų stiprinimo dalykas, išrūgų baltymų pagamintas iš pieno (o ne „Paleo“ patvirtintas) yra idealus baltymų miltelių tipas.

Išrūgose yra visos devynios būtinos aminorūgštys, reikalingos optimaliai sveikatai. Išrūgų baltymai skatina raumenų padidėjimą, sumažėjusi riebalų masė ir gali paskatinti svorio netekimą (2). Jis lengvai ir efektyviai absorbuojamas.

Jis nuolat atlieka kitų rūšių baltymus, pvz esu or kazeinas (3).

Nors kiaušiniai arba jautienos baltymai taip pat gali turėti naudos raumenų kūrimui, nes jie taip pat turi visas aminorūgštis, jie taip pat nėra sukrauti. 2015 tyrimas, kuriame lyginamas jautienos ir išrūgų baltymų kiekis raumenų gamyboje, parodė, kad išrūgos (4). Taigi, laikykitės išrūgų, jei leidžia dieta.

Kaip vartoti baltymų papildus

Akivaizdu, kad ne kiekvienas „Crossfit“ sportininkas laikosi griežtos „Paleo“ dietos, todėl išrūgų baltymai vis tiek gali būti puikus pasirinkimas.

Nepriklausomai nuo to, kokį baltymų miltelių tipą pasirinksite, per valandą nuo jūsų WOD pasidėkite 20-30 gramais aukštos kokybės baltymų. Tai padės jūsų raumenims atsigauti ir atsistatyti po visų tų prisitraukimų ir pasvertų pritūpimų.

Oficialūs reitingai

Magnis

Magnio šaltiniai

Magnis yra traktuojamas kaip „atsipalaidavimo mineralas“, nes jis padeda atsipalaiduoti raumenims, o tai tikriausiai labai reikalinga po kieto WOD. Be to, dauguma amerikiečių negauna pakankamo magnio dietoje dėl prastos daugybės šio mineralinio maisto.

Gauti pakankamai magnio dar svarbiau sportininkams kadangi tai reikalinga raumenims susitraukti ir atsipalaiduoti, kraujospūdžio reguliavimas, energijos gamyba, Ir Sveika širdis ritmas (5).

taip pat magnio padeda streso valdymui ir miegas, kurie abu gali paveikti našumą.

Kaip vartoti Magnio

Tiesiog jūs žinote, kad magnio papildas yra labai galingas vidurius laisvinantis vaistas. Remdamiesi tuo, jūs norite pradėti lėtai, jei norite pasisavinti magnį.

Magnio glicinatas ir magnio malatas yra dvi formos, kurios paprastai yra gerai toleruojamos ir negali sukelti tokių sunkių virškinimo problemų.

Rekomenduojama paros dozė yra tarp 300-400 mg. Pradėkite pridėti šiek tiek laiko ir palaukite bent 48 valandas, kad pamatytumėte, kaip jūsų kūnas reaguos.

Jei nenorite vartoti magnio per burną, po stipraus WOD apsvarstykite Epsom druskos vonią, magnio aliejų ar losjoną. Magnis gerai absorbuojamas odoje ir neturi tokio paties virškinimo šalutinio poveikio.

Oficialūs reitingai

Kreatino monohidratas

Kreatinas yra vienas iš plačiausiai ištirtų sportinio veikimo priedų. Jūsų kūnas sukuria visą reikiamą kreatiną ir jis taip pat randamas visuose gyvūninės kilmės maisto produktuose.

Nors jūsų kūnas gali padaryti visą reikiamą kreatiną, papildymas skatina greitesnį energijos regeneravimą po didelio intensyvumo pratybų, pvz., „Crossfit“.

Kreatino papildai sukelia jūsų organizmui daugiau fosfokreatino, kuris yra būtinas norint gaminti greitai degančią energiją (6). Tai reiškia, kad jūsų kūnas atsigaus greičiau tarp rinkinių ir bus pasiruošęs dar kartą paspausti AMRAP. Taip pat nustatyta, kad papildomas kreatinas padidina stiprumą, liesą kūno masę ir padeda kurti raumenis.

Kaip vartoti kreatino monohidratą

Rekomenduojama kreatinino dozė yra 0.1 g / kg kūno svorio per dieną, kad būtų lengviau prisitaikyti prie mokymo. Jis turėtų būti vartojamas prieš treniruotę su angliavandenių šaltiniu arba po jo.

Paprastai pirmuosius 20-5 dienas kreatinui rekomenduojama maždaug 7 gramų per dieną. Kreatino pakrovimas gali sukelti svorio padidėjimą pirmąją savaitę, nes padidina vandens saugojimą ląstelėse. Jei jūsų pagrindinis tikslas yra svorio netekimas, laikykitės mažesnės palaikomosios dozės.

Oficialūs reitingai

Filialų grandinės amino rūgštys

Tiems dideliems, galingiems „Crossfit“ raumenims reikia daug baltymų, kad išlaikytų savo jėgą. Baltymus sudaro statybiniai blokai, vadinami aminorūgštimis.

Yra trys amino rūgštys, kurios yra ypač naudingos raumenims stiprinti ir stiprėja. Tai vadinamos šakotosios grandinės aminorūgštys (BCAA): leucinas, izoleucinas ir valinas.

BCAA yra populiarūs kaip pre- ir gėrimas po treniruotės ir jie taip pat skonis labai gerai. Jie padėti pagreitinti atsigavimą ir raumenų atstatymas po sunkaus WOD.

2010 tyrimas įvertino BCAA naudojimą ir mankštos atlikimą tinkamų vyrų grupėje. Tiriamieji tris savaites vartojo arba BCAA, arba placebą. „4“th savaitę jie pradėjo didelio intensyvumo viso kūno atsparumo mokymo programą.

Hormoniniai kraujo žymenys buvo analizuojami prieš mokymą ir jo metu. Tiems, kurie gavo BCAA, testosteronas buvo gerokai didesnis, o kortizolio ir kreatino kinazės buvo žymiai mažesnės. Šie duomenys rodo anabolinį ar raumenų hormonų profilį.

Sportininkai taip pat turėjo mažesnį treniruotės sukeltą raumenų audinio pakenkimą su BCAA priedu (7). BCAA gali padėti organizmui pereiti prie „raumenų kūrimo“ režimo, kuris yra svarbus norint išlaikyti savo WOD.

Kaip vartoti BCAA

Rekomenduojama BCAA dozė yra 3-6 gramų prieš arba po treniruotės. Ieškokite papildymo, kuriame būtų dvigubai daugiau leucino nei izoleucino ir valino.

Įsidėmėkite vieną dalyką, jei vartojate išrūgų baltymų papildus, jums greičiausiai nereikia papildomų BCAA. Išrūgų baltymuose yra daug visų aminorūgščių, ypač daug leucino.

Oficialūs reitingai

B-vitaminai

B vitaminų šaltiniai

Nepakankamas B-vitaminų suvartojimas gali turėti didelės įtakos jūsų WOD veikimui. Tiaminas, riboflavinas ir vitaminas B-6 palaiko organizmo energijos kelius, o folio ir B-12 reikia norint sukurti naujas ląsteles ir atstatyti žalą.

Bet kokios rūšies fizinis aktyvumas didina kasdienį B-vitaminų poreikį. Didelio intensyvumo veikla kelia papildomą stresą kūno energijos keliams ir daugelis maistinių medžiagų prarandamos prakaito metu. Tai reiškia, kad visiems aukšto lygio sportininkams reikalingi papildomi B-vitaminai.

Daugelis sportininkų tiesiog nesulaukia pakankamai svarbių vitaminų. Be B-vitaminų, kurie padės jums, jūsų pasirodymas ant dėžutės nukentės. Tai gali būti ypač aktualu „Crossfiters“, kurie yra orientuoti į svorio netekimą ir per mažai kalorijų mažinimą arba maisto produktų grupių svorio mažinimą (8, 9).

Kaip vartoti B-vitaminus

B-vitaminai yra tirpūs vandenyje, todėl nėra didelio toksiškumo pavojaus (išskyrus beprotišką aukštą kiekį). Dauguma multivitaminų turi pakankamą kiekį B-vitaminų, kad papildytų jūsų kasdienius poreikius. Jei norite vartoti konkretų B vitamino priedą, galite pabandyti B kompleksą.

Be maisto papildų, svarbu valgyti maistą, kuriame yra daug B grupės vitaminų, nes tai yra vienas iš sveikiausių maisto produktų.

Žaliose lapinėse daržovėse, neskaldytuose grūduose ir gyvuliniuose baltymuose yra B grupės vitaminų, todėl būtinai įtraukite juos į savo racioną.

Oficialūs reitingai

Vitaminas D

Vitamino D šaltiniai

Vitaminas D yra riebaluose tirpus vitaminas, kurį jūsų kūnas sugeba pats pasigaminti nuo saulės poveikio. Tačiau dauguma iš mūsų yra nepakankami, nes paprasčiausiai praleidžiame nepakankamai laiko lauke ar gyvename šaltame klimate.

Vitaminas D padeda apsaugoti kaulus, nes tai būtina kalcio absorbcijai. Tai mažina uždegimą, įskaitant skaudančius raumenis po WOD. Tai taip pat gali sustiprinti jūsų imuninę sistemą, padėti apsisaugoti nuo peršalimo ir gripo (10).

Mylėk tuos langelius šokinėja, bet norite dar labiau padidinti? Vitaminas D gali padėti! 2009 tyrimas dėl paauglių D vitamino būklės parodė, kad jis buvo susijęs su šuolio aukščiu, galia ir greičiu (11). Šiuos rezultatus galima paaiškinti tuo, kad vitamino D trūkumas sukelia greito raumenų skaidulų atrofiją, reikalingą šiems šuoliams.

Vitaminas D papildai taip pat gali padėti sumažinti kai kuriuos uždegimus ir raumenų skausmą. D vitamino ir sportininkų tyrimai parodė, kad sportininkai, turintys mažiausią vitamino D kiekį, turėjo žymiai didesnius uždegimo žymenis ir buvo labiau linkę į sužalojimą (12).

Kaip vartoti vitaminą D

D vitamino RDA yra suaugusiems 600 TV. Tačiau šios rekomendacijos vertinamos iš naujo, nes jos gali būti per mažos, jei trūkumas yra toks platus. Šiuo metu leistina viršutinė riba yra nustatyta kaip 2000 IU, o tai reiškia, kad saugu vartoti mažesnes dozes nei šis skaičius.

Geriausias būdas sužinoti, ar jums reikalingas vitamino D priedas, yra kraujo tyrimas, siekiant nustatyti trūkumus. Jei yra sunkus trūkumas, gydytojas gali rekomenduoti didelio dozės papildymą tam tikrą laiką. Be to, kadangi vitaminas D yra pagamintas iš laiko saulėje, apsvarstykite galimybę išvykti už kelių minučių per dieną.

Oficialūs reitingai

Beta alaninas

Beta alanino šaltiniai

Jūs tikriausiai einate į „Crossfit“, kad pajustumėte degimą, ar ne? Prisimenu crazy deginimo pojūtį mano keturračiuose po Murph treniruotės, reikalingos per 300 pritūpimus ir bėgimą, ouch!

Aminorūgštis, vadinama beta-alaninu, gali padėti užkirsti kelią kai kuriems degimo pojūčiams, nors 300 pritūpimai taip pat neleidžia degti raumenims.

Jei norite gauti per tuos sunkius WOD ir mušti savo PR, beta-alaninas gali padėti padidinti jūsų ištvermę. Beta-alanino vartojimas nuolat prailgina nuovargį, padėdamas kūnui pašalinti pieno rūgšties ir vandenilio jonus, kurie sukelia deginimo pojūtį ir raumenų nepakankamumą, patiriamą treniruočių metu.

Tai leis jums stumti sunkiau ir greičiau (13).

2009 tyrime buvo įvertintas beta-alanino papildymo poveikis intensyviam pratimui. Keturiasdešimt šeši subjektai buvo įvertinti dėl didžiausio deguonies suvartojimo, laiko nuovargiui ir viso darbo intensyvaus treniruotės metu.

Tada jiems buvo duodama arba placebas, arba 1.5 gramai beta-alanino su dekstroze, keturis kartus per dieną dvidešimt vieną dieną, po to du kartus per dieną kitoms 21 dienoms. Studijų laikotarpiu jie dalyvavo 6 savaitės HIIT programoje.

Pagerėjo visų vyrų fitneso lygis, tačiau tie, kurie gavo beta-alaniną, žymiai padidino maksimalų deguonies suvartojimą, efektyvumą ir liesą kūno masę (14).

Kaip vartoti beta-alaniną

Beta-alaninas geriausia vartoti reguliariai, ne tik prieš pradedant dirbti. Rekomenduojama dozė yra 4-6 gramų per dieną. Kai kuriems žmonėms tai gali sukelti dilgčiojimą, todėl galbūt norėsite padalinti dozę visą dieną.

Oficialūs reitingai

Prieš treniruotę Papildai

Iki treniruotės papildai paprastai yra sudedamųjų dalių derinys, kuris derinamas siekiant padidinti našumą, suteikti jums energijos ir greitis. Jie gali apimti tokius ingredientus kaip kofeinas, kreatinas, BCAA, įvairūs angliavandeniai, elektrolitai ir vitaminai.

„2014“ tyrimas parodė, kad papildant prieš treniruotę, 28 paros metu vidutinio amžiaus vyrai pagerino kelis sveikatos ir fitneso žymenis. Konkretus tyrime naudojamas papildymas buvo aminorūgštys, beta-alaninas, kreatinas, kofeinas ir B-vitaminai (daugelis pirmiau minėtų).

Pacientai, vartoję prieš treniruotę, pagerino kūno sudėjimą, sumažino kraujospūdį ir pagerino jo tinkamumą lyginant su tais, kurie gavo placebą (15).

Jūsų treniruotės efektyvumas taip pat priklauso nuo ingredientų. Pavyzdžiui, kofeinas yra bendras priedas buvo plačiai ištirtas dėl jo gebėjimo padidinti našumą (16). Kaip jau minėjome, kreatinas ir beta-alaninas taip pat yra moksliniai tyrimai, kuriais remiami papildai, kurie gali padėti pagerinti našumą, raumenų stiprinimą ir atsigavimą.

Kaip Paimkite pasirengimo treniruotės papildas

Iki treniruotės gali būti geras pasirinkimas, jei nenorite imtis kelių skirtingų papildų.

Tačiau, atsargiai laikykitės sudedamųjų dalių.

Kai kurie turi per daug stimuliatorių, kurie gali pavojingai pakelti širdies ritmą ar kraujospūdį. Jei esate jautrus kofeinui, ieškokite prieš treniruotės be kofeino. Jei norite naudoti kofeiną, įsitikinkite, kad jis turi ne daugiau kaip 300 mg, ir sumažinkite kitų didelio kofeino gėrimų suvartojimą.

Jūs taip pat niekada nenorite dvigubinti papildų, todėl, jei jau vartojate kreatiną ar beta-alaniną, jums nereikia daugiau iš savo treniruotės.

Jei nuspręsite imtis iš anksto treniruotės, apie tai 15-30 praėjus keletą minučių prieš jūsų WOD, kad suteiktumėte jums energiją, reikalingą per treniruotę.

Oficialūs reitingai

Atsiskyrimo žodžiai

moterų kryžminio sportininko treniruotės su mūšio virvėmis

Dauguma žmonių, kurie patenka į „Crossfit“, tikrai patenka į „Crossfit“. Tai daugelis vadino „kultu“. Tačiau konkurencinga ir draugiška daugumos dėžių aplinka („Crossfit“ treniruoklių salės) iš tiesų leidžia jaustis kaip darote kažką nuostabaus sau ir savo tinkamumui.

Jei ketinate patekti į sportą, net jei nesiruošiate konkuruoti didesniame lygyje, gerai subalansuota mityba yra geriausias dalykas, kurį galite toliau tobulinti ir išlaikyti save sveikas.

Pirmas dalykas yra užtikrinti, kad gausite pakankamai kalorijų ir makroelementų, kad palaikytumėte tokį intensyvų mokymą. Pirmiau išvardyti priedai taip pat gali padėti pagerinti našumą ir palaikyti jūsų mitybos poreikius. Su nedideliais mitybos plano papildymais galite nukentėti tuos PR, WOD po WOD.

Tęsti svarstymą: „8“ geriausi kultūrizmo papildymo tipai

Ⓘ Bet kokie konkretūs šioje svetainėje esantys papildomi produktai ir prekės ženklai nebūtinai yra patvirtinti „Ana“.

Stock nuotraukos iš Golubovy / MAD_Production / Shutterstock

Užsiregistruokite naujinimams

Gaukite papildomų naujinimų, naujienų, dovanų ir daugiau!

Kažkas nutiko. Patikrinkite savo įrašus ir bandykite dar kartą.


Ar šis pranešimas buvo naudingas?

1 Komentuoti

  1. Adelės Rugpjūčio 2, 2019, 12: 41 pm

    awesome

Palikite komentarą





Ši svetainė naudoja "Akismet", kad sumažintų šlamštą. Sužinokite, kaip apdorojamas jūsų komentaras.

Apie Autorius: