7 Geriausi papildai, kurie padės jums sustiprėti

Nors svorio metimas gali būti daugelio tikslas, kai kurie žmonės mano priešingai įgyti šiek tiek svorio!

Vis dėlto ne tik bet koks svoris, bet ir raumenys, augant jėgai.

Žinoma, jūs galite pridėti šiek tiek papildomų baltymų savo racione arba pakeisti savo treniruotes sporto salėje. Tačiau jei šie gyvenimo būdo pokyčiai neturi jokios įtakos jūsų jėgoms, jums gali prireikti papildomos paramos. Tokiu atveju papildas gali būti tik dalykas, padėsiantis pasiekti savo jėgas, įgyti tikslų.

Dabar, kai galvojate apie stiprumo priedus, anaboliniai steroidai gali prasiskverbti į jūsų mintis. Tačiau, kai vartojamas didinant raumenis ir efektyvumą, galimi šalutiniai poveikiai sukelia daugiau žalos nei naudos (1).

Vietoj to yra daug gamtos papildai tai gali padėti saugiai ir efektyviai padidinti jėgą. Trumpai apžvelgsime tuos, kuriuos aptarsime šiame straipsnyje.

Ir jei jūs galvojate, kad tokie papildai yra skirti tik kultūristams, Crossfitters or jėgos pakėlėjai, tada pagalvok dar kartą. Jėgos padidėjimas gali būti naudingas visiems, bandantiems būti kuo sveikesniems.

Išlaikyti raumenų jėgą, ypač kai jūs amžius, yra svarbi siekiant sumažinti sužalojimus, užkirsti kelią kritimams ir pagerinti visapusišką mobilumą (2). Be to, mokymas stiprinti raumenis taip pat gali padėti stiprinti kaulus, kontroliuoti gliukozės kiekį kraujyje, išlaikyti sveiką svorį. sumažinti sąnarių skausmą, ir pagerinti širdies sveikatą rizikos veiksnius, pvz., cholesterolio kiekį kraujyje.

7 pagrindiniai papildai stiprumo padidėjimui

Pažvelkime į keletą naujausių ir geriausių natūralių papildų, skirtų jėgos padidėjimui.

Kai pridedate šiuos papildus kaip subalansuotos, sveikos mitybos ir mankštos programos dalį, galite padidinti savo galimybes pasiekti savo aukščiausius sveikatos ir kūno rengybos tikslus. Tiesiog prieš pradėdami pridėti naują maisto papildą, būtinai praneškite savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėjui.

Kreatino monohidratas

Jei esate tinkamumas, aš tikiu, kad girdėjote apie kreatiną. Tačiau gali būti, kad nežinote, ką šis priedas yra ir ką jis daro.

Kreatinas yra junginys, natūraliai randamas raumenų ląstelėse, taip pat maisto produktuose, pvz., Jautienos, kiaulienos ir žuvies produktuose.3). Papildoma kreatino forma, vadinama kreatino monohidratu, dažnai naudojama siekiant padidinti raumenų efektyvumą didelio intensyvumo, trumpalaikio pasipriešinimo pratybose, tokiose kaip stiprumo treniruotės (4).

Nustatyta, kad daugumai žmonių tai yra gana saugi, o dažniausiai pasireiškiantis šalutinis poveikis yra vandens susilaikymas ankstyvosiose vartojimo stadijose.

Kaip kreatinas padeda jums sustiprėti?

Tyrimai rodo, kad kreatino monohidrato papildymas atsparumo treniruotėmis gali padidinti liesos audinių masę, taip pat viršutinę ir apatinę kūno stiprumą vyresnio amžiaus žmonėms (3). Šis priedas taip pat galėtų būti didinti energijos atsargas, baltymų sintezė ir galbūt mažina uždegimą ir oksidacinis stresas.

Kiti tyrimai rodo, kad kreatino papildai taip pat gali padėti jauniems sportininkams padidinti maksimalią jėgą, kuri yra didžiausia jėga, kurią raumenys gali daryti vieninteliu savanorišku susitraukimu (5).

Šio tyrimo rezultatai rodo, kad trumpalaikis kreatino papildymas gali padėti padidinti efektyvumą ir sustiprinti jėgą.

2018 tyrimas su panašaus amžiaus jaunų žmonių grupe tyrė kreatino papildymą aštuonių atsparumo treniruočių savaičių. Tyrimo rezultatai rodo, kad tie jauni vyrai, kurie atsparumo treniruotėms metu padidino kreatinino kiekį 0.07 g / kg per parą, parodė, kad raumenų stiprumas padidėjo per dvi savaites (6).

Be to, keturių iš šešių pratimų, įvykusių treniruojant kreatino grupę, lyginant su placebu, stiprumo padidėjimas buvo žymiai didesnis. Buvo tam tikrų raumenų pažeidimų, tačiau mokslininkai teigia, kad tai yra dėl didesnio mokymo intensyvumo, kurį suteikia priedas. Be to, šis raumenų pažeidimas gali padidinti baltymų apyvartą ir sustiprinti raumenų prisitaikymą.

. \ T Tarptautinė sporto mitybos draugija (ISSN) yra tai, kad kreatino papildymas „yra efektyviausias ergogeninis maisto papildas“, kurį sportininkai gali naudoti, kad padėtų padidinti „intensyvaus fizinio krūvio ir liesos kūno masės mokymą (7). "

ISSN taip pat praneša, kad kreatinino papildymas neturėjo neigiamo poveikio sveikiems asmenims, kurie galėtų pasinaudoti priedu.

Kiek kreatino vartoti

Tyrimai rodo, kad 0.3 5 paros metu 7 veiksminga kreatinino dozė yra 0.03 g / kg / parą, o 4 - 6 savaitės XNUMX g / kg / parą palaikomoji dozė.4). Be to, ISSN praneša, kad 0.3–0.8 g / kg per parą, atitinkantį 21–56 g per parą, 70 kg sveriančiam asmeniui nebuvo kliniškai reikšmingo ar neigiamo poveikio klinikinėse populiacijose (7).

Tyrimai rodo, kad kreatino monohidrato nereikėtų vartoti kartu su kitais papildais ar didesnėmis dozėmis nei siūlomos, nes tai gali padidinti kepenų ir inkstų sveikatos problemų riziką (4). Būtinai kreipkitės į gydytoją prieš pradėdami vartoti šį priedą, kad įsitikintumėte, jog vartojate saugiausią dozę.

Oficialūs reitingai

• Geriausi 10 Kreatino papildai

Išrūgų baltymai

Baltymų papildai yra gerai žinomas papildymas bet kokiam sveikos gyvensenos režimui, ypač jei esate užimtas asmuo, kuriam reikia patogios nešiojamos mitybos.

Nors yra daug baltymų papildų iš ten, išrūgų baltymai yra bene labiausiai paplitę. Išrūgų baltymas yra vienas iš pagrindinių pieno produktų baltymų ir yra geras būtinų amino rūgščių šaltinis, kurį organizmui reikia veikti (8).

Išrūgos yra kaip miltelių pavidalo papildas ir gali būti dedamos į pieną, vandenį ar jogurtą, kad būtų pagaminti kokteiliai, taip pat bet kokie minkšti maisto produktai, skirti pridėti baltymų.

Kaip išrūgų baltymai padeda jums sustiprėti?

Išrūgų baltymų nauda, ​​padedanti padidinti stiprumą, svyruoja nuo našumo iki atsigavimo.

Pavyzdžiui, atlikus išankstinio kondicionavimo vyresnio amžiaus moterų tyrimą nustatyta, kad išrūgų baltymų papildymas padėjo padidinti skeleto raumenų masę, raumenų stiprumą ir bendrą funkcinį pajėgumą, lyginant su placebu (9).

Šiame tyrime išrūgų baltymų grupė per dvylika savaičių kasdien suvalgydavo 35 gramus išrūgų baltymų, o tris dienas per savaitę vykdydavo atsparumo treniruotes. Kitas panašus tyrimas patvirtino šiuos rezultatus panašioje vyresnių moterų grupėje (10).

Be to, koledžo amžiaus vyrų tyrimas apžvelgė išrūgų baltymų papildymo poveikį didelio atsparumo tūriui treniruotėms. Jauni vyrai atliko šešias savaites didelio atsparumo treniruotes ir per dieną sunaudojo 25 gramų išrūgų baltymų (11). Tyrimo rezultatai rodo, kad išrūgų baltymų papildymas gali būti naudojamas kūno sudėties gerinimui didelio tūrio atsparumo treniruotėse.

Kai kalbama apie atsigavimą, tyrimai rodo, kad išrūgų baltymai gali pagerinti maksimalų stiprumą, pasikartojimus ir didžiausioji galia (12).

Ji taip pat buvo įrodyta pagerinti ūminį atsigavimą treniruotės atlikimo po įtempto pasipriešinimo treniruotės. Be to, išrūgų baltymų papildymas teigiamai veikia mažą arba vidutinį teigiamą poveikį, palyginti su placebu (žr.13).

Kiek tai susiję su laiko nustatymu, mokslinių tyrimų ekspertai rekomenduoja vartoti išrūgų baltymų po mokymo ir po konkurencijos 60 minutės laiko tarpu, kad būtų pasiekti geriausi rezultatai (14).

Oficialūs reitingai

• Į viršų 10 Išrūgų baltymų milteliai

Šakotų grandžių amino rūgštys (BCAA)

Kitas stiprumo padidinimo priedas, kurį galima rasti miltelių pavidalo arba kapsulėje, yra šakotos grandinės aminorūgštys (BCAA). BCAA yra būtinos aminorūgštys, tokios kaip L-izoleucinas, L-leucinas ir L-valinas, kurių negalima gaminti žmogaus organizme ir todėl turi būti vartojamos dietoje (15).

Šie baltymai randami raudonos mėsos, paukštienos ir pieno produktų visagalių mityboje, o jų vartojimas susijęs su padidėjusia širdies liga ir 2 tipo diabeto rizika (16).

Tačiau siūloma, kad ši rizika nebūtų tiesiogiai susijusi su BCAA vartojimu, bet maža pluoštas kai kurių asmenų, kurie, kaip nustatyta, suvartoja didelį BCAA kiekį, suvartojimą. Todėl asmenys, turintys subalansuotą mitybą, kurioje yra daug ląstelienos turinčių vaisių ir daržovių, kartu su baltymu, greičiausiai būtų naudingi iš BCAA.

Tyrimai rodo, kad BCAA vartojimas gali paskatinti raumenų baltymų sintezę (žr.17).

Ši išvada leidžia manyti, kad priedas gali padėti pasipriešinimo pratyboms atlikti raumenų atsigavimą. Šis patobulintas raumenų atsigavimas yra labai svarbus norint užtikrinti optimalų bendrą stiprumą ir naudą.

Kiti tyrimai rodo, kad BCAA pagerino mažą raumenų stiprumą pacientams, sergantiems lėtine kepenų liga, ir pagerino mažų iki vidutinio intensyvumo fizinio krūvio sukeliamą raumenų pažeidimą sveikiems asmenims (18,19).

Tyrimuose, kuriuose dalyvavo kepenų ląstelių karcinoma, nustatyta, kad BCAA papildymas paprastai yra saugus be rimtų nepageidaujamų šalutinių reiškinių (20). Todėl manoma, kad BCAA taip pat yra saugūs ir sveikiems suaugusiesiems, ir rekomenduojamomis dozėmis.

Nors trijų BCAA derinių atžvilgiu dar nenustatyta daugiau dabartinių dozavimo reikalavimų, 2006 duomenys rodo, kad iki 65 miligramų kūno svorio kilogramui turėtų būti saugūs (21).

Tačiau prieš pradedant naudoti šį priedą rekomenduojama pirmiausia pasikalbėti su kvalifikuotu sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, kad įsitikintumėte, jog vartojate saugią dozę.

Oficialūs reitingai

• Geriausi 10 BCAA papildai

Beta alaninas

Kitas aminorūgščių turintis papildas stiprinimui yra beta-alaninas. Šis junginys yra nepakeičiama aminorūgštis, gaminama kepenyse ir randama gyvulinės mėsos produktuose, tokiuose kaip jautiena, kiauliena ir vištiena (22,23).

Manoma, kad šios aminorūgšties naudą raumenų sveikatai lemia jos, kaip ribojančio faktoriaus karnozino sintezėje, vaidmuo. Be beta-alanino karnozinas negalėtų padidinti raumenų karnozino atsargų.

Tai svarbu, nes karnozinas stiprina raumenų sužadinimą. Tyrimai rodo, kad penkios savaitės 6.4 gramų beta-alanino per dieną padidino galingumą, kai apkrova yra lygi ir padidėja kilogramais, pakeltais maksimaliai padidinus 1, galingumas, gautas didžiausia galia, ir atliktų rinkinių skaičius.22).

Be to, kad stiprinant treniruotes stiprėja, beta-alaninas taip pat parodė gebėjimą pagerinti širdies ir kraujagyslių pratimų galią.

Vienas tyrimas parodė, kad beta-alanino papildymas gali sumažinti 10 kilometrų veikimo laiką ir mažesnę laktato koncentraciją fiziškai aktyviems suaugusiesiems, palyginti su placebu (23). Beta-alanino gaudytojai 5 gramų beta-alanino per dieną suvartojama 1 gramu atsparaus krakmolo.

Šis tyrimas atskleidžia beta-alanino gebėjimą padidinti tokių asmenų galią, nes didelis laktato kiekis kraujyje yra tas, dėl kurio sportininkai „trenkia“ į treniruotės sieną. Taigi beta-alaninas gali padėti išplėsti sportininkų galimybes dirbti prieš paspaudus šią ribą.

Tarptautinė sporto mitybos draugija (ISSN) teigia, kad beta-alaninas paprastai yra saugus sveikoms populiacijoms rekomenduojamomis dozėmis (24). Vienintelis pastebėtas šalutinis poveikis buvo dilgčiojimas, kurį galima sumažinti naudojant mažesnes dalytas dozes arba naudojant ilgalaikio atpalaidavimo formulę.

Jie taip pat rekomenduoja, kad per parą nuo keturių iki keturių savaičių per parą keturių iki šešių gramų beta-alanino papildytų pratimus.

Reikia daugiau tyrimų, kad sužinotumėte, ar stiprybės ir našumo privalumai yra didesni už 25 pratimų minučių.

Oficialūs reitingai

• Geriausi 10 beta-alanino papildai

Glutamino produktai

Ši amino rūgštis yra gausiausia organizmo aminorūgštis ir vaidina svarbius vaidmenis medžiagų apykaitoje (25). Klinikinės ligos metu ir po operacijos glutamino kiekis organizme linkęs mažėti, o tai rodo, kad ši aminorūgštis gali turėti įtakos ligų ir sužalojimų prevencijai (26).

Manoma, kad šis vaidmuo kyla dėl glutamino vaidmens antioksidacinė apsauga taip pat jo vaidmuo pernešant azotą visame kūne. Turint omenyje šiuos vaidmenis, prasminga, kad sportininkai paprastai naudoja glutaminą, kad padėtų sumažinti raumenų gedimą ir pagerintų baltymų apykaitą, o tai gali sustiprinti stiprumą.

2015 tyrime buvo tiriamas L-glutamino papildymo poveikis sveikų dalyvių raumenims po ekscentrinio treniruotės. Šis treniruotės tipas apibrėžiamas kaip raumenų pailgėjimo po apkrova judėjimas. Tyrimo rezultatai rodo, kad L-glutamino papildymas padėjo pagreitinti kelio pleistrų raumenų piko sukimo momentą ir sumažino raumenų skausmą po ekscentrinio treniruotės (27).

Mokslininkai teigia, kad šis raumenų jėgos atsigavimas vyrams gali būti didesnis nei moterų.

Kitame tyrime buvo tiriamas papildo mišinio, kuriame yra L-glutamino, poveikis keturkojo raumens raumenų jėgos atstatymui pooperaciniu būdu tiems, kuriems atlikta bendra kelio sąnario artroplastika (TKA). Tyrimo rezultatai rodo, kad β-hidroksi-β-metil butirato derinys, L-argininasir L-glutamino papildas gali slopinti raumenų jėgos praradimą po TKA (28).

Taip pat siūloma, kad pridedant mitybos ir mankštos prie šio pooperacinio režimo pacientai galėtų padėti išlaikyti keturgalvio raumens jėgą.

Galiausiai 2018 tyrime buvo tiriamas leucino ar leucino ir glutamino papildymo poveikis atsistatymui po ekscentrinio treniruotės. Tyrimo rezultatai rodo, kad abiejų papildomų grupių gydymo greitis pagerėjo, palyginti su placebu (29).

Mokslininkai teigia, kad trumpalaikiai 20 į 30 gramus L-glutamino yra toleruojami sveikų žmonių suaugusiems be rimto nepageidaujamo poveikio.

Oficialūs reitingai

• Geriausi 10 Glutamino papildai

kofeinas

Mes visi žinome kofeiną iš populiarių rinktinių, pavyzdžiui, kavos ir energetiniai gėrimai. Tačiau kofeinas taip pat gali padėti padidinti jėgas. Kofeinas yra kartausji medžiaga, randama daugelyje maisto produktų ir gėrimų, tokių kaip kavos pupelės, kola riešutai, naudojami kolos gėrimams gaminti, arbatos lapai ir kakava ankštys, naudojamos šokoladui gaminti (30).

Kofeinas geriausiai žinomas dėl savo energiją didinančių savybių, kurios atsiranda dėl jos gebėjimo stimuluoti centrinę nervų sistemą.

Šis stimuliatorių priedas daugeliui žmonių yra gana saugus dozėse, kurios paprastai randamos komerciniuose maisto produktuose ir gėrimuose (31). Sveikiems suaugusiems pacientams rekomenduojama vartoti ne daugiau kaip 400 miligramus kofeino per dieną, kad būtų išvengta, pvz., Neramumo, nerimo ar nemigos.30,31).

Tam tikros žmonių grupės, tokios kaip nėščios moterys, vaikai ir psichinės ligos, turėtų apriboti kofeino vartojimą arba jo vengti, kad sumažintų kenksmingo poveikio sveikatai riziką (31).

Jei esate sveikas suaugusysis, o ne rizikos grupėje, tuomet kofeinas gali padėti jums pagerinti raumenų sveikatą, o tai savo ruožtu padeda pagerinti stiprumą.

2018 tyrimų meta analizė parodė, kad kofeino nurijimas pagerino viršutinės kūno raumenų stiprumą ir galią.32). Šie faktai yra gauti iš vyrų atliktų tyrimų, todėl reikia atlikti daugiau tyrimų, siekiant patvirtinti tuos pačius rezultatus moterims.

Oficialūs reitingai

• Į viršų 10 Kofeinas papildai

Žuvų taukai

Galbūt girdėjote apie žuvų taukus kaip sveiką riebalą, naudingą širdies sveikatai. Tačiau šis priedas taip pat gali padėti padidinti jėgos pranašumą.

Žuvų taukai paprastai parduodami kaip dviejų ilgos grandinės omega-3 riebalų rūgščių, žinomų kaip eikapapeneno (EPA) ir (arba) dokozaheksaeno (DHA), mišinys.33).

Tyrimai rodo, kad žuvų taukų papildas gali padėti pagerinti baltymų sintezę ir padidinti raumenų tūrį vyresnio amžiaus žmonėms (34,35). Šie duomenys rodo, kad žuvų taukai gali padėti išsaugoti raumens masę šioje populiacijoje, kuri yra pažeidžiama dėl tokių raumenų praradimo su senėjimu. Savo ruožtu, tai galėtų padėti gerinti sveikatos rezultatus ir mobilumą šioje populiacijoje.

Ši nauda taip pat taikoma sportininkams ir kitiems aktyviems žmonėms. 2018 metų tyrime buvo tiriamas žuvų taukų papildymo poveikis profesionalių regbio žaidėjų raumenų sveikatai per ikisezonines treniruotes. Per penkias savaites sportininkai kasdien vartojo baltymų papildą, kuriame buvo 1546 miligramai omega-3 riebalų rūgščių, iš kurių kiekviename buvo 551 miligramai DHA ir EPA.

Tyrimo rezultatai rodo, kad šio tipo papildai padėjo sumažinti apatinį kūno raumenų skausmą ir geresnį sprogiosios galios palaikymą, lyginant su pradiniu lygiu (36).

Žuvų taukų šalutinis poveikis paprastai yra lengvas, pvz., Blogas kvapas, nemalonus skonis, pykinimas, rėmuo ar viduriavimas (37). Tie, kurie vartoja kraujo krešėjimo vaistus, turėtų vengti žuvų taukų, ir neaišku, ar alergijos jūros gėrybėms gali saugiai vartoti žuvų taukus. Todėl geriau, nei gaila, todėl venkite šio papildymo, jei esate alergiškas žuvims ar jūros gėrybėms.

Oficialūs reitingai

• Geriausi 10 žuvų taukų papildai

Santrauka

Nesvarbu, kokie jūsų amžiaus ar sveikatos tikslai, stiprumas padidėja raumenų masė gali būti naudinga jūsų bendrai sveikatai. Ir nors jūsų dietos ir mankštos režimo pokyčiai gali būti naudingi, to ne visada gali pakakti, kad pasiektumėte savo jėgas, kad pasiektumėte tikslus. Todėl natūralus papildas, toks kaip aukščiau išvardyti, gali būti saugus jūsų dienos režimo priedas, padedantis sustiprinti jėgą, medžiagų apykaitą ir pagerinti judumą.

Tai svarbu prieš pradedant bet kokį naują papildomo gydymo režimą, kad galėtumėte pasikalbėti su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.

Taip yra todėl, kad jei turite kokių nors chroniškų sveikatos problemų ir (arba) vartojate kokių nors konkrečių vaistų tokioms sąlygoms, galite susidurti su sąveika. Taigi, jei taip yra, tiesiog laikykite savo mitybą kiek įmanoma sveikiau, gausu pluošto, baltymų ir kitų maistinių medžiagų, ir likite aktyvi dauguma dienų, kad jūsų raumens raumenys būtų kuo stipresni be papildų.

Tačiau, jei galite pridėti priedą arba du, tuomet gali atsirasti papildomų papildomų privalumų nei tik dietos ir mankštos programa gali suteikti naudos. Tačiau, nepaisant to, kokio režimo jūs nuspręsite, bet koks mažas sveikas pasikeitimas, kurį galite padaryti savo gyvenimo būdo režime, turės įtakos, kai reikia padėti jums pagerinti bendrą sveikatą.

Jei nesate tikri, kur pradėti, būtinai kreipkitės į kvalifikuotą sveikatos priežiūros paslaugų teikėją, pavyzdžiui, dietologą ar gydytoją, kad padėtų jums pasiekti geriausią sveikatą.

Tęsti svarstymą: 8 naudingiausi kultūrizmo papildai

Ⓘ „Staci“ nebūtinai pritaria bet kokiems šioje svetainėje rodomiems priedams ir prekės ženklams.