Nors bet kokios konkrečios produkto rekomendacijos, kurias matote šiame pranešime, yra griežtai mūsų nuomonės, sertifikuotas mitybos specialistas ir (arba) sveikatos priežiūros specialistas iš tikrųjų patikrino ir peržiūrėjo ištirtą turinį.

„Top10Supps“ garantija: prekės ženklai, kuriuos rasite „Top10Supps.com“, neturi jokios įtakos mums. Jie negali nusipirkti savo pozicijos, gauti specialaus gydymo ar manipuliuoti ir praplėsti jų reitingą mūsų svetainėje. Tačiau, kaip mūsų nemokamos paslaugos dalį, mes stengiamės bendradarbiauti su įmonėmis, kurias peržiūrime ir galime gauti kompensaciją, kai pasiekiate jas per filialo nuoroda mūsų svetainėje. Pereinant į „Amazon“ per mūsų svetainę, mes galime gauti komisinį mokestį už papildomus produktus, kuriuos perkate ten. Tai neturi įtakos mūsų objektyvumui ir nešališkumui.

Nepriklausomai nuo dabartinių, praeities ar būsimų finansinių priemonių, kiekvienos įmonės reitingas mūsų redaktoriaus sąraše yra pagrįstas ir apskaičiuojamas pagal objektyvų reitingavimo kriterijų rinkinį ir naudotojų atsiliepimus. Daugiau informacijos žr kaip mes vertiname priedus.

Be to, visi „Top10Supps“ paskelbti naudotojų atsiliepimai yra tikrinami ir patvirtinami; bet mes ne cenzūruojame naudotojų pateiktų atsiliepimų - nebent jie būtų tiriami dėl autentiškumo, arba jei jie pažeidžia mūsų gaires. Mes pasiliekame teisę patvirtinti arba atmesti peržiūrą, paskelbtą šioje svetainėje pagal mūsų gaires. Jei įtariate, kad vartotojo pateikta peržiūra yra tyčia neteisinga ar apgaulinga, raginame jus prašyti praneškite mums čia.

„9“ geriausi ištvermės ir ištvermės papildai

Ištvermės sportininkas Pasivaikščiojimas dideliu kalnu

Jūs esate visiškai užsikabinęs ilgų nuotolių bėgimas ir ką tik užsiregistravote savo 10th maratonas; arba galbūt plaukimas ir (arba) važiavimas dviračiu yra jūsų pirmenybė, arba galbūt į visus tris!

Nesvarbu, ką sportuojate, ištvermės sportas turi savo iššūkių mitybos ir papildų požiūriu.

Turite sutelkti dėmesį į tai, kad rinktumėte šiuos įrašus, kad padėtų palaikyti nuolatinį intensyvų mokymąsi. Jūs tiesiog negalite paleisti 26 mylių bulvių traškučiais ir „Twinkies“ (arba galbūt galite, bet jis truks ilgai).

Alternatyvus ir perspektyvus sprendimas, kurį pasirenka kai kurie ištvermės reikalaujantys sportininkai, yra viso maisto aprūpinimas maistu su maisto papildais. Štai keletas iš šių papildų, kurie gali padėti jūsų ištvermei.

9 papildai, kurie padeda ištvermingumui

Burokėlių milteliai

Burokėlių ekstraktas

Paslaptis, kad sėkmingai tęsiasi tolimojo ištvermės įvykiai, yra sugebėjimas tęsti veiklą, net jei tik norite išeiti. Burokėlių milteliai, iš esmės milteliniai runkeliai, gali suteikti jums stumti, kad galėtumėte užbaigti tuos keletą paskutinių mylių.

Kaip burokėliai padeda ištvermingumui

2013 tyrimas Applied Physiology žurnale įvertino burokėlių poveikį pratyboms. Dvi valandos prieš didelio intensyvumo pratybas buvo duodama 10 asmenų. Tie, kurie gavo burokėlius, parodė gerokai pagerėjusį fiziologinį atsaką į pratimą.

Tai reiškė, kad jų kūnai veiksmingiau reagavo, leido geresniam veikimui, o pratimas jaučiamas lengviau. Šie asmenys taip pat sugebėjo pratęsti 14% ilgiau nei placebo grupė. Taip yra todėl, kad runkeliai padidina azoto oksidą organizme, o tai padeda organizmui efektyviau naudoti deguonį (1).

Be to, burokėliai yra nuostabūs treniruotės metu, jie taip pat gali skatinti spartesnį atsigavimą. 2016 tyrimas davė 30 aktyviems vyrams skirtingas burokėlių sulčių ar placebo dozes 48 valandoms po to, kai buvo atliktas didelio intensyvumo šokinėjimo pratimas.

Tyrėjai išmatavo uždegimo lygį ir raumenų atsistatymą 72 valandomis po treniruotės.

Nustatyta, kad tie, kurie gavo runkelių sultis, turėjo mažiau uždegimo, greitesnį raumenų atsigavimą ir mažiau raumenų skausmo, palyginti su placebo grupe (2). Runkeliai yra tikrai geras draugas, kai kalbama apie našumo didinimą ir pagreitinimą.

Kaip vartoti burokėliai

Burokėliai paprastai būna miltelių pavidalu ir gali būti lengvai įdedami į jūsų išankstinį arba treniruotės po treniruotės. Tam nėra konkrečios rekomenduojamos dozės.

Norėdami gauti papildomą naudą, į savo racioną galite įtraukti burokėlių. Jie skonis nuostabiai skrudinti arba salotose. Taip pat galite rasti šaldytų džiovintų burokėlių, kurie yra šiek tiek saldūs ir savo struktūra panašūs į bulvių traškučius, ir juos galite naudoti kaip užkandį prieš treniruotę.

Atsargiai valgydami burokėlius, jūsų šlapinimasis gali tapti ryškiai raudonas, o tai gali būti baisu, jei neprisimenate, kad juos valgėte.

Oficialūs reitingai

Išrūgų baltymas

Išrūgų baltymų milteliai

Baltymų papildai yra skirti ne tik kultūristams, bet ir neįtikėtinai svarbūs ištvermės sportininkams.

Po maždaug dviejų valandų mankštos kūnas sunaudoja angliavandenių ir pradeda vartoti baltymus, kad patenkintų savo energijos poreikius ir padėtų jums tęsti sportą.

Jei nesate degalus tinkamai, tai gali sukelti raumenų praradimą, dėl kurio bus labai sudėtinga dalyvauti visose pratybose. Kai raumenys pradeda vartoti energijai, tai taip pat gali sukelti amoniako susidarymą ir sukelti didžiulį nuovargį.

Kaip baltymai padeda ištvermingumui

Gavę pakankamai baltymų, galite neutralizuoti raumenų eikvojimą, kuris gali atsirasti atliekant intensyvią ištvermės mankštą.

Išrūgų baltymai, vienas iš dviejų piene randamų baltymų, lenkia visus kitus baltymų tipas raumenų statybai ir atsigavimas. Išrūgos yra idealios, nes jose yra visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys ir jos yra lengvai absorbuojamos (3).

Kaip jau minėjau, ištvermės pratimas skatina baltymų suskirstymą, kuris padidina sportininkų baltymų poreikį. Raumenys dažniausiai dega šakotosios grandinės aminorūgštys (BCAA) kai jiems reikia didesnio kuro.

Vienas iš būdų užkirsti kelią raumenų suskirstymui vartoti pakankamai angliavandenių renginio metu, kad kūnui nereikėtų eiti į raumenis energijos. Kitas būdas yra vartoti angliavandenius kartu su baltymais, ypač tokiais, kuriuose yra daug BCAA, pavyzdžiui, išrūgų baltymuose, kuriuose yra daug leucino (4).

Ištvermingiems sportininkams, norintiems padidinti liesos kūno masę arba susilpninti, išrūgų baltymai gali padėti. Išrūgų pridėjimas prie bendros dietos gali paskatinti svorio mažėjimą, padidinti liesos kūno masę ir skatinti riebalų praradimą (5). Taigi išrūgos, kartu su tinkama mityba, gali padėti jums pasirengti būsimam renginiui.

Kaip vartoti Išrūgų baltymų

Yra trys pagrindiniai išrūgų baltymų tipai:

  • išrūgų koncentratas,
  • išrūgų izoliatas,
  • ir išrūgų hidrolizatas.

Koncentratas yra perdirbamas mažiausiai, jame yra daugiau riebalų ir angliavandenių. Jis taip pat skaniausias ir yra pats pigiausias.

Jei netoleruojate laktozės, turėtumėte vengti išrūgų koncentrato, nes tai gali sukelti virškinimo problemų. Išrūgų izoliatas ir hidrolizatas yra labiau perdirbami ir paprastai brangesni.

Išrūgų hidrolizatas yra naudingiausias raumenų statybai, nes jis padidina insulino kiekį po jo suvartojimo. Tai tikriausiai nėra idealus tiems, kurie bando numesti svorio arba kurie turi cukraus kiekį kraujyje (6).

Išrūgų baltymai turėtų būti suvartojami prieš treniruotę, jos metu ar po jos. Tikslas gauti 20-30 gramus geram gėrimui po treniruotės.

Oficialūs reitingai

kofeinas

Kofeino ekstraktas

Kofeinas yra viena iš labiausiai ištirtų medžiagų mankštai atlikti, ypač norint padidinti ištvermę. Tai palengvina mankštą, atitolina nuovargį ir padidina bendrą atlikimą. Truputis kofeino taip pat gali suteikti jums energijos padidėjimas reikia pradėti treniruotis tomis dienomis, kai esate tiesiog per daug pavargęs.

Kaip kofeinas padeda ištvermingumui

2012 tyrime buvo įvertintas kofeino ir vyrų sportininkų dviračių veikimas.

Prieš 3 minučių treniruotę 6 minutės dalyviai paėmė placebą, 90mg / kg arba 60 mg / kg kofeino XNUMX minučių. Pratimai buvo žymiai pagerėję abiejose grupėse, kurios gavo kofeino priedą.

Kofeino grupės nesiskyrė (7). Šis tyrimas rodo, kad yra tam tikra riba, kiek kofeino padidins našumą, todėl daugiau nėra geriau.

Kaip vartoti Kofeinas

Kofeino tolerancijos lygis kiekvienam asmeniui gali skirtis. Kai kurie žmonės gali gerti kavą prieš miegą ir miegoti kaip kūdikis, o kiti - nervingai ir nerimas tik su nedideliu kiekiu.

Jei norite išbandyti kofeiną, kad pagerintumėte savo ištvermės treniruotes, norite pradėti lėtai ir žinoti savo individualią toleranciją.

Rekomenduojama dozė yra 150-300 mg apie 30-60 minučių prieš treniruotę, nes poveikis užtrunka maždaug valandą.

Puodelis kavos turi apie 100 mg, todėl tai būtų 2-3 puodelių ekvivalentas. Kaip matote pirmiau pateiktą tyrimą, daugiau nėra geriau kofeinu. Pernelyg daug gali padidinti širdies susitraukimų dažnį, pajusti nervingumą ir daryti įtaką jūsų veikimui.

Oficialūs reitingai

Beta alaninas

Beta alanino šaltiniai

Beta-alaninas yra aminorūgštis, kuri, žinoma, pagerina našumą ir atideda nuovargį didelio intensyvumo pratimų metu. Jis padeda organizmui valdyti vandenilio jonus, kurie yra sukurti pratybų metu. Kai jiems leidžiama susikaupti, jie sumažina raumenų pH, o tai sukelia ankstyvą nuovargį.

Kaip Beta-Alaninas padeda ištvermingumui

Beta-alaninas padeda sustiprinti karnozino kiekį raumenyse - tai junginys, reikalingas jonų neutralizavimui. Papildymas 2-6 mg beta-alaninu padidina karnozino koncentraciją 20-80%.

Keista, a karnozino priedas vien tik nepadidins karnozino raumenyse, nes jis suskirstomas į kitas medžiagas. Tik beta-alaninas gali padidinti raumenų karnoziną (8).

2009 tyrime buvo įvertintas beta-alanino poveikis bendram raumenų karnozino kiekiui per sprinto ciklą. Tiriamieji pirmą kartą atliko 110 minutės ciklo bandymą, po kurio sekė 30 antrasis sprintas. Veikimo metu buvo matuojamas laktozės kiekis kraujyje ir pH.

Dviratininkai, gavę beta-alaniną, padidino maksimalią galią 11.4%. Kraujo laktato ir pH lygis buvo toks pat tarp eksperimentinės ir placebo grupės (\ t9).

Kaip vartoti beta-alaniną

Beta-alaninas yra efektyviausias, kai vartojamas reguliariai, o ne tik prieš treniruotę. Norint palaikyti karnozino lygį, reikia reguliariai jį vartoti.

Rekomenduojama beta-alanino dozė yra 3-6 gramų per dieną. Tai gali sukelti dilgčiojimą ar tirpimą odoje, jei taip atsitiks, galite pasidalyti dozę per dieną.

Oficialūs reitingai

L-Glutaminas

L glutamino šaltiniai

Glutaminas yra dažna nepageidaujama aminorūgštis, o tai reiškia, kad jūsų kūnas gali jį padaryti atskirai. Bet fizinio streso metu, pvz., Intensyvaus treniruočių metu, gali pakenkti jūsų organizmo gebėjimas gaminti pakankamai glutamino.

Kaip glutaminas padeda ištvermingumui

Mažas organizmo glutamino kiekis gali paskatinti uždegimą, padidinti ligos riziką ir raumenų suskirstymą, paskutinis reikalas, kurį turi ištvermės sportininkas.

Per 200 ištvermės sportininkų apklausą nustatyta, kad 81% tų, kurie vartojo glutamino papildų, per savo treniruočių laikotarpį nepateikė jokių ligų, lyginant su 49% tiems, kurie nevartojo glutamino.

Tai reiškia, kad glutaminas gali sušvelninti tam tikrą intensyvių treniruočių poveikį imuninė sistema padėti sportininkams išlikti sveikiems, kad jie galėtų konkuruoti geriausiu atveju (10).

Kaip vartoti Glutaminas

Rekomenduojama glutamino dozė yra 10-20 gramai per dieną po treniruotės, kad būtų skatinamas glutamino papildymas. Norite ir toliau vartoti glutaminą kasdien bent 5 dienas po sunkios treniruotės, kad įsitikintumėte, jog jūsų lygis yra pilnas.

Glutamino taip pat yra kaulų sultinyje ir želatinoje, kuriuos galite papildyti savo racionu papildomai.

Oficialūs reitingai

Kreatino monohidratas

Kreatinas yra populiarus papildas kūno kūrimo bendruomenėje, tačiau tai nereiškia, kad jis negali būti naudojamas ir ištvermės sportininkams. Kreatinas padeda sukurti ir palaikyti raumenis, kuris yra naudingas ir ištvermės sportininkams. Jis taip pat gali padėti padidinti energijos lygį treniruotės metu.

Kaip kreatinas padeda ištvermingumui

2003 tyrime 20 buvo skiriamas 20 gramų kreatinino arba placebo 5 paros metu, po to 6 savaitės palaikoma 2 gramų dozė. Pakrovimo metu tiriamieji padidino raumenų kreatiną ir bendrą kreatiną. Objektai buvo paprašyti atlikti dviračių sprintus po pakrovimo laikotarpio.

Tie, kurie gavo kreatiną, neveikė geresnių rezultatų, tačiau išlaikė padidėjusią liesos kūno masę netgi palaikymo laikotarpiu, kuris nebuvo pastebėtas placebo grupėje (11).

Kitas 2012 tyrimas parodė, kad kreatinas pagerino ištvermę. Penkiasdešimt penki tiriamieji keturias savaites gavo tik kreatiną, vien beta-alaniną, beta-alanino derinį su kreatinu, arba placebą.

Tie, kurie vartojo kreatiną atskirai arba kartu su beta-alaninu, labai padidino energijos ir patvarumo rodiklius (12). Taigi, kaip matote, kreatinas yra ne tik skirtas kultūristai bandydamas jautieną.

Kaip vartoti kreatino monohidratą

Kreatinas gali būti „pakrautas“, kad būtų galima greitai padidinti kreatino kiekį organizme su 20 gramų paros doze per pirmą savaitę, po to 5 gramų per dieną palaikomoji dozė.

Tačiau kreatino įkėlimas gali sukelti 2-4 svaro padidėjimą, nes kreatinas daro raumenis ant vandens. Taigi, jei bandote pasitikėti artėjančiu renginiu, greičiausiai geriausia ne pradėti kreatino vartojimą tuo metu.

Oficialūs reitingai

Geležies

Geležies šaltiniai

Geležis reikalinga tam, kad padėtų deguonį patekti į raumenis, kad galėtumėte judėti per savo bėgimą ar plaukti. Jis yra labai svarbus formuojant hemoglobiną ir mioglobiną, du svarbius kraujo ir raumenų baltymus.

Geležies trūkumas sukelia nuovargį ir prastą darbą.

Ištvermės atletams, ypač sportinėms moterims, gresia geležies stokos anemija dėl mėnesinių kraujo netekimo ir ilgo prakaitavimo. Tačiau rizikuoja ir sportininkai vyrai (13).

Kaip vartoti geležies

Geležies papildus reikia vartoti tik prižiūrint gydytojui ir atlikus kraujo tyrimą, kad būtų galima nustatyti žemą geležies kiekį.

Visada turėtų būti tikrinami ištvermės atletai, kad įsitikintumėte, jog jų lygis nėra žemas. RPN vyrams yra 8 mg per parą, o 18 mg per parą moterims. Gydytojas gali rekomenduoti geriausią dozę ir reikalingą papildų tipą.

Geriausias būdas padidinti geležį yra maistas.

Heminė geležis, randama gyvūniniuose maisto produktuose, geriau absorbuojama, palyginti su augalinės kilmės maiste be hemo. Maisto produktai, kuriuose gausu geležies, visada turėtų būti vartojami su maistu, kuriame yra daug vitaminas C, kuris padidina absorbciją.

Taip pat turėtumėte vengti vartoti geležies su maistu, kuriame daug kalcio, nes jie gali sumažinti absorbciją (14).

Oficialūs reitingai

Omega-3 riebalai

Omega 3 šaltinis

Omega-3 riebalai buvo nuodugniai ištirti dėl jų nuostabios naudos sveikatai ir gebėjimas sumažinti uždegimą. Visi trys omega-3 riebalai - EPA, DHA ir ALA - buvo visiški priešuždegiminiai vaistai. EPA ir DHA daugiausia randama riebiose žuvyse, pavyzdžiui, lašišoje. ALA yra augalinis omega-3, randamas linuose ir graikiniuose riešutuose.

Kaip Omega-3 padeda ištvermingumui

Jie taip pat yra neįtikėtinai patvarūs sportininkams. Jie gali sumažinti uždegimą, kurį sukelia ilgalaikis aktyvumas, pagreitina atsigavimą ir taip pat pagerina efektyvumą. 2015 tyrimas dviratininkams nustatė, kad omega-3s galėjo padidinti azoto oksido gamybą, pagerindami bendrą sportinę veiklą.

Tiriamiesiems buvo skiriama 1.3 gramų omega-3s du kartus per parą tris savaites arba placebu. Tie, kurie gavo omega-3, turėjo didesnį azoto oksido kiekį, pagerino bendrą fitneso lygį ir pagerino jo veikimą (15).

Kaip vartoti Omega-3

Aktyvūs omega-3 yra DHA ir EPA. ALA turi būti įjungtas į vieną iš kitų omegas ir šis procesas yra labai neveiksmingas, todėl norite ieškoti papildymo, kuris suteikia DHA ir EPA.

Rinkoje yra keletas skirtingų variantų, kurie skiriasi priklausomai nuo to, iš kokios rūšies žuvies jie yra pagaminti. Geriausia ieškoti žuvų taukų, pagamintų iš mažesnių žuvų, pavyzdžiui, sardinių, nes jie turi mažesnę tikimybę užteršti gyvsidabriu ar kitais sunkiaisiais metalais.

Krilių aliejus yra dar viena galimybė, nes jis geriau atlaiko oksidaciją nei kiti žuvų taukai.

If esate veganas ar vegetaras, galite pasiimti dumblių aliejaus, kuris gaminamas iš dumblių, kuriuos valgo žuvys. Ideali dozė yra 3-6 gramai per dieną viso omega 3. Norite ieškoti papildymo, kurio EPA ir DHA santykis yra 2: 1.

Oficialūs reitingai

L-karnitinas

Karnitino šaltiniai

L-karnitinas yra visose rūšyse randama medžiaga, padedanti energijos apykaitai. Tai gali padėti pagerinti sportininko rezultatą padidindami deguonies sunaudojimą ir padidindami galią.

Taip pat įrodyta, kad jis sumažina raumenų traumas po sunkių treniruočių, mažina ląstelių pažeidimus ir neutralizuoja laisvuosius radikalus (16).

Kaip L-karnitinas padeda ištvermingumui

Tai taip pat gali padėti prailginti nuovargį. 2014 tyrime įvertintas L-karnitino poveikis futbolo žaidėjų patvarumui. 26 žaidėjams prieš važiavimo bandymą buvo suteikta 3 arba 4 gramų karnitino arba placebo.

Tie, kurie gauna daugiausiai karnitino, sugebėjo padidinti važiavimo greitį, išlaikydami tą patį širdies ritmą. Tai reiškia, kad jie galėjo naudotis ilgiau ir sunkiau, nei tie, kurie negavo karnitino papildo (17).

Kaip vartoti L-karnitiną

L-karnitinas būna kelių skirtingų formų. Sportininkai turėtų pasirinkti L-karnitino L-tartratą, kad pagerėtų mankšta. Ideali tokio tipo dozė yra 1,000-4,000 mg per parą. Propionil-L-karnitinas yra geriausias kraujotakai gerinti ir kraujospūdis, ideali dozė yra 400-1000 mg per parą.

Oficialūs reitingai

Atsiskyrimo žodžiai

Sportininkas ruošiantis maratono iliustracijai

Kreditas: „NY Times“

Ištvermės sportininkai praleidžia valandas ir valandas per savaitę, vykdydami tą pačią nuolatinę veiklą, kuri gali sukelti didelę įtampą organizmui. Tai reiškia, kad jūs turite atkreipti ypatingą dėmesį, kad remiate savo kūną su visa gera mityba.

Pirmasis žingsnis yra įsitikinkite, kad gaunate tinkamas kalorijas, baltymai, riebalai ir angliavandeniai, kad būtų palaikoma tiek daug pratimų. Papildai gali padėti palaikyti geresnius rezultatus ir pagreitinti atsigavimą.

Rinkimas jūsų mityboje, ją papildant kaip būtina, ir mokymas gali padėti įsitikinti, kad jį laiku pasieksite į finišo liniją.

Tęsti svarstymą: 10 geriausi papildai jungtinei ir kaulų sveikatai

Ⓘ Bet kokie konkretūs šioje svetainėje esantys papildomi produktai ir prekės ženklai nebūtinai yra patvirtinti „Ana“.

Stock nuotraukos iš Pavel1964 / Maridav / Shutterstock

Užsiregistruokite naujinimams

Gaukite papildomų naujinimų, naujienų, dovanų ir daugiau!

Kažkas nutiko. Patikrinkite savo įrašus ir bandykite dar kartą.


Ar šis pranešimas buvo naudingas?

Palikite komentarą





Ši svetainė naudoja "Akismet", kad sumažintų šlamštą. Sužinokite, kaip apdorojamas jūsų komentaras.

Apie Autorius: