Pereiti prie turinio
Nors bet kokios konkrečios produkto rekomendacijos, kurias matote šiame pranešime, yra griežtai mūsų nuomonės, sertifikuotas mitybos specialistas ir (arba) sveikatos priežiūros specialistas iš tikrųjų patikrino ir peržiūrėjo ištirtą turinį.

„Top10Supps“ garantija: prekės ženklai, kuriuos rasite „Top10Supps.com“, neturi jokios įtakos mums. Jie negali nusipirkti savo pozicijos, gauti specialaus gydymo ar manipuliuoti ir praplėsti jų reitingą mūsų svetainėje. Tačiau, kaip mūsų nemokamos paslaugos dalį, mes stengiamės bendradarbiauti su įmonėmis, kurias peržiūrime ir galime gauti kompensaciją, kai pasiekiate jas per filialo nuoroda mūsų svetainėje. Pereinant į „Amazon“ per mūsų svetainę, mes galime gauti komisinį mokestį už papildomus produktus, kuriuos perkate ten. Tai neturi įtakos mūsų objektyvumui ir nešališkumui.

Nepriklausomai nuo dabartinių, praeities ar būsimų finansinių priemonių, kiekvienos įmonės reitingas mūsų redaktoriaus sąraše yra pagrįstas ir apskaičiuojamas pagal objektyvų reitingavimo kriterijų rinkinį ir naudotojų atsiliepimus. Daugiau informacijos žr kaip mes vertiname priedus.

Be to, visi „Top10Supps“ paskelbti naudotojų atsiliepimai yra tikrinami ir patvirtinami; bet mes ne cenzūruojame naudotojų pateiktų atsiliepimų - nebent jie būtų tiriami dėl autentiškumo, arba jei jie pažeidžia mūsų gaires. Mes pasiliekame teisę patvirtinti arba atmesti peržiūrą, paskelbtą šioje svetainėje pagal mūsų gaires. Jei įtariate, kad vartotojo pateikta peržiūra yra tyčia neteisinga ar apgaulinga, raginame jus prašyti praneškite mums čia.

8 geriausi papildai kultūrizmui

Jūs pataikote į treniruoklių salę, keldami sunkius. Esate pasiryžę pamatyti kai kuriuos didelius laimėjimus. Jūs norite ieškoti nuostabaus savo paplūdimio vakoje, ir paspauskite tą didelę PR, kurią jūs siekėte.

Bet, nors jūs esate labai patenkinti savo pasiekimais iki šiol. . . tu nori daugiau!

Ir jūs norite, kad jis greitai, tiesa?

Jūs jau rinkote savo mitybą su tonų pridėtų kalorijų ir įvairių baltymų tipų, bet dabar jūs po tų esminių papildų, kad pasiektumėte savo kultūrizmo pastangas į kitą lygį. Pajamų, kurių jūs negalite, tipas, tie, kurie tik ateina per sunkų darbą!

Santa iliustracija kėlimo sporto svarmenims laimingai

Kreditas: Shasvat Jain

Nežiūrėk toliau, priekyje yra keli mano mėgstamiausi papildai raumenims greitai lavinti ir padedanti suvaldyti kai kuriuos skausmus, atsirandančius sunkiai keliant.

8 Naudingi papildai kultūristams

Išrūgų baltymas

Išrūgų baltymų milteliai

Raumenims stiprinti ir kūno sudėjimui gerinti išrūgos nuolat atlieka bet kokius kitus baltymų miltelius.

Išrūgos yra vienas iš dviejų baltymų, randamų piene (kitas yra kazeinas). Kai gaminamas sūris, išrūgos yra likęs skystis.

Išrūgos yra pilnas baltymas, kuriame yra visos devynios būtinosios amino rūgštys, reikalingos sveikatai ir raumenims. Jis taip pat lengvai ir greitai absorbuojamas, užtikrinant, kad visas jūsų vartojamas baltymas būtų naudojamas jūsų organizme, kai reikia (1).

Kaip išrūgos padeda kulturistams

Išrūgų baltymuose nėra tik atsitiktinių aminorūgščių, jų yra daug specifinėje amino rūgštyje, vadinamoje leucinas kuris aktyviai skatina raumenų augimą, stimuliuodamas raumenų stiprinimo hormonų (2).

Išsamioje literatūros apžvalgoje apie visus kūno sudėties ir išrūgų baltymų tyrimus nustatyta, kad pridedant išrūgų baltymų, bendras svorio sumažėjimas, riebalų praradimas ir padidėja raumeningumas.

Poveikis buvo ypač reikšmingas, kai išrūgų baltymai buvo derinami su atsparumu.3). Apatinė eilutė yra pridėti išrūgų į savo dieną gali padėti jums sukurti raumenis ir gauti liesos.

Įvairios išrūgų rūšys

Rinkoje yra keletas rūšių išrūgų baltymų. Skirtumas tarp jų yra susijęs su jų apdorojimu. Kuo daugiau jie yra apdoroti, tuo brangesni jie yra.

Trys pagrindiniai tipai yra:

  • koncentruoti,
  • izoliuoti,
  • ir hidrolizatas.

Išrūgų koncentratas yra mažiausiai apdorotas ir yra apie 80% baltymą. Kitas 20% yra riebalai ir laktozė, arba pieno cukrus. Tai daro jį skonį geriau nei kiti du ir yra pigiausias. Jei tik pradedate vartoti baltymų miltelius arba jautrūs skoniui, tai gali būti geras pasirinkimas. Bet tai nebūtų idealus tiems, kurie netoleruoja laktozės.

Išrūgų izoliatas yra mažiau laktozės ir riebalų, palyginti su koncentratu, ir yra šiek tiek apdorotas. Tai „vidutinis“ pasirinkimas tarp koncentrato ir hidrolizato. Tai gali būti netinkama tiems, kurie labai jautrūs laktozei.

Išrūgų hidrolizatas yra naudingiausias raumenų pritraukimui, nes jis yra geriausias absorbuojamas ir taip pat gali padidinti insulino kiekį, kai jis suvartojamas, o tai paskatina raumenis. Tačiau hidrolizatas bus brangesnis nei kiti du variantai, todėl gali prireikti šiek tiek „gydyti“, kad skonis būtų geras (4).

Kaip vartoti Išrūgų baltymų

Nesvarbu, kokį tipą pasirinksite, išrūgos yra efektyviausios, kai jos vartojamos prieš arba po treniruotės, kai organizmas aktyviai kuria naują raumenį. Ieškokite papildymo, kuriame yra apie 20-30 gramų išrūgų baltymų vienai porcijai gėrimas po treniruotės.

Tiesiog atkreipkite dėmesį, jei bandote prarasti kūno riebalus, geriamojo miltelių išrūgų baltymų gausa neabejotinai padės jums ištrinti tuos papildomus svarus. Jūs vis dar turite naudotis ir valgyti subalansuotą mitybą. Kalorijos vis dar yra kalorijos, net jei jis gaunamas iš baltymų, todėl žinokite, kiek vartojate.

Oficialūs reitingai

kofeinas

Kofeino ekstraktas

Kofeinas buvo plačiai ištirtas dėl jo gebėjimo padidinti našumą treniruotėms ir didelio intensyvumo pratimai. Tai labai naudinga aerobiniam pratimui, bet kadangi kultūrizmas yra anaerobinis, kofeino tyrimų rezultatai yra sumaišyti, kaip matysime toliau.

Kaip kofeinas padeda kulturistams

2009 tyrimas įvertino kofeino vartojimą kolegialiuose futbolininkuose atliekant anaerobinę svorio kilnojimo veiklą. Sportininkai išgėrė kofeino 5 mg / kg kūno svorio dozės arba placebo ir atliko tris anaerobinius pratimus po 60 minučių.

Buvo matuojamas jaučiamas krūvis, širdies ritmas ir kraujospūdis.

Penkiasdešimt devynis procentus dalyvių, gavusių kofeiną, pagerėjo stendų spaudoje ir 40 kiemo brūkšnys. Pastebėto krūvio, širdies ritmo ar kraujospūdžio skirtumų nebuvo (5).

Kitas tyrimas apžvelgė kofeino poveikį vienai kartai. Prieš dvidešimt du dalyvius 6 mg / kg kofeino arba placebo vartojo prieš valandą. Tada jie baigė vieną kartotinį max stendą ir kojos presą.

Kofeino poveikis raumenų jėgai ar patvarumui nebuvo lyginamas su placebu. Pastebėtos pastangos abiem grupėms taip pat buvo vienodos. Remiantis šiuo tyrimu, mokslininkai padarė išvadą, kad kofeinas nepadidina svorio treniruotės stiprumo ar ištvermės (6).

Tuo tarpu kitas tyrimas parodė priešingą rezultatą su svorio treniruotėmis ir kofeinu. Kofeino grupė buvo stipresnė už placebo grupę (\ t7).

Kaip vartoti Kofeinas

Kofeino poveikis kultūrizmo ir stiprumo padidėjimui lieka nevienodas. Tikriausiai tai yra individualių skirtumų atvejis ir tai, kaip kiekvienas žmogus reaguoja į kofeiną.

Kai kurie žmonės gali išgerti kavos puodelį prieš miegą be jokio šalutinio poveikio, o kiti jaučiasi nervingi tik su puodeliu ar mažiau. Taigi, ar nuspręsite naudoti kofeiną, kad padidintumėte savo ištvermę, ar ne, priklauso nuo to, kaip gerai jį toleruojate ir ar pastebite didelį treniruočių skirtumą.

Jei norite išbandyti kofeiną, rekomenduojama dozė yra 150-300 mg apie 30-60 minučių prieš treniruotę. Tai atitinka 2-3 puodelių kavos. Pradėkite nuo apatinės dalies, kad pamatytumėte, kaip reaguojate. Jei gausite nervingumą, nerimą, ar jūsų širdis pradeda lenktyniavimą, vėl išjunkite. Kofeinu daugiau nėra geriau.

Ⓘ Per daug kofeino gali padidinti širdies susitraukimų dažnį ir sumažinti savo efektyvumą.

Oficialūs reitingai

Kreatino monohidratas

Kreatino papildai

Kreatinas yra vienas iš populiariausių raumenų ir stiprumo stiprinimo papildai, atlikdami daugybę tyrimų (per 500 tyrimus), kad būtų galima paremti jo naudojimą ir saugą. Tai gali padidinti raumenų ir jėgos padidėjimą per treniruotę maždaug 5-15%.

Jis padeda padidinti kreatino ir fosofokreatino prieinamumą raumenyse, kad jie galėtų išlaikyti energiją svorio mokymo metu.

Tyrimai parodė, kad 20 gramų kreatino vartojimas tik 5 dienoms gali padidinti kreatino atsargas raumenyse iki 30% ir fosfofenino iki 40%. Tai reiškia, kad ji veikia greitai (8). Tai taip pat padeda pagreitinti atkūrimą po treniruotės (9).

Kaip vartoti kreatino monohidratą

Rekomenduojama kreatinino dozė yra 20 gramų per dieną pirmąją savaitę, po to - 5 gramų. Atminkite, kad pirmą kartą pradėjus vartoti kreatiną, galite matyti skalės numerį.

Taip yra todėl, kad kreatinas patektų į ląsteles, jis turi laikytis vandens. Padidėjęs vandens kiekis ląstelėse gali sukelti 2-4 svaro padidėjimą.

Oficialūs reitingai

Filialų grandinės amino rūgštys

„Bcaa“ papildai

Amino rūgštys yra statybiniai baltymų blokai, taigi ir raumenys. Yra trys specifinės aminorūgštys, vadinamos šakotosios grandinės aminorūgštimis (BCAA), kurios yra ypač naudingos keliant svorį ir stiprinant raumenis.

Šie trys konkretūs BCAA, kurie padeda kultūrizuoti, yra šie:

  • leucinas,
  • izoleucinas,
  • ir valinas.

Kai buvo imtasi treniruotės metu arba po to, buvo įrodyta, kad:

  • padidinti raumenų sintezę,
  • sumažinti skausmą,
  • ir pagerinti ištvermę (10).

2010 tyrime buvo išnagrinėtas BCAA papildymo poveikis raumenų skausmui po kramtymo treniruotės 12 moterims. Dalyviai gėrė 100 mg / kg kūno svorio BCAA arba dekstrino tirpalo prieš baigdami septynis 20 gniužulų rinkinius.

Raumenų skausmas buvo didžiausias antrą ir trečią dieną, tačiau BCAA grupėje skausmingumas buvo žymiai mažesnis.

BCAA grupė taip pat išlaikė kojų jėgą, palyginti su placebo grupe. Tyrėjai padarė išvadą, kad BCAA gali padėti sušvelninti raumenų žalą ir skausmą, atsirandantį po jėgos treniruočių (11).

Kaip vartoti BCAA

Ideali dozė BCAA yra 3-6 gramai prieš gimdymą arba jo metu. Be to, BCAA santykis prieduose. Ji turėtų būti apie dvi dalis leucino į vieną dalį izoleucino ir valino.

Vienas dalykas, į kurį reikia atkreipti dėmesį, jei nenorite vartoti daugybės papildų, yra tai, kad išrūgų baltymuose yra daug leucino ir juose yra ir kitų BCAA.

Daugumai žmonių, naudojant išrūgų baltymų papildus ir valgant dietą, kurioje yra daug baltymų, gaunami raumenys stiprinti reikalingi BCAA.

Oficialūs reitingai

Azoto oksido stiprintuvai

Azoto oksido šaltiniai

Azoto oksidas (NO) yra medžiaga, kurią gamina beveik visos kūno ląstelės, veikiančios kaip vazodilatatorius, atpalaiduojančios kraujagysles. Tai padeda padidinti kraujo tekėjimą į įvairius audinius ir raumenis.

Yra daug įvairių rūšių papildų ir maisto produktų, kurie padeda didinti NO gamybą ir yra naudojami įvairioms sveikatos sąlygoms gydyti, tačiau tai taip pat gali padėti stiprinti vystymosi tikslus.

Kaip azoto oksidas padeda kulturistams

Populiarus NO didinimo priedas vadinamas L-citrulinu arba citrulino malatu. Buvo įrodyta, kad jis mažina raumenų skausmą didindamas NO gamybą. 2010 tyrimas davė dalyviams 8 gramų citrulino malato arba placebo, prieš atlikdami stendinį spaudimą.

Tie, kurie gavo citruliną, sugebėjo atlikti beveik 53% pakartojimų, lyginant su placebo grupe. Jie taip pat pranešė apie 40% mažiau raumenų skausmo 24-48 valandų po sesijos (12).

Kaip vartoti azoto oksido stiprintuvus

Yra daug papildų ir maisto produktų, kurie padeda padidinti NO. Kaip paminėta aukščiau, citrulinas yra populiarus priedas parodyta, kad tai pagerina treniruotes ir sumažina raumenų skausmą.

Citrulinas yra dviejų formų: L-citrulinas ir citrulino malatas.

Citrulino malatas yra derinamas su obuolių rūgštimi ir yra dažniausiai naudojamas tyrime. L-citrulino dozė, nes ji yra labiau koncentruota, yra 5 mg, o citrulino malatui - apie 8 mg.

Taip pat yra keletas maisto produktų, kurie gali padidinti NO, ypač tuose, kuriuose yra nitratų ir flavonoidų. Nitratas randamas runkelių, granatų ir tamsiai žalių lapinių daržovių. Šių maisto produktų nitratai gali būti konvertuojami į NO.

Flavonoidai, a antioksidantas randama vaisiuose ir daržovėse, taip pat gali padidinti NO. Jei norite gauti didžiausią naudą ir NĖRA paskatinimo, apsvarstykite galimybę pridėti burokėlių arba granatų ekstraktas, miltelių ar sulčių į jūsų prieš treniruotę įeinanti programa.

Oficialūs reitingai

Omega-3 riebalai

Omega 3 šaltinis

Omega-3 riebalai yra būtini riebalai žmonių mitybai, ty jie turi būti gaunami iš dietos. Trys omega-3s, EPA, DHA ir ALA, buvo nuodugniai ištirti dėl jų priešuždegiminio ir ligų prevencinio pranašumo.

EPA ir DHA daugiausia randami žuvyse. ALA yra augalinės kilmės omega-3 forma ir randama linų sėmenų, Chia sėklos, ir graikiniai riešutai.

Organizmas turi konvertuoti ALA į aktyvius omega-3, taigi, nors jis ir yra naudingas, dėl prasto perskaičiavimo kurso jis tampa mažiau efektyvus.

Kaip „Omega-3“ pagalbos kultūrininkai

Didžiausia omega-3 nauda kūno statytojams yra susijusi su vykdyti atkūrimą ir mažinant skausmą po treniruotės. Raumenų skausmas, kurį jaučiate po sunkios treniruotės, yra uždegimas ir omega-3 galingi priešuždegiminiai vaistai.

2009 tyrimas įvertino omega-3 vartojimą jaučiant skausmą po treniruotės. Tiriamiesiems dvi dienas buvo skiriama arba 1.8 gramų omega-3, arba placebo, dvi dienas atlikus kojų pratimus.

Asmenims, gavusiems omega-3, pranešta apie žymiai mažesnį skausmo suvokimą ir pagerintą judesio diapazoną 48 valandomis po mankštos (13).

Oficialūs reitingai

Kaip vartoti Omega-3

Yra daug skirtingų galimybių omega-3 papildų rinkoje. Geriausios yra tos, kuriose yra DHA ir EPA, nes tai yra aktyvios riebalų formos. Jei nesate veganinis ar vegetaras, galite paimti žuvų taukų priedą, kad patenkintumėte savo omega-3 poreikius. Būtinai pasirinkite kokybės priedą, kuriame nėra gyvsidabrio.

Krilių aliejus yra dar viena galimybė, nes jis paprastai yra mažiau užterštas ir geriau atlaiko oksidaciją nei kiti žuvų taukai. Dumblių aliejus yra gaminamas iš dumblių, kuriuos valgo žuvys, todėl tai yra pirminis DHA ir EPA šaltinis. Taip pat laikomas veganu ar vegetaru ir yra mažiau užterštas toksinais, todėl yra puikus pasirinkimas.

Nesvarbu, ką pasirinksite, rekomenduojama dozė yra 3-6 gramų per dieną omega-3s, jei aktyviai mokote užkirsti kelią uždegimui ir skatinate greitesnį atsigavimą.

Oficialūs reitingai

Beta alaninas

Beta alanino šaltiniai

Beta-alaninas yra aminorūgštis, nors tai ir nėra būtina. Tai reiškia, kad organizmas gali atlikti beta-alaniną iš kitų aminorūgščių.

Kaip Beta-Alaninas padeda kulturistams

Na, beta-alaninas - gebėjimas kontroliuoti pieno rūgštį ir kitus rūgštinius junginius, kurie susidaro treniruočių metu. Rūgštys susikaupia raumenyse - tai sukelia nuovargį ir raumenų nepakankamumą.

Beta-alaninas mažina raumenų rūgštį padidindamas junginio, vadinamo karnozinu, kiekį, atsakingą už rūgšties kaupimosi moduliavimą.

Papildymas 2-6 mg beta-alanino gali padidinti karnozino koncentraciją 20-80% (14). Atsižvelgiant į vien tik karnozino papildymą, stebėtinai nepadidėja raumenų karnozinas.

Beta alanino papildo vartojimas taip pat gali padeda atitolinti nuovargį per treniruotes. Futbolininkų 2009 tyrime buvo vertinamas papildymas beta-alaninu prieš treniruotę ir treniruotės metu.

Tie, kurie gavo priedą, buvo didesni treniruočių apimtys ir mažesnis nuovargis, palyginti su tais, kurie vartojo placebą (15).

Kaip vartoti beta-alaniną

Rekomenduojama beta-alanino dozė yra 4-6 gramai per dieną. Ji turi būti daroma nuosekliai, kad būtų padidintas raumenų karnozinas, todėl kartais nebereikės papildyti. Daug prieš treniruotes sudėtyje yra beta-alanino, bet jei nenorite vartoti kasdien, tai tikriausiai nėra verta.

Oficialūs reitingai

Glutamino produktai

L glutamino šaltiniai

Glutaminas yra dar viena neesminė aminorūgštis. Tai yra labiausiai paplitusi raumenų amino rūgštis, sudaranti apie 61% raumenų audinio. Intensyvios treniruotės metu glutaminas išsekęs, todėl labai svarbu valgyti baltymus po treniruotės.

Kaip glutaminas padeda kulturistams

Jūs nenorite prarasti šios svarbios aminorūgšties ir prarasti raumenis. Glutaminas yra ypač svarbus „pjovimo“ treniruočių etape, nes jis gali padėti prarasti kūno riebalus ir apsaugoti raumenis. Taip pat gali sustiprinkite savo imuninę sistemą, užkirsti kelią ligoms (16).

Glutaminas taip pat padeda atsigauti. Jis gali išvalyti didelį amoniako kiekį iš kūno, kuris sukuriamas treniruotės metu. Tai gali reikšti, kad organizmas atsigaus greičiau ir skatina detoksikaciją po sunkios kultūrizmo sesijos (17).

Kaip vartoti Glutaminas

Rekomenduojama glutamino dozė yra 10 gramai po treniruotės, kad būtų išvengta skausmo, skatinamas glutamino atsinaujinimas ir apsaugoti raumenys.

Norėsite ir toliau vartoti gliuteną 5 dienas po treniruotės (arba valgyti maistą, kuriame gausu gliuteno), nes tai užtrunka ilgai, kol atsigausite po sunkios sesijos.

Glutamino taip pat yra kaulų sultinyje ir želatinoje, todėl galite apsvarstyti galimybę įtraukti juos į savo racioną.

Oficialūs reitingai

Atsiskyrimo žodžiai

Moterų kultūrizmo iliustracija, padaryta pasitraukiant iš sporto

Kreditas: V. Kirilov & A. Kuvaldin

Yra tiek daug papildymo variantų, kurie teigia, kad padeda įgyti raumenis ir pagerina atsigavimo laiką, tačiau visada geriausia elgtis atsargiai.

Taip, tam tikri papildai gali būti naudinga jūsų raumenų augimo programos dalis, tačiau visada pradedate lėtai, įvesdami juos į savo dienos režimą.

Yra mažai tyrimų apie tai, kaip kai kurie iš šių priedų tarpusavyje sąveikauja. Taigi, kruopščiai apsisukite, rinkdami vieną ar du, kad pamatytumėte, kaip jūsų kūnas reaguoja. Jei esate susirūpinęs, kreipkitės į gydytoją arba dietologą, kas jums tinka.

Pasitelkę daug pastangų sporto salėje, laikydamiesi dietos, kurią pasirinkote, ir kelių pritaikytų papildų, tikrai pamatysite tuos laimėjimus, dėl kurių sunkiai dirbate.

Tęsti svarstymą: „9“ geriausi papildai „Crossfit“

Ⓘ Bet kokie konkretūs šioje svetainėje esantys papildomi produktai ir prekės ženklai nebūtinai yra patvirtinti „Ana“.

Stock nuotraukos iš Tankist276 / VISAS geriausias fitnesas yra HERE / Shutterstock

Užsiregistruokite naujinimams

Gaukite papildomų naujinimų, naujienų, dovanų ir daugiau!

Kažkas nutiko. Patikrinkite savo įrašus ir bandykite dar kartą.


Ar šis pranešimas buvo naudingas?

1 Komentuoti

  1. Raselio keltas Rugpjūčio 18, 2019, 4: 08 pm

    Šis įrašas man tiksliai pasakė, ką vartoti, kada jį vartoti, dozes skirtingiems jūsų mokymo etapams, ir buvo diskriminuojamos skirtingos to paties priedo rūšys, nurodant procentus nuo to, kokio tipo papildymo turinys man labai padėjo.

Palikite komentarą





Ši svetainė naudoja "Akismet", kad sumažintų šlamštą. Sužinokite, kaip apdorojamas jūsų komentaras.

Apie Autorius:

Pažymėkite viršų