Nors bet kokios konkrečios produkto rekomendacijos, kurias matote šiame pranešime, yra griežtai mūsų nuomonės, sertifikuotas mitybos specialistas ir (arba) sveikatos priežiūros specialistas iš tikrųjų patikrino ir peržiūrėjo ištirtą turinį.

„Top10Supps“ garantija: prekės ženklai, kuriuos rasite „Top10Supps.com“, neturi jokios įtakos mums. Jie negali nusipirkti savo pozicijos, gauti specialaus gydymo ar manipuliuoti ir praplėsti jų reitingą mūsų svetainėje. Tačiau, kaip mūsų nemokamos paslaugos dalį, mes stengiamės bendradarbiauti su įmonėmis, kurias peržiūrime ir galime gauti kompensaciją, kai pasiekiate jas per filialo nuoroda mūsų svetainėje. Pereinant į „Amazon“ per mūsų svetainę, mes galime gauti komisinį mokestį už papildomus produktus, kuriuos perkate ten. Tai neturi įtakos mūsų objektyvumui ir nešališkumui.

Nepriklausomai nuo dabartinių, praeities ar būsimų finansinių priemonių, kiekvienos įmonės reitingas mūsų redaktoriaus sąraše yra pagrįstas ir apskaičiuojamas pagal objektyvų reitingavimo kriterijų rinkinį ir naudotojų atsiliepimus. Daugiau informacijos žr kaip mes vertiname priedus.

Be to, visi „Top10Supps“ paskelbti naudotojų atsiliepimai yra tikrinami ir patvirtinami; bet mes ne cenzūruojame naudotojų pateiktų atsiliepimų - nebent jie būtų tiriami dėl autentiškumo, arba jei jie pažeidžia mūsų gaires. Mes pasiliekame teisę patvirtinti arba atmesti peržiūrą, paskelbtą šioje svetainėje pagal mūsų gaires. Jei įtariate, kad vartotojo pateikta peržiūra yra tyčia neteisinga ar apgaulinga, raginame jus prašyti praneškite mums čia.

8 Geriausi papildai statybiniams raumenims

Raumenų vaikinas, naudodamas mūšio lynus treniruoklių salėje

Kaip mes visi žinome, sunkus ir sveikas valgymas yra geriausias būdas sukurti raumenis. Tam reikia daug darbo ir ryžtingumo.

Galbūt taip pat girdėjote, kad galite pridėti papildų, kurie padės greičiau sukurti raumenis. Galbūt jūsų draugai pasiūlė juos imtis, kad padėtų matyti greitesnius rezultatus.

Bet ar jie iš tikrųjų veikia? Ar jie verti jūsų sunkiai uždirbtų dolerių?

Na, tai nėra toks juodai baltas atsakymas.

Čia yra keletas efektyvių papildų, kurie, be abejo, gali optimizuoti jūsų veiklą ir užpildyti mitybos spragas. Tačiau yra ir daug daugiau, kurie yra visiškai ir visiškai nenaudingi.

Jie daro keletą tikrai juokingų ir nepakartojamų teiginių apie tai, kaip galite pakuoti 16 svarų raumenyse tiek, kiek 12 savaites (ne, tikrai, aš esu rimtas).

Mes einame per šiukšles ir tikrai nustatysime, kas verta jūsų sunkiai uždirbtų pinigų, kad greičiau pasiektumėte savo tikslus!

8 raumenų papildai

Išrūgų baltymai arba augalų baltymų milteliai

Išrūgų baltymų milteliai

Na, tai yra ne protas. Mes visi girdėjome, kaip mums yra didelis didelis baltymų kiekis, kai siekiama sukurti raumenis (1).

Tai padeda mums atstatyti raumenis po to, kai juos sugadinome sporto salėje. Tai taip pat paruošia mūsų kūnus pasiruošti kitai sesijai, kad galėtumėte pradėti procesą iš naujo, kad laikui bėgant galėtumėte sukurti tą svajonių kūną, kurio ieškojote.

Tačiau gana sunku gauti reikiamą kiekį per mitybą, kad pasiektume savo raumenų kūrimo tikslus.

Dažnai tai tiesiog praktiška.

Štai kodėl buvo sukurta baltymų papildai; kad šią problemą būtų galima išspręsti. Tai neturėtų būti jūsų pagrindinis baltymų šaltinis. Tačiau tai gali labai padėti jums pasiekti tuos didelius baltymų tikslus.

Taip yra daug įvairių rūšių baltymų miltelių ten. Išrūgos, kazeinas, augalas, kiaušinis, sąrašas tęsiasi. Gali būti sunku pasirinkti vieną.

Kas skiriasi tarp jų visų pirma yra jo virškinimo normos. Nors jie gali suvirškyti skirtingu greičiu, kol jūs pasiekiate savo baltymų tikslus dienos metu, nesvarbu, ar per daug.

Tačiau siekiant optimaliausių rezultatų ir jei esate reguliarus visagalis (valgyti augalinius ir gyvūninius produktus), laikykitės išrūgų baltymų (2).

Jei esi veganų ar vegetarųarba tiesiog nenorite vartoti pieno produktų, eikite kartu su augaliniais baltymų milteliais, pvz žirnis or rudieji ryžiai. Nesijaudinkite; pakuotėje bus pakankamai lengva atkreipti dėmesį, ar tai yra išrūgų ar augalinių baltymų.

Kiek baltymų reikia:

Tyrimai parodė, kad optimalus baltymų kiekis raumenims stiprinti yra santykinis; maždaug 1.6 g / kg kūno svorio (3) (arba mums Amerikos žmonėms tai yra 0.72 g / kg kūno svorio).

Taigi mesti kastuvą ar du į purtyklės buteliuką kartą per dieną turėtų būti daug pagalbos, norint pasiekti baltymų tikslą per dieną.

Geriausia siekti 25 gramų (dažniausiai vieno kaušo) po treniruotės ir „kaip reikia“, kad pasiektumėte dienos baltymų tikslus.

Oficialūs reitingai

Kreatino monohidratas

Aš tikiu, kad girdėjote apie tai prieš tai. Aš taip pat esu gana įsitikinęs, kad girdėjote keletą nemalonių (dar nepagrįstų) dalykų, pavyzdžiui: "Kreatinas yra steroidas" arba "Tai blogai dėl jūsų inkstų" arba "Tai neigiamai veikia jūsų širdį".

Sustabdyti. Ne. Tai nėra nė vienas iš šių dalykų, o ne steroidas.

Tyrimai vėl ir vėl įrodė, kad net ir pacientams, sergantiems inkstų (inkstų), kreatinas nepasireiškė jokio neigiamo poveikio individui, vartojančiam standartinę 3-5 gramų dozę per parą (4).

Tiesą sakant, daugelyje žmonių daug teigiamų pasekmių matyti ne tik raumenų ir stiprėja, bet taip pat kaip alternatyvus išeminės širdies ligos ir neurodegeneracinių sutrikimų gydymas.

Gana įdomu, ar tu manai ne?

Kreatinas savaime nepadidina raumenų masės. Tačiau tai, ką jis daro tiesiogiai, yra vienas iš rezultatų; konkrečiau jėga ir galia.

Kai padidinate šiuos kintamuosius, raumenys turi sekti, didinant stiprumą tiek, kiek 13%!

Dėl maisto papildo tai labai svarbu.

Kiek kreatino vartoti

Paprastai rekomenduojama suma yra 5 gramų prieš treniruotę kartą per dieną.

Atsižvelgdamas 30 minutėms iš anksto, bus pakankamai laiko prisotinti raumenį.

Paprastai matysite, kad daugelis gamintojų siūlo vieną savaitę įkelti 20 gramų per dieną. Tačiau tai tikrai nėra būtina, nes raumenys taps prisotintais kreatinu per tam tikrą laiką, kai vartosite vieną kartą per dieną.

Taip pat norėčiau pasiūlyti, kad tai būtų ne treniruočių dienomis, nes tai leis jūsų raumenims greičiau prisotinti. Dieną, kurią laikote, nesvarbu, kokios dienos treniruotės nėra.

Oficialūs reitingai

Citrulino malatas

L Citrulino šaltinis

Šią aminorūgštį dažnai galite rasti daugelyje šiandien geriausi prieš treniruotės papildai, bet jūs taip pat galite rasti jį kaip savarankišką priedą, dažnai miltelių pavidalu, kuris nėra skonio.

Ką jis daro?

Na, ji pasirodė esanti pajėgi akivaizdžiai didinti savo aerobinę produkciją (manau, kad dauguma širdies kraujagyslių procedūrų tipų arba aukšto lygio jėgos mokymo). Be to, dar vienas tvarkingas šio papildymo aspektas yra tai, kad dažniausiai sumažėja skausmas po intensyvaus fizinio krūvio (5).

Tačiau vienas dalykas, kurį reikia rūpintis čia yra tai, kad daugelis papildų ir sporto mitybos kompanijų tout, kad tai sumažina laiką iki išnykimo. Nors tiesa, kai kuriais anekdotais atvejais, tyrimas negalėjo kruopščiai įrodyti šio konkretaus reikalavimo, todėl nesukelkite jūsų vilčių per didelis šiuo atžvilgiu.

Nepaisykite to, kad vis dėlto tai yra fantastinis ingredientas.

Protingas dalykas, kurį reikia padaryti, būtų suporuoti jį su kreatinu prieš gėrimą. Tai sukuria gražią drebėjimą, kuris suteikia jums energijos šuolis, stiprumas padidėja ir pagerina jūsų atkūrimą.

Kiek citrulino reikia vartoti

6-8 gramai prieš treniruotę yra daug. Tikslas vieną kartą per dieną treniruočių dienomis apie 30 minučių prieš treniruotę.

Jums nereikia tai paimti ne treniruotės dienomis.

Būkite atsargūs, nes daugelyje etikečių dozė nurodomi miligramais (mg), o ne gramais (g), todėl būtų konvertuojama į 6,000-8,000 mg.

Oficialūs reitingai

Beta alaninas

Beta alanino šaltiniai

Beta-alaninas yra dar viena aminorūgštis ir veikia labai panašiai kaip citrulino malatas; kadangi jis geriausiai tinka aukštesniems reprezentaciniams ir aerobiniams mokymo tipams.

Daugelio tyrimų apžvalga (vadinama a metaanalizė mokslinėje literatūroje) parodė raumenų ištvermės padidėjimą 2.85%, kuris iš esmės yra pakartojimų, kuriuos galima atlikti iki išnykimo, pratimui, kuris trunka nuo 60-240 sekundžių (6).

Be to, nesijaudinkite, jei jaučiate šiek tiek dilgčiojimo, kai vartojate šį priedą. Tai reiškinys, vadinamas parestezija. Tai yra nekenksmingas pojūtis, kurį galite pajusti veidą, rankas ar kojas po valgymo.

Nesijaudinkite, laikui bėgant jausmas paprastai praeina.

Kiek beta-alanino vartoti

Bet kur tarp 2-5 gramų, 30 minučių prieš treniruotę, yra daug. Vėlgi, tai nereikia perimti treniruočių dienomis.

Oficialūs reitingai

kofeinas

Kofeino ekstraktas

O taip, aš statau, kad esate labai susipažinęs su šiuo nuostabiu junginiu, kuris randamas daugelyje gėrimų visame pasaulyje, įskaitant kavą, arbatą, sodas ir daugumą išbandėme aukštos kokybės riebalų degiklius. Bet kas daro kofeiną taip ypatinga raumenų kūrimui?

Kofeinas yra labai veiksmingas efektyvumo stipriklis. Vėlgi, kaip ir daugelis papildų, ji netaps raumenų plokštes tiesiai ant jūsų kūno. Turi dirbti. Tačiau kofeinas ypač padeda padaryti darbą lengviau.

Būdamas populiariausias stimuliatorius, išgyvenamas visame pasaulyje, mokslininkai per daugelį metų įgijo daugybės gyventojų bandymų stebėti, kaip jie paveikia juos; ypač sporto ir fitneso srityse.

Viena 10 skirtingų tyrimų metaanalizė parodė, kad kofeinas galėjo reikšmingai padidinti raumenų jėgą ir galią, palyginti su placebo grupėmis, ypač vyresniojo kūno mokymo metu (7).

Dar labiau stebina tai, kad vienas tyrimas parodė, kad galingumas buvo gerokai padidintas vykdant greitąsias intensyvios veiklos, pvz. Olimpinės sunkiosios atletikos sportas net ir tada, kai atimta miego trukmė, nuolat mažėja nei 6 valandų per naktį. (8).

Kiek kofeino reikia vartoti

Dauguma literatūros parodė, kad 3-5mg / kg kūno svorio (1.3-2.25g / lb) daugeliui žmonių veikia gerai. Įsitikinkite, kad 20-30 praėjus keletui minučių treniruotės ir venkite jį vėlai vakare.

Oficialūs reitingai

Dėmesio

Tačiau vienas dalykas, kurį turėčiau spręsti prieš tęsdamas, yra tas, kad kiekvienas turi skirtingą kofeino toleranciją. Kai kurie žmonės gali išgerti kavos pagal savo lovą ir vis dar nukrenta tiesiai užmigę, o kiti paima vieną gurkšnį ir suteikia jiems nepatogus nerimo lygis.

Per daug kofeino vartojimas gali sukelti nervingumą, nemiga, pykinimą ir nerimą.

Naudokite bandymus ir klaidas, jei nesate įpratęs vartoti kofeino. Pradėkite mažą 0.5mg / lb dozę ir tęskite iš ten.

Jei ir toliau matysite teigiamus rezultatus, tęskite iki siūlomos dozės. Geriau apsidrausti nei paskui gailėtis. Gerai ... tęsk!

Žuvų taukai

Omega 3 šaltinis

Koks keistas dalykas, kad pamatytumėte bendrą šio priedo sveikatą, ar ne?

Priežastis, kodėl aš čia pateikiu, yra tas, kad yra žuvų taukų daug nuostabi nauda sveikatai. Mes negrįšime į visas jų detales (nes yra tonų!), Bet tai, ką aš daugiausia sutelksiu, yra jo anti-uždegiminių savybių.

Kai mes kyla svoriai, mes sulaužome raumenis ir tiesiog pažeisime pluoštus (vadinamuosius mikro ašaromis). Prieš prasidedant išgijimui, vyksta uždegimas, nes tai natūralus atsakas į šį reiškinį. Tai, ką mes vadiname ūminis uždegimas.

Tai normalu ir sveika. Čia tikrai nėra ko jaudintis.

Kada šis uždegimas virsta lėtinis (tai reiškia, kad jis tęsėsi ir neapsiribojo vienų mėnesių ir metų laikotarpiu) yra tada, kai mes pradedame susidurti su bėdomis.

Kodėl lėtinis uždegimas blogas?

Na, pagalvokime apie pagyvenusius žmones per minutę. Kodėl jie išgyvena raumens nuostolius (sarkopeniją) per metus, kai jie seni? Na, yra daug veiksnių, kurie vaidina svarbų vaidmenį, tačiau vienas iš jų yra lėtinė uždegimo būklė.

Per metus ir metus, tęstinis uždegimas, šie žmonės pradeda prarasti gebėjimą tinkamai sintetinti baltymus, dėl to sumažėja gebėjimas statyti raumenis (9).

Taigi, ką tai turi daryti su mumis, kurie yra jaunesni ir mokomi, kad išlaikytų save sveikas ir atrodytų gerai? Šis uždegimas turi tą patį gebėjimą slopinti raumenų kūrimo tikslus. Čia yra naudinga žuvų taukai.

Žuvų taukai įrodyta esant reikšmingam priešuždegiminiam agentui tiek gyvūno, tiek žmogaus tyrimų metu (ir vėl) (10).

Tai yra labai viliojanti žinia, nes mes galime išlaikyti uždegimą sveiko lygio, kuris skatina raumenų augimą, o ne praranda. Taigi, būtų tikslinga tai padaryti, nesvarbu, kokių bendrų sveikatos papildymų galite imtis, pvz., Multivitaminų ar ką jūs turite.

Kiek žuvų taukų reikia paimti

Dauguma ekspertų per dieną rekomenduoja apie 2-3 gramų grynos DHA ir EPA.

Tai nereiškia, kad bendras gramų tik žuvies aliejus atskirai. Tai reiškia tik DHA ir EPA komponentus, o tai yra tie omega 3, apie kuriuos girdite daug.

Kruopščiai perskaitykite etiketę, kad įsitikintumėte, jog gaunate pakankamai EPA ir DHA, arba papildyti ją būtų beveik nereikalinga.

Paimkite jį visada, kai norėtumėte, per dieną, nes laikas nėra svarbus per daug su šiuo priedu.

Oficialūs reitingai

Esminis aminorūgščių kompleksas

Palaukite sekundę; ar tu kalbi apie BCAA (šakotos grandinės amino rūgštys)? Ne, aš ne, ir štai kodėl.

Kūnas naudoja daug amino rūgščių, kad galėtų pereiti prie baltymų sintezės proceso, kuris yra medžiagų apykaitos procesas, kuris ilgainiui padeda raumeniui kurti. Tačiau 9 iš jų jūsų kūnas negali gaminti atskirai. Jūs turite juos gauti per savo mitybą arba papildyti su jais.

Vis labiau populiarus BCAA priedas yra 3 iš 9 nepakeičiamų aminorūgščių. Šios 3 aminorūgštys yra unikalios tuo, kad jos yra tiesiogiai sintezuojamos raumenyje, kad jas būtų galima panaudoti priešingai nei praeiti kepenys.

Dėl šios priežasties jie vaidina ypatingą vaidmenį baltymų sintezėje.

Tačiau čia yra ta, kad jums reikia visi 9 būtinos amino rūgštys, siekiant stimuliuoti baltymų sintezę.

3 iš 9 antplūdžio nebeveiks baltymų sintezės beveik taip pat veiksmingai, kaip ir tuo atveju, jei būtų visi optimalūs 9 amino rūgščių kiekiai. Iš tiesų, jei jūsų kūnas neturi pakankamai kitų 6 aminorūgščių, tada jis suskaidys (katabolizuoja) raumenų audinį, kad gautų.

Ne ką norime, tai tikrai!

Be to, moksliniai tyrimai parodė mums, kad BCAA mus daugiau nebus linkusios sukurti raumenų nei gauti pakankamai baltymų dietos ir baltymų miltelių papildymuose, nepaisant to, kiek daugelis papildomų kompanijų teigia, kad jie tai daro (11).

Čia esminis amino rūgšties kompleksas vaidina svarbų vaidmenį. Juose yra visos 9 būtinosios amino rūgštys, kurias reikia optimaliai sukurti raumenį.

Tai yra geriausias geros kokybės baltymų miltelių pasirinkimas. Jei galite užsidirbti šiek tiek papildomų pinigų, tai yra puikus priedas jūsų arsenale, kai nesate ideali situacija valgyti įprastą maistą arba galbūt nenorite, kad standartinio baltymo storis suplakti

Dažniausiai jie yra daug sklandesni dėl to, kad joje nėra jokių neesminių amino rūgščių. Jie taip pat skonio miltelių pavidalu, dažniausiai vaisių skonio, kad būtų daug daugiau skanių.

Kiek EAA imtis

Nors tikslios dozės kiekvienai aminorūgščiai atskirai dar nebuvo nustatytos, optimali dozė bendroms nepageidaujamų aminorūgščių gramams yra tarp 10-12 gramų, o 2-3 gramai gaunami iš leucinas, kuris vaidina svarbiausią vaidmenį baltymų sintezėje (12).

Aš siūlau tai padaryti, kai žinote, kad tai gali būti tarp didelio proteinų maisto. Tai suteiks jums daugiau galimybių išvengti raumenų praradimo, kai kalorijų deficitas arba padidinti raumenų augimą, kai norima įgyti raumenų dydį.

Svorio milteliai

Masiniai Pelningiausieji

Tai daugiau garbingas paminėjimas, nes šiuo metu nėra atskirų tyrimų dėl šių miltelių. Jie taip pat dažnai vadinami „masiniais pelnininkais“.

Iš esmės tai yra ta pati sąvoka kaip baltyminiai milteliai, bet su pridėtais angliavandeniais ir riebalais. Tai yra daug kalorijų, pradedant nuo 500-1200 kalorijų. Dažniausiai jų sudėtyje yra tokio paties kiekio baltymų, kaip ir standartinių baltyminių miltelių 2 šaukštai (50 gramų ar daugiau), 100-200 gramų angliavandenių ir vidutiniškai iki 15 gramų riebalų.

Iš esmės, jis yra sutirštintas ir konservuotas kalorijas.

Svorio priėmėjai yra geri tiems, kurie tikrai sunku pakuoti į svarus dėl apetito stokos (dažnai vadinamų „hardgainers“), nes jie dažnai yra daug mažiau užpildomi nei standartiniai valgiai. Jei tu nėra pakankamai kalorijų, jūs paprasčiausiai nepasieksite raumenų. Paprastas ir paprastas.

Čia vienas svarbus dalykas yra tai, kad daugelis iš jų naudoja užpildus ir kitus pigius ingredientus, kurie, jūsų nuomone, yra mažiau optimalūs, ypač mokymo metu. Paprastai tai yra dėl blogos kokybės angliavandenių, tokių kaip maltodekstrinas ir dekstrozė, kurie naudojami kaip dauguma angliavandenių, kurie yra greito virškinimo cukrų tipai.

Ieškokite svorio gėrėjų, kuriuose yra sveikesnių angliavandenių šaltinių, tokių kaip avižiniai sėlenai ir grikiai, kaip pagrindiniai angliavandenių šaltiniai. Jūs žinote, kad jie yra pagrindiniai šaltiniai, kai jie yra išvardyti anksčiau ingredientų sąraše, palyginti su cukrumi ir kitais užpildais.

Kiek svorio augintojas turi imtis

Kaip reikalinga, priklausomai nuo to, kiek kalorijų jau gaunate per maistą. Jei esate linkęs gyventi sunkesniam gyvenimo būdui, kai sudėtingiau tinka reguliariems maitinimams, tai turėtų būti didesnis jūsų papildymo režimo pagrindas.

Norėčiau rekomenduoti jį per pusryčius papildomai padidinti energiją arba po treniruotės, kad jūsų kūnas gautų papildomų maistinių medžiagų.

Oficialūs reitingai

Baigiamasis žodis

Na, tu tai turiu!

Tai yra „8“ papildai, į kuriuos tikrai verta investuoti, jei norite optimizuoti tuos raumenų stiprinimo tikslus ir sustiprinti tą sunkų darbą, kurį kiekvieną dieną darote sporto salėje. Ar tu kultūrizmas, jėgos pakėlimas ar net darantis crossfit'ą, šie papildai suteiks jums papildomų pranašumų stiprinant raumenis.

Tai tikrai nepakeis tinkamos dietos ir pratybų, tačiau jie tikrai padės jums šiame procese.

Tęsti svarstymą: „9“ geriausi kraujagyslių papildai ir pompa

Ⓘ Bet kokie konkretūs šiame tinklalapyje esantys papildomi produktai ir prekės ženklai nebūtinai patvirtinti Zachary.

Nuorodos
  1. Campbell, B., Kreider, RB, Ziegenfuss, T., Bounty, PL, Roberts, M., Burke, D.,. . . Antonio, J. (2007). Tarptautinė sporto mitybos visuomenės padėtis: proteinai ir pratybos. Tarptautinio sporto mitybos draugijos leidinys4(1), 8. doi:10.1186/1550-2783-4-8
  2. Tangas, JE, Moore, DR, Kujbida, GW, Tarnopolsky, MA, & Phillips, SM (2009). Išrūgų hidrolizato, kazeino ar sojos baltymų izoliato paraudimas: poveikis mišriam raumenų baltymų sintezei ramybėje ir po pasipriešinimo jauniems vyrams. Taikomosios fiziologijos žurnalas,107(3), 987-992. doi:10.1152/japplphysiol.00076.2009
  3. Morton, RW, Murphy, KT, Mckellar, SR, Schoenfeld, BJ, Henselmans, M., Helms, E.,. . . Phillips, SM (2017). Bibliotekų papildymo poveikis sisteminei apžvalgai, metaanalizacijai ir meta regresijai dėl sveikaus suaugusiųjų raumenų masės ir jėgos padidėjimo. Britanijos sporto medicinos žurnalas. doi: 10.1136 / bjsports-2017-097608
  4. Kreider, RB, Kalmanas, DS, Antonio, J., Ziegenfuss, TN, Wildman, R., Collins, R.,. . . Lopez, HL (2017). Tarptautinė sporto mitybos visuomenės pozicija: Kreatino papildų saugumas ir veiksmingumas sporto, sporto ir medicinos srityse. Tarptautinio sporto mitybos draugijos leidinys14(1). doi:10.1186/s12970-017-0173-z
  5. Bendahanas D. (2002). Citrulinas / malatas skatina aerobinę energijos gamybą žmogaus raumenyje. Britanijos sporto medicinos žurnalas, 36 (4), 282-289. doi: 10.1136 / bjsm.36.4.282
  6. Hobson, RM, Saunders, B., Ball, G., Harris, RC, & Sale, C. (2012). Poveikis β-alanino papildai pratimų rezultatais: metaanalizė. Amino rūgštys, 43(1), 25-37. doi:10.1007/s00726-011-1200-z
  7. Grgic, J., Trexler, ET, Lazinica, B., & Pedisic, Z. (2018). Koefeino įtaka raumenų jėgai ir jėgai: sisteminga apžvalga ir metaanalizė. Tarptautinio sporto mitybos draugijos leidinys15(1). doi:10.1186/s12970-018-0216-0
  8. Cook, C., Beaven, CM, Kilduff, LP, & Drawer, S. (2012). Ūminis kofeino nurijimas padidina savanoriškai pasirinktą atsparumo mokymo apkrovą po riboto miego. Tarptautinis žurnalas "Sporto mityba ir fizinis pratimas", "Metabolizmas"22(3), 157-164. doi:10.1123/ijsnem.22.3.157
  9. Arthur, ST, & Cooley, ID (2012). Fiziologinių stimulų įtaka sarkopenijai; Poveikis nelygumai ir Wnt signalizacijai sutrikus senajam skeleto raumenų remontui. Tarptautinis biologijos mokslų žurnalas,8(5), 731-760. doi:10.7150/ijbs.4262
  10. Calder, PC (2013). Omega-3 polinesočiosios riebiosios rūgštys ir uždegiminiai procesai: mityba ar farmakologija? Britų leidinys klinikinės farmakologijos,75(3), 645-662. doi:10.1111/j.1365-2125.2012.04374.x
  11. Wolfe, RR (2017). Skilimo grandinės amino rūgštys ir raumenų baltymų sintezė žmonėse: mitas ar tikrovė? Leidinys Tarptautinės draugijos sporto mityba,14(1). doi:10.1186/s12970-017-0184-9
  12. Kerksick, CM, Wilborn, CD, Roberts, MD, Smith-Ryan, A., Kleiner, SM, Jäger, R.,. . . Kreider, RB (2018). ISSN pratybos ir sporto mitybos apžvalga: tyrimai ir rekomendacijos. Leidinys Tarptautinės draugijos sporto mityba, 15(1). doi:10.1186/s12970-018-0242-y

Stock nuotraukos iš Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock

Užsiregistruokite naujinimams

Gaukite papildomų naujinimų, naujienų, dovanų ir daugiau!

Kažkas nutiko. Patikrinkite savo įrašus ir bandykite dar kartą.


Ar šis pranešimas buvo naudingas?

Palikite komentarą





Ši svetainė naudoja "Akismet", kad sumažintų šlamštą. Sužinokite, kaip apdorojamas jūsų komentaras.

Apie Autorius: