Nors bet kokios konkrečios produkto rekomendacijos, kurias matote šiame pranešime, yra griežtai mūsų nuomonės, sertifikuotas mitybos specialistas ir (arba) sveikatos priežiūros specialistas iš tikrųjų patikrino ir peržiūrėjo ištirtą turinį.

„Top10Supps“ garantija: prekės ženklai, kuriuos rasite „Top10Supps.com“, neturi jokios įtakos mums. Jie negali nusipirkti savo pozicijos, gauti specialaus gydymo ar manipuliuoti ir praplėsti jų reitingą mūsų svetainėje. Tačiau, kaip mūsų nemokamos paslaugos dalį, mes stengiamės bendradarbiauti su įmonėmis, kurias peržiūrime ir galime gauti kompensaciją, kai pasiekiate jas per filialo nuoroda mūsų svetainėje. Pereinant į „Amazon“ per mūsų svetainę, mes galime gauti komisinį mokestį už papildomus produktus, kuriuos perkate ten. Tai neturi įtakos mūsų objektyvumui ir nešališkumui.

Nepriklausomai nuo dabartinių, praeities ar būsimų finansinių priemonių, kiekvienos įmonės reitingas mūsų redaktoriaus sąraše yra pagrįstas ir apskaičiuojamas pagal objektyvų reitingavimo kriterijų rinkinį ir naudotojų atsiliepimus. Daugiau informacijos žr kaip mes vertiname priedus.

Be to, visi „Top10Supps“ paskelbti naudotojų atsiliepimai yra tikrinami ir patvirtinami; bet mes ne cenzūruojame naudotojų pateiktų atsiliepimų - nebent jie būtų tiriami dėl autentiškumo, arba jei jie pažeidžia mūsų gaires. Mes pasiliekame teisę patvirtinti arba atmesti peržiūrą, paskelbtą šioje svetainėje pagal mūsų gaires. Jei įtariate, kad vartotojo pateikta peržiūra yra tyčia neteisinga ar apgaulinga, raginame jus prašyti praneškite mums čia.

6 geriausi papildai sportininkams apsvarstyti

krepšinio žaidėjas, sėdintis ant sėdynės, turintis ranką ant rutulio

Nesvarbu, ar esate profesionalus sportininkas, kariuomenės narys, kultūristas ar aistringas sporto salės lankytojas, tikėtina, kad vartosite kokį nors papildymą pagerinti sportininko rezultatą.

Šis atspėjimas paremtas duomenimis, rodančiais, kad, nors elitiniai sportininkai dažniau vartoja papildomus vaistus, pramoginiai sportininkai vis dar yra labai naudingi.

Kai siekiame būti geriausiais, ar tai būtų aukso medalisto bėgikas, ar geriausias lenktynėse prieš save, dažnai naudojami papildai, kad padėtų mums čia. Yra daug rūšių papildų, tačiau ne visi yra tokie pat veiksmingi, kaip jie teigia.

Papildyti faktų tyrimą pagal simbolius

Kreditas: Chrisas Phillipsas

Kai kurie iš populiariausių papildų, kuriuos šiandien matome rinkoje, yra:

  • baltymai,
  • BCAA,
  • kofeinas,
  • ir kreatino.

Bet jūs pastebėsite, kad ne visi iš jų sudaro sąrašą. Kaip tai?

Daugelis gali turėti tyrimus, įrodančius jų veiksmingumą, tačiau ne visi turi pakankamai įtikinamų tyrimų, kad būtų galima galutinai parodyti, kaip pagerinti sportinę veiklą.

Jei papildymas, kurį vartojate, nebuvo įtrauktas į sąrašą, ir norėtumėte pamatyti, ką tyrimas turi būti susijęs su aptariamu priedu, siūlau jums nuvykti į NIH maisto papildų biurą ir susipažinti su jų „Maisto papildai, skirti pratyboms ir atletiškumui“Įrašą„ Sveikatos specialistų informacinio lapo “skyriuje.

6 labiausiai naudingi sporto papildai

kofeinas

Kofeino ekstraktas

Jei esate kažkas panašaus į 64% amerikiečių, tuomet greičiausiai savo dieną pradėsite su Džo puodeliu. Bet ar žinojai, kad kavos puodelis turi ergogeninį poveikį, kuris iš tikrųjų gali padėti pagerinti ištvermės reikalaujančios veiklos rezultatus"? (1) Tai tiesa ir Tarptautinė sporto mitybos draugija (ISSN) sutinka.

ISSN išleido pozicijos pareiškimą dėl kofeino naudojimo, kuris apėmė šiuos teiginius:

(A) Kofeinas yra veiksmingas, kad padidintų sportinio pasirengimo kvalifikaciją sportininkams, vartojantiems mažas ar vidutines dozes (~ 3-6 mg / kg) ir apskritai nesukelia didesnio našumo, kai vartojama didesnėmis dozėmis (≥ 9 mg / kg) .

(B) Kofeinas yra ergogeninis, kad būtų išlaikytas maksimalus ištvermės pratimas, ir įrodyta, kad jis yra labai veiksmingas atliekant bandymus.

(C) Kofeino papildymas yra naudingas intensyviam pratimui, įskaitant komandinius sportus, pvz., Futbolą ir regbį, kurie abu yra suskirstyti į pertraukas per ilgą laiką (2).

Taigi, ką tai reiškia?

Trumpai tariant, tai reiškia, kad kofeinas veikia, kai mes turime apie 3-6 mg kilogramui kūno svorio prieš pradedant veiklą. Vis dėlto didesni kiekiai, tačiau kofeinas neturi stipresnio poveikio - atrodo, kad jo veiksmingumas yra didžiausias.

Be to, kofeinas puikiai tinka sportininkams, kurie yra tiek ištvermingos veiklos, pavyzdžiui, bėgimo ar komandos sporto, pavyzdžiui, futbolo, ir kai jie imami prieš šiuos veiksmus, gali pagerinti rezultatus.

Ⓘ Tačiau per daug kofeino yra ne tik neveiksmingas, bet ir gali sukelti neigiamą poveikį.

Maisto papildų biuras teigia, kad kai vartojama gryna kofeino, esant 10-14g (apie 150-200mg / kg), gali pasireikšti:

  • nemiga,
  • neramumas,
  • pykinimas
  • vėmimas
  • tachikardija,
  • ir aritmija.

Šios normos yra sunkiai pasiekiamos tik su kofeino kava, bet yra galimos naudojant kofeino papildus (1).

Oficialūs reitingai

Baltymų

Baltymų milteliai

Jei neseniai žengėte žingsnį į sveiko maisto parduotuvę, greičiausiai teko susidurti kažkoks baltymų papildas.

Yra baltymų papildų, skirtų mėsos valgytojams ir vegetarai ir veganai panašiai; ir kiekvienas teigia tą patį dalyką optimizuoti atkūrimą po mokymo.

Buvo atlikti įvairūs klinikiniai tyrimai dėl baltymų naudojimo atsigavimo metu, o rezultatai buvo naudingi atletikoje. Tačiau ne visi baltymai yra lygūs.

Aptariant baltymų papildymo sporto privalumus, kalbame apie baltymų šaltinius, kuriuose yra visos devynios esminės aminorūgštys. Šios esminės aminorūgštys yra baltymų kūrimo blokai, kuriuos mūsų kūnas negali gaminti savarankiškai, todėl turime juos vartoti per maistą, kurį valgome.

Taigi, ką tai reiškia?

Šios aminorūgštys taip pat yra svarbios baltymų papildų veiksmingumui, ir buvo įrodyta, kad norint gauti baltymų papildą turi būti visos devynios. padėti padidinti raumenų masę ir stiprumas (1).

Išrūgų ir kazeino baltymai yra geriausi variantai, nes juose yra visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys. Sojos baltymų, žirnių baltymaiIr kiti augaliniai baltymai neturite visų devynių, ir tai turėtų būti laikoma, kai juos naudojate papildomiems tikslams.

Kaip ir kada vartoti baltymus

Baltymų papildai buvo pastebėti labiausiai veiksmingi iškart po pratimo per pirmas dvi valandas po jo pabaigos. Šiuo laikotarpiu rekomenduojama skirti 1 gramų vienam kilogramui kūno svorio.

Buvo įrodyta, kad papildymas baltymu yra saugus, o šiuo metu nėra viršutinės ribos. Tuo remdamasis, buvo paskelbti riboto tyrimo rezultatai, tiriant baltymus, kurių kiekis viršija 2 gramų kilogramui kūno svorio.

Ⓘ Todėl nerekomenduojama papildyti 2g / kg (arba 2.20lbs).

Oficialūs reitingai

Kreatinas

Kreatinas yra vienas geriausiai ištirtų ir vartojamų papildų. Kreatino papildai dažniausiai naudojami kaip jų poveikis kaip ergogeninė priemonė.

Tai veikia sukuriant ATP kūne, tai yra energija, kurią naudojame treniruodamiesi. Jei galime padidinti energijos kiekį jei įmanoma, galime padidinti atliekamų pratimų kiekį ir intensyvumą (1).

Kaip vartoti kreatino

Įprastas kreatino vartojimo būdas yra dvi fazės. Pirmoji yra 5-7 dienos, kai asmuo suvartoja 20 gramus per dieną, dar žinomą kaip pakrovimo fazė.

Kitas etapas yra palaikymo fazė, kai asmuo per dieną suvartoja 3 – 5 gramų (1).

Nors nebuvo pranešta apie nuolatinį neigiamą šalutinį poveikį, papildomai vartojant kreatiną galima priaugti svorio.

Kreatinas ne tik padidina vandens sulaikymą, bet ir padidina raumenų masę, padidindamas kūno svorį.

ISSN teigia, kad kreatino monohidratas yra pats veiksmingiausias papildas rinkoje, skirtas didelio intensyvumo pratimams padidinti, todėl jis yra plačiausiai ištirtas ir naudojamas kreatino formas.

Oficialūs reitingai

Natrio bikarbonatas

Jei pažvelgėte į savo sandėliuką dabar, greičiausiai galite rasti natrio bikarbonato sėdintį ant lentynos šalia cukraus ir miltų. Taip yra todėl, kad natrio bikarbonatas iš tikrųjų yra tik soda.

Šis įprastas kepimo ingredientas ne tik daro sausainius minkštus ir purius, bet taip pat gali pagerinti našumą trumpalaikių, didelio intensyvumo pratimų metu.

Ⓘ Nevartokite kepimo sodos. Natrio bikarbonatas yra papildomo pavidalo.

Aerobinėse pratybose mūsų kūnas naudoja deguonį, tačiau anaerobiniame pratime, pvz., Trumpalaikio ir didelio intensyvumo pratybose, mūsų kūnas nebėra toks deguonis. Kai trūksta deguonies, pieno rūgštis yra natūralus šalutinis produktas.

Manoma, kad ši pieno rūgštis atneša nuovargį sportininkams.

Natrio bikarbonatas yra bazė, veikianti kaip buferis mūsų kūne ir laikinai padidinanti mūsų kraujo pH. Tai padeda sumažinti pieno rūgšties kiekį mūsų organizme ir taip išvengti nuovargio (1).

Nustatyta, kad natrio bikarbonatas turi įtakos įvairiems sportininkams, įskaitant plaukikus, dviratininkus ir regbio žaidėjus. Nustatyta, kad dozė, kuria jis veiksmingas, yra apie 300mg už kilogramą kūno svorio.

Deja, mums, laisvalaikio sportininkams, šis priedas gali būti ne toks efektyvus, nes tyrimai parodė veiksmingumą tik treniruotiems sportininkams.

Šalutinis poveikis, kuris gali atsirasti, yra skrandžio problemos, tokios kaip skausmas, pykinimas, viduriavimas ar vėmimas.

Tai galima išvengti, jei per vieną valandą dozė padalijama į mažesnes. Kaip matyti iš pavadinimo, natrio bikarbonatas turi daug natrio, todėl jį turėtų vengti tie, kurie vengia didelių natrio suvartojimo (1).

Betainas

Betaino šaltiniai

Betainas iš pradžių buvo naudojamas siekiant įveikti raumenų silpnumą dėl poliomielito simptomų. Su vakcinomis jo vartojimas polio atžvilgiu nebėra būtinas, ir nuo to laiko jis buvo ištirtas dėl jo gebėjimo pagerinti fizinį aktyvumą (3).

Bandomuojant asmenims, baigusiems svorio kėlimo programą, buvo įrodyta, kad betainas padidina kūno sudėtį, rankos dydį, sėdynės spaudimo darbo pajėgumus ir galingumą. Tačiau tyrimo dalyviai neturėjo poveikio jėgai (4).

Betainas taip pat buvo tiriamas ne sportininkams. Visų pirma tyrimas, atliktas su nepatyrusioms kolegialioms moterims, parodė, kad betainas mažina riebalų masę, kartu su pasipriešinimo mokymo programa (5).

Taigi, ką tai reiškia?

Suderinus su pratimu, betainas gali sumažinti riebalų masę, padidinti liesą masę ir padidinti bendrą galią.

Nustatyta, kad trumpalaikis 2-5 gramų vartojimas 15 paros metu yra saugus ir šiuo metu nėra žinomas nepageidaujamas papildomo poveikio poveikis. Nors šie klinikiniai tyrimai yra daug žadantys, egzistuoja prieštaringi rezultatai, naudojami kaip ergogeninė pagalba.

Ⓘ Norint nustatyti tikslią funkciją ir dozę, kuria betainas gali padidinti veiksmingumą, reikia didesnių atsitiktinių imčių kontrolinių tyrimų.6).

Oficialūs reitingai

Burokas

Burokėlių ekstraktas

Azoto oksidas yra dujos, kurios natūraliai yra mūsų organizme. Skamba šiek tiek bauginanti, bet iš tiesų tai praplečia mūsų kraujagysles ir leidžia daugiau deguonies patekti į svarbias vietas, tokias kaip mūsų raumenys.

Kai mes vartojame maistą, kuriame yra nitratų, dalis nitratų virsta azoto oksido turintys minėtą poveikį.

Kodėl mums rūpi? Na, o runkeliai ir burokėlių sultys iš tikrųjų yra vieni turtingiausių nitratų šaltinių.

Už burokėlių mokslas yra prasmingas ir tyrimai jį palaikė. Klinikiniai tyrimai, nagrinėjantys burokėlių sulčių poveikį veikimui, parodė, kad jo poveikis aerobiniam (tai reiškia, kad naudojimas reikalauja deguonies), ištvermės veiklos, pavyzdžiui, bėgimo ir plaukimo (1).

Paprastai burokėlių sultys yra saugios, kai suvartojama 1-2 puodelių per dieną, tačiau saugokitės, jos gali šlapimą padaryti rausvą ar raudoną.

Nors buvo atlikti tyrimai su burokėlių sultimis, mes mažiau tikri, ar miltelių pavidalo runkeliai turi tą patį poveikį (1).

Oficialūs reitingai

Ką turėtumėte žinoti renkantis

Aptardami geriausius sportinės veiklos papildymus, turime atsižvelgti į tai, kad ne visi papildai yra vienodi.

Nors FDA reguliuoja papildymus, jie neperžiūri ir (arba) nepatvirtina priedų, kol jie nepatenka į rinką. Atvirkščiai, įmonė turi pateikti tikslią informaciją apie teiginius apie sveikatingumą ir produkto sudedamąsias dalis.

Nors FDA gali atgaline data pašalinti šiuos produktus iš rinkos, niekas nesibaigia nuo pat pradžių. Tai svarbu nepamiršti, kaip vartotojai, užtikrindami, kad jūsų papildomo šaltinio šaltinis yra sveikas.

Taip pat yra keletas sudedamųjų dalių, kurios dabar yra uždraustos dėl papildų ir turėtų būti vengiamos dėl neigiamo poveikio sveikatai, įskaitant sunkią ligą ir net mirtį.

Šie uždrausti ingredientai yra:

  • efedra,
  • dimetilamilamino,
  • ir androstendionas.

Laimei, yra trečiųjų šalių kompanijos, siekiančios patvirtinti, kad prieduose yra tai, ką jie teigia, ir kad jose nėra draudžiamų medžiagų.

NSF (nsf.org) ir uždraustų medžiagų kontrolės grupė (bscg.org) tai yra dvi organizacijos. Jei nematote NSF lipduko bet kokiu priedu, tai reiškia, kad ši agentūra išbandė ir patvirtino.

Be papildomos kokybės, taip pat svarbu pasikonsultuoti su savo gydytoju, kai pradedate kokį nors papildymo būdą. Kai kurie papildai gali turėti sąveiką su vaistiniais preparatais, o medicinos specialistas turėtų jį nustatyti, jei jums tikslinga vartoti tokius priedus.

Apskritai daugelis iš pirmiau minėtų papildų gali būti vartojami tik dietos. Tai turėtų būti apsvarstyta ir pasirinkus papildymo tvarką. Idealiu atveju subalansuota mityba, atitinkanti jūsų poreikius, turėtų būti pakankama, kad būtų galima mokytis. Papildai neturėtų pakeisti jokios savo dietos dalies, o papildyti sveiką mitybą.

Prisijunkite prie sporto papildų naudojimo

Nuo olimpinio sportininko iki vidutinės sporto salės lankytojo sportinės veiklos papildymas yra neįtikėtinai populiari praktika, kuri ir toliau auga.

Yra daug papildų, turinčių veiksmingumą, ir tinkamai naudojant gali padėti pagerinti galią, jėgą ir našumą.

Kai kurie iš populiariausių ir efektyviausių maisto papildų šiandien yra:

Nors yra daug kitų papildymų, kuriais siekiama pagerinti sportinį veikimą, svarbu peržiūrėti esamą literatūrą, kad būtų užtikrintas veiksmingumas. Kaip minėta, puikus šaltinis, skirtas neatsilikti nuo naujausių tokių klausimų mokslinių tyrimų, yra mitybos papildai pratyboms ir atletiško veikimo informacinis lapas.

Jūs taip pat turėtumėte apsvarstyti pasirinktą prekės ženklą ir ar jis buvo išbandytas išorės agentūroje dėl efektyvumo ir grynumo.

Maisto papildai gali būti vartojami sveikai, kad būtų pagerintas sportinis sugebėjimas, ir kaip daugiau tyrimų šioje srityje, mes vis daugiau ir daugiau mokomės apie tai, kaip jie gali būti naudojami sportui ir sportui.

Vis dėlto patariama pasikalbėti su savo gydytoju prieš pradedant bet kokį naują papildomą režimą. Kai kurie iš šių papildų gali sąveikauti su kitais vaistais, kurie gali būti vartojami, o kai kurie turi šalutinį poveikį, nenurodytą šioje apžvalgoje.

Tęsti svarstymą: 9 naudingiausi papildai bėgikams

Ⓘ Bet kokie konkretūs šioje svetainėje esantys papildomi produktai ir prekės ženklai nebūtinai patvirtinti Allison.

Nuorodos
  1. Dietiniai užpildai fiziniam pratimui ir sportinei veiklai. Sveikatos specialistų informacinis lapas [internetas]. Nacionalinis sveikatos institutas, maisto papildų biuras. 2017 [cituota 2018 gegužės 12]. Galima gauti iš: https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/#disc
  2. Goldstein ER, Ziegenfuss T, Kalman D, Kreider R, Campbell B, Wilborn C ir kt. Tarptautinė sporto mitybos pozicija stende: kofeinas ir veiklos rezultatai. J Int Soc Sports Nutr [Internetas]. 2010 Jan 27 [cituota 2018 d. 11]; 7 (1): 5. Galima gauti iš: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20205813
  3. Craig SA. Betaine žmogaus maiste. Am J Clin Nutr [Internetas]. 2004 Sep 1 [cituoti 2018 lapkritį 26]; 80 (3): 539-49. Galima gauti iš: https://academic.oup.com/ajcn/article/80/3/539/4690529
  4. Cholewa JM, Wyszczelska-Rokiel M, Glowacki R, Jakubowski H, Matthews T, Wood R ir kt. Betaino poveikis kūno sudėčiai, veikimui ir homocisteino tiolaktonui. J Int Soc Sports Nutr [Internetas]. 2013 Aug 22 [cited 2018 Nov 26]; 10 (1): 39. Galima gauti iš: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23967897
  5. Cholewa JM, Hudson A, Cicholski T, Cervenka A, Barreno K, Broom K ir kt. Lėtinio betaino papildų poveikis kolegialių moterų organizmo sudėčiai ir veikimui: dvigubai aklas, atsitiktinių imčių, placebu kontroliuojamas tyrimas. J Int Soc Sports Nutr [Internetas]. 2018 gruodis 31 [citavo 2018 lapkritis 26]; 15 (1): 37. Galima gauti iš: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30064450
  6. Dietiniai papildai sportui ir sportinei veiklai [internetas]. NIH biologinės maisto papildai. 2017 [cituota 2018 lapkritį 12]. Galima gauti iš: https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/

Stock nuotraukos iš „Raw Pixel / puhhha / Shutterstock“

Užsiregistruokite naujinimams

Gaukite papildomų naujinimų, naujienų, dovanų ir daugiau!

Kažkas nutiko. Patikrinkite savo įrašus ir bandykite dar kartą.


Ar šis pranešimas buvo naudingas?

Palikite komentarą





Ši svetainė naudoja "Akismet", kad sumažintų šlamštą. Sužinokite, kaip apdorojamas jūsų komentaras.

Apie Autorius: