Nors bet kokios konkrečios produkto rekomendacijos, kurias matote šiame pranešime, yra griežtai mūsų nuomonės, sertifikuotas mitybos specialistas ir (arba) sveikatos priežiūros specialistas iš tikrųjų patikrino ir peržiūrėjo ištirtą turinį.

„Top10Supps“ garantija: prekės ženklai, kuriuos rasite „Top10Supps.com“, neturi jokios įtakos mums. Jie negali nusipirkti savo pozicijos, gauti specialaus gydymo ar manipuliuoti ir praplėsti jų reitingą mūsų svetainėje. Tačiau, kaip mūsų nemokamos paslaugos dalį, mes stengiamės bendradarbiauti su įmonėmis, kurias peržiūrime ir galime gauti kompensaciją, kai pasiekiate jas per filialo nuoroda mūsų svetainėje. Pereinant į „Amazon“ per mūsų svetainę, mes galime gauti komisinį mokestį už papildomus produktus, kuriuos perkate ten. Tai neturi įtakos mūsų objektyvumui ir nešališkumui.

Nepriklausomai nuo dabartinių, praeities ar būsimų finansinių priemonių, kiekvienos įmonės reitingas mūsų redaktoriaus sąraše yra pagrįstas ir apskaičiuojamas pagal objektyvų reitingavimo kriterijų rinkinį ir naudotojų atsiliepimus. Daugiau informacijos žr kaip mes vertiname priedus.

Be to, visi „Top10Supps“ paskelbti naudotojų atsiliepimai yra tikrinami ir patvirtinami; bet mes ne cenzūruojame naudotojų pateiktų atsiliepimų - nebent jie būtų tiriami dėl autentiškumo, arba jei jie pažeidžia mūsų gaires. Mes pasiliekame teisę patvirtinti arba atmesti peržiūrą, paskelbtą šioje svetainėje pagal mūsų gaires. Jei įtariate, kad vartotojo pateikta peržiūra yra tyčia neteisinga ar apgaulinga, raginame jus prašyti praneškite mums čia.

11 geriausi papildai nerimui

Moteris kovoja su nerimu

Nors tam tikras nerimo laipsnis gyvenime yra normalus, pavyzdžiui, prieš didelį bandymą ar pirmąją datą, kai kurie žmonės gali visiškai perimti savo gyvenimą; padaryti paprastas užduotis, labai sunku.

Nerimas gali tapti toks ekstremalus, kad jis buvo klasifikuojamas kaip psichikos sveikatos sutrikimas.

Pagal diagnostinius interviu duomenis per Nacionalinio sergamumo tyrimo replikacija (NCS-R), šis sutrikimas paveikia 40 milijonus žmonių Jungtinėse Valstijose, kai 31% žmonių patiria tam tikrą formą tam tikru savo gyvenimo momentu. Taip pat dažniau pasireiškia moterys nei vyrai (1).

Nerimo tipai

Nerimo sutrikimas yra skėtinis terminas keli skirtingi sutrikimai.

Šie sutrikimai apima:

  • generalizuotas nerimo sutrikimas
  • potrauminis streso sutrikimas (PTSS)
  • socialinis nerimas
  • panikos sutrikimas
  • atsiskyrimo nerimas
  • specifinės fobijos
  • ir obsesinis kompulsinis sutrikimas

Visoms šioms sąlygoms būdingas nesugebėjimas veikti, nes:

  • pernelyg didelis nervingumas
  • nerimauti
  • baimė
  • baimė
  • neramumas

Jis gali prasiskverbti į visus jūsų gyvenimo aspektus ir sukelti fizinius simptomus, pvz., Miego trūkumą, padidėjusį kraujospūdį arba svorio padidėjimą (2).

Bet, ar galite tai padaryti?

Sunkiam nerimui gydyti gali prireikti medicininės intervencijos ir psichoterapijos derinio. Nerimo simptomai taip pat gali būti naudingi keičiant gyvenimo būdą, įskaitant natūralų streso valdymą, mankštą, dietą, atsipalaidavimo metodus ir kt įvairūs natūralūs papildai.

11 natūralūs papildai nerimui

Štai keletas studijų papildais padėti valdyti nerimą ir panikos priepuolius.

Ashwagandha

Ashwagandha ekstraktas

Kartais vadinamas Indijos ženšeniu, tai adaptogeninis augalas, amžiams naudojamas ajurvedos medicinoje. Adaptogenai yra vaistažolės, kurios padėti sušvelninti streso padarinius ir nerimas kūne.

Tačiau ashwagandha turi ir kitų privalumų, o ne tik skatina atsipalaiduoti, ji taip pat gali (3):

  • imuninę sistemą
  • pagerinti atmintį ir koncentraciją
  • palaikyti smegenų sveikatą
  • skatinti širdies sveikatą

Kaip ashwagandha kovoja su nerimu?

2012 tyrimas įvertino ashwagandha papildų poveikį 64 asmenims, turintiems lėtinį stresą ir nerimą.

Tyrėjai išmatavo kortizolio lygį ir įvertino tiriamųjų streso lygį naudodamiesi įvairiais savęs vertinimo klausimynais. Tada tiriamieji 300 dienomis vartojo arba 60 mg pelenų du kartus per dieną, arba placebą.

Ashwagandha vartojusieji žymiai sumažino stresą, palyginti su placebu. Net kortizolio lygis, nurodantis streso lygį, buvo sumažėjęs (4).

Kiti tyrimai parodė panašius rezultatus, kad ashwagandha gali žymiai pagerinti streso poveikį (5).

Kaip imtis Ashwagandha

Rekomenduojama ashwagandha dozė, skirta streso ir nerimo valdymui 600-900 mg per parą. Paprastai tai dalijama į dvi dozes.

Vartojant ashwagandha nėra jokio žymaus šalutinio poveikio, nors kai kurie žmonės praneša apie mieguistumą ir galvos skausmą.

Labiausiai stiprus ashwagandha gaminamas tik iš augalo šaknų. Lapai, kurie kartais yra įtraukti, gali praskiesti veiksmingumą ir juose nėra tiek daug veikliosios medžiagos, vadinamos withanolides.

Ant šio užrašo ieškokite produkto, kuriame būtų bent 2 – 5% witanoidų.

Oficialūs reitingai

L-Theaninas

L Theanine šaltiniai

L-teaninas yra amino rūgštis rasta žaliojoje arbatoje; tai yra priežastis, kodėl puodelis arbatos gali būti toks atpalaiduojantis. Taip yra todėl, kad jis padidina alfa smegenų bangų, susietų su „budraus atsipalaidavimo“ jausmu, gamybą.

Kaip l-theanine kovoja su nerimu?

2011 tyrimas įvertino l-teanino poveikį nerimo simptomams pacientams, sergantiems šizofrenija.

Šešiasdešimčiai pacientų 400 savaites buvo skiriama arba 8 mg / l-teanino per parą, arba placebas.

Tyrimo metu jie buvo įvertinti įvairiomis psichologinėmis skalėmis, skirtingiems žymenims, įskaitant:

  • nerimas
  • bendras funkcionavimas
  • šalutinis poveikis
  • gyvenimo kokybę

Nustatyta, kad tiriamuoju laikotarpiu reikšmingai sumažėjo nerimas ir bendra psichopatologija tiems, kurie vartojo papildymą l-teaninu.

Tyrėjai padarė išvadą, kad l-teaninas gali būti saugus ir perspektyvus būdas gydyti nerimą žmonėms, sergantiems kitomis psichinėmis ligomis (6).

Kaip vartoti L-theanine

Kadangi žaliojoje arbatoje yra daug l-teanino, kasdienis arbatos puodelis yra puikus būdas išnaudoti jos pranašumus. Įspūdingą, tačiau atsipalaidavusį l-teanino poveikį sustiprina šiek tiek kofeino.

Jei kofeinas sukelia dar didesnį nerimą, tada l-teanino papildas gali būti geresnis būdas.

Nors nėra konkrečios rekomenduojamos l-teanino dozės, daugumoje papildų yra maždaug 200 mg.

Nebuvo pranešta apie neigiamą šalutinį poveikį, atsirandantį vartojant l-teaniną, greičiausiai todėl, kad tai yra aminorūgštys ir jos organizme nepakaks toksinis kiekis.

Oficialūs reitingai

B-kompleksiniai vitaminai

B vitaminų šaltiniai

B-kompleksas, kartais vadinamas B-streso kompleksu, yra aštuonių B-vitaminų derinys:

  • tiaminas
  • riboflavinas
  • niacinas
  • pantoteno rūgštis
  • B6
  • biotinas
  • folio rūgštis
  • ir B12

Visi šie vitaminai atlieka svarbų vaidmenį palaikant sveiką nervų sistemą, padedant jums pasilikti ramiai.

Kaip b-kompleksiniai vitaminai kovoja su nerimu?

2012 tyrimas įvertino B komplekso papildų įtaką depresijos ir nerimo simptomams suaugusiems 60.

Tiriamiesiems buvo suteikta Beko depresijos ir nerimo inventorius simptomams įvertinti, tada jiems buvo skiriamas arba B komplekso papildas, arba placebas 60 dienomis.

Tie, kurie gavo priedą, parodė didelį depresijos ir nerimo skalės pagerėjimą. Jie taip pat pranešė apie padidėjusį gyvybingumą, gerovę ir geresnį socialinį funkcionavimą (7).

Kaip vartoti B kompleksą

Dauguma papildomų vitamino b komplekso dozių yra nuo 300-500 mg per parą.

B grupės vitaminai tirpsta vandenyje, todėl esant normaliam toksiškumui toksiškumas nėra didelis.

Jei vartojate įprastą multivitaminą (vyrų or moterų), jums greičiausiai nereikia papildomo B komplekso papildo, nes jūsų kūnas tiesiog išskiria tai, ko nereikia.

B-vitaminai taip pat plačiai aptinkami daugelyje maisto produktų, todėl subalansuota mityba, įskaitant liesus baltymus, neskaldytus grūdus ir žalias daržoves, taip pat bus pakankama.

Oficialūs reitingai

Vitaminas D

Vitamino D šaltiniai

Vitaminas D yra riebaluose tirpus vitaminas, kurį organizmas gali gaminti nuo saulės poveikio. Jis padeda palaikyti stiprius kaulus, padedant absorbuoti kalcio.

Taip pat nustatyta, kad:

  • padėti išlaikyti sveiką svorį
  • padidinti imuninę funkciją
  • ir vaidinti vaidmenį valdyti depresiją ir nerimas

Vitaminas D trūkumas yra labai dažnas dėl nepakankamo saulės poveikio, ypač žmonėms, kurie gyvena šaltesnėje klimato aplinkoje arba tamsesnėje odoje. Pagyvenę žmonės taip pat turi sunkumų paverčiant saulės šviesą į vitaminą D.

Dar blogiau, šis vitaminas nėra lengvai randamas daugelyje maisto produktų. Jis randamas tik nedideliais kiekiais maisto produktuose, pavyzdžiui, riebioje žuvyje ir spirituotame piene.

Kaip vitaminas D kovoja su nerimu?

2015 tyrimas parodė, kad nerimą keliantys žmonės paprastai turi mažesnį vitamino D kiekį (\ t8).

Šiuo metu nebuvo atlikta jokių tyrimų, kurie parodė, kad vitamino D papildas gydytų nerimo simptomus tik dėl to, kad yra ryšys tarp žemo lygio ir nerimo simptomų.

Norint patvirtinti hipotezę, kad vitaminas D yra perspektyvus ar veiksmingas nerimo gydymo būdas, reikia atlikti papildomus tyrimus.

Kaip vartoti vitaminą D

Rekomenduojama D vitamino paros norma yra 400 TV daugumai suaugusiųjų (9). Tačiau daugelis ekspertų tvirtina, kad to yra per mažai dėl šio vitamino trūkumo.

Daugybę papildų galima rasti dozėmis 1000 TV ar daugiau, kuris gali būti tinkamas, jei gyvenate šaltesnėje aplinkoje arba turite tamsesnę odą.

Geriausias būdas tiksliai žinoti, kiek vitamino D jums reikia, yra kraujo tyrimas. Jei jūsų kiekis yra labai mažas, gydytojas gali paskirti didelio dozės papildymą kelis mėnesius, kad jūsų kiekis normalizuotųsi.

Renkantis tarp variantų, rekomenduojama eiti su vitaminu D3, nes jis geriau naudojamas kaip vitaminas D2.

Oficialūs reitingai

Magnis

Magnio šaltiniai

Magnis dažnai vadinamas „atsipalaidavimo mineralu“, nes jis yra labai svarbus raumenų ir nervų funkcijai. Tai padeda palaikyti sveiką kraujospūdį ir normalus širdies ritmas.

Dėl prastos kokybės dietų daugelis žmonių negauna pakankamai magnio. Magnio yra sveikuose grūduose ir žaliose lapinėse daržovėse.

Per didelis stresas, alkoholis ir kava taip pat išeikvoja magnį, dėl to blogėja jo trūkumas.

Kaip magnis kovoja su nerimu?

Magnio trūkumas gali padidinti nerimą ir sukelti sunkumų atsipalaiduoti.

2012 tyrime nustatyta, kad magnio trūkumas sukelia nerimo simptomus ir HPA ašies reguliavimą. HPA ašis yra atsakinga už tai, kaip mūsų nervų sistema reaguoja (10).

Kitas 2008 tyrimas parodė ryšį tarp mažo magnio dietos ir padidėjusios depresijos bei nerimo (11).

Kaip vartoti Magnio

Magnio papildai gali būti naudojami padėti skatinti miegą ir poilsis prieš miegą.

Jie paprastai yra saugūs, tačiau buvo žinoma, kad sukelia virškinimo problemų.

Dėl papildomo magnio vanduo bėga į virškinamąjį traktą, o tai gali sukelti viduriavimą. Tai puikiai tinka tiems, kurie kovoja su vidurių užkietėjimu, bet ne tiek tiems, kurie to nedaro!

Viršutinė magnio papildų riba yra 350 mg / per dieną; taip siekia likti tokiam papildymui.

Magnis taip pat gali būti absorbuojamas per odą be virškinimo trakto. Nerimo valdymui apsvarstykite Epsom druskos vonią arba magnio losjoną prieš miegą, kad būtų skatinamas ramus nakties miegas.

Oficialūs reitingai

GASR

Gaba šaltiniai

Gamma-aminovo rūgštis (GABA) yra neurotransmiteris ir aminorūgštis. GABA buvo vadinamas „natūraliu valiumu“ dėl savo gebėjimo sumažinti stresą, nerimą ir skatinti miego.

Tai yra priežastis, kodėl alkoholis ir miego priemonės padeda atsipalaiduoti ir miegoti, jie abu padidina GABA smegenyse, bet akivaizdžiai ne be šalutinio poveikio. Alkoholis gali pabloginti nerimą.

GABA taip pat daugėja kartu su joga, meditacija ir mankšta, kurios yra sveikesni būdai gaukite nuotaiką.

Kaip GABA kovoja su nerimu?

Žmonėms, sergantiems depresija ar nerimu, dažniau yra mažai GABA (12, 13).

Nėra pakankamai įtikinamų įrodymų, kad dar žinotumėte, ar GABA papildai gali būti veiksmingas nerimo gydymas. Tačiau 2016 tyrimas nustatė kava kava padėjo padidinti GABA receptorius smegenyse ir padėjo suvaldyti nerimą (14).

Tai rodo, kad GABA papildų vartojimas gali būti neveiksmingas, tačiau vartojant kitas maistines medžiagas, kurios padeda padidinti GABA. Tačiau, kaip minėta, reikia daugiau įtikinamų įrodymų.

Kaip vartoti GABA

GABA papildų tyrimas šiuo metu yra preliminarus. Klinikinių tyrimų metu vartojamos dozės skiriasi 3 į 5 gramų per dieną, tačiau nėra aišku, ar tai iš tikrųjų yra ideali dozė.

Dauguma papildų ateina 500-750 mg dozes.

Oficialūs reitingai

5-HTP

5 Htp šaltiniai

5-hidroksitryptofanas (5-HTP) yra dar vienas neurotransmiteris, kurį reikia gaminti, vadinamasis „geras hormonas“ serotoninas. Kūnas iš tikrųjų sugeba padaryti 5-HTP atskirai nuo aminorūgščių triptofano, tačiau kartais yra sunku jį konvertuoti iki serotonino.

Kaip 5-HTP kovoja su nerimu?

5-HTP naudojimo efektyvumo balansavimui serotonino lygiu tyrimas yra įvairus ir ribotas.

Kai kuriuose tyrimuose teigiama, kad papildai gali gerokai pagerinti simptomus, tačiau dažnai šie tyrimai naudoja 5-HTP su kitais gydymo būdais ar vaistais, todėl sunku išsiaiškinti, kas tiksliai pagerina simptomus (15).

Tačiau kai kurie tyrimai su gyvūnais yra perspektyvūs, rodantys, kad 5-HTP gali sumažinti nerimo simptomus (16).

Kaip naudotis 5-HTP

Pirma, 5-HTP saugumas nebuvo nustatytas ilgai. Yra susirūpinimas, kad 5-HTP vartojimas ilgesnį laiką gali išnykti kitus neurotransmiterius, tokius kaip dopaminas ir epinefrinas (17).

Per trumpą laiką 5-HTP gali padėti sumažinti nerimo simptomus.

Dozės svyruoja nuo 100-300 mg per parą, paprastai skirstomi į 100 mg tris kartus per dieną.

5-HTP gali būti naudinga prieš miegą, nes serotoninas padeda padidinti melatoninas gamyba, sukelianti ramų nakties miegą.

Oficialūs reitingai

Ramunė

Ramunėlių ekstraktas

Ramunėlės yra plačiai žinomos dėl savo vaistinių savybių ir gebėjimo skatinti atsipalaidavimą bei gijimą.

Yra du pagrindiniai ramunėlių tipai: vokiečių ir romėnų.

Privalumai atsiranda iš augalų junginių, vadinamų terpeniodais ir flavonoidais. Sitie yra antioksidantai, mažinantys oksidacinį stresą, kuris gali neigiamai paveikti smegenis (18).

Kaip ramunė kovoja su nerimu?

2016 tyrime buvo įvertintas ramunėlių poveikis 179 pacientams, sergantiems generalizuotu nerimo sutrikimu. 1,500 savaitės dalyviams buvo skiriama 38 mg ramunėlių arba placebo.

Tie, kurie gavo ramunėlių priedą, patyrė gerokai mažiau nerimo simptomų, prarado svorį ir per visą tyrimo laikotarpį turėjo mažesnį kraujospūdį.19).

Kaip vartoti ramunėlių

Ramunė dažniausiai yra arbata ir gali būti labai atpalaiduojanti kaip prieš miegą rutinos. Tačiau jis taip pat yra maisto papildas.

Papildomos formos paprastai yra 300-500 mg ramunėlių.

Nors jis paprastai laikomas saugiu, jis gali sukelti alergines reakcijas žmonėms, kurie yra alergiški šiai augalų šeimai.

Oficialūs reitingai

Valerijono šaknys

Valerijono šaknų ekstraktas

Valerijonas yra gerai žinomas žolė, kuri skatina miegą ir atsipalaidavimą. Jis taip pat gali būti veiksmingas nerimo gydymas.

Kaip valerijonas kovoja su nerimu?

2015 tyrimas įvertino valerijono šaknies poveikį stresinę procedūrą, vadinamą histerosalpingografija.

Šešiasdešimt keturioms moterims, kurioms buvo atlikta procedūra, prieš procedūrą buvo suteikta 1,500 mg valerijono arba placebo, 90 minučių.

Tie, kurie gavo priedą, procedūros metu pastebėjo daug mažiau nerimo nei tie, kurie gavo placebą (20).

Nors šio tyrimo nerimas buvo ūminis ir susijęs su konkrečiu stresiniu įvykiu, valerijonas taip pat gali būti naudingas ir generalizuotam nerimui.

Kaip imtis Valerian

Vidutinė valerijono dozė yra maždaug 500 mg.

Trūksta ilgalaikių jo saugumo įrodymų, tačiau taip pat nepastebėta jokių didelių žalingų šalutinių poveikių.

Tikriausiai geriausia, kad valerijonas nebūtų laikomas ilgiau nei kelias savaites. Šalutinis poveikis gali būti mieguistumas, galvos svaigimas ir galvos skausmas.

Apsvarstykite galimybę tai vartoti vakare namuose, kad žinotumėte, kaip reaguosite.

Oficialūs reitingai

Rhodiola

Rhodiola rosea ekstraktas

Rhodiola rosea yra žolė, kuri šimtmečius naudojama gydomosioms savybėms. Tai taip pat yra adaptogenas, kaip ir ashwagandha.

Manoma, kad tai padeda sumažinti stresą, palengvina depresijos simptomus ir pagerinti nuovargį. Tai taip pat gali padėti pagerinti pratimų atlikimą.

Kaip rhodiola kovoja su nerimu?

2015 tyrimas įvertino rodiolės poveikį nerimui, stresui ir kitiems su nuotaika susijusiems simptomams.

Aštuoniasdešimčiai dalyvių buvo skiriama arba 200 mg rodiola du kartus per dieną, arba gydymas nebuvo atliekamas.

Po 14 dienų pacientai pastebėjo didelį nerimo, pykčio, streso, depresijos ir painiavos sumažėjimą (21).

Kaip vartoti Rhodiola

Rhodiola randama arba kapsulės, skysčio ar arbatos formose. Dozės papildai svyruoja nuo Nuo 100 iki 700 mg per parą. Rodiolio atveju nepastebėta jokių didelių šalutinių reiškinių, nors kai kurie iš jų jaučiasi nervingi.

Oficialūs reitingai

Glutationas

Glutationas yra vienas iš galingiausių antioksidantų organizme, padedantis sumažinti uždegimą ir neutralizuoja oksidacinį stresą. Jos antioksidacinis poveikis rodo, kad jis gali sumažinti daugybinių lėtinių ligų riziką.

Kaip glutationas kovoja su nerimu?

Mažas glutationo kiekis buvo susijęs su padidėjusia nerimo ir depresijos rizika (22). Taip yra todėl, kad oksidacinis stresas yra labai žalingas smegenims ir gali paveikti jo veikimą (23).

Kaip vartoti glutationą

Stebėtina, kad glutationo papildai nėra veiksmingai didinami glutationo lygiuose organizme, nes virškinimo metu jis yra suskirstytas į kitas amino rūgštis.

Tačiau keletas kitų papildų gali natūraliai padidinti glutationo kiekį.

Šios kitos parinktys:

Žaliosios lapinės daržovės, česnakai ir mėsa taip pat gali padidinti glutationą.

Nėra jokių didelių neigiamų šalutinių reiškinių, apie kuriuos pranešta vartojant glutationo priedus.

Atkreipkite dėmesį į nerimo mažinimo priedus

Nerimo simptomai gali ateiti ir eiti priklausomai nuo to, kas vyksta jūsų gyvenime. Tačiau, jei jūsų nerimas daro įtaką jūsų santykiams ir gebėjimas veikti, galbūt norėsite kreiptis į gydytoją.

Sunkiems nerimo sutrikimams paprastai reikalingas gydytojas, psichiatras arba gydytojas.

Jei vartojate vaistus nuo nerimo, prieš pradėdami vartoti bet kokius maisto papildus, norėsite pasitarti su gydytoju.

Nepriklausomai nuo jūsų nerimo sunkumo, kai kurie gyvenimo būdai yra labai naudingi.

Streso valdymas, meditacija, joga, reguliarus atsipalaidavimas ir mankštinimas gali padėti sumažinti nerimą.

Teigiamas vizualizavimas ir pažinimo veikla gali būti naudojami siekiant pakeisti neigiamas ar nerimą keliančias mintis ir įsitikinimus. Vengiant pernelyg didelio kofeino ar alkoholio vartojimo, taip pat gali būti lengviau valdyti nerimą.

Galiausiai, stiprus paramos tinklas su draugais ir šeima gali palengvinti kai kuriuos simptomus.

Gerai apvalus nerimo gydymas turėtų apimti įvairius metodus, kurie padėtų jums gyventi geriausiame ir ramiausiame gyvenime.

Tęsti svarstymą: 5 natūralūs papildai jūsų smegenų sveikatai

Ⓘ Bet kokie konkretūs šioje svetainėje esantys papildomi produktai ir prekės ženklai nebūtinai yra patvirtinti „Ana“.

Stock nuotraukos iš Marcos Mesa Sam Wordley / Zivica Kerkez / Shutterstock

Užsiregistruokite naujinimams

Gaukite papildomų naujinimų, naujienų, dovanų ir daugiau!

Kažkas nutiko. Patikrinkite savo įrašus ir bandykite dar kartą.


Ar šis pranešimas buvo naudingas?

Palikite komentarą





Ši svetainė naudoja "Akismet", kad sumažintų šlamštą. Sužinokite, kaip apdorojamas jūsų komentaras.

Apie Autorius: