Pereiti prie turinio
Nors bet kokios konkrečios produkto rekomendacijos, kurias matote šiame pranešime, yra griežtai mūsų nuomonės, sertifikuotas mitybos specialistas ir (arba) sveikatos priežiūros specialistas iš tikrųjų patikrino ir peržiūrėjo ištirtą turinį.

„Top10Supps“ garantija: prekės ženklai, kuriuos rasite „Top10Supps.com“, neturi jokios įtakos mums. Jie negali nusipirkti savo pozicijos, gauti specialaus gydymo ar manipuliuoti ir praplėsti jų reitingą mūsų svetainėje. Tačiau, kaip mūsų nemokamos paslaugos dalį, mes stengiamės bendradarbiauti su įmonėmis, kurias peržiūrime ir galime gauti kompensaciją, kai pasiekiate jas per filialo nuoroda mūsų svetainėje. Pereinant į „Amazon“ per mūsų svetainę, mes galime gauti komisinį mokestį už papildomus produktus, kuriuos perkate ten. Tai neturi įtakos mūsų objektyvumui ir nešališkumui.

Nepriklausomai nuo dabartinių, praeities ar būsimų finansinių priemonių, kiekvienos įmonės reitingas mūsų redaktoriaus sąraše yra pagrįstas ir apskaičiuojamas pagal objektyvų reitingavimo kriterijų rinkinį ir naudotojų atsiliepimus. Daugiau informacijos žr kaip mes vertiname priedus.

Be to, visi „Top10Supps“ paskelbti naudotojų atsiliepimai yra tikrinami ir patvirtinami; bet mes ne cenzūruojame naudotojų pateiktų atsiliepimų - nebent jie būtų tiriami dėl autentiškumo, arba jei jie pažeidžia mūsų gaires. Mes pasiliekame teisę patvirtinti arba atmesti peržiūrą, paskelbtą šioje svetainėje pagal mūsų gaires. Jei įtariate, kad vartotojo pateikta peržiūra yra tyčia neteisinga ar apgaulinga, raginame jus prašyti praneškite mums čia.

9 Geriausi papildai užpildyti ir gauti svorį

Pastaruoju metu jūs labai smarkiai pataikote į sporto salę, bet ne visai matote pranašumus, kuriuos tikėjotės. Sąžiningai, jūs jaučiatės šiek tiek liesas ir silpnas, lyginant su kitais vaikais, kurie pumpuoja geležį.

Jūs norėtumėte priaugti šiek tiek svorio sveikai ir galbūt uždėkite keletą svarų raumenų. Tokiu būdu bent jau atrodysite, kaip dirbote, tiesa?

Svarbios svorio sveikinimas yra ne tik apie papildomų kalorijų toną per dieną (nors tai šiek tiek padeda), taip pat galbūt norėsite į mišinį mesti keletą papildų, kad paremtumėte savo pastangas.

Šie papildai veikia skirtingai, kai kurie gali padėti pridėti papildomų kalorijų, o kiti padėti padidinti našumą kad galėtum sunkiau treniruotis.

Kaip veikia svoris

Lieknas vaikinas į raumenų vaikiną

Pirmiausia turite suprasti, kaip veikia svoris. Kūnas priešinasi tam, kad priaugtų arba numestų svorio. Labai stengiasi išlikti tas pats.

Taigi, norėdami priaugti ar numesti svorio, turite įdėti šiek tiek pastangų. Norint numesti svorio, reikia valgyti mažiau, o norint priaugti svorio - daugiau.

Jūs galite išsiaiškinti, kiek kalorijų sudeginsite paprasta kalorijų skaičiuoklė (būtinai ieškokite tokios, kurioje naudojama Mifflino ir Šv. Jeoro lygtis). Tai suteiks jums numerį, kurio reikia norint išlaikyti savo svorį.

Tada turėsite suvalgyti daugiau kalorijų. Siekite, kad „500 extra“ pradėtų veikti, kad nesijaustumėte per daug užpildytas ar sotus.

Tačiau, jei norite priaugti svorio, jūs tikriausiai nenorite gauti visų riebalų. Tai reiškia, kad nepakanka papildomų kalorijų krūva. Turėsite atsižvelgti į papildomų kalorijų, kurias valgysite, tipą.

Kūnui reikalingi baltymai, kad būtų galima sukurti raumenis. Po mankštos raumenys augs tik tada, kai bus pakankamai baltymų ir jei šis kiekis viršys baltymus, kurių buvo prarasta treniruotės metu. Be baltymų, norint papildyti raumenis po sunkios treniruotės, raumuo tiesiog sunaudos save.

Jūsų raumenys toliau suskaidomi 24-48 valandos po treniruotės, todėl jums nereikės nerimauti dėl savo baltymų iškart po treniruotės pabaigos. Jūs turite keturiasdešimt aštuonias valandas, o tai yra kritinis langas, kuriame reikia toliau valgyti pakankamai baltymų.

Kiek baltymų reikia?

Mitybos etiketės skaitymas norint gauti baltymų kiekį

Kreditas: Robas Hadley

Rekomendacija pagrįsta kūno svoriu. Norint priaugti svorio, norėsite valgyti 0.5-0.9 gramus už svarą. Tai reiškia, kad jei sveriate 150 svarus, jums reikės 75-135 gramų baltymų per dieną (1).

Keturios uncijos mėsos, vištienos ar žuvies turi apie 28 gramų baltymų. Tai reiškia, kad turėsite suvalgyti apie 11-20 uncijas, kad patenkintumėte dienos baltymų poreikį.

Taip pat galite naudoti papildus, jei tai yra lengviau.

Hormonai taip pat veikia raumenų augimą, ypač insuliną ir testosteroną. Mes kalbėsime apie keletą būdų, kaip padidinti testosterono kiekį, bet taip pat svarbu insulinas. Po treniruotės, jei insulinas yra didelis, bus išvengta raumenų suskirstymo.

Kaip gausite insuliną po treniruotės? Valgydami kai kuriuos angliavandenių be jūsų baltymų (2).

Apatinė eilutė, skirta svoriui su mityba, yra:

  1. Valgykite daugiau kalorijų; pridėti sveikų riebalų, kad gautumėte kalorijas.
  2. Valgykite daugiau baltymų, kad įsitikintumėte, jog esate raumenų.
  3. Nepamirškite tų angliavandenių, kad insulino koncentracija būtų aukštesnė, ir užkirsti kelią raumenų suskirstymui.

Kai gausite savo mitybą, galite naudoti tinkamą papildymą, kad suteiktumėte jums pranašumą, kad galėtumėte pasiekti svorio didinimo tikslus.

9 naudingi papildai užpildymui

Išrūgų baltymas

Išrūgų baltymų milteliai

Norint gauti raumenų masę, jums reikia baltymų, o išrūgų baltymų papildas yra geriausias būdas tai padaryti. Išrūgos nuosekliai demonstruoja, kad tai yra geriausias baltymų tipas raumenims stiprinti, iš esmės jis atlieka visas kitas rūšis.

Išrūgos yra vienas iš dviejų baltymų, randamų karvės piene, kitas yra kazeinas. Tai yra visavertis baltymas, turintis visas devynias žmogaus sveikatai būtinas amino rūgštis.

Be to, išrūgų aminorūgščių sudėtis yra ideali raumenims stiprinti. Visų pirma, jame yra daug šakinių grandinių aminorūgščių leucinas, kuris padeda skatinti raumenų augimą skatinant raumenų stiprinimo hormonų išsiskyrimą (3).

Dėl savo sudėties jis lengvai absorbuojamas, o tai padeda užtikrinti, kad amino rūgštys patektų į raumenis, kur jos yra reikalingos. Įrengimas išrūgų į savo įprastą yra geriausias būdas gauti jūsų raumenis baltymų, kurių jiems reikia, kad padėtų jums priaugti svorio.

Kaip vartoti Išrūgų baltymų

Kai išeinate ieškoti išrūgų papildo, galite jaustis užvaldytas, nes yra tiek daug skirtingų rūšių. Trys pagrindiniai turimi tipai yra išrūgų koncentratas, izoliuoti ir hidrolizuoti. Pagrindinis skirtumas yra tai, kaip jie buvo apdoroti. Kuo daugiau jie apdorojami, paprastai kuo didesnė kaina.

Išrūgų koncentratas paprastai yra geriausias skonio ir pigiausias, nes jis yra didesnis riebalų ir laktozės (pieno cukraus), palyginti su kitais dviem. Tai nebūtų geras pasirinkimas tiems, kurie netoleruoja laktozės.

Išrūgų izoliatas taip pat turi šiek tiek laktozės, kad galėtumėte to išvengti, jei esate labai jautrus. Jis yra šiek tiek daugiau apdorotas nei koncentratas ir brangesnis.

Geriausias pasirinkimas tiems, kurie nori priaugti svorio išrūgų hidrolizatas. Tai paprastai yra pats brangiausias, bet turi papildomos naudos svorio padidėjimui. Nustatyta, kad jis padidina insulino kiekį, kuris reikalingas raumenims (4).

Išrūgų hidrolizatas tikriausiai skonis blogiausiai iš visų trijų variantų, tačiau drąsiai pridėkite prie jo vaisių, riešutų sviesto ar kitų kvapiųjų medžiagų.

Kadangi raumenims 24-48 valandos po treniruotės reikia baltymų, reikia apsvarstyti galimybę įtraukti kasdienį išrūgų kiekį. Tai labai naudinga iškart po treniruotės. Išbandykite 20-30 gramų išrūgų baltymų iš karto po svorio treniruotės.

Oficialūs reitingai

Kreatinas

Kreatino monohidratas yra vienas iš plačiausiai tiriamų maisto papildų. Per 500 tyrimus nustatyta, kad jis gali padidinti raumenų ir stiprumo padidėjimą 5-15%. Jis veikia skatindamas raumenų kreatiną ir fosfociną.

Kai šios dvi medžiagos yra didelės, treniruotės metu galite stumti sunkiau, kad galėtumėte greičiau matyti raumenų prieaugį (5). Tai taip pat padeda pagerinti raumenų jėgą ir didina hormonus, atsakingus už raumenų augimą. (6, 7).

Kreatinas taip pat gali padėti jūsų raumenims išsiskirti padidinant vandenį ląstelėse (8).

Kartais viskas susiję su išvaizda, ar ne?

Bet, nesvarbu, koks didelis kreatinas gali būti kaip priedas, jis neveiks, jei nenaudosite, nes jis iš tikrųjų nepadaro jūsų kūno raumenų.

Kaip vartoti kreatino

Jei vartojate kreatiną norėdami priaugti svorio, kai kurie pataria kreatiną „įkrauti“ pirmą savaitę. Tai reiškia, kad pirmąsias 20-5 dienas suvartosite 7 gramų per dieną. Per tą laiką tikėkitės pamatyti 2-4 svaro svorio padidėjimą iš vandens, kurį raumenys pritrauks, kad sulaikytų kreatiną ląstelėse. Tačiau šis žingsnis iš tikrųjų nėra būtinas ir yra jūsų pasirinkimas, jei norite jį išbandyti.

Po to techninę priežiūrą galite sumažinti iki 5 gramų per dieną.

Oficialūs reitingai

Svorio stiprintuvai

Masiniai Pelningiausieji

Svorio padidintojai yra papildai, turintys didelį kiekį baltymų ir kalorijų, kad padėtų jums priaugti svorio. Valgyti daugiau kalorijų, ypač iš baltymų, gali būti labai sunku, nes baltymas yra toks užpildas. Šie papildai buvo skirti jums padėti.

Daugelyje šių papildų yra daugiau nei 1,000 kalorijų vienoje porcijoje. Vien iš baltymų papildančio 1,000 kalorijų papildymo būtų tikrai sunku, todėl daugelyje jų yra didžiulė angliavandenių dozė.

Makroelementų pasiskirstymas daugumoje šių papildų priklauso nuo 75-300 gramų angliavandenių ir 20-60 gramų baltymų.

Šių produktų tyrimų nėra labai daug, nors ne visi žmonės taip reaguoja į tokį didelį kalorijų ir baltymų kiekį (9). Tai reiškia, kad jūs negalite matyti didžiulės masinės naudos, kurią tikitės iš šių priedų naudojimo.

Kaip vartoti Svoris didinimo produktai

Svorio priėmėjai idealiai tinka žmonėms, keliaujantiems kelyje, kuriems sunku valgyti pakankamai maisto. Jie leidžia jums gauti vieną kalorijų toną vienu paprastu žingsniu. Jie gali būti naudojami kaip a valgio pakeitimas arba užkandis.

Daugelyje jų yra vitaminų, mineralų ar kitų maisto medžiagų. Norite būti tikri, kad negaunate per daug vienos maistinės medžiagos, jei vartojate ne tik svorio didinimo papildus, bet ir kitus papildus, todėl būtinai atidžiai patikrinkite etiketes.

Oficialūs reitingai

Beta alaninas

Beta alanino šaltiniai

Beta-alaninas savaime neskatina svorio augimo, tačiau gali padeda sumažinti nuovargį ir padidinti pratimų atlikimą todėl galite dirbti sunkiau. Jis veikia užkertant kelią rūgštinių junginių susidarymui treniruočių metu.

Iš esmės jis sumažina raumenų nudegimą, todėl galite dirbti ilgiau. Tai daroma didinant junginio, vadinamo karnozinu, lygį raumenyse. Karnozinas padeda neutralizuoti svorio treniruočių metu susidariusį rūgštingumą.

Kaip vartoti beta-alaniną

Papildant 2-6 mg per parą, 20-80% gali padidinti karnoziną.10). Beta-alanino reikia vartoti nuosekliai, kad padidėtų karnozino kiekis raumenyse, tik retkarčiais nepadės.

Ieškodami beta-alanino papildo, gali pasireikšti ir keletas karnozino papildų. Bet tie, kurie stebėtinai nėra tokie pat veiksmingi kaip beta-alaninas, didinant karnoziną raumenyse. Karnozinas, vartojamas per burną, suskirstomas į kitus junginius, todėl jis niekada nepasiekia raumenų, kur jis reikalingas.

Oficialūs reitingai

HMB

Hmb papildai

Beta-hidroksi beta-metilbutiratas (HMB) gali padėti sumažinti raumenų suskirstymą po treniruotės ir yra vienas iš jų papildai, skatinantys pasveikimą. HMB yra molekulė, gaunama apdorojant šakotosios grandinės aminorūgščių leuciną. Tai yra viena iš priežasčių, kodėl leucinas visada rekomenduojamas raumenų statybai (11).

Nors kūnas natūraliai gamina HMB, jis, kaip priedas, skatina raumenų augimą ir mažina raumenų susiskaidymą. Idealiu atveju HMB turėtų būti imamas iš karto po treniruotės, kad gautų kuo daugiau naudos (12).

Kaip vartoti HMB

HMB dozavimas priklauso nuo kūno svorio. Rekomenduojamas kiekis yra 17 mg / kg kūno svorio. Tai reikštų, kad 140 svaro žmogui reikės apie 2.5 gramų per dieną. HMB naudai matyti reikės apie 2 savaites.

Oficialūs reitingai

Testosterono stiprintuvus

Testosterono stiprintuvus

Testosteronas yra hormonas, reikalingas raumenims sukurti. Yra keletas skirtingų papildų, kurie teigia, kad stiprina testosteroną. Kai kurie iš jų turi daugiau mokslinių tyrimų už kitus.

Keletas populiarių yra:

Šių papildų tyrimai yra nevienodi. Pavyzdžiui, vienas mažas ashwagandha, raumenų jėgos ir testosterono tyrimas parodė, kad 300 mg ashwagandha du kartus per parą padidino testosterono kiekį, raumenų masę ir stiprumą jauniems vyrams (13).

2013 tyrimas, papildantis 3g D-asparagino rūgštimi kartu su svorio treniruočių programa, žymiai padidino raumenų jėgą ir masę. Tačiau įdomu, kad testosterono kiekis nepadidėjo (14).

Didelė dalis šių kitų „testosterono stiprintuvų“ tyrimų buvo atlikta vyrams, turintiems mažą testosterono lygį arba lytinę disfunkciją, o ne tiems, kurie nori svorio. Jei jūsų testosterono kiekis yra normalus, su šiais priedais gali nematyti didelių pokyčių.

Kaip vartoti testosterono stiprintuvus

Kadangi jų tyrimai yra nevienodi, atsargiai. Daugelis šių papildų, pvz., Vitamino D, ashwagandha ir imbiero, paprastai laikomi saugiais daugumai žmonių įprastomis dozėmis. Venkite papildų su keliais ingredientais, nes nėra pakankamai tyrimų, kad būtų galima nustatyti, kaip šie stiprintuvai veikia tarpusavyje.

Oficialūs reitingai

Filialų grandinės amino rūgštys (BCAA)

Baltymus sudaro aminorūgštys, kurių kiekviena turi skirtingą sudėtį. Yra trys aminorūgštys, valinas, leucinas ir izoleucinas, kurie vadinami „šakų grandinės aminorūgštimis“, nes jų šoninės grandinės išsišakoja.

Tai tikriausiai yra daugiau organinės chemijos, nei jums reikia žinoti. Esmė ta, kad šakotosios grandinės amino rūgštys (BCAA) yra svarbios raumenų augimui ir mažinant raumenų praradimą (15).

2016 tyrime buvo vertinamas BCAA poveikis 17 atsparumo sportininkams. Jie suteikė sportininkams BCAA priedą arba tik angliavandenių papildą 8 savaitėms, o tiriamieji toliau dirbo ir laikėsi mažai kaloringumo dietos.

Tie, kurie gavo BCAA, palaikė raumenų masę ir padidino jo stiprumą. Mokslininkai padarė išvadą, kad net ir mažai kalorijų turinčios dietos atveju tie, kurie gavo BCAA, vis tiek galėjo įgyti raumenų masę (16).

Kaip vartoti BCAA

BCAA yra plačiai prieinami maisto produktuose, kiekvienas baltymas turi BCAA. Išrūgų baltymai taip pat yra puikus BCAA šaltinis. Jei gausite pakankamai baltymų, tikriausiai nereikia atskiro BCAA papildymo.

Jei norite vartoti tik BCAA, dozė yra 3-6 gramų prieš pradedant gydymą arba jo metu. Pasirinktas priedas turėtų būti dvi dalys: leucinas, vienoje dalyje izoleucinas ir valinas.

Oficialūs reitingai

kofeinas

Kofeino ekstraktas

Kofeinas tiesiogiai neprisidės prie svorio. Dauguma gėrimų su kofeinu, pavyzdžiui, kava ar arbata, neturi kalorijų, o norint priaugti svorio, jums reikia kalorijų. Tačiau kofeinas padidina našumą. Yra reikšmingų įrodymų, kad saikingai vartojamas kofeinas (apie 3 – 6 mg / kg kūno svorio), gali pagerinti sportinius sugebėjimus.

Tačiau kofeino gebėjimas padidinti našumą yra ribotas. Po maždaug 6 mg / kg, pagerėjimo nėra. Tačiau gebėjimas dirbti sunkiau treniruotės metu galiausiai gali sukelti raumenų prieaugį (17).

Kaip vartoti Kofeinas

Kofeinas yra efektyviausias vartojant be vandens, kapsulės arba papildomos formos. Tačiau reguliariai kavos gali dirbti. Puodelis kavos turi apie 100 mg kofeino, priklausomai nuo to, kaip stipriai tai padarysite. 150 svaro žmogui 200-400 mg kofeino yra rekomenduojama suma optimaliam sportiniam veikimui.

Tačiau, atsargiai vartokite kofeiną. Jūs tikriausiai jau žinote, kaip per daug kofeino gali paveikti jus. Jei tai sukelia trapumą ar nerimą, atjunkite. Per daug kofeino vienu metu gali būti pavojinga ir sukelti širdies problemų.

Oficialūs reitingai

Citrulino

L Citrulino šaltinis

Citrulinas yra nepakeičiama aminorūgštis, kurią organizmas gali gaminti atskirai, bet yra ir maisto produktuose. Nors tai nesukelia tiesioginio svorio padidėjimo, tai leidžia jums dirbti sunkiau, o tai gali padėti padidinti raumenų masę.

2010 tyrime įvertintas citrulino poveikis stendo spaudos veikimui ir regeneravimui. Keturiasdešimt vienas pacientas atliko du stalinių presų rinkinius ir jiems buvo duota 8 gramų citrulino arba placebo. Dalyviai buvo paprašyti pakartoti, kad 80% savo vieno rep max.

Citruliną gavusieji asmenys galėjo padaryti 53% daugiau pakartojimų nei placebo grupėje. Jie taip pat pranešė apie 40% mažiau raumenų skausmo po treniruotės. Šių išvadų priežastis yra ta, kad citrulinas gali padidinti kraujo tekėjimą į raumenis, o tai gali paskatinti efektyvumą (18).

Kaip vartoti citrulino

Rinkoje yra dviejų rūšių citrulinas, L-citrulinas ir citrulino malatas. Sporto veiklai pirmenybė teikiama citrulino malatui. Rekomenduojama dozė yra citrulino malato 6-8g maždaug prieš valandą.

Oficialūs reitingai

Galutinis pasakymas apie svorio padidėjimo priedus

Svarbiausia, kad svorio padidėjimas, kaip ir svorio metimas, yra kantrybė. Kai kuriems žmonėms raumenų masės įdėjimas gali būti lengvas ir greitas.

Kitiems jie niekada negali pasiekti raumenų masės, kurios iš tikrųjų trokšta.

Tik taip galite padaryti, kad pakeistumėte savo kūno formą. Geriausias dalykas, kurį galite padaryti, yra toliau dirbti, gauti pakankamai kalorijų ir baltymų ir išbandyti keletą papildų, kurie gali padėti, o likusi dalis priklauso nuo genetikos.

Ⓘ Bet kokie konkretūs šioje svetainėje esantys papildomi produktai ir prekės ženklai nebūtinai yra patvirtinti „Ana“.

Tęsti svarstymą: 8 geriausi papildai kultūrizmui

Stock nuotraukos iš L. Kharlamova / tankist276 / anantoabenx / Shutterstock

Užsiregistruokite naujinimams

Gaukite papildomų naujinimų, naujienų, dovanų ir daugiau!

Kažkas nutiko. Patikrinkite savo įrašus ir bandykite dar kartą.


Ar šis pranešimas buvo naudingas?

Palikite komentarą





Ši svetainė naudoja "Akismet", kad sumažintų šlamštą. Sužinokite, kaip apdorojamas jūsų komentaras.

Apie Autorius:

Pažymėkite viršų