Pereiti prie turinio
Nors bet kokios konkrečios produkto rekomendacijos, kurias matote šiame pranešime, yra griežtai mūsų nuomonės, sertifikuotas mitybos specialistas ir (arba) sveikatos priežiūros specialistas iš tikrųjų patikrino ir peržiūrėjo ištirtą turinį.

„Top10Supps“ garantija: prekės ženklai, kuriuos rasite „Top10Supps.com“, neturi jokios įtakos mums. Jie negali nusipirkti savo pozicijos, gauti specialaus gydymo ar manipuliuoti ir praplėsti jų reitingą mūsų svetainėje. Tačiau, kaip mūsų nemokamos paslaugos dalį, mes stengiamės bendradarbiauti su įmonėmis, kurias peržiūrime ir galime gauti kompensaciją, kai pasiekiate jas per filialo nuoroda mūsų svetainėje. Pereinant į „Amazon“ per mūsų svetainę, mes galime gauti komisinį mokestį už papildomus produktus, kuriuos perkate ten. Tai neturi įtakos mūsų objektyvumui ir nešališkumui.

Nepriklausomai nuo dabartinių, praeities ar būsimų finansinių priemonių, kiekvienos įmonės reitingas mūsų redaktoriaus sąraše yra pagrįstas ir apskaičiuojamas pagal objektyvų reitingavimo kriterijų rinkinį ir naudotojų atsiliepimus. Daugiau informacijos žr kaip mes vertiname priedus.

Be to, visi „Top10Supps“ paskelbti naudotojų atsiliepimai yra tikrinami ir patvirtinami; bet mes ne cenzūruojame naudotojų pateiktų atsiliepimų - nebent jie būtų tiriami dėl autentiškumo, arba jei jie pažeidžia mūsų gaires. Mes pasiliekame teisę patvirtinti arba atmesti peržiūrą, paskelbtą šioje svetainėje pagal mūsų gaires. Jei įtariate, kad vartotojo pateikta peržiūra yra tyčia neteisinga ar apgaulinga, raginame jus prašyti praneškite mums čia.

9 geriausi papildai bėgėjams, kurių reikia imtis

Su 17 milijonais žmonių, konkuruojančių lenktynėse JAV vienoje 2016 (1), bėgimas yra vienas iš populiariausių pasaulio sporto šakų.

Kodėl ne? Tai vienas iš paprasčiausių pratimų, skirtų modifikuoti fitneso lygį ir gyvenimo būdą. Tai nemokama ir gali būti atleista į sielą!

Važiuojant gali duoti daug naudos sveikatai, ji taip pat gali suteikti unikalų poreikį organizmui.

Kaulai ir sąnariai turi būti ypač atsargūs, maistinės medžiagos yra lengviau išeikvotos, o raumenys turi turėti laiko ir degalų tinkamai atkurti.

Maisto papildai gali padėti bėgikams išlaikyti bendrą sveikatą ir pagerinti našumą. Tačiau vieno žmogaus poreikiai gali labai skirtis nuo kito žmogaus poreikių.

Tokie veiksniai kaip amžius, lytis, genetika, tinkamumo lygis, mityba, netgi geografinė padėtis gali turėti įtakos asmens konkretiems reikalavimams.

Pagrindiniai papildai bėgikai

Čia yra sąrašas 9 papildų, kurie gali būti naudingi bėgikai.

Gliukozaminas, chondroitinas ir MSM

Gliukozamino šaltiniai

Gliukozaminas yra junginys, natūraliai randamas sveikoje kremzlėje, ypač skystyje aplink sąnarius. Yra keletas gliukozamino formų, o papilduose - gliukozamino sulfatas. (2)

Chondroitinas taip pat natūraliai randama kremzlėje, ir, kaip ir gliukozaminas, naudojamas sulfatų pavidalu. (3)

MAM yra trumpas metilsulfonilmetanui ir gali būti vartojamas per burną arba vietiškai.

Tai yra trys atskiri junginiai, tačiau juos galima aptarti kartu, nes jie dažnai yra papildomi priedai lėtas osteoartrito progresavimas (OA) arba sumažinti sąnarių skausmą su ja susiję.

Tyrimai parodė, kad važiavimas nebūtinai padidina OA vystymosi riziką (genetika, amžius ir kiti veiksniai vaidina didesnį vaidmenį) (4), turint omenyje tai, kad jis gali rimtai paveikti veiklos rezultatus ir gyvenimo kokybę.

Mokslininkai vis dar stengiasi nustatyti, kokiu mastu šie papildai padeda apsaugoti sąnarius ir sumažinti skausmą ir kokiu deriniu. Atrodo, kad jie dirba kai kuriems žmonėms, o ne kitiems.

Viena tyrimų apžvalga parodė, kad tiek gliukozamino, tiek chondroitino veiksmingumas mažina OA simptomus. Vis dėlto neatrodo, kad šie du deriniai suteiktų papildomos naudos. (5).

Kitas tyrimas lygino gliukozamino / chondroitino poveikį gliukozamino / chondroitino / MSM. Tik gliukozamino / chondroitino vartojantiems pacientams OA simptomų bendras poveikis nebuvo. Tačiau grupė, gavusi papildomą MSM, matė patobulinimus. (6)

Šių junginių apsauginis poveikis taip pat gali trukti tik tol, kol juos išgersite (7), rodo, kad gali būti svarstomas ilgalaikis vartojimas.

Kaip naudoti gliukozaminą, chondroitiną ir MSM

Įrodyta, kad šie papildai yra saugūs daugeliui žmonių, vartojusių 3 metus. (8)

Dažniausiai naudojami tyrimai buvo 1.5 g gliukozamino sulfato, 1.2 gramų chondroitino sulfato ir 0.5 g MSM.

Oficialūs reitingai

Kalcis

Kalcio šaltiniai

Kalcis yra dažniausiai rekomenduojamas papildas bėgikams dėl jo svarbaus vaidmens kaulų sveikatai. Nors bėgimas laikomas naudingu kaulams, streso lūžiai sudaro apie 20% atvejų, pastebėtų sporto medicinos klinikose. (9)

Ypač moterys bėga didesnėmis įtampos lūžių rizika (10) ir kalcio trūkumas.

Tai iš dalies yra dėl praktikos kalorijų suvartojimą gerinti veiklą, kuri dažniau pasitaiko tarp sportininkų nei vyrų sportininkų. (11)

Kaip vartoti kalcio

Rekomenduojamos kalcio paros normos (RDA) yra:12):

  • Berniukai ir mergaitės, sulaukę 9 metų iki 18 metų - 1300 mg per parą
  • 19 metų amžiaus moterys 50 - 1000 mg per parą
  • Vyrai nuo 19 iki 70 metų - 1000 mg per parą
  • 51 metų ir vyresnio amžiaus moterys - 1200 mg per parą
  • Vyrai nuo 71 metų ir vyresni - 1200 mg per parą

Kalcio atveju daugiau nėra geriau, todėl nerekomenduojama viršyti RDA.

Siekiant maksimaliai padidinti absorbciją, per dieną vartokite maistą mažesnėmis dozėmis.

Oficialūs reitingai

Vitaminas D

Vitaminas D šaltiniai

Vitaminas D atlieka daug vaidmenų bėgikų ir ne bėgikų kūnuose. Kaip ir kalcis, jis yra pagrindinis veiksnys palaikant sveikus kaulus, nes jis skatina kalcio įsisavinimą žarnyne. (15)

Tinkamas vitamino D statusas gali padėti sumažinti streso lūžius. Taip pat sumažina viso kūno uždegimą, ligos ir raumenų sutrikimų (13).

Nors kai kuriuose maisto produktuose yra vitamino D, jis daugiausia sintezuojamas organizme nuo saulės spindulių poveikio. Platumos padėtis (kitaip tariant, ar jūs gyvenate toliau į šiaurę ar pietus) ir odos spalva yra tik du veiksniai, turintys įtakos vitamino D kiekiui jūsų organizme.

Kai kurie mokslininkai nurodo didesnę riziką, kad moterys sportininkai turi trūkumų vitamino D (\ t13), kiti tyrimai rodo, kad tai netaikoma visoms moterų sportininkų populiacijoms.

Pavyzdžiui, viename tyrime moterys bėgikai, kurie mokėsi lauke JAV pietvakariuose, iš tiesų turėjo pakankamą vitamino D kiekį. (14).

Atsižvelgiant į įvairius veiksnius, turinčius įtakos žmogaus vitamino D statusui, ypač bėgikai, kai kurie specialistai mano, kad geriausia papildyti rekomendacijas dėl žmogaus vitamino D lygio.

Vitamino D koncentracija tiriama serumu. 30 nmol / L kiekis šiuo metu laikomas nepakankamu, o 50nmol / L laikomas idealu daugumai žmonių. (15)

Kaip vartoti vitaminą D

Vitamino D papildai yra dviejų formų: D2 (ergokalciferolis) ir D3 (cholekalciferolis). D3 yra pageidaujamas, stipresnis tipas (15, 13).

  • 600 IU rekomenduojama vartoti 9 70 ir XNUMX metų
  • 800 TV rekomenduojama vartoti 71 metų amžiaus arba vyresniems

Per daug vitamino D vartojimas gali sukelti rimtų šalutinių reiškinių, įskaitant širdies audinių, kraujagyslių ir inkstų kalcifikaciją.

Tačiau daugumoje pranešimų nustatyta, kad vitaminas D yra toksinis 10,000-40,000 TV / parą. Jūsų gydytojas gali padėti jums nustatyti, kiek papildomo vitamino D Jums tinka.

Oficialūs reitingai

Magnis

Magnio šaltiniai

Magnis yra ketvirtas gausiausias organas, atsakingas už šimtus funkcijų. Nors jis yra plačiai prieinamas per maistą, kiekvieno lygio bėgikai turi didesnę riziką trūkti.

Kodėl?

Pirma, kai kurie tyrimai parodė sportininkai negali suvartoti pakankamai magnio per maistą, kad atitiktų jų kūno poreikius. (18)

Be to, važiavimas laikomas fiziniu stresu (net jei jis tuo metu atsipalaiduoja) ir žinome, kad fizinio streso patiriantiems asmenims yra didesnė magnio trūkumo rizika. (16)

Tinkami magnio kiekiai yra svarbūs bėgikams dėl kelių priežasčių.

Pradedantiesiems, 50% iki 60% magnio, kūnas randamas kauluose. Kaulų ląstelėms reikia sveiko magnio, o magnio vaidmuo kartu su kalciu, vitaminu D ir paratiroidiniu hormonu (PTH) yra stiprus. Magnio trūkumas susijęs su mažesniu kaulų mineralų tankiu. (16, 17)

Be to, mes žinome, kad fizinis aktyvumas, įskaitant bėgimą, gali sukelti antinksčių sistemos stresą (pavyzdžiui, jis padidina kortizolio lygį). Nuolatinis antinksčių sistemos stresas gali turėti neigiamos įtakos imuninei sistemai ir bendrai sveikatai, įrodyta, kad magnis padeda organizmui atsigauti.

Viename tyrime regbio žaidėjai, kurie per 500 savaites vartojo 4 mg magnio per parą, 4 savaitėms padėjo mg, todėl jų kortizolio, AKTH ir IL-6 kiekiai pasikeitė. (18, 19)

Galiausiai, nors tyrimai šiuo klausimu nebuvo įtikinami, teoriškai buvo teigiama, kad tinkamo magnio gavimas gali padėti atlikti rezultatus. (18). Nesvarbu, ar tai yra tiesa, kas is žinoma, kad magnio yra svarbus ląstelių energijos gamybai mitochondrijose. (20)

Kaip vartoti magnio

Maisto ir mitybos taryba Nacionalinių akademijų medicinos institute siūlo, kad magnis iš papildų ir su maistu vartojamų maisto produktų neturėtų viršyti 350 mg, tuo pačiu nustatant RDA kai kuriems didesniam gyventojų skaičiui. (16)

Magnis laikomas saugiu ir įrodyta, kad jis yra saugus net ir didesnėmis dozėmis. Kaip ir visi papildai, jei turite kokių nors klausimų ar rūpesčių, geriausia kreiptis į gydytoją.

Oficialūs reitingai

Vitaminas C

Vitamino C šaltiniai

Vitaminas C (askorbo rūgštis) yra vandenyje tirpus vitaminas, kuris yra labai svarbus, tačiau jis turi būti gaunamas per maistą ar maisto papildus, nes organizmas negali jo padaryti.

Kaip bėgikas, papildymas gali būti kažkas apsvarstyti.

Veikia, net esant mažam intensyvumui, padidina reaktyviųjų deguonies rūšių (ROS) lygį, taip pat žinomas kaip laisvieji radikalai.

Laisvieji radikalai gali sukelti oksidacinį pažeidimą organizme, kuris pažeidžia audinius. Šis audinių pažeidimas gali sukelti visų rūšių ligas diabetas, širdies ir kraujagyslių ligų, pagreitintas senėjimasIr tt

Tačiau mūsų kūnai naudoja antioksidantus kovoti su šiais laisvaisiais radikalais. (21)

Kiekvienas turi tam tikrą oksidacinės žalos lygį, o ne tik bėgikų. Tai tik gyvenimo ir kvėpavimo šalutinis produktas.

Yra tūkstančiai junginiai, veikiantys kaip antioksidantai, vitaminas C yra vienas iš galingiausių. Tai yra priežastis, kodėl vitamino C papildas yra naudingas bėgėjams.

Kai kurie tyrimai parodė, kad laisvųjų radikalų aktyvumas faktiškai sumažėja, kai pacientai papildo vitaminu C.21). Tačiau kiti pateikia kitą argumentą.

Kai kurie ekspertai nustatė, kad apmokyti sportininkai gali prisitaikyti prie laisvųjų radikalų augimo, natūraliai gamindami daugiau antioksidantų. Jie tiki, kad papildymas antioksidantais gali trukdyti šiam procesui. (22, 23, 24)

Perkėlęs prieštaringą antioksidantų temą, vitaminas C gali būti naudingas kitiems būdams.

Yra gerai žinoma, kad bėgikų, ypač moterų, rizika yra maža geležies gali būti padidėjęs geležies trūkumo anemijos lygis. (11, 25) Vitaminas C padeda organizmui įsisavinti geležį, esančią daržovėse, pavyzdžiui, špinatuose. (26)

Vitaminas C taip pat dalyvauja biosintezėje Kolageno, kuris yra svarbus sveikiems sąnariams išlaikyti. (27)

Kaip vartoti vitamino C

RDA už vitaminą yra mažas ir dauguma žmonių jį pasiekia per mitybą. Tačiau papildų vartojimas laikomas saugiu, jei vartojate 2 gramų per parą (jei reikia, dalijamomis dozėmis).

Šalutinis poveikis gali apimti skrandžio sutrikimus. (26)

Oficialūs reitingai

Probiotikai

Probiotikų šaltiniai

Keletas įdomių tyrimų vyksta siekiant ištirti žmogaus mikrobiomą - 10-10,000 trilijoną mikrobus, kurie gyvena žarnyno trakte, dar vadinamą „žarnomis“.

Dabar žinoma, kad žarnynas atlieka didžiulį vaidmenį sveikatai ir sveikatai imunitetas. (28) Be abejo, tiriama, kas vyksta su žarnyne treniruotės metu.

Iki šiol nustatyta, kad intensyvus pratimas keičia žarnyno gleivinę ir gali sukelti žarnyno pralaidumą, vadinamą „nutekančiu žarnu“. Ištvermės sportininkai keičia žarnyno bakterijas ir padidina viršutinių kvėpavimo takų infekcijų skaičių. (29)

Tyrimai rodo, kad probiotikai gali padėti.

Pavyzdžiui, „84“ ištvermės bėgiai buvo papildyti su probiotiniais priedais Lactobacillus casei Shirota arba placebą 4 mėnesio treniruočių metu. Tyrimo metu probiotiką gaunantys pacientai turėjo gerokai mažiau viršutinių kvėpavimo takų infekcijų. (30)

Kitame tyrime 20 bėgeliai vartojo probiotiką Lactobacillus fermentum 50 gydymo 4 savaičių gydymo XNUMX% buvo mažiau dienų negu placebas. (31)

Netgi buvo nustatyta, kad žarnyne esančios bakterijos yra susijusios su hidratacijos būsena (29), kas svarbi visiems bėgėjams. Probiotikų poveikis bėgikų darbui ir sveikatai tik pradedamas tyrinėti, tačiau neabejotinai bus įdomus.

Dar nėra parengtų rekomendacijų, kaip naudoti probiotikus. Gydytojas, dietologas ar treneris gali padėti jums nuspręsti, kaip juos naudoti.

Oficialūs reitingai

Išrūgų baltymas

Išrūgų baltymų milteliai

Išrūgų baltymas yra a baltymų tipą iš karvės pieno.

Baltymų vartojimas apskritai yra svarbus bėgikų darbui ir atkūrimui. Vienas tyrimas, pavyzdžiui, parodė geresnį atkūrimą po maratono, kai dalyviai suvartojo vidutinį baltymų kiekį (apie 20 gramus), palyginti su tiesioginiu angliavandenių. (33).

Tai taip pat gali būti moterims ypač iš naujo įvertinti jų padėtį bendras baltymų suvartojimas. Buvo pasiūlyta, kad moterims sportininkams gali prireikti daugiau mitybos baltymų, nei buvo manoma (1.6 k / dieną ir 1.2-1.4 k / parą). (35)

Išrūgų baltymas yra geras pasirinkimas baltymų papildymui dėl kelių priežasčių.

Pirma, jame yra aminorūgščių profilis, palankus raumenų remontui. Ypač daug šakotosios grandinės amino rūgščių leucinas, kuris stimuliuoja gijimo procesą ir pastato raumenis. Jis taip pat sugeria greičiau, palyginti su kitomis papildomų baltymų formomis. (36)

Išrūgos yra unikalus baltymų forma ir kitais būdais.

Be aminorūgščių, joje taip pat yra keletas kitų maistinių medžiagų, įskaitant alfa-laktoglobuliną, beta laktalbuminą, imunoglobulinus, galvijų serumo albuminą, laktoferiną, laktoperoksidazę, fosfolipoproteiną, bioaktyvius faktorius ir fermentus. (32)

Jis taip pat parodė, kad padeda didinti kaulų masės tankį suaugusiems moterims. (34)

Kaip vartoti išrūgų baltymą

Išrūgų baltymų milteliai yra trijų formų: aromatizuoti arba nesutepti, kurie gali būti maišomi į skysčius. Žmonės dažnai mėgsta jį įtraukti į kokteilius.

Trys išrūgų baltymų formos yra:

  • Išrūgų baltymų koncentrato turi šiek tiek daugiau laktozės nei kitų. Nors jis gali skonio geriau, jis gali būti problemiškas tiems, kurie netoleruoja laktozės.
  • Išrūgų baltymų izoliatas turi didesnį baltymų santykį, bet nėra toks pat mitybos požiūriu kaip koncentratas.
  • Išrūgų baltymų hidrolizatas turi baltymus, kurie jau yra iš dalies suskaidyti, didinant jo absorbcijos greitį.

Kokio tipo jums tinka, priklauso nuo jūsų poreikių ir pageidavimų. Išrūgų baltymai nerekomenduojami žmonėms, turintiems alergiją pieno produktams.

Oficialūs reitingai

Šakotų grandžių amino rūgštys (BCAA)

„Bcaa“ papildai

Įsišakojusios grandinės aminorūgštys (BCAA) yra trys aminorūgštys, kurios yra laikomos „esminėmis“, o tai reiškia, kad jūsų kūnas negali jų padaryti atskirai. Jie yra plačiai prieinami per maistą, ypač gyvūnų baltymus.

Trys BCAA yra leucinas, izoleucinas ir valinas, ir yra pavadinti dėl jų šakotosios molekulinės formos. Kaip papildai, jie tiekiami milteliais, kurie gali būti maišomi į gėrimus ir kapsules.

BCAA buvo plačiai ištirtos dėl jų gebėjimo padėti pataisyti raumenų audinį po intensyvaus fizinio krūvio. Nors visi trys BCAA kartu dirba, procesas prasideda nuo leucino.

Leucinas sukelia baltymų gamybą raumenyse, padeda organizmui pakartotinai panaudoti kitas aminorūgštis ir skatina insulino išsiskyrimą - visa tai leidžia organizmui pakeisti ir pataisyti prarastus ir pažeistus raumenis. (37, 38, 39)

Jie taip pat gali padėti sumažinti nuovargio jausmus kurie yra suvokiami treniruotės metu.

Štai kodėl - kai treniruojate stipriai, jūsų valino lygis pradeda mažėti. Kai valinas mažėja, triptofano kiekis didėja. Tryptofanas veikia serotonino išsiskyrimą smegenyse, kuris yra atsakingas už nuovargio ir nuovargio jausmus.

Todėl manoma, kad, papildydami BCAA, galite padėti išlaikyti serotonino koncentraciją - o gal net ir baimę Blerch. (40, 41)

Kaip vartoti BCAA

BCAA papildai yra skirtingi leucino / izoleucino / valino santykiai.

  • 2: 1: 1 santykis reiškia, kad mišinyje yra 50% leucino, 25% izoleucino ir 25% valino.
  • Kita vertus, 2: 1: 3 santykis suteiktų šiek tiek daugiau valino.

Santykiai su didesniu leucino kiekiu (pvz., 12: 1: 1) yra suformuluoti pagal filosofiją, kad daugiau leucino prilygsta daugiau baltymų sintezei ir todėl geresniems rezultatams.

Tai nebūtinai yra, nes neproporcingai daug leucino gali sumažinti izoleucino ir valino kiekį. (42)

BCAA paprastai laikomi saugiais.

Oficialūs reitingai

Burokas

Burokėlių ekstraktas

Susipažinkime su ja; mes tikriausiai rūpinamės savo kaulais ir sveikata, mes tikrai norime gerai atlikti.

Burokėlių papildai (sultys, želė arba milteliai, gauti iš runkelių) yra ne tik daug sveikatą skatinančių antioksidantų šaltinis (45), taip pat buvo įrodyta, kad jie padeda sportininkams pagerinti savo laiką ir ištvermę.

Manoma, kad burokėlių papildų efektyvumą didinantys poveikiai yra susiję su jų nitratą turinys. Organizme nitratas paverčiamas azoto oksidu, kuris išsiplečia kraujagysles.

Tai leidžia kraujui, deguoniui ir maistinėms medžiagoms efektyviau tekėti.

Viename tyrime 15 vyrams buvo įdėta arba 70 ml runkelių sulčių, arba placebu. Tie, kurie gavo sultis, geriau vykdė intensyvų važiavimą dviračiu. (43). Kitame tyrime pagerėjo ne tik veikimo efektyvumas, bet ir nuovargis. (44)

Kaip imtis burokėlių

Burokus galima valgyti kaip įprastos dietos dalį, ištirpintą ar paimtą iš miltelių, piliulių ar gelio formos. Dėl pigmentų, kurie natūraliai randami runkeliuose, jie gali išgydyti šlapimą ar išmatą. Tai yra normalu ir nerimauti.

Oficialūs reitingai

Holistinis požiūris į geresnį važiavimą

Nesvarbu, ar važiuojate darbui ar malonumui, svarbu pripažinti, kad kūnas yra daugiau nei jo dalių suma.

Viskas - nuo smegenys pėsčiomis - veikia sudėtingoje sinergijoje, kurią tik pradedame suprasti.

Papildai tikrai gali padėti jūsų važiavimui, bet klausosi savo unikalaus kūno poreikių, kurie leis jums jaustis ir atlikti geriausius.

Tęsti svarstymą: 9 gamtos ištvermės didinimo papildai

By Jessica nebūtinai patvirtina bet kokius konkrečius papildomus produktus ir prekių ženklus, pateiktus šioje svetainėje.

Stock nuotraukos iš Dragan Grkic / Shutterstock

Užsiregistruokite naujinimams

Gaukite papildomų naujinimų, naujienų, dovanų ir daugiau!

Kažkas nutiko. Patikrinkite savo įrašus ir bandykite dar kartą.


Ar šis pranešimas buvo naudingas?

Palikite komentarą





Ši svetainė naudoja "Akismet", kad sumažintų šlamštą. Sužinokite, kaip apdorojamas jūsų komentaras.

Apie Autorius:

Pažymėkite viršų