Pereiti prie turinio
Nors bet kokios konkrečios produkto rekomendacijos, kurias matote šiame pranešime, yra griežtai mūsų nuomonės, sertifikuotas mitybos specialistas ir (arba) sveikatos priežiūros specialistas iš tikrųjų patikrino ir peržiūrėjo ištirtą turinį.

„Top10Supps“ garantija: prekės ženklai, kuriuos rasite „Top10Supps.com“, neturi jokios įtakos mums. Jie negali nusipirkti savo pozicijos, gauti specialaus gydymo ar manipuliuoti ir praplėsti jų reitingą mūsų svetainėje. Tačiau, kaip mūsų nemokamos paslaugos dalį, mes stengiamės bendradarbiauti su įmonėmis, kurias peržiūrime ir galime gauti kompensaciją, kai pasiekiate jas per filialo nuoroda mūsų svetainėje. Pereinant į „Amazon“ per mūsų svetainę, mes galime gauti komisinį mokestį už papildomus produktus, kuriuos perkate ten. Tai neturi įtakos mūsų objektyvumui ir nešališkumui.

Nepriklausomai nuo dabartinių, praeities ar būsimų finansinių priemonių, kiekvienos įmonės reitingas mūsų redaktoriaus sąraše yra pagrįstas ir apskaičiuojamas pagal objektyvų reitingavimo kriterijų rinkinį ir naudotojų atsiliepimus. Daugiau informacijos žr kaip mes vertiname priedus.

Be to, visi „Top10Supps“ paskelbti naudotojų atsiliepimai yra tikrinami ir patvirtinami; bet mes ne cenzūruojame naudotojų pateiktų atsiliepimų - nebent jie būtų tiriami dėl autentiškumo, arba jei jie pažeidžia mūsų gaires. Mes pasiliekame teisę patvirtinti arba atmesti peržiūrą, paskelbtą šioje svetainėje pagal mūsų gaires. Jei įtariate, kad vartotojo pateikta peržiūra yra tyčia neteisinga ar apgaulinga, raginame jus prašyti praneškite mums čia.

6 geriausi papildai sportininkams apsvarstyti

Nesvarbu, ar esate profesionalus sportininkas, kariuomenės narys, kultūristas ar aistringas sporto salės lankytojas, greičiausiai, pasiimsite kažkokį papildymą pagerinti sportininko rezultatą.

Šį spėjimą patvirtina duomenys, kurie rodo, kad nors elitiniai sportininkai maisto papildus vartoja dažniau, o pramoginiai sportininkai vis dar yra aistringi vartotojai.

Kai mes siekiame būti geriausi, nesvarbu, ar tai būtų aukso medalių bėgikas, ar geriausias lenktynėse prieš save, dažnai naudojami papildai, kurie padeda mums čia patekti. Egzistuoja daugybė papildų rūšių, tačiau ne visi yra tokie veiksmingi, kaip jie teigia.

Papildyti faktų tyrimą pagal simbolius

Kreditas: Chrisas Phillipsas

Kai kurie iš populiariausių papildų, kuriuos šiandien matome rinkoje, yra:

  • baltymai,
  • BCAA,
  • kofeinas,
  • ir kreatino.

Bet jūs pastebėsite, kad ne visi iš jų sudaro sąrašą. Kaip tai?

Daugelis gali turėti tyrimus, įrodančius jų veiksmingumą, tačiau ne visi turi pakankamai įtikinamų tyrimų, kad būtų galima galutinai parodyti, kaip pagerinti sportinę veiklą.

Jei papildymas, kurį vartojate, nebuvo įtrauktas į sąrašą, ir norėtumėte pamatyti, ką tyrimas turi būti susijęs su aptariamu priedu, siūlau jums nuvykti į NIH maisto papildų biurą ir susipažinti su jų „Maisto papildai, skirti pratyboms ir atletiškumui“Įrašą„ Sveikatos specialistų informacinio lapo “skyriuje.

6 labiausiai naudingi sporto papildai

kofeinas

Kofeino ekstraktas

Jei esate kažkas panašaus į 64% amerikiečių, tuomet greičiausiai savo dieną pradėsite su Džo puodeliu. Bet ar žinojai, kad kavos puodelis turi ergogeninį poveikį, kuris gali padėti pagerinti ištvermės reikalaujančios veiklos rezultatus"? (1) Tai tiesa ir Tarptautinė sporto mitybos draugija (ISSN) sutinka.

ISSN išleido pozicijos pareiškimą dėl kofeino naudojimo, kuris apėmė šiuos teiginius:

(A) Kofeinas yra veiksmingas treniruojamų sportininkų sportinėms savybėms gerinti, kai jų vartojama mažomis ar vidutinėmis dozėmis (~ 3-6 mg / kg), ir apskritai jis dar labiau negerėja, jei vartojama didesnėmis dozėmis (≥ 9 mg / kg). .

(B) Kofeinas yra ergogeninis, kad būtų išlaikytas maksimalus ištvermės pratimas, ir įrodyta, kad jis yra labai veiksmingas atliekant bandymus.

(C) Kofeino papildymas yra naudingas intensyviam pratimui, įskaitant komandinius sportus, pvz., Futbolą ir regbį, kurie abu yra suskirstyti į pertraukas per ilgą laiką (2).

Taigi, ką tai reiškia?

Na, trumpai tariant, tai reiškia, kad kofeinas veikia tada, kai prieš veiklą turime maždaug 3 – 6 mg kilogramui kūno svorio. Didesnėmis sumomis nei šis, kofeinas nedaro stipresnio poveikio - atrodo, kad jo veiksmingumas yra ribotas.

Be to, kofeinas puikiai tinka sportininkams, užsiimantiems tiek ištvermės reikalaujančiais užsiėmimais, tokiais kaip bėgimas ar komandinis sportas, pavyzdžiui, futbolas, o vartojant prieš šias veiklas, jis gali pagerinti rezultatus.

Ⓘ Tačiau per daug kofeino yra ne tik neveiksmingas, bet ir gali sukelti neigiamą poveikį.

Maisto papildų biuras teigia, kad kai vartojama gryna kofeino, esant 10-14g (apie 150-200mg / kg), gali pasireikšti:

  • nemiga,
  • neramumas,
  • pykinimas
  • vėmimas
  • tachikardija,
  • ir aritmija.

Šiuos rodiklius sunku pasiekti vien tik su kava be kofeino, tačiau jie yra įmanomi vartojant kofeino papildus (1).

Oficialūs reitingai

Baltymų

Baltymų milteliai

Jei neseniai žengėte žingsnį į sveiko maisto parduotuvę, greičiausiai teko susidurti kažkoks baltymų papildas.

Yra baltymų papildų, skirtų mėsos valgytojams ir vegetarai ir veganai panašiai; ir kiekvienas teigia tą patį optimizuoti atkūrimą po mokymo.

Buvo atlikti įvairūs klinikiniai tyrimai dėl baltymų naudojimo atsigavimo metu, o rezultatai buvo naudingi atletikoje. Tačiau ne visi baltymai yra lygūs.

Aptariant baltymų papildymo sporto privalumus, kalbame apie baltymų šaltinius, kuriuose yra visos devynios esminės aminorūgštys. Šios esminės aminorūgštys yra baltymų kūrimo blokai, kuriuos mūsų kūnas negali gaminti savarankiškai, todėl turime juos vartoti per maistą, kurį valgome.

Taigi, ką tai reiškia?

Šios aminorūgštys taip pat yra svarbios baltymų papildų veiksmingumui, ir buvo įrodyta, kad norint gauti baltymų papildą turi būti visos devynios. padėti padidinti raumenų masę ir stiprumas (1).

Išrūgų ir kazeino baltymai yra geriausi variantai, nes juose yra visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys. Sojos baltymų, žirnių baltymaiIr kiti augaliniai baltymai neturite visų devynių, ir tai turėtų būti laikoma, kai juos naudojate papildomiems tikslams.

Kaip ir kada vartoti baltymus

Nustatyta, kad baltymų papildai yra veiksmingiausi iškart po treniruotės, per pirmąsias dvi valandas po treniruotės. Šiuo laikotarpiu rekomenduojama suvartoti 1 gramą kilogramui kūno svorio.

Papildymas baltymais pasirodė esąs saugus ir šiuo metu nėra viršutinės ribos. Nepaisant to, paskelbti riboti tyrimai, kuriuose ištirti baltymai, kurių kiekis viršija 2 gramų vienam kūno svorio kilogramui.

Ⓘ Todėl nerekomenduojama papildyti 2g / kg (arba 2.20lbs).

Oficialūs reitingai

Kreatinas

Kreatino papildai

Kreatinas yra vienas geriausiai ištirtų ir vartojamų papildų. Kreatino papildai dažniausiai naudojami kaip jų poveikis kaip ergogeninė priemonė.

Tai veikia sukuriant ATP kūne, tai yra energija, kurią naudojame treniruodamiesi. Jei galime padidinti energijos kiekį taip pat galime padidinti mankštos kiekį ir intensyvumą (1).

Kaip vartoti kreatino

Įprastas kreatino vartojimo būdas yra dvi fazės. Pirmoji yra 5-7 dienos, kai asmuo suvartoja 20 gramus per dieną, dar žinomą kaip pakrovimo fazė.

Kitas etapas yra palaikymo fazė, kai asmuo per dieną suvartoja 3 – 5 gramų (1).

Nors nebuvo pranešta apie nuolatinį neigiamą šalutinį poveikį, papildomai vartojant kreatiną galima priaugti svorio.

Kreatinas ne tik padidina vandens sulaikymą, bet ir gali padidinti raumenų masę, taip padidindamas kūno svorį.

ISSN teigia, kad kreatino monohidratas yra pats veiksmingiausias papildas rinkoje, skirtas didelio intensyvumo pratimams padidinti, todėl jis yra plačiausiai ištirtas ir naudojamas kreatino formas.

Oficialūs reitingai

Natrio bikarbonatas

Natrio ekstraktas

Jei pažiūrėtumėte į savo sandėliuką dabar, greičiausiai rastumėte natrio bikarbonato, sėdinčio ant lentynos šalia cukraus ir miltų. Taip yra todėl, kad natrio bikarbonatas iš tikrųjų yra tik soda.

Šis įprastas kepimo ingredientas ne tik daro jūsų sausainius minkštus ir purius, bet taip pat gali pagerinti trumpalaikių, didelio intensyvumo pratimų atlikimą.

Ⓘ Nevartokite kepimo sodos. Natrio bikarbonatas yra papildomo pavidalo.

Atliekant aerobinius pratimus, mūsų kūnas naudoja deguonį, tačiau atliekant anaerobinius pratimus, tokius kaip trumpalaikiai ir didelio intensyvumo pratimai, mūsų kūnas nebeturi tokio deguonies, kurio galėtų semtis. Kai trūksta deguonies, pieno rūgštis yra natūralus šalutinis produktas.

Manoma, kad ši pieno rūgštis atneša nuovargį sportininkams.

Natrio bikarbonatas iš esmės veikia kaip buferis mūsų kūne ir laikinai padidina mūsų kraujo pH. Tai padeda sumažinti pieno rūgšties kiekį mūsų organizme ir taip išvengti nuovargio (1).

Įrodyta, kad natrio bikarbonatas daro poveikį daugeliui atletų, įskaitant plaukikus, dviratininkus ir regbio žaidėjus. Nustatyta, kad efektyvi dozė yra maždaug 300mg kilogramui kūno svorio.

Deja, mums, laisvalaikio sportininkams, šis papildas gali būti ne toks efektyvus, nes tyrimai parodė veiksmingumą tik treniruotiems sportininkams.

Šalutinis poveikis, kuris gali atsirasti, yra skrandžio problemos, tokios kaip skausmas, pykinimas, viduriavimas ar vėmimas.

Tai galima išvengti, jei per vieną valandą dozė padalijama į mažesnes. Kaip matyti iš pavadinimo, natrio bikarbonatas turi daug natrio, todėl jį turėtų vengti tie, kurie vengia didelių natrio suvartojimo (1).

Betainas

Betaino šaltiniai

Betainas iš pradžių buvo naudojamas siekiant įveikti raumenų silpnumą dėl poliomielito simptomų. Su vakcinomis jo vartojimas polio atžvilgiu nebėra būtinas, ir nuo to laiko jis buvo ištirtas dėl jo gebėjimo pagerinti fizinį aktyvumą (3).

Bandomuojant asmenims, baigusiems svorio kėlimo programą, buvo įrodyta, kad betainas padidina kūno sudėtį, rankos dydį, sėdynės spaudimo darbo pajėgumus ir galingumą. Tačiau tyrimo dalyviai neturėjo poveikio jėgai (4).

Betainas taip pat buvo tiriamas ne sportininkams. Visų pirma tyrimas, atliktas su nepatyrusioms kolegialioms moterims, parodė, kad betainas mažina riebalų masę, kartu su pasipriešinimo mokymo programa (5).

Taigi, ką tai reiškia?

Suderinus su pratimu, betainas gali sumažinti riebalų masę, padidinti liesą masę ir padidinti bendrą galią.

Buvo nustatyta, kad trumpalaikis 2-5 gramų vartojimas 15 dienomis yra saugus ir šiuo metu neturi jokio žymaus neigiamo papildymo poveikio. Nors šie klinikiniai tyrimai yra perspektyvūs, jo naudojimo kaip ergogeninės priemonės rezultatai yra prieštaringi.

Ⓘ Norint nustatyti tikslią funkciją ir dozę, kuria betainas gali padidinti veiksmingumą, reikia didesnių atsitiktinių imčių kontrolinių tyrimų.6).

Oficialūs reitingai

Burokas

Burokėlių ekstraktas

Azoto oksidas yra dujos, kurios natūraliai yra mūsų organizme. Skamba šiek tiek bauginanti, bet iš tiesų tai praplečia mūsų kraujagysles ir leidžia daugiau deguonies patekti į svarbias vietas, tokias kaip mūsų raumenys.

Kai mes vartojame maistą, kuriame yra nitratų, dalis nitratų virsta azoto oksido turintys minėtą poveikį.

Kodėl mums rūpi? Na, runkeliai ir burokėlių sultys iš tikrųjų yra vieni turtingiausių nitratų šaltinių.

Už burokėlių mokslas yra prasmingas ir tyrimai jį palaikė. Klinikiniai tyrimai, nagrinėjantys burokėlių sulčių poveikį veikimui, parodė, kad jo poveikis aerobiniam (tai reiškia, kad naudojimas reikalauja deguonies), ištvermės veiklos, pavyzdžiui, bėgimo ir plaukimo (1).

Paprastai burokėlių sultys yra saugios, kai suvartojama 1-2 puodelių per dieną, tačiau saugokitės, jos gali šlapimą padaryti rausvą ar raudoną.

Nors buvo atlikti tyrimai su burokėlių sultimis, mes mažiau tikri, ar miltelių pavidalo runkeliai turi tą patį poveikį (1).

Oficialūs reitingai

Ką turėtumėte žinoti renkantis

Aptardami geriausius sportinės veiklos papildymus, turime atsižvelgti į tai, kad ne visi papildai yra vienodi.

Nors FDA reguliuoja papildymus, jie neperžiūri ir (arba) nepatvirtina priedų, kol jie nepatenka į rinką. Atvirkščiai, įmonė turi pateikti tikslią informaciją apie teiginius apie sveikatingumą ir produkto sudedamąsias dalis.

Nors FDA gali atgaline data pašalinti šiuos produktus iš rinkos, niekas nesibaigia nuo pat pradžių. Tai svarbu nepamiršti, kaip vartotojai, užtikrindami, kad jūsų papildomo šaltinio šaltinis yra sveikas.

Taip pat yra keletas sudedamųjų dalių, kurios dabar yra uždraustos dėl papildų ir turėtų būti vengiamos dėl neigiamo poveikio sveikatai, įskaitant sunkią ligą ir net mirtį.

Šie uždrausti ingredientai yra:

  • efedra,
  • dimetilamilamino,
  • ir androstendionas.

Laimei, yra trečiųjų šalių kompanijų, siekiančių patvirtinti, kad prieduose yra tai, ko jie teigia, ir kad juose nėra jokių draudžiamų medžiagų.

NSF (nsf.org) ir uždraustų medžiagų kontrolės grupė (bscg.org) tai yra dvi organizacijos. Jei nematote NSF lipduko bet kokiu priedu, tai reiškia, kad ši agentūra išbandė ir patvirtino.

Pradėjus bet kokį papildymo režimą, svarbu ne tik įvertinti papildą, bet ir pasitarti su gydytoju. Kai kurie papildai gali sąveikauti su vaistais, o medicinos specialistas turėtų nustatyti, ar jums tinka vartoti tokius papildus.

Apskritai daugelis iš pirmiau minėtų papildų gali būti vartojami tik dietos. Tai turėtų būti apsvarstyta ir pasirinkus papildymo tvarką. Idealiu atveju subalansuota mityba, atitinkanti jūsų poreikius, turėtų būti pakankama, kad būtų galima mokytis. Papildai neturėtų pakeisti jokios savo dietos dalies, o papildyti sveiką mitybą.

Prisijunkite prie sporto papildų naudojimo

Nuo olimpinio atleto iki vidutinio kūno rengybos sportininko, papildymas atletiškam sportui yra nepaprastai populiari praktika, kuri ir toliau populiarėja.

Yra daug papildų, turinčių veiksmingumą, ir tinkamai naudojant gali padėti pagerinti galią, jėgą ir našumą.

Kai kurie iš populiariausių ir efektyviausių maisto papildų šiandien yra:

Nors yra daug kitų papildymų, kuriais siekiama pagerinti sportinį veikimą, svarbu peržiūrėti esamą literatūrą, kad būtų užtikrintas veiksmingumas. Kaip minėta, puikus šaltinis, skirtas neatsilikti nuo naujausių tokių klausimų mokslinių tyrimų, yra mitybos papildai pratyboms ir atletiško veikimo informacinis lapas.

Jūs taip pat turėtumėte apsvarstyti pasirinktą prekės ženklą ir ar jis buvo išbandytas išorės agentūroje dėl efektyvumo ir grynumo.

Maisto papildai gali būti vartojami sveikai, kad būtų pagerintas sportinis sugebėjimas, ir kaip daugiau tyrimų šioje srityje, mes vis daugiau ir daugiau mokomės apie tai, kaip jie gali būti naudojami sportui ir sportui.

Vis dėlto patariama pasikalbėti su savo gydytoju prieš pradedant bet kokį naują papildomą režimą. Kai kurie iš šių papildų gali sąveikauti su kitais vaistais, kurie gali būti vartojami, o kai kurie turi šalutinį poveikį, nenurodytą šioje apžvalgoje.

Tęsti svarstymą: 9 naudingiausi papildai bėgikams

Ⓘ Bet kokie konkretūs šioje svetainėje esantys papildomi produktai ir prekės ženklai nebūtinai patvirtinti Allison.

Nuorodos
  1. Dietiniai užpildai fiziniam pratimui ir sportinei veiklai. Sveikatos specialistų informacinis lapas [internetas]. Nacionalinis sveikatos institutas, maisto papildų biuras. 2017 [cituota 2018 gegužės 12]. Galima gauti iš: https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/#disc
  2. Goldstein ER, Ziegenfuss T, Kalman D, Kreider R, Campbell B, Wilborn C ir kt. Tarptautinė sporto mitybos pozicija stende: kofeinas ir veiklos rezultatai. J Int Soc Sports Nutr [Internetas]. 2010 Jan 27 [cituota 2018 d. 11]; 7 (1): 5. Galima gauti iš: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20205813
  3. Craig SA. Betaine žmogaus maiste. Am J Clin Nutr [Internetas]. 2004 Sep 1 [cituoti 2018 lapkritį 26]; 80 (3): 539-49. Galima gauti iš: https://academic.oup.com/ajcn/article/80/3/539/4690529
  4. Cholewa JM, Wyszczelska-Rokiel M, Glowacki R, Jakubowski H, Matthews T, Wood R ir kt. Betaino poveikis kūno sudėčiai, veikimui ir homocisteino tiolaktonui. J Int Soc Sports Nutr [Internetas]. 2013 Aug 22 [cited 2018 Nov 26]; 10 (1): 39. Galima gauti iš: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23967897
  5. Cholewa JM, Hudson A, Cicholski T, Cervenka A, Barreno K, Broom K ir kt. Lėtinio betaino papildų poveikis kolegialių moterų organizmo sudėčiai ir veikimui: dvigubai aklas, atsitiktinių imčių, placebu kontroliuojamas tyrimas. J Int Soc Sports Nutr [Internetas]. 2018 gruodis 31 [citavo 2018 lapkritis 26]; 15 (1): 37. Galima gauti iš: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30064450
  6. Dietiniai papildai sportui ir sportinei veiklai [internetas]. NIH biologinės maisto papildai. 2017 [cituota 2018 lapkritį 12]. Galima gauti iš: https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/

Stock nuotraukos iš „Raw Pixel / puhhha / Shutterstock“

Užsiregistruokite naujinimams

Gaukite papildomų naujinimų, naujienų, dovanų ir daugiau!

Kažkas nutiko. Patikrinkite savo įrašus ir bandykite dar kartą.


Ar šis pranešimas buvo naudingas?

Palikite komentarą





Ši svetainė naudoja "Akismet", kad sumažintų šlamštą. Sužinokite, kaip apdorojamas jūsų komentaras.

Apie Autorius:

Pažymėkite viršų