Nors bet kurios konkrečios produkto rekomendacijos, kurias matote šiame pranešime, yra griežtai mūsų nuomonės, sertifikuotas dietologas ir (arba) sveikatos specialistas ir (arba) sertifikuotas asmeninis treneris patikrino ir peržiūrėjo tiriamąjį turinį.

„Top10Supps“ garantija: prekės ženklai, kuriuos rasite „Top10Supps.com“, neturi jokios įtakos mums. Jie negali nusipirkti savo pozicijos, gauti specialaus gydymo ar manipuliuoti ir praplėsti jų reitingą mūsų svetainėje. Tačiau, kaip mūsų nemokamos paslaugos dalį, mes stengiamės bendradarbiauti su įmonėmis, kurias peržiūrime ir galime gauti kompensaciją, kai pasiekiate jas per filialo nuoroda mūsų svetainėje. Pereinant į „Amazon“ per mūsų svetainę, mes galime gauti komisinį mokestį už papildomus produktus, kuriuos perkate ten. Tai neturi įtakos mūsų objektyvumui ir nešališkumui.

Nepriklausomai nuo dabartinių, praeities ar būsimų finansinių priemonių, kiekvienos įmonės reitingas mūsų redaktoriaus sąraše yra pagrįstas ir apskaičiuojamas pagal objektyvų reitingavimo kriterijų rinkinį ir naudotojų atsiliepimus. Daugiau informacijos žr kaip mes vertiname priedus.

Be to, visi „Top10Supps“ paskelbti naudotojų atsiliepimai yra tikrinami ir patvirtinami; bet mes ne cenzūruojame naudotojų pateiktų atsiliepimų - nebent jie būtų tiriami dėl autentiškumo, arba jei jie pažeidžia mūsų gaires. Mes pasiliekame teisę patvirtinti arba atmesti peržiūrą, paskelbtą šioje svetainėje pagal mūsų gaires. Jei įtariate, kad vartotojo pateikta peržiūra yra tyčia neteisinga ar apgaulinga, raginame jus prašyti praneškite mums čia.

Nėra nieko blogiau, nei daryti sunkų treniruotę ir vos galėjote vaikščioti dieną po ekstremalios skausmo.

Nedidelis skausmas čia ir nėra didžiulis dalykas, bet kai skausmai ir skausmai įtakoja jūsų gebėjimą tęsti treniruočių programą, gali kilti problemų. Galų gale, jūs norite kuo greičiau grįžti į sporto salę, nes žinote, kad nuoseklumas yra raktas į pokyčius.

Laimei, yra keletas tyrimų remiamų papildų, kurie gali padėti pagreitinti atsigavimą, sumažinti skausmą ir padėti grįžti į savo treniruotes. Trumpai apžvelgsime tuos, kuriuos aptarsime šiame straipsnyje.

Geriausi atstatymo infografikos priedai iš „Top10supps“

Kaip veikia atkūrimo darbai

Nors mankštinimas yra neįtikėtinai sveikas, jis kenkia raumenims ir audiniams, sukuria rūgštines atliekas ir padidina uždegimą. Sunkumas, kurį jaučiate po sunkios sesijos, kyla iš mikroskopinių ašarų raumenyse, rūgštinių junginių susidarymo ir uždegimo, kurį sukelia treniruotė.

Be to, po sunkių treniruočių, ypač baltymų, angliavandenių ir elektrolitų išsekimo, gali tekti išeikvoti maistinių medžiagų. Visa tai reikia papildyti arba pradėsite jausti mieguistumą, o gal net neteksite raumenų masės.

10 naudingi papildai atkūrimui

Šie papildai yra skirti įvairiais būdais pašalinti visas įprastas skausmo ir nuovargio priežastis. Pažvelkime, kaip kiekvienas tai padarysime?

Beta-alanino

Beta alanino šaltiniai

Beta-alaninas yra aminorūgštis, kuri gali padėti neutralizuoti kai kuriuos jų metu susidariusius rūgštinius junginius. Prarijus jį, gaminamas junginys, vadinamas karnozinu, kuris aktyviai mažina rūgščių vandenilio jonus raumenyse. Pratimai sukeltas rūgštingumas sumažins nuovargį, sumažins raumenų pažeidimą ir padės organizmui greičiau atsigauti (1).

2008 m. Atliktas tyrimas įvertino beta-alanino papildymo poveikį kolegijų futbolininkų atletiniams rezultatams. Tiriamiesiems buvo skiriama arba 4.5 g beta-alanino, arba placebo 30 dienų, pradedant trimis savaitėmis iki priešsezoninės treniruočių stovyklos.

Tyrėjai išmatavo įvairius eksploatacinius parametrus, įskaitant sprinto, jėgos testus ir gręžtuvus virvėmis. Tiriamieji taip pat užpildė klausimynus apie skausmą, nuovargį ir treniruotės intensyvumą. Tiriamieji, gavę beta-alanino, pranešė apie mažesnį nuovargį ir skausmą po treniruotės, tai rodo greitesnį pasveikimą. Jie taip pat galėjo mankštintis didesniu intensyvumu prieš pradedant nuovargį (2).

Kaip vartoti beta-alaniną

Kad beta-alaninas padidintų karnozino kiekį raumenyse, jo reikia vartoti reguliariai. Optimalūs rezultatai pastebimi po 2–4 savaičių reguliaraus vartojimo. Rekomenduojama dozė yra 3–6 gramai per dieną. Žinoma, kad beta-alaninas kai kuriems žmonėms sukelia „smeigtukų ir adatų“ jausmą, todėl, jei taip atsitiks, norite padalyti dozę arba pabandyti išgerti su maistu (3).

Pasižiūrėk: 10 geriausiai įvertintų beta-alanino produktų

Burokas

Burokėlių ekstraktas

Runkeliai yra raudonos, šaknys daržovės, kartais rodomos salotose arba skrudintos kaip daržovių pasirinkimas. Tačiau runkeliai yra neįtikėtini, kad būtų skatinama atsigauti. Runkeliai turi maistinių medžiagų, kurias galima panaudoti daugeliui treniruotės metu prarastų maistinių medžiagų, papildymą. Jie yra daug B6, folio, vitamino C ir daug mineralų, kurie veikia kaip elektrolitai, tokie kaip kalis ir kalcis.

2016 tyrime buvo įvertintas burokėlių sulčių poveikis atsigavimui po sprinto. Dvidešimt dienų dvidešimt sportininkų buvo išgauti runkelių sulčių arba placebo. Pirmą dieną jie baigė sprinto testą, o trečią dieną - papildymo. Mokslininkai išmatavo įvairius uždegimo, atsigavimo ir veiklos rodiklius. Tie, kurie gavo cukrinių runkelių sulčių, atsigavo greičiau, buvo stipresni ir pagerėjo našumas (4). Kitas tyrimas parodė panašius rezultatus su runkelių sultimis, mažinančiomis uždegimą ir skausmą (5).

Kaip vartoti burokėliai

Nėra konkrečios rekomenduojamos dozės burokėliams. Tačiau, galite pridėti jį prie savo įprastos įvairiais būdais. Akivaizdu, kad galite valgyti viso runkelių. Jie puikiai skrudinami arba susmulkinti į salotą.

Taip pat galite gerti burokėlių sultis, bet saugokitės cukraus kiekio, nes sultys nieko sutelkia cukraus kiekį. Užšaldyti runkeliai tampa populiariomis bulvių lustų alternatyvomis, todėl ieškokite greito nešiojamojo užkandžio.

Burokėliai taip pat būna miltelių pavidalu, kuriuos galima lengvai pridėti prie kokteilių ar po treniruotės. Galimybės yra neribotos, kaip galite panaudoti runkelių galią, kad padidintumėte savo atsigavimą.

Pasižiūrėk: 10 geriausių nitratų produktų

Baltymų

Baltymų milteliai

Smagi treniruotė ardo raumenis. Kai jis suskaidomas, kūnas turi atstatyti stipresnius raumenis ir juos atauginti. Tačiau norint pradėti šį procesą reikia pakankamai baltymų, nes raumenys yra gaminami iš aminorūgščių (randamų baltymuose). Dėl šios priežasties, norėdami padėti raumenims atsigauti ir sustiprėti, baltymų norite gauti iškart po treniruotės ar bent per 30 minučių. Tikslas yra turėti 20–30 gramų aukštos kokybės baltymų.

Kaip vartoti baltymus

Yra daug skirtingų būdų, kaip pasiekti baltymų tikslą po treniruotės. Akivaizdu, kad galite gauti 20-30 gramų baltymų iš maisto. Tai reikštų valgyti aplink 3-4 uncijos mėsos, paukštienos ar žuvies. Taip pat galite gerti 24 uncijos pieno, valgyti 3 kiaušinius arba puodelį pupelių. Jūsų baltymų gavimas iš realaus maisto yra puiku, kai turite daug laiko paruošti maistą po treniruotės, bet tikėkimės, daugelis iš mūsų neturi laiko.

Verčiau pasikliaukite baltymų papildais, kuriuos patogu naudoti. Daugelis iš anksto sumaišomi arba supakuoti į atskiras porcijas, kur galite tiesiog įpilti vandens ar pasirinkto skysčio.

Su baltymų milteliais dalykas yra tas, kad rinkoje yra tūkstančiai produktų, pagamintų iš įvairių ingredientų. Išrūgų, kazeino, kiaušinių, jautienos, žirnių, sojų ir kanapių yra tik keletas variantų, su kuriais galėtumėte susidurti. Taigi, ką jūs pasirinkote?

Pirmiausia pradėkime nuo to, ką sako tyrimai. Išrūgų baltymai nuolat lenkia visų kitų rūšių raumenis, padeda prarasti riebalus ir greitai ir greitai virškinami. Įrodyta, kad jis skatina raumenų atsistatymą ir skatina audinių atsistatymą (6). Jame yra visos devynios būtinos amino rūgštys, reikalingos žmonių sveikatai.

Pasižiūrėk: 10 geriausių išrūgų baltymų produktų

Kazeinas, kitas baltymas, randamas piene, taip pat turi visas devynias amino rūgštis. Pagrindinis skirtumas tarp kazeino ir išrūgų yra tas, kad kazeinas virškinamas lėčiau. Galų gale moksliniai tyrimai nustatė, kad jie abu gali padėti palaikyti raumenų atsistatymą ir atstatyti, jie tiesiog daro tai šiek tiek kitaip (7).

Pasižiūrėk: 10 geriausiai įvertintų kazeino baltymų produktų

Kuris turėtumėte pasirinkti? Atsakymas tikriausiai yra priedas, kuriame yra abu. Nors išrūgų patenka į raumenis greitai, kazeinas ir toliau trunka keletą valandų po treniruotės raumenų remontui.8).

Bet jei esate jautrus laktozei, laikykitės veganiškos dietos arba nevalgykite pieno produktų, kazeino ir išrūgų nėra geros galimybės. Tai yra du baltymai, randami piene. Vietoj to turėsite pasirinkti vieną iš augalų pagrįstų variantų, tokių kaip žirnis, kanapės ar soja.

Pasižiūrėk: 10 geriausiai įvertintų augalinių baltymų produktų

Sojos yra vienintelis augalinis baltymas, turintis visas devynias esmines aminorūgštis, todėl tikriausiai būtų arčiausiai išrūgų ar kazeino. Vienas dalykas, kurį reikia pastebėti, yra fitoestrogenų, kurie gali imituoti estrogeno poveikį organizme. Jis gali būti netinkamas žmonėms, turintiems specifinių su hormonais susijusių ligų ar susirūpinimą (9).

Kitų rūšių vegetariški baltymų variantai nėra baigtiniai baltymai, jie dažniausiai trūksta arba mažai bent vienoje amino rūgštyje. Bet tai nereiškia, kad jie negali padėti jūsų raumenims atsigauti. 2015 tyrime nustatyta, kad papildant žirnių baltymus, padidėjo raumenų prieaugis, papildant jį išrūgomis, nors žirnių baltymai yra mažai metionino.10).

Svarbiausia yra tai, kad po treniruotės reikia baltymų, kad paskatintumėte atsigavimą. Eksperimentuokite su įvairiais tipais, kad pamatytumėte, kas geriausiai tinka jums. Jūsų pasirinktas tipas gali priklausyti nuo dietos apribojimų, išlaidų ir asmeninio skonio.

Riebalų rūgštys Omega-3

Omega-3 riebiosios rūgštys

Omega-3 riebalai yra esminiai riebalai, randami maisto produktuose, pavyzdžiui, žuvyse, graikiniuose riešutuose ir linų sėmenyse. Jie gali skatinti atsigavimą sumažindami uždegimą, kurį sukelia sunkios treniruotės.

2014 tyrimas papildė 26 fiziškai tinkamus vyrus sojų pupelių arba tuno aliejumi. Tunų aliejuje buvo 560 mg DHA ir 140 mg EPA. Tiriamiesiems buvo įvertinti pasveikimo žymenys ir uždegimas po treniruotės. Tie, kurie gavo omega-3, greičiau atsigavo po mankštos, matuojant jų širdies ritmu, greičiau grįžtančiu į normalų (11).

2011 tyrime buvo įvertintas omega-3 poveikis vaisingumo po pratybų metu. Vienuolika dalyvių, atlikdami 3 g omega-3s arba placebą 14 dienomis, atliko bicepo garbanos. Prieš ir po treniruotės buvo įvertinti uždegimo požymiai. Tylumas buvo 15% mažiau tiems, kurie gavo omega-3 (12).

Kaip vartoti Omega-3

Rinkoje yra daug skirtingų omega-3 papildų. Renkantis vieną iš svarbiausių dalykų, reikia įsitikinti, kad jame yra ir EPA, ir DHA, aktyviausios omega-3 riebalų formos.

Pasirinkite žuvų taukus, gaunamus iš mažesnių žuvų, tokių kaip sardinės, kuri greičiausiai yra mažiau užteršta sunkiais metalais, pvz., Gyvsidabris.

Pasižiūrėk: 10 geriausiai įvertintų žuvų taukų produktų

Krilių aliejus yra dar vienas geras pasirinkimas, nes jis gerai absorbuojamas ir mažiau užterštas. Dumblių aliejus yra veganinis variantas EPA ir DHA.

Pasižiūrėk: 10 geriausiai įvertintų krilių aliejaus produktų

Omega-3 dozavimas gali svyruoti tarp 1-6 gramų žuvų taukų per dieną. Eksperimentuokite su dozėmis ir raumenų skausmu, kad pamatytumėte, kiek jums asmeniškai reikia.

Gliukozaminas

Gliukozamino šaltiniai

Gliukozaminas gaminamas iš amino rūgšties glutamino ir gliukozės (arba cukraus). Tai junginys, būtinas sąnarių sveikatai ir sąnarių skausmui mažinti. Pratimai sukelia stresą sąnariams. Gliukozamino papildymas gali padėti sulėtinti kai kuriuos pažeidimus ir degradaciją, užkertant kelią osteoartritui (13).

2007 tyrimas įvertino gliukozamino poveikį mažėjančiam kelio skausmui ir atsigavimui po traumos. Dalyviams buvo skiriama 1500 mg gliukozamino arba placebas 28 dienomis. Tyrimo laikotarpiu buvo matuojamas kelio skausmas, lankstumas ir patinimas. 28 dieną gliukozamino grupėje pagerėjo kelio lankstumas ir patinimas, palyginti su placebo grupe (14).

Kaip vartoti gliukozaminą

Rekomenduojama gliukozamino dozė yra 1500 mg per parą. Kartais rekomenduojama dozę padalyti į 3-500 mg dozes. Jis turi būti vartojamas su maistu. Kai kurie gliukozamino papildai yra suporuoti su chondroitinu, kuris taip pat naudingas sveikatai.

Pasižiūrėk: 10 geriausiai įvertintų gliukozamino produktų

Kurkuminas

Kurkumino ekstraktas

Kurkuminas yra populiarus Indijos prieskonis, vadinamas kurkumu. Tai galingas priešuždegiminis preparatas, kuriuo galima sumažinti raumenų patinimą ir skausmą.

2015 tyrime įvertintas kurkumino naudojimas raumenų skausmui. Septyniolika tiriamųjų buvo duodama arba 2.5 gramų kurkumino du kartus per parą, arba placebą dvi dienas prieš vieną kojos šuolio treniruotę ir po trijų dienų. Nustatyti uždegimo žymenys, veikimas ir skausmas. Kurkuminas treniruotės metu žymiai sumažino skausmą, pagerino šuolio aukštį ir sumažino uždegimo žymenis po treniruotės (15).

Kaip vartoti kurkuminas

Kurkuminas randamas prieskonių ciberžolėje, taigi, jei jums patinka skonis, visada galite jį pridėti prie savo maisto. Ciberžolėms standartizuotos dozės nėra, tačiau dauguma ekspertų rekomenduoja vartoti nuo 500 iki 2000 mg per parą. PSO rekomenduoja 1.4 mg dozę vienam kūno svorio svareliui, tai reiškia, kad 150 svarų asmeniui reikia apie 210 mg per dieną (16).

Kurkuminas yra tirpus riebaluose ir turi būti vartojamas su maistu. Be to, ieškokite papildų, kuriuose yra piperino (juodųjų pipirų ekstraktas), kurie gali padėti padidinti absorbciją.

Pasižiūrėk: 10 geriausiai įvertintų kurkumino produktų

Filialų grandinės aminorūgštys (BCAA)

„Bcaa“ papildai

Aminorūgštys yra raumenų blokai. Tačiau yra tam tikrų amino rūgščių, vadinamų šakotosios grandinės aminorūgštimis (BCAA), kurios yra ypač naudingos raumenų augimui ir atsigavimui. Trys BCAA yra leucinas, izoleucinas ir valinas.

BCAA padidina raumenų sintezę, sumažina nuovargio suvokimą ir sumažina raumenų skausmą po treniruotės. BCAA sunaudojami fizinio krūvio metu, todėl norint tinkamai atstatyti raumenis, juos reikia papildyti.

2017 m. Tyrimas ištyrė BCAA papildų poveikį atsigavimui ir raumenų pažeidimams. Šešiolikai dalyvių buvo skiriama arba BCAA, arba placebo, kai buvo po 0.087 g / kg kūno svorio ir leucino santykis 2: 1: 1 su izoleucinu ir valinu. Dalyviai pritūpė 70% savo vieno pakartojimo maks. Tie, kurie vartojo BCAA, padidino jėgą ir pranešė apie mažesnį raumenų skausmą, palyginti su placebo grupe (17).

Kaip vartoti BCAA

BCAA yra prieinami specializuotuose prieduose, kurie gali būti imami prieš treniruotę, jos metu arba po treniruotės. Rekomenduojama dozė yra 5-20 gramų, priklausomai nuo Jūsų kūno svorio ir fizinio aktyvumo lygio. Leucino ir izoleucino ir valino santykis turėtų būti 2: 1: 1.

Išrūgų baltymas yra didelis BCAA, todėl, jei vartojate išrūgas, jums tikrai nereikia atskiro produkto.

Pasižiūrėk: 10 geriausiai vertinamų BCAA produktų

Kofermentas Q10

Coq10 šaltiniai

Kofermentas Q10 yra antioksidantas, kuris padeda sumažinti uždegimą, sumažinti oksidacinį stresą ir užkirsti kelią nuovargiui po treniruotės.

2008 tyrime buvo įvertintas 14 dienų poveikis CoQ10 papildymui, atsižvelgiant į gydymą ir atletiškumą. Pacientams 100 dozė buvo 10 mg arba du kartus per parą vartojama placebu 14. Po gydymo CoQ10 vartojusiems asmenims buvo mažiau oksidacinio streso. Jie taip pat sugebėjo padidinti laiką, kurį jie galėjo vykdyti (18).

Kaip vartoti kofermento Q10

CoQ10 dozės gali skirtis nuo 50-300 mg per parą. Dauguma atletiškos veiklos tyrimų ir „CoQ10“ naudoja lygius apie 300 per dieną. Kadangi CoQ10 yra natūralus antioksidantas jūsų organizme, nėra didelio toksiškumo pavojaus. Labai didelėmis dozėmis pranešama apie galvos skausmą ir diskomfortą. Kai kurie žmonės praneša apie nemiga su CoQ10, todėl apsvarstykite galimybę jį vartoti ryte.

Ieškokite papildomo preparato, turinčio ubiquinol formos CoQ10, kuris geriausiai absorbuojamas. Jis taip pat turėtų būti vartojamas valgio metu.

Pasižiūrėk: 10 aukščiausių „CoQ10“ ​​produktų

Glutamino produktai

L glutamino šaltiniai

Glutaminas yra gausiausia amino rūgštis organizme ir sudaro 60% amino rūgščių, randamų raumenyse. Treniruotės metu glutaminas yra išeikvotas. Glutamino papildai gali padėti palaikyti greitesnį atsigavimą ir palaikyti raumenų masę. Glutaminas taip pat padeda raumenų ląstelėms likti hidratuotas, svarbus raumenų atsigavimui. 2011 tyrime nustatyta, kad glutaminas padėjo sumažinti raumenų skausmą ir neleido prarasti stiprumo.19).

Kaip vartoti Glutaminas

Mažiausiai 5-10 gramai glutamino turi būti vartojami iškart po treniruotės, kad būtų palaikomas raumenų remontas. Glutamino papildai dažnai susiejami su kreatino papildais, ir šie du junginiai gerai veikia kartu, kad palaikytų raumenų ląsteles.

Pasižiūrėk: 10 geriausiai įvertintų gliutamino produktų

Citrulino malatas

L Citrulino šaltinis

Citrulino malatas yra junginys, kuris padeda pašalinti amoniako iš organizmo, o tai gali prisidėti prie raumenų skausmo. Jis padeda inkstams pašalinti organizmo atliekas.

2010 tyrime buvo tiriamas citrulino malato poveikis mankštos veikimui ir raumenų atsigavimui. Dalyviai atliko du treniruotes, kur jie surengė stalą. Jiems buvo skiriama 8 gramų citrulino malato prieš vieną iš dviejų sesijų ir placebą. Tie, kurie gavo citruliną, sugebėjo padidinti pasikartojimus 53%. Jie taip pat turėjo 40% mažiau raumenų skausmo 48 valandų po treniruotės (20).

Kaip vartoti Citrulino malatą

Rekomenduojama citrulino dozė yra nuo 5 iki 15 gramų per dieną. Didesnėmis dozėmis galite patirti diskomfortą skrandyje, todėl prireikus galite padalinti.

Pasižiūrėk: 10 geriausiai įvertintų citrulino malato produktų

Grįžtamasis taškas

Jei norite gauti raumenų ar pakeisti savo kūno sudėjimą, turite rimtai atsigauti. Atkūrimas yra ne tik apie tai, kaip gauti pakankamai baltymų ar reikiamų papildų, bet ir apie faktiškai ilsėtis.

Kasdien nereikia sportuoti, norint pamatyti pažangą. Bet kur nuo 3-6 dienų per savaitę gali būti tinkama, priklausomai nuo jūsų tikslų ir tvarkaraščio. Jei kasdien turite kažką aktyviai veikti, apsvarstykite galimybę išmesti kelias „aktyvias atkūrimo“ dienas, kur jūs einate pasivaikščioti ar užsiimti joga, o ne sunki treniruotė.

Galiausiai, geriausias dalykas, kurį galite padaryti, kad susigrąžintumėte, gausite pakankamai miego, todėl siekite 8 valandų naktį.

Ⓘ Bet kokie konkretūs šioje svetainėje esantys papildomi produktai ir prekės ženklai nebūtinai yra patvirtinti „Ana“.

Stock nuotraukos iš vladee / Shutterstock

Prisiregistruokite gauti naujinius!

Gaukite papildinius, naujienas, pasiūlymus, dovanas ir dar daugiau!

Prašome įvesti galiojantį el.
Kažkas nutiko. Patikrinkite savo įrašus ir bandykite dar kartą.


Ar šis pranešimas buvo naudingas?

Apie Autorius: