Nors bet kurios konkrečios produkto rekomendacijos, kurias matote šiame pranešime, yra griežtai mūsų nuomonės, sertifikuotas dietologas ir (arba) sveikatos specialistas ir (arba) sertifikuotas asmeninis treneris patikrino ir peržiūrėjo tiriamąjį turinį.

„Top10Supps“ garantija: prekės ženklai, kuriuos rasite „Top10Supps.com“, neturi jokios įtakos mums. Jie negali nusipirkti savo pozicijos, gauti specialaus gydymo ar manipuliuoti ir praplėsti jų reitingą mūsų svetainėje. Tačiau, kaip mūsų nemokamos paslaugos dalį, mes stengiamės bendradarbiauti su įmonėmis, kurias peržiūrime ir galime gauti kompensaciją, kai pasiekiate jas per filialo nuoroda mūsų svetainėje. Pereinant į „Amazon“ per mūsų svetainę, mes galime gauti komisinį mokestį už papildomus produktus, kuriuos perkate ten. Tai neturi įtakos mūsų objektyvumui ir nešališkumui.

 

Nepriklausomai nuo dabartinių, praeities ar būsimų finansinių priemonių, kiekvienos įmonės reitingas mūsų redaktoriaus sąraše yra pagrįstas ir apskaičiuojamas pagal objektyvų reitingavimo kriterijų rinkinį ir naudotojų atsiliepimus. Daugiau informacijos žr kaip mes vertiname priedus.

 

Be to, visi „Top10Supps“ paskelbti naudotojų atsiliepimai yra tikrinami ir patvirtinami; bet mes ne cenzūruojame naudotojų pateiktų atsiliepimų - nebent jie būtų tiriami dėl autentiškumo, arba jei jie pažeidžia mūsų gaires. Mes pasiliekame teisę patvirtinti arba atmesti peržiūrą, paskelbtą šioje svetainėje pagal mūsų gaires. Jei įtariate, kad vartotojo pateikta peržiūra yra tyčia neteisinga ar apgaulinga, raginame jus prašyti praneškite mums čia.

Su 17 milijonais žmonių, konkuruojančių lenktynėse JAV vienoje 2016 (1), bėgimas yra vienas iš populiariausių pasaulio sporto šakų.

Kodėl ne? Tai vienas iš paprasčiausių pratimų, skirtų modifikuoti fitneso lygį ir gyvenimo būdą. Tai nemokama ir gali būti atleista į sielą!

Važiuojant gali duoti daug naudos sveikatai, ji taip pat gali suteikti unikalų poreikį organizmui.

Kaulai ir sąnariai turi būti ypač atsargūs, maistinės medžiagos yra lengviau išeikvotos, o raumenys turi turėti laiko ir degalų tinkamai atkurti.

Maisto papildai gali padėti bėgikams išlaikyti bendrą sveikatą ir pagerinti našumą. Tačiau vieno žmogaus poreikiai gali labai skirtis nuo kito žmogaus poreikių.

Tokie veiksniai kaip amžius, lytis, genetika, tinkamumo lygis, mityba, netgi geografinė padėtis gali turėti įtakos asmens konkretiems reikalavimams.

Pagrindiniai papildai bėgikai

Jei esate bėgikas, norintis padidinti savo žaidimą su papildoma mityba, esate tinkamoje vietoje! Čia pateikiama greita devynių papildų, kurios gali būti naudingos bėgikams, apžvalga, kurią ketiname aptarti šiame straipsnyje.

Geriausi papildai bėgikams Infographic iš „Top10supps“

Toliau pažvelkime į kiekvieną iš jų, ar ne?

Gliukozaminas, chondroitinas ir MSM

Gliukozamino šaltiniai

Gliukozaminas yra junginys, natūraliai randamas sveikoje kremzlėje, ypač skystyje aplink sąnarius. Yra keletas gliukozamino formų, o papilduose - gliukozamino sulfatas. (2)

Chondroitinas taip pat natūraliai randamas kremzlėje ir, kaip ir gliukozaminas, papildams naudojamas sulfato pavidalu. (3)

MAM yra trumpas metilsulfonilmetanui ir gali būti vartojamas per burną arba vietiškai.

Tai yra trys atskiri junginiai, tačiau juos galima aptarti kartu, nes jie dažnai yra papildomi priedai lėtas osteoartrito progresavimas (OA) arba sumažinti sąnarių skausmą su ja susiję.

Tyrimai parodė, kad važiavimas nebūtinai padidina OA vystymosi riziką (genetika, amžius ir kiti veiksniai vaidina didesnį vaidmenį) (4), turint omenyje tai, kad jis gali rimtai paveikti veiklos rezultatus ir gyvenimo kokybę.

Mokslininkai vis dar stengiasi nustatyti, kokiu mastu šie papildai padeda apsaugoti sąnarius ir sumažinti skausmą ir kokiu deriniu. Atrodo, kad jie dirba kai kuriems žmonėms, o ne kitiems.

Viena tyrimų apžvalga parodė, kad tiek gliukozamino, tiek chondroitino veiksmingumas mažina OA simptomus. Vis dėlto neatrodo, kad šie du deriniai suteiktų papildomos naudos. (5).

Kitas tyrimas lygino gliukozamino / chondroitino poveikį gliukozamino / chondroitino / MSM. Tik gliukozamino / chondroitino vartojantiems pacientams OA simptomų bendras poveikis nebuvo. Tačiau grupė, gavusi papildomą MSM, matė patobulinimus. (6)

Šių junginių apsauginis poveikis taip pat gali trukti tik tol, kol juos išgersite (7), rodo, kad gali būti svarstomas ilgalaikis vartojimas.

Kaip vartoti gliukozaminą, chondroitiną ir MSM

Įrodyta, kad šie papildai yra saugūs daugeliui žmonių, vartojusių 3 metus. (8)

Dažniausiai naudojami tyrimai buvo 1.5 g gliukozamino sulfato, 1.2 gramų chondroitino sulfato ir 0.5 g MSM.

Oficialūs reitingai

Kalcis

Kalcio šaltiniai

Kalcis yra dažniausiai rekomenduojamas papildas bėgikams dėl jo svarbaus vaidmens kaulų sveikatai. Nors bėgimas laikomas naudingu kaulams, streso lūžiai sudaro apie 20% atvejų, pastebėtų sporto medicinos klinikose. (9)

Visų pirma bėgikėms moterims yra didesnė streso lūžių rizika (10) ir kalcio trūkumas.

Tai iš dalies yra dėl praktikos kalorijų suvartojimą gerinti veiklą, kuri dažniau pasitaiko tarp sportininkų nei vyrų sportininkų. (11)

Kaip vartoti kalcio

Rekomenduojamos kalcio paros normos (RDA) yra:12):

  • 9–18 metų berniukams ir mergaitėms - 1300 mg per parą
  • Moterys nuo 19 iki 50 metų - 1000 mg per parą
  • Vyrai nuo 19 iki 70 metų - 1000 mg per parą
  • 51 metų ir vyresnės moterys - 1200 mg per parą
  • 71 metų ir vyresni vyrai - 1200 mg per parą

Kalcio atveju daugiau nėra geriau, todėl nerekomenduojama viršyti RDA.

Siekiant maksimaliai padidinti absorbciją, per dieną vartokite maistą mažesnėmis dozėmis.

Oficialūs reitingai

Vitaminas D

Vitaminas D šaltiniai

Vitaminas D atlieka daug vaidmenų bėgikų ir ne bėgikų kūnuose. Kaip ir kalcis, jis yra pagrindinis veiksnys palaikant sveikus kaulus, nes jis skatina kalcio įsisavinimą žarnyne. (15)

Tinkamas vitamino D statusas gali padėti sumažinti streso lūžius. Taip pat sumažina viso kūno uždegimą, ligos ir raumenų sutrikimų (13).

Nors kai kuriuose maisto produktuose yra vitamino D, jis daugiausia sintezuojamas organizme nuo saulės spindulių poveikio. Platumos padėtis (kitaip tariant, ar jūs gyvenate toliau į šiaurę ar pietus) ir odos spalva yra tik du veiksniai, turintys įtakos vitamino D kiekiui jūsų organizme.

Kai kurie mokslininkai nurodo didesnę riziką, kad moterys sportininkai turi trūkumų vitamino D (\ t13), kiti tyrimai rodo, kad tai netaikoma visoms moterų sportininkų populiacijoms.

Pavyzdžiui, viename tyrime moterys bėgikai, kurie mokėsi lauke JAV pietvakariuose, iš tiesų turėjo pakankamą vitamino D kiekį. (14).

Atsižvelgiant į platų veiksnių, darančių įtaką kažkieno, ypač bėgikų, vitamino D būklei, kai kurie specialistai mano, kad papildymo rekomendacijas geriausia pagrįsti dabartiniu asmens vitamino D kiekiu.

Vitamino D lygis tiriamas per serumą. Šiuo metu laikoma, kad lygis yra mažesnis nei 30 nmol / L, o daugumai žmonių - 50 nmol / L. (15)

Kaip vartoti vitaminą D

Vitamino D papildai yra dviejų formų: D2 (ergokalciferolis) ir D3 (cholekalciferolis). D3 yra pageidaujamas, stipresnis tipas (15, 13).

  • 600 IU rekomenduojama vartoti 9 70 ir XNUMX metų
  • 800 TV rekomenduojama vartoti 71 metų amžiaus arba vyresniems

Vartojant per daug vitamino D, gali atsirasti rimtas šalutinis poveikis, įskaitant širdies audinių, kraujagyslių ir inkstų kalcifikaciją.

Tačiau daugumoje pranešimų nustatyta, kad vitaminas D yra toksinis 10,000-40,000 TV / parą. Jūsų gydytojas gali padėti jums nustatyti, kiek papildomo vitamino D Jums tinka.

Oficialūs reitingai

Magnis

Magnio šaltiniai

Magnis yra ketvirtas gausiausias organas, atsakingas už šimtus funkcijų. Nors jis yra plačiai prieinamas per maistą, kiekvieno lygio bėgikai turi didesnę riziką trūkti.

Kodėl?

Pirma, kai kurie tyrimai parodė sportininkai negali suvartoti pakankamai magnio per maistą, kad atitiktų jų kūno poreikius. (18)

Taip pat bėgimas laikomas fiziniu stresu (net jei tuo metu jaučiasi atsipalaidavęs) ir mes žinome, kad tiems, kurie patiria fizinį stresą, yra didesnė magnio trūkumo rizika. (16)

Tinkami magnio kiekiai yra svarbūs bėgikams dėl kelių priežasčių.

Pradedantiesiems, 50–60% kūno magnio yra kauluose. Kaulų ląstelėms reikalingas magnis, kad jos būtų sveikos, o magnis vaidina svarbų vaidmenį kartu su kalciu, vitaminu D ir prieskydinės liaukos hormonu (PTH), kad kaulai būtų stiprūs. Magnio trūkumas yra susijęs su mažesniu kaulų mineralų tankiu. (16, 17)

Be to, mes žinome, kad fizinis aktyvumas, įskaitant bėgimą, gali sukelti antinksčių sistemos stresą (pavyzdžiui, jis padidina kortizolio lygį). Nuolatinis antinksčių sistemos stresas gali turėti neigiamos įtakos imuninei sistemai ir bendrai sveikatai, įrodyta, kad magnis padeda organizmui atsigauti.

Viename tyrime regbio žaidėjai, kurie per 500 savaites vartojo 4 mg magnio per parą, 4 savaitėms padėjo mg, todėl jų kortizolio, AKTH ir IL-6 kiekiai pasikeitė. (18, 19)

Galiausiai, nors tyrimai šiuo klausimu nebuvo įtikinami, teoriškai buvo teigiama, kad tinkamo magnio gavimas gali padėti atlikti rezultatus. (18). Nesvarbu, ar tai yra tiesa, kas is žinoma, kad magnio yra svarbus ląstelių energijos gamybai mitochondrijose. (20)

Kaip vartoti magnio

Maisto ir mitybos taryba Nacionalinių akademijų medicinos institute siūlo, kad magnis iš papildų ir su maistu vartojamų maisto produktų neturėtų viršyti 350 mg, tuo pačiu nustatant RDA kai kuriems didesniam gyventojų skaičiui. (16)

Magnis laikomas saugiu ir įrodyta, kad jis yra saugus net ir didesnėmis dozėmis. Kaip ir visi papildai, jei turite kokių nors klausimų ar rūpesčių, geriausia kreiptis į gydytoją.

Oficialūs reitingai

Vitaminas C

Vitamino C šaltiniai

Vitaminas C (askorbo rūgštis) yra vandenyje tirpus vitaminas, kuris yra labai svarbus, tačiau jis turi būti gaunamas per maistą ar maisto papildus, nes organizmas negali jo padaryti.

Kaip bėgikas, papildymas gali būti kažkas apsvarstyti.

Veikia, net esant mažam intensyvumui, padidina reaktyviųjų deguonies rūšių (ROS) lygį, taip pat žinomas kaip laisvieji radikalai.

Laisvieji radikalai gali sukelti oksidacinį pažeidimą organizme, kuris pažeidžia audinius. Šis audinių pažeidimas gali sukelti visų rūšių ligas diabetas, širdies ir kraujagyslių ligų, pagreitintas senėjimasIr tt

Tačiau mūsų kūnai naudoja antioksidantus kovoti su šiais laisvaisiais radikalais. (21)

Kiekvienas turi tam tikrą oksidacinės žalos lygį, o ne tik bėgikų. Tai tik gyvenimo ir kvėpavimo šalutinis produktas.

Yra tūkstančiai junginiai, veikiantys kaip antioksidantai, vitaminas C yra vienas iš galingiausių. Tai yra priežastis, kodėl vitamino C papildas yra naudingas bėgėjams.

Kai kurie tyrimai parodė, kad laisvųjų radikalų aktyvumas faktiškai sumažėja, kai pacientai papildo vitaminu C.21). Tačiau kiti pateikia kitą argumentą.

Kai kurie ekspertai nustatė, kad apmokyti sportininkai gali prisitaikyti prie laisvųjų radikalų augimo, natūraliai gamindami daugiau antioksidantų. Jie tiki, kad papildymas antioksidantais gali trukdyti šiam procesui. (22, 23, 24)

Perkėlęs prieštaringą antioksidantų temą, vitaminas C gali būti naudingas kitiems būdams.

Gerai žinoma, kad bėgikams, ypač moterims, gresia mažas svoris geležies gali būti padidėjęs geležies trūkumo anemijos lygis. (11, 25) Vitaminas C padeda organizmui pasisavinti geležį, kurios yra daržovėse, pavyzdžiui, špinatuose. (26)

Vitaminas C taip pat dalyvauja biosintezėje Kolageno, kuris yra svarbus sveikiems sąnariams išlaikyti. (27)

Kaip vartoti vitamino C

RPN šio vitamino yra nedaug, ir dauguma žmonių jį pasiekia laikydamiesi dietos. Tačiau laikoma saugu vartoti ne daugiau kaip 2 gramus per dieną (jei reikia, dalijant dozes).

Šalutinis poveikis gali būti skrandžio sutrikimas. (26)

Oficialūs reitingai

Probiotikai

Probiotikų šaltiniai

Buvo atlikti keli įdomūs tyrimai, skirti ištirti žmogaus mikrobiomą - 10–10,000 XNUMX trilijonų mikrobų, gyvenančių žarnyno trakte, dar vadinamą „žarnynu“.

Dabar žinoma, kad žarnynas atlieka didžiulį vaidmenį sveikatai ir sveikatai imunitetas. (28) Be abejo, tiriama, kas vyksta su žarnyne treniruotės metu.

Iki šiol buvo nustatyta, kad intensyvi mankšta keičia žarnos gleivinę ir gali sukelti žarnyno pralaidumą, dar žinomą kaip „nutekantis žarnas“. Ištvermės atletai turi žarnyno bakterijų pokyčius ir didesnį viršutinių kvėpavimo takų infekcijų procentą. (29)

Tyrimai rodo, kad probiotikai gali padėti.

Pavyzdžiui, „84“ ištvermės bėgiai buvo papildyti su probiotiniais priedais Lactobacillus casei Shirota arba placebas per 4 žiemos treniruotes. Probiotikus vartojantys asmenys tyrimo metu turėjo žymiai mažiau viršutinių kvėpavimo takų infekcijų. (30)

Kitame tyrime 20 bėgeliai vartojo probiotiką Lactobacillus fermentum per keturias žiemos treniruočių savaites sirgo 50% mažiau nei placebas. (31)

Netgi buvo nustatyta, kad žarnyne esančios bakterijos yra susijusios su hidratacijos būsena (29), kažkas svarbaus visiems bėgikams.

Probiotikų poveikis bėgikų veiklai ir sveikatai dar tik pradedamas nagrinėti, tačiau, be abejo, bus įdomus.

Dar nėra parengtų rekomendacijų, kaip naudoti probiotikus. Gydytojas, dietologas ar treneris gali padėti jums nuspręsti, kaip juos naudoti.

Oficialūs reitingai

Išrūgų baltymas

Išrūgų baltymų milteliai

Išrūgų baltymas yra a baltymų tipą iš karvės pieno.

Baltymų vartojimas apskritai yra svarbus bėgikų veiklai ir pasveikimui. Pavyzdžiui, vienas tyrimas parodė geresnį pasveikimą po maratono, kai dalyviai vartojo nedidelį baltymų kiekį (apie 20 gramų), palyginti su vien tik angliavandenių. (33).

Tai taip pat gali būti moterims ypač iš naujo įvertinti jų padėtį bendras baltymų suvartojimas. Buvo pasiūlyta, kad moterims sportininkams gali prireikti daugiau mitybos baltymų, nei buvo manoma (1.6 k / dieną ir 1.2-1.4 k / parą). (35)

Išrūgų baltymas yra geras pasirinkimas baltymų papildymui dėl kelių priežasčių.

Pirma, jame yra aminorūgščių profilis, palankus raumenų remontui. Ypač daug šakotosios grandinės amino rūgščių leucinas, kuris stimuliuoja gijimo procesą ir pastato raumenis. Jis taip pat sugeria greičiau, palyginti su kitomis papildomų baltymų formomis. (36)

Išrūgos yra unikalus baltymų forma ir kitais būdais.

Be aminorūgščių, joje taip pat yra keletas kitų maistinių medžiagų, įskaitant alfa-laktoglobuliną, beta laktalbuminą, imunoglobulinus, galvijų serumo albuminą, laktoferiną, laktoperoksidazę, fosfolipoproteiną, bioaktyvius faktorius ir fermentus. (32)

Jis taip pat parodė, kad padeda didinti kaulų masės tankį suaugusiems moterims. (34)

Kaip vartoti išrūgų baltymą

Išrūgų baltymų milteliai yra trijų formų, aromatinti arba be aromatų, kuriuos galima maišyti į skysčius. Žmonės dažnai mėgsta jį pridėti prie kokteilių.

Trys išrūgų baltymų formos yra:

  • Išrūgų baltymų koncentrato turi šiek tiek daugiau laktozės nei kitų. Nors jis gali skonio geriau, jis gali būti problemiškas tiems, kurie netoleruoja laktozės.
  • Išrūgų baltymų izoliatas turi didesnį baltymų santykį, tačiau nėra toks maistingas kaip koncentratas.
  • Išrūgų baltymų hidrolizatas turi baltymus, kurie jau yra iš dalies suskaidyti, didinant jo absorbcijos greitį.

Kokio tipo jums tinka, priklauso nuo jūsų poreikių ir pageidavimų. Išrūgų baltymai nerekomenduojami žmonėms, turintiems alergiją pieno produktams.

Oficialūs reitingai

Šakotų grandžių amino rūgštys (BCAA)

„Bcaa“ papildai

Įsišakojusios grandinės aminorūgštys (BCAA) yra trys aminorūgštys, kurios yra laikomos „esminėmis“, o tai reiškia, kad jūsų kūnas negali jų padaryti atskirai. Jie yra plačiai prieinami per maistą, ypač gyvūnų baltymus.

Trys BCAA yra leucinas, izoleucinas ir valinas ir yra pavadinti dėl jų šakos pavidalo molekulinės formos. Papildai yra milteliai, kuriuos galima maišyti į gėrimus ir kapsules.

BCAA buvo plačiai ištirtos dėl jų gebėjimo padėti pataisyti raumenų audinį po intensyvaus fizinio krūvio. Nors visi trys BCAA kartu dirba, procesas prasideda nuo leucino.

Leucinas skatina baltymų gamybą raumenyse, padeda organizmui pakartotinai naudoti kitas aminorūgštis ir skatina insulino išsiskyrimą - visa tai leidžia organizmui pakeisti ir atstatyti prarastus ir pažeistus raumenis. (37, 38, 39)

Jie taip pat gali padėti sumažinti nuovargio jausmus kurie yra suvokiami treniruotės metu.

Štai kodėl - kai intensyviai sportuojate, valino kiekis pradeda mažėti. Sumažėjus valinui, padidėja triptofano kiekis. Triptofanas daro įtaką serotonino išsiskyrimui smegenyse, kuris yra atsakingas už nuovargio ir nuovargio jausmus.

Todėl manoma, kad papildydami BCAA, jūs galite padėti išlaikyti serotonino kiekį - o gal net ir bijotą Blerchą. (40, 41)

Kaip vartoti BCAA

BCAA papildai yra skirtingi leucino / izoleucino / valino santykiai.

  • 2: 1: 1 santykis reiškia, kad mišinyje yra 50% leucino, 25% izoleucino ir 25% valino.
  • Kita vertus, 2: 1: 3 santykis suteiktų šiek tiek daugiau valino.

Santykiai su didesniu leucino kiekiu (pvz., 12: 1: 1) yra suformuluoti pagal filosofiją, kad daugiau leucino prilygsta daugiau baltymų sintezei ir todėl geresniems rezultatams.

Tai nebūtinai yra, nes neproporcingai daug leucino gali sumažinti izoleucino ir valino kiekį. (42)

BCAA paprastai laikomi saugiais.

Oficialūs reitingai

Burokas

Burokėlių ekstraktas

Susipažinkime su ja; mes tikriausiai rūpinamės savo kaulais ir sveikata, mes tikrai norime gerai atlikti.

Burokėlių papildai (sultys, želė arba milteliai, gauti iš runkelių) yra ne tik daug sveikatą skatinančių antioksidantų šaltinis (45), taip pat buvo įrodyta, kad jie padeda sportininkams pagerinti savo laiką ir ištvermę.

Manoma, kad burokėlių papildų efektyvumą didinantys poveikiai yra susiję su jų nitratą turinys. Organizme nitratas paverčiamas azoto oksidu, kuris išsiplečia kraujagysles.

Tai leidžia kraujui, deguoniui ir maistinėms medžiagoms tekėti efektyviau.

Viename tyrime 15 vyrams buvo įdėta arba 70 ml runkelių sulčių, arba placebu. Tie, kurie gavo sultis, geriau vykdė intensyvų važiavimą dviračiu. (43). Kitame tyrime pagerėjo ne tik veikimo efektyvumas, bet ir nuovargis. (44)

Kaip imtis burokėlių

Burokus galima valgyti kaip įprastos dietos dalį, ištirpintą ar paimtą iš miltelių, piliulių ar gelio formos. Dėl pigmentų, kurie natūraliai randami runkeliuose, jie gali išgydyti šlapimą ar išmatą. Tai yra normalu ir nerimauti.

Oficialūs reitingai

Holistinis požiūris į geresnį važiavimą

Nesvarbu, ar važiuojate darbui ar malonumui, svarbu pripažinti, kad kūnas yra daugiau nei jo dalių suma.

Viskas - nuo smegenys į koją - veikia sudėtingoje sinergijoje, kurią mes tik pradedame suprasti.

Papildai tikrai gali padėti jūsų važiavimui, bet klausosi savo unikalaus kūno poreikių, kurie leis jums jaustis ir atlikti geriausius.

Tęsti svarstymą: 9 gamtos ištvermės didinimo papildai

Ⓘ Jessica nebūtinai pritaria bet kokiems šioje svetainėje rodomiems produktams ir prekės ženklams.

Stock nuotraukos iš Dragan Grkic / Shutterstock

Apie Autorius: