Pereiti prie turinio
Nors bet kokios konkrečios produkto rekomendacijos, kurias matote šiame pranešime, yra griežtai mūsų nuomonės, sertifikuotas mitybos specialistas ir (arba) sveikatos priežiūros specialistas iš tikrųjų patikrino ir peržiūrėjo ištirtą turinį.

„Top10Supps“ garantija: prekės ženklai, kuriuos rasite „Top10Supps.com“, neturi jokios įtakos mums. Jie negali nusipirkti savo pozicijos, gauti specialaus gydymo ar manipuliuoti ir praplėsti jų reitingą mūsų svetainėje. Tačiau, kaip mūsų nemokamos paslaugos dalį, mes stengiamės bendradarbiauti su įmonėmis, kurias peržiūrime ir galime gauti kompensaciją, kai pasiekiate jas per filialo nuoroda mūsų svetainėje. Pereinant į „Amazon“ per mūsų svetainę, mes galime gauti komisinį mokestį už papildomus produktus, kuriuos perkate ten. Tai neturi įtakos mūsų objektyvumui ir nešališkumui.

Nepriklausomai nuo dabartinių, praeities ar būsimų finansinių priemonių, kiekvienos įmonės reitingas mūsų redaktoriaus sąraše yra pagrįstas ir apskaičiuojamas pagal objektyvų reitingavimo kriterijų rinkinį ir naudotojų atsiliepimus. Daugiau informacijos žr kaip mes vertiname priedus.

Be to, visi „Top10Supps“ paskelbti naudotojų atsiliepimai yra tikrinami ir patvirtinami; bet mes ne cenzūruojame naudotojų pateiktų atsiliepimų - nebent jie būtų tiriami dėl autentiškumo, arba jei jie pažeidžia mūsų gaires. Mes pasiliekame teisę patvirtinti arba atmesti peržiūrą, paskelbtą šioje svetainėje pagal mūsų gaires. Jei įtariate, kad vartotojo pateikta peržiūra yra tyčia neteisinga ar apgaulinga, raginame jus prašyti praneškite mums čia.

13 geriausi papildai aukštam kraujospūdžiui

Aukštas kraujo spaudimas (taip pat žinomas kaip hipertenzija) yra vienas iš pagrindinių širdies ligų rizikos veiksnių (\ t1).

Apskaičiuota, kad aukšto kraujospūdžio rizika visą gyvenimą yra 90%, ir prognozuojama, kad 1.56 paveiktų 2025 milijardus žmonių visame pasaulyje (2).

Tyrimai parodė, kad kraujospūdžio palaikymas normalia diapazone sumažina širdies ir kraujagyslių komplikacijų riziką tiek pacientams, kuriems yra aukštas kraujospūdis, tiek pacientams, kuriems yra vidutiniškai didelis kraujospūdis (3).

Kraujo spaudimo rodmenys

Kraujo spaudimo skaitymas turi du numerius. Viršutinis numeris, žinomas kaip sistolinis, nurodo spaudimo jūsų arterijose kiekį širdies raumenų susitraukimo metu. Apatinis numeris, vadinamas diastolinis, reiškia kraujo spaudimą, kai širdies raumenys yra tarp smūgių.

Kraujo spaudimo diagrama

Normalus sistolinis slėgis yra mažesnis nei 120. 120-129 rodmuo yra padidėjęs, 130-139 yra 1 aukštas kraujospūdis, o 140 yra 2 aukštas kraujospūdis.

Normalus diastolinis kraujospūdis yra žemiau 80. Tačiau, net jei jūsų diastolinis skaičius yra mažesnis nei 80, gali būti padidėjęs kraujospūdis, jei sistolinis rodmuo yra 120-129. 80-89 skaitymas yra 1 aukštas kraujospūdis ir 90 ar daugiau yra 2 hipertenzija.

Kadangi yra didelis žmonių, turinčių aukštą kraujospūdį, skaičius, nėra realu, kad visi juos gydytų antihipertenziniais vaistais. Todėl tarptautinės gairės skatina mitybos ir gyvenimo būdo intervencijas siekiant sumažinti kraujo spaudimo lygį (4, 5).

Patarimas apima druskos ir alkoholio vartojimo sumažinimą, fiziškai aktyvesnį ir daugiau vaisių ir daržovių. streso mažinimas taip pat yra vienas iš pagrindinių hipertenzijos mažinimo veiksnių.

Papildymas taip pat gali padėti pagerinti šių strategijų poveikį.

Labiausiai naudingi papildai hipertenzijai gydyti

Kakavos ekstraktas

Kakavos ekstraktas

Kakavos ekstraktas susideda iš ksantino molekulių (teobromino ir kofeino) ir procianidinų. Juose yra junginių, įskaitant procianidinus, epikechiną ir flavanolius.

Kaip kakavos ekstraktas padeda hipertenzijai

Daugelis dietinių flavonoidų turi a teigiamas poveikis širdies sveikatai, įskaitant antioksidantą, priešuždegiminiai poveikis ir pagerinti azoto oksido metabolizmą ir endotelio funkciją. Didesnis šių medžiagų suvartojimas taip pat susijęs su mažesne širdies ligų rizika (6).

20 dvigubai aklų, placebu kontroliuojamų atsitiktinių imčių kontroliuojamų 856 tyrimų metu atlikta metaanalizė nustatė, kad kakavos flavonoidai statistiškai reikšmingai mažina kraujospūdį, kai jie buvo vartojami per 2 ir 18 savaičių laikotarpį ir tarp 3.6 ir 105. XNUMXg kakavos produktų buvo sunaudota per dieną (7).

Kaip vartoti kakavą

Standartinė kakao flavonoidų dozė yra 500 - 1,000 mg per parą, vartojama valgio metu. Įsiurbimą taip pat galima padidinti naudojant tamsią šokoladą. Tačiau tai turi būti ne mažiau kaip 85% kakavos kietųjų medžiagų, kad būtų naudingas.

Susijęs

Omega-3 polinesočiosios riebalų rūgštys (PUFA)

Omega-3 riebiosios rūgštys

Dvi pagrindinės polinesočiųjų riebalų rūgščių (PUFA) klasės: omega-3 ir omega-6 riebalų rūgštys. Kaip ir visos riebalų rūgštys, PUFA sudaro ilgos anglies atomų grandinės su karboksilo grupe viename grandinės gale ir metilo grupė kitoje.

Jie skiriasi nuo sočiųjų ir mononesočiųjų riebalų rūgščių, nes jie turi dvi ar daugiau dvigubų jungčių tarp angliavandenių riebiųjų rūgščių grandinėje (8).

Kaip PUFA padeda hipertenzijai

Buvo pasiūlyta daug skirtingų mechanizmų, skirtų PUFA gebėjimui sumažinti kraujospūdį. Tai apima atsparumo insulinui mažinimą, reguliuojant kraujagyslių tonusą stimuliuojant parazimpatinę nervų sistemą ir slopinant renino-angiotenzino-aldosterono sistemą (9).

Yra daugybė įrodymų, patvirtinančių PUFA papildymo veiksmingumą mažinant kraujospūdį. 70 atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų metaanalizė parodė, kad 3 mg ir 300 mg per parą vartojamo omega 15000 PUFA vartojimas tarp 4 ir 26 savaičių žymiai sumažino kraujospūdį.

Didžiausias poveikis pasireiškė tiems, kurių kraujo spaudimas buvo neveiksmingas (vaistų nevartojantieji) (\ t10). Nėra nustatyta jokių kitų susirūpinimą keliančių problemų, išskyrus lengvas virškinimo trakto diskomfortas esant didelėms dozėms (\ t11).

Kaip vartoti PUFA

Nors mažesnės dozės gali sumažinti sistolinį kraujospūdį, reikia sumažinti 2000 mg per parą PUFA, kad sumažėtų diastolinis kraujospūdis. Jei pasireiškia kokių nors virškinimo trakto problemų, mažinkite dozę, kad sumažintumėte šį poveikį.

Oficialūs reitingai

L-argininas

L arginino šaltiniai

L-argininas yra sąlyginai nepakeičiama amino rūgštis, randama dietoje. Tai dažnai sportininkai nes ji gamina azoto oksido, per azoto oksido sintezė fermentų, kurie padidina kraujotaką (12).

Kaip l-argininas padeda hipertenzijai

11 dvigubai aklų, placebu kontroliuojamų atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų, kuriuose dalyvavo 387 dalyviai, metaanalizė parodė, kad 4 dozė 24g per parą 2 per parą žymiai sumažino sistolinį ir diastolinį kraujospūdį. Rezultatai parodė, kad 12 savaitės gydymo laikotarpis buvo pakankamas teigiamam poveikiui pasiekti (13).

Kaip vartoti l-argininą

Norint sumažinti kraujospūdį, rekomenduojama kasdien vartoti 6g. Mažesnės nei 3g dozės paprastai neveiksmingos ir per 10g per parą yra susijusios su virškinimo trakto sutrikimais (14, 15).

Oficialūs reitingai

Kalis

Kalio šaltiniai

Kalis yra mineralinė medžiaga, kuri yra labai svarbi širdies sveikatai. Rekomenduojama paros dozė yra 4700 mg.

Padvigubėjęs kalio vartojimas yra susijęs su sistolinio kraujospūdžio sumažėjimu nuo 4 iki 8 mmHg iki diastolinio kraujospūdžio 2.5 ir 4in.

Didesnis kalio vartojimas taip pat susijęs su mažesniu širdies ir kraujagyslių bei smegenų kraujotakos atvejų dažniu, įrašykite 2 diabetu, kairiojo skilvelio hipertrofija, širdies nepakankamumas ir širdies aritmija (\ t16).

Kaip kalio padeda hipertenzija

Buvo pasiūlyta daug skirtingų mechanizmų, kad kalis sumažintų kraujo spaudimą. Tai apima geresnę simpatinės nervų sistemos funkciją ir padidėjusį natrio išsiskyrimą su šlapimu (17).

Kalio reikia atsargiai vartoti pacientams, kurių inkstų funkcija sutrikusi, ir tiems, kurie vartoja vaistus, kurie padidina kalio susilaikymą (18).

Kaip vartoti kalį

Dėl saugumo problemų teisėtai kalio negalima parduoti dideliais kiekiais. Norint gauti kalio naudą kraujo spaudimui mažinti be jokio nepageidaujamo poveikio pavojaus, rekomenduojama vartoti 500 mg paros dozę.

Vartojimas taip pat gali būti padidintas valgant daugiau vaisių, daržovių ir pupelių.

Oficialūs reitingai

Magnis

Magnio šaltiniai

Magnis yra dar vienas mineralas, kuris yra naudingas kraujo spaudimui mažinti. Tai yra vienas iš labiausiai paplitusių dietos trūkumų po vitamino D. Magnio trūkumas susijęs su padidėjusiu kraujo spaudimu ir prastesniu insulino jautrumu.

Kaip magnija padeda hipertenzijai

Atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų, atliktų nuo 3 iki 24 stebėjimo savaičių, metaanalizė parodė, kad magnio papildymas yra susijęs su sistolinio kraujospūdžio sumažėjimu tarp 3 ir 4 mmHg ir diastolinio kraujospūdžio sumažėjimu maždaug 2.5 mmHg (18).

Rezultatai yra optimizuoti, kai kalio ir magnio kiekis yra didelis kraujospūdžio (19).

Buvo pasiūlyta keletas magnio poveikio kraujo spaudimui mažinti mechanizmų, įskaitant kalcio kanalų blokavimą, didinant prostaglandinų (PG) E ir didinant azoto oksido sintezę (20).

Kaip vartoti magnio

Optimali magnio dozė yra tarp 500 mg ir 1000 mg per parą. Geriausia tai gauti iš chelatinių priedų, nes tai pagerina absorbciją ir turi mažiau virškinimo trakto problemų, tokių kaip viduriavimas ir pilvo pūtimas.

Tačiau pacientams, kuriems yra sunkus inkstų nepakankamumas, reikia vengti magnio papildų.

Įsiurbimą taip pat galima padidinti per maistą, įskaitant riešutus ir žalias lapines daržoves.

Oficialūs reitingai

Vitaminas C

Vitamino C šaltiniai

Vitaminas C yra būtinas vitaminas antioksidacinės savybės. Jame yra keletas skirtingų funkcijų organizme, ypač susijusios su imuninė sistema.

Kaip vitaminas C padeda hipertenzijai

C vitamino trūkumai yra aukštas kraujospūdis (21). C vitamino kiekis kraujyje yra atvirkščiai koreliuojamas su kraujo spaudimu (22).

Klinikinių tyrimų su 500 mg C vitamino doze metaanalizėje 8 savaitės laikotarpiu pacientams, kuriems buvo aukštas kraujospūdis, 4.8 mmHg sumažėjo sistolinis kraujospūdis, tačiau diastolinis kraujospūdis nebuvo sumažintas (23).

Kai kurie tyrimai taip pat parodė, kad vitamino C papildymas gali padidinti vaistų nuo hipertenzijos, pvz., Amlodipino, veiksmingumą (žr.24).

Kaip vartoti vitamino C

Norint gauti C vitamino naudą kraujospūdžiui mažinti, rekomenduojama 500 mg vartoti į 1000 mg per parą. Jis nėra susijęs su jokiu šalutiniu poveikiu. Vartojimas taip pat gali būti padidintas valgant daugiau žaliųjų lapinių daržovių, uogų ir citrusinių vaisių.

Oficialūs reitingai

Resveratrolis

Resveratrol šaltiniai

Resveratrolas yra polifenolis, turintis ypač didelį kiekį vynuogių.

Kaip resveratrolis padeda hipertenzijai

Keletas tyrimų parodė, kad jis veiksmingai mažina kraujospūdį ikiklinikiniuose modeliuose (25). Manoma, kad tai yra dėl jo antioksidacinio poveikio. Jo gebėjimas skatinti azoto oksido gamybą slopina kraujagyslių uždegimą ir trombocitų agregacijos prevenciją.

Vienas 11 dalyvių tyrimas parodė, kad 150 mg resveratrolis kasdien sumažino sistolinį kraujospūdį 6 mmHg ir diastoliniu būdu pagal 1 mmHg (26).

6 randomizuotų kontroliuojamų 247 dalyvių metaanalizės analizėje tik didesnės dozės (virš 150 mg per parą) galėjo žymiai sumažinti sistolinį kraujospūdį (27).

Kaip vartoti resveratrolį

Rekomenduojama paros dozę tarp 150 mg ir 445 mg sumažinti kraujospūdį. Reikia atlikti tolesnius tyrimus, siekiant nustatyti optimaliausią dozę.

Oficialūs reitingai

Kofermentas Q10

Coq10 šaltiniai

Kofermentas Q10 (taip pat žinomas kaip ubikvinonas) yra stiprus lipidų fazės antioksidantas, kuris yra ypač didelis žaliavinėje mėsoje ir žuvyje. Tai laisvas radikalas, mažina oksidacinį stresą; regeneruoja kitus vitaminus ir antioksidantus ir mažina mažo tankio lipoproteino oksidaciją.

Jis taip pat yra kofaktorius ir koenzimas mitochondrijų oksidaciniame fosforilinimo procese, kuris mažina kraujospūdį ir dažnai yra mažas tiems, kurie turi aukštą kraujospūdį (28).

Kaip coq10 padeda hipertenzijai

Metabolizuojant placebu kontroliuojamus atsitiktinių imčių kontroliuojamus tyrimus nustatyta, kad gydymas daugiau kaip 100 mg kofermento Q10 dalyvių, kuriems sistolinis kraujospūdis yra didesnis nei 140 mmHg, arba diastolinis kraujo spaudimas, viršijantis 90 mmHg, vartojamas per 4 savaites, sumažėjo sistolinis kraujospūdis. 11 ir diastolinio kraujospūdžio vidurkis pagal 7 vidurkį (29).

Kaip vartoti koenzimą Q10

Rekomenduojama paros dozę 10 mmHg per dieną sumažinti kraujospūdį. Tai yra riebaluose tirpių junginių, todėl rekomenduojama jį vartoti su maistu, kad geriau įsisavintų.

Oficialūs reitingai

Likopenas

Likopino šaltiniai

Likopenas yra karotinoidas, natūralus pigmentas, kuris suteikia daržovių ir vaisių raudonai. Tai antioksidantas, todėl apsaugo nuo ląstelių pažeidimų.

Kaip likopenas padeda hipertenzijai

Neseniai atliktoje atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų metaanalizėje nustatyta, kad likopeno vartojimas tarp 10 ir 50 mg per dieną reikšmingai sumažino sistolinį kraujospūdį. Tai padidino kraujospūdį, mažindamas antihipertenzinių vaistų poveikį (30).

Kaip vartoti likopeną

Dažnai diskutuojama, ar geriau likopeno įsisavinti per maistą, ar papildant. Nors maistuose, pavyzdžiui, pomidoruose, yra daug likopeno, kraujospūdžiui valdyti, o ne bendrosios sveikatos tikslais, rekomenduojama papildyti (31).

Norint gauti likopeno naudą kraujo spaudimui mažinti, rekomenduojama vartoti 10 mg per parą. Įsiurbimą galima toliau didinti vartojant daug turtingų likopeno maisto produktų, pvz., Pomidorų.

Pycnogenol (pušies žievės ekstraktas)

Pušų žievės ekstraktai

Pycnogenol yra Pinus pinaster (Prancūzijos jūrų pušies) žievės ekstraktas ir yra natūralus angiotenziną konvertuojančio fermento (AKF) inhibitorius. Jis apsaugo ląstelių membranas nuo oksidacinio streso, didina azoto oksidą ir pagerina endotelio funkciją, o tai daro teigiamą poveikį žmonių sveikatai (32).

Klinikiniai duomenys parodė, kad 100 mg Pycnogenol papildymas 12 savaitėmis leido beveik pusei dalyvių sumažinti kraujo spaudimo vaistų dozę (33, 34).

Kaip vartoti pycnogenol

Norint gauti Pycnogenol naudos kraujospūdžiui mažinti, rekomenduojama vartoti 100 mg per parą.

Oficialūs reitingai

Melatoninas

Melatonino papildai

Melatoninas yra hormonas, kuris naktį išskiriamas iš kankorėžinės liaukos. Jis veikia kaip tamsos signalas, todėl atlieka svarbų vaidmenį fiziologiniame cirkadinio ritmo, įskaitant miego, reguliavime.

Kaip melatoninas padeda hipertenzijai

Manoma, kad jis turi įtakos kraujo spaudimui apsaugodamas kraujagysles nuo oksidacijos, gerindamas azoto oksido metabolizmą ir endotelio funkciją (35).

Dvigubai aklų, placebu kontroliuojamų atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų, kuriuose dalyvavo 221 pacientai, vartojantys 2 ir 5 mg tarp 7 ir 90 dienų, metaanalizė parodė, kad tiek sistolinis kraujospūdis, tiek diastolinis kraujospūdis labai sumažėjo (36).

Kadangi beta blokatoriai slopina natūralų organizmo melatonino išsiskyrimą, šis papildas taip pat yra gerina miegą žmonėms, vartojantiems šį vaistą aukšto kraujospūdžio \ t37).

Melatoninas taip pat buvo naudojamas kaip papildomas gydymas atsparios hipertenzijos (atsparaus gydymui aukštam kraujospūdžiui) gydymui su teigiamais rezultatais (38).

Kaip vartoti melatoniną

Norint gauti naudos iš melatonino, rekomenduojama vartoti 2 mg per parą. Norint optimizuoti rezultatus, geriausia būtų naudoti reguliuojamą išleidimą, o ne greito atpalaidavimo priedą.

Oficialūs reitingai

česnakas

Česnakų ekstraktas

Česnakai (Allium sativum) yra maisto produktas, kuris gali pagerinti imunitetą ir širdies sveikatą. Ji taip pat turi anti-senėjimo savybės. Alliino molekulė yra atsakinga už pagrindinį česnako mechanizmą.

Kaip česnakai padeda hipertenzijai

Česnakai sustiprina endotelio azoto oksido reguliavimą, kuris sukelia lygų raumenų ląstelių atsipalaidavimą, vazodilataciją ir kraujospūdžio sumažėjimą.

Yra keletas mitybos ir genetinių veiksnių, kurie turi įtakos šiems keliams ir tokiu būdu prisideda prie aukšto kraujospūdžio vystymosi.

Sausas česnakas yra ypač veiksmingas kraujospūdžio mažinimui, nes jis turi AKF slopinimo ir kalcio kanalų blokavimo veiklą. Abu šie sumažina katecholamino jautrumą, padidina bradikininą ir azoto oksidą, pagerina arterijų veikimą (39).

Neseniai atlikus devynių atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų metaanalizę, įskaitant 482 asmenis, kurie buvo gydomi senaisiais česnakų ekstraktais tarp 8 ir 26 savaičių, nustatyta, kad tiek sistolinis, tiek diastolinis kraujospūdis sumažėjo efektyviau nei placebu.

Vidutinis sistolinio kraujospūdžio sumažėjimas buvo 9 mmHg ir vidutinis diastolinio kraujospūdžio sumažėjimas buvo 4 mmHg (40). Atrodo, kad šie poveikiai yra didesni nei tie, kurie gaunami vartojant kraujo spaudimą (41).

Kaip vartoti česnakus

Norint gauti česnako naudą kraujo spaudimui, rekomenduojama vartoti 600 mg per parą. Jei pageidaujama, tai galima suskirstyti į kelias dozes.

Senesni česnakai yra tinkamiausia forma, ne tik dėl veiksmingumo, bet ir dėl to, kad nėra kvapo. Vartojimas taip pat gali būti padidintas su maistu. Tačiau svarbu ne mikrobangų česnakams, nes tai sunaikina naudingus junginius.

Oficialūs reitingai

Probiotikai

Probiotikų šaltiniai

Probiotikai turi gyvų mikroorganizmų, turinčių daug naudos sveikatai. Dažniausi yra bakterijos, priklausančios vadinamoms grupėms Lactobacillus ir Bifidobacterium.

Kaip probiotikai padeda hipertenzijai

Atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų metaanalizė parodė, kad probiotikų vartojimas vidutiniškai sumažina kraujospūdį. Poveikis buvo reikšmingesnis tiems, kuriems iš pradžių buvo aukštas kraujospūdis, tie, kurie vartojo kelis probiotikų padermes, ir vartojant juos ilgiau nei 8 savaites (42).

Kita 14 kontroliuojamų kontroliuojamų tyrimų metaanalizė, kurioje dalyvavo 702 dalyviai, nustatė, kad, lyginant su placebu, probiotinis fermentuotas pienas žymiai sumažino 3 mmHg vidurkį sistoliniame kraujospūdyje ir 1 mmHg diastoliniame kraujospūdyje (43). Panašiai kaip ir kitoje metaanalizėje, rezultatai taip pat buvo ryškesni tiems, kuriems pradžioje buvo didesnis kraujospūdis.

Kaip vartoti probiotikus

Siekiant sumažinti kraujospūdį, rekomenduojama vartoti bent 10 kolonijas formuojančius vienetus (KSV) per dieną. Vartojimas taip pat gali būti padidintas valgant maisto produktus, kuriuose yra probiotikų, pvz., Jogurto.

Oficialūs reitingai

Bottom Line

Akivaizdu, kad yra daug papildų, kurie gali padėti sumažinti aukštą kraujospūdį, kuris gali būti naudingas tiems, kurie vartoja receptinius vaistus nuo kraujo spaudimo, ir tuos, kurie neturi.

Tačiau, jei vartojate receptinius vaistus, skirtus aukštam kraujospūdžiui, prieš pradėdami vartoti bet kokius maisto papildus, norėsite pasitarti su gydytoju.

Papildymas turėtų būti naudojamas kartu su mitybos ir gyvenimo būdo pokyčiais.

Šie pakeitimai apima didėjantį kalio, kalcio ir magnio, pvz., Riešutų ir lapinių žaliųjų daržovių, suvartojimą.

Fizinis aktyvumas taip pat gali padėti sumažinti kraujo spaudimą, ypač didėjančius širdies ir kraujagyslių pratimus, pavyzdžiui, vaikščioti, plaukti ir bėgti.

Tęsti svarstymą: 11 natūralūs papildai nerimo malšinimui

Ⓘ Bet kokie konkretūs šioje svetainėje esantys papildomi produktai ir prekės ženklai nebūtinai patvirtinti Emma.

Stock nuotraukos iš Lesterman / prizma / Shutterstock

Užsiregistruokite naujinimams

Gaukite papildomų naujinimų, naujienų, dovanų ir daugiau!

Kažkas nutiko. Patikrinkite savo įrašus ir bandykite dar kartą.


Ar šis pranešimas buvo naudingas?

Palikite komentarą





Ši svetainė naudoja "Akismet", kad sumažintų šlamštą. Sužinokite, kaip apdorojamas jūsų komentaras.

Apie Autorius:

Pažymėkite viršų