Nors bet kurios konkrečios produkto rekomendacijos, kurias matote šiame pranešime, yra griežtai mūsų nuomonės, sertifikuotas dietologas ir (arba) sveikatos specialistas ir (arba) sertifikuotas asmeninis treneris patikrino ir peržiūrėjo tiriamąjį turinį.

„Top10Supps“ garantija: prekės ženklai, kuriuos rasite „Top10Supps.com“, neturi jokios įtakos mums. Jie negali nusipirkti savo pozicijos, gauti specialaus gydymo ar manipuliuoti ir praplėsti jų reitingą mūsų svetainėje. Tačiau, kaip mūsų nemokamos paslaugos dalį, mes stengiamės bendradarbiauti su įmonėmis, kurias peržiūrime ir galime gauti kompensaciją, kai pasiekiate jas per filialo nuoroda mūsų svetainėje. Pereinant į „Amazon“ per mūsų svetainę, mes galime gauti komisinį mokestį už papildomus produktus, kuriuos perkate ten. Tai neturi įtakos mūsų objektyvumui ir nešališkumui.

Nepriklausomai nuo dabartinių, praeities ar būsimų finansinių priemonių, kiekvienos įmonės reitingas mūsų redaktoriaus sąraše yra pagrįstas ir apskaičiuojamas pagal objektyvų reitingavimo kriterijų rinkinį ir naudotojų atsiliepimus. Daugiau informacijos žr kaip mes vertiname priedus.

Be to, visi „Top10Supps“ paskelbti naudotojų atsiliepimai yra tikrinami ir patvirtinami; bet mes ne cenzūruojame naudotojų pateiktų atsiliepimų - nebent jie būtų tiriami dėl autentiškumo, arba jei jie pažeidžia mūsų gaires. Mes pasiliekame teisę patvirtinti arba atmesti peržiūrą, paskelbtą šioje svetainėje pagal mūsų gaires. Jei įtariate, kad vartotojo pateikta peržiūra yra tyčia neteisinga ar apgaulinga, raginame jus prašyti praneškite mums čia.

Nėra argumentų, kad, kai kalbama apie sveiką gyvenimą, valgyti daugiau augalų yra vienas iš geriausių dalykų, kuriuos galite padaryti.

Didelis augalų kiekis yra daug maistinių medžiagų, antioksidantai, pluoštas, ir mažai kalorijų. Tai taip pat gali padėti sumažinti daugelio lėtinių ligų riziką.

Atsižvelgiant į augalų sveikatą ir augalų mitybos populiarumą, gali atrodyti, kad kasdien veganams vyksta daugiau žmonių (bent jau remdamiesi socialinėje žiniasklaidoje pateikiamomis deklaracijomis).

Naujausias "Gallup Poll" teigimu, tik 5% amerikiečių yra vegetariški ir tik 3% laikomi veganais. Tačiau ta pati apklausa parodė, kad augalinių maisto produktų pardavimas padidėjo 8%, o augalinės pieno paros sudaro 2017% rinkos (1).

Akivaizdu, kad didėja susidomėjimas augaliniais valgiais, nors galbūt dauguma žmonių nenori eiti "visą kelią" su šiuo gyvenimo būdu, nepaisant to, ką jie gali reikalauti savo "Facebook" sienoje.

Jei esate pasirengęs tapti vegetarais ar veganais, tai nėra lengva, kai jums reikia visos mitybos. Nors augalai yra nepaprastai sveiki, jie nenurodo visų reikalingų maistinių medžiagų.

Net ir gerai suplanuotas vegetaras ar veganinis maistas gali būti naudingas gamtos papildai kartais dėl to, kad augalai neužtikrina visų, bent jau reikiamų sumų.

Vegetaras vs Veganas

Pirma, leiskite apibrėžti, ką reiškia būti vegetariumi ar veganais.

Vegetariška dieta

Vegetaras yra šiek tiek lankstus terminas, nes žmonės jį apibrėžia skirtingai. Kai kurie vegetarai kartais kartais maitina kiaušinius, pieną ar net jūros gėrybes.

Dažniausiai jie vengia vištienos, jautienos ir kiaulienos. Tai, ką jie nusprendžia valgyti ar valgyti, priklauso nuo to, kaip jie pasirenka laikytis šio mitybos modelio ir kaip jie apibrėžia „mėsą“.

Veganų dieta

Veganų mityba laikosi daug griežtesnio požiūrio, kad gyvūniniai maisto produktai būtų pašalinti. Jis pašalina viską, kas gaunama iš gyvūnų šaltinių, iš dietos ir galbūt net gyvenimo būdo. Tai reiškia, kad kiaušiniai, pieno produktai, jūros gėrybės ir visa mėsa visiškai neatitinka šio klausimo.

"Vegani" taip pat išvengia maisto ar papildų, pagamintų iš želatinos ir kartais net medaus, nes jis pagamintas iš gyvūnų. Kai kurie veganai nenaudoja odos gaminių ar kitų rūšių produktų, pagamintų iš gyvūnų kailių ar odų.

Priedų poreikis

Mitybos ir dietologijos akademijos, pagrindinės registruotų dietologų organizacijos, 2015 pozicijos dokumente teigiama, kad vegetariškos dietos gali būti subalansuotos ir mitybos požiūriu tinkamos visų amžiaus grupių žmonėms.

Remiantis tyrime įvertintais moksliniais tyrimais, tie, kurie seka augalinėmis dietomis, linkę turėti mažesnę lėtinių ligų riziką.

Straipsnyje paminėta, kad norint, jog vegetariškos dietos atitiktų visus mitybos reikalavimus, gali prireikti papildų (2) Tai ypač pasakytina apie tuos, kurie seka veganų dietomis, kurios gali būti gana ribojančios.

Trumpai pažvelkite į tuos, kuriuos apžvelgsime šiame straipsnyje.

Geriausi papildai veganams ir vegetarams iš „Top10supps“

7 pagrindiniai papildai vegetarams ir veganams

Dabar, jei nuspręsite laikytis (ar jau laikotės) vegetariškos dietos, pateikiame keletą papildų, kuriuos galbūt norėsite apsvarstyti, kad įsitikintumėte, jog patenkinate visus savo maistinių medžiagų poreikius.

Baltymų

Baltymų milteliai

Žodis „baltymas“ kilęs iš žodžio „pirminis“ graikų kalba. Tai reiškia, kad tai yra maistinė medžiaga, svarbiausia žmonių sveikatai.

Kūnas gali gaminti kitas dvi makroelementus, angliavandenių ir riebalai, bet jis negali padaryti devynių amino rūgštys baltymų. Todėl, norint išgyventi, turime bent vienaip ar kitaip gauti šias devynias aminorūgštis iš mūsų maisto.

Augaliniams maisto produktams yra baltymų, tačiau jiems paprastai trūksta bent vienos iš esminių amino rūgščių. Kita vertus, gyvūninės kilmės maisto produktuose yra visos devynios amino rūgštys.

Jei norite gauti savo baltymą tik iš augalų, jums reikės turėti bendrą supratimą, kuris maisto produktas yra daug skirtingų amino rūgščių, kad įsitikintumėte, jog jūs gaunate pakankamą kiekį iš kiekvienos.

Skirtingos dietos neturėtų būti labai sunku patenkinti jūsų aminorūgščių poreikius, todėl gerai suplanuota vegetariška dieta vis dar laikoma tinkamai maistine.

Jūsų baltymų poreikio tenkinimas

Rekomenduojama pašarų dozė (RDA) už baltymą per dieną yra 46 gramų moterims, o 56 gramų - vyrams. Tačiau šis skaičius skaičiuojamas pagal vidutinį žmogų, sveriantį 150 svarų, ir vidutinę moterį, sveriančią 125 svarus.

Daugumai iš mūsų yra daug didesnių baltymų poreikių nei RDA, nes tikėtina, kad jie sveria daugiau nei tai. Geresnis baltymų poreikio apskaičiavimas remiasi kūno svoriu.

Vienam kūno svorio kilogramui reikia 0.36 gramo baltymų. Tai reiškia, kad 200 svarų asmeniui reikia 72 gramų per dieną (3).

Jei stebite vegetarišką ar veganų mitybą, viena galimybė būti tikri, kad jūs gaunate visas savo amino rūgštis, yra naudoti baltymų papildus.

Yra daug veganų baltymų variantai pagaminti iš rinkos kanapė, ryžiai, esuArba žirniai. Jie nėra labai skirtingi vienas nuo kito, kurį pasirinksite, remiantis skoniu, asmeniniu pageidavimu ir kaina.

Baltymų milteliai paprastai yra tarp 10-25 gramų vienai porcijai. Papildomas baltymų kiekis priklauso nuo to, kiek baltymų jūs gaunate iš kitų šaltinių jūsų dietoje.

Prisiminkite, kad baltyminiai milteliai yra tik papildas, jis nepakeis valgio baltymų turinčių maisto produktų.

Be to, perkant baltymų miltelius, ieškokite mažesnių cukraus pasirinkimo galimybių, siekdami mažiau nei 10 gramų vienai porcijai. Kai kurie aromatizuoti baltymų milteliai turi labai mažą cukraus kiekį, tačiau tuos pačius kepkite su kitais skonio ingredientais.

Negalima apsiriboti tik svyravimais ar kokteiliais, kad gautumėte baltymų, galite pridėti nevalytus baltyminius miltelius sriuboms, troškiniams, karštiems grūdams ar troškinimams, kad išgautų baltymų kiekį.

Susiję: 9 skirtingų rūšių baltyminiai milteliai, kuriuos reikia nusipirkti

Geležies

Geležies šaltiniai

Geležis yra maistinė medžiaga, reikalinga gaminant du svarbius baltymus: hemoglobiną ir mioglobiną. Šie baltymai yra atsakingi už deguonies kiekį kraujyje ir raumenyse.

Per mažai geležies sukelia anemiją, kur kraujo ląstelės negali tinkamai pernešti deguonies. Tai sukelia nuovargį, dusulį, silpną mokymosi gebėjimą ir sumažintą imuninę funkciją (4).

Augaliniame maiste yra geležies, bet geležies rūšis augaluose, vadinamu nehemo geležimi, yra silpnai absorbuojamas.

Gyvūniniuose maisto produktuose yra hemo geležies, kuri yra gerai absorbuojama. Todėl, jei nevalgote jokio gyvulinio maisto, rekomenduojama suvalgyti apie 1.8 karto daugiau nemetalinės geležies, nei galėtumėte.

Geležies turintys maisto produktai taip pat turėtų būti suvartojami naudojant šaltinį vitaminas C, kuris padidina absorbciją (5).

Jūsų geležies poreikių tenkinimas

Geležies RDA yra 8mg vyrams ir moterys po menopauzės. Vaisingo amžiaus moterims 18mg, kuriems dėl mėnesinio kraujo netekimo reikia didesnio geležies poreikio (žr.6).

Jei sekate veganų ar vegetarišką mitybą, pirmiausia norėsite į savo mitybą įtraukti daugiau geležies turtingų maisto produktų prieš pasirinkdami priedą.

Augaliniai maisto produktai, kuriuose daug geležies, apima spirituotus grūdus, pupeles, žirnius ar džiovintus vaisius. Virimas ketaus puodais ir keptuvėmis taip pat gali padėti padidinti geležies kiekį jūsų maiste.

Geležies papildai neturėtų būti vartojami be kraujo tyrimo ir gydytojo rekomendacijos.

Nereikalingas geležies papildymas gali sukelti virškinimo sutrikimus ir blokuoti kitų svarbių mineralų įsisavinimą. Jei vartojate geležies priedą, būtinai venkite jo vartoti su daug kalcio turinčiais maisto produktais, kurie gali sumažinti absorbciją.

Oficialūs reitingai

Omega-3 riebalai

Omega 3 šaltinis

Omega-3 riebalai yra "esminiai" riebalai dietoje, o tai reiškia, kad jie turi būti iš maisto, kurį mes valgome.

Yra trys omega-3 riebalai: eikozapentaeno rūgštis (EPA), dokozaheksaeno rūgštis (DHA) ir alfa-linoleno rūgštis (ALA).

EPA ir DHA, kurios randamos beveik vien tik žuvyje, buvo plačiai ištirtos dėl jų naudos sveikatai. EPA yra labai priešuždegiminis, blokuoja uždegimo kelią organizme.

Taip pat nustatyta sumažinti depresijos riziką (7). DHA reikalinga smegenų funkcija ir akys (8) Tai yra pagrindinė omega-3, kuri randama smegenyse.

ALA yra omega-3 riebalai, randami augalų šaltiniuose Chia sėklos, graikiniai riešutai ir linų sėmenų. Nors ALA yra omega-3 riebalai, jis pirmiausia turi būti paverstas EPA arba DHA, kad jis būtų naudingiausias.

Konvertavimas yra gana neveiksmingas ir gali labai skirtis tarp individų (9). Be to, daugumoje tyrimų, susijusių su omega-3 riebalų priešuždegiminiu poveikiu, buvo naudojamas EPA arba DHA, daroma prielaida, kad ALA taip pat gali būti naudingas.

Taigi, nors ALA gali būti paverstas EPA ir DHA, dauguma žmonių, kurie visai nevaldo žuvų, gali prireikti papildymo, kad užtikrintų pakankamą svarbių omega-3 kiekį.

Susipažinkite su Omega-3 poreikiais

Omega-3 per dieną RDA yra 1.1 gramų moterims ir 1.6 gramų vyrams. Nėra konkrečių rekomendacijų dėl kiekvieno tipo omega-3.

Dauguma omega-3 papildų yra nuo 250–1000 mg per dieną. Svarbus maisto papildų dalykas yra tai, kad juose turėtų būti ir EPA, ir DHA (10).

Atsižvelgiant į tai, kaip griežtai esate su jūsų vegetariška dieta, tai nustatys, kokio tipo omega-3 priedą turėtumėte pasirinkti. Žuvies taukai akivaizdžiai pagaminti iš žuvų, todėl tie veganų dietai dažniausiai vengia tokio tipo.

Veganams geresnis pasirinkimas yra dumblių aliejus, kuriame yra ir EPA, ir DHA, bet yra pagamintas iš dumblių, o ne žuvų.

Taip pat galite būti tikri, kad kapsulė nėra pagaminta iš želatinos, o vietoj jos yra augalinė.

Oficialūs reitingai

cinkas

Cinko šaltiniai

Cinkas yra mikroelementas, tai reiškia, kad organizmas reikalingas labai mažais kiekiais. Tai nereiškia, kad tai nėra svarbu sveikatai.

Jis naudojamas augimui, tinkamam žaizdų gijimui, a sveiką imuninę sistemą, ir padėti organizmui naudoti angliavandenius iš maisto. Jis reikalingas net ir tinkamai kvapui ir skoniui (11).

Daugelis augalinių maisto produktų yra geri cinko šaltiniai, tokie kaip pupelės, riešutai, sėklos ir mitybos mielės.

Problema ta, kad daugelyje šių maisto produktų cinko absorbciją slopina augalinis junginys, vadinamas fititu. Fitatą galima sumažinti mirkant ar daiginant grūdus ar pupeles, tačiau veganai ar vegetarai ir toliau rizikuoja patirti trūkumą (12).

Susitikite su cinko poreikiais

RPN cinkui yra 11 mg vyrams ir 8 mg moterims. Kadangi cinkas pasisavinamas taip mažai iš augalinio maisto, veganams ir vegetarams rekomenduojama suvartoti 1.5 karto daugiau RPN, kad įsitikintumėte, jog tenkinami poreikiai (13).

Jei norite papildyti, cinkas paprastai būna keletas skirtingų formų, tokių kaip cinko pikolinatas, cinko gliukonatas, cinko sulfatas arba cinko citratas.

Kiekvienoje yra skirtingo cinko laipsnio, nėra kitos formos, kuri yra rekomenduojama kitoje. Tačiau būkite atsargūs, jei ilgą laiką vartosite didelę cinko dozę, nes tai gali trukdyti kitų mineralų, tokių kaip geležis, absorbcijai.

Oficialūs reitingai

Kalcis

Kalcio šaltiniai

Kalcis yra svarbu stipriems kaulams ir dantys. Tai taip pat padeda išlaikyti sveiką širdį, nervų sistema ir raumenys.

Dauguma veganų negauna pakankamai kalcio, nes jie nevartoja pieno produktų, todėl padidėja kaulų lūžių rizika (14) Jei pašalinsite pieną, galbūt norėsite sužinoti, kokiais augaliniais maisto produktais yra daug kalcio.

Augaliniai kalcio šaltiniai yra lapiniai žalumynai, pienas iš augalų ir tofu.

Jūsų kalcio poreikių tenkinimas

Kalcio RDA yra 1000mg per parą suaugusiesiems pagal 50. Tyrimai parodė, kad tiems, kurie per dieną vartoja mažiau nei 525mg kalcio, yra didesnė kaulų lūžių rizika (15).

Jei neturite geros informacijos apie tai, kaip patekti į jūsų lapų žalumyną arba gerti augalinį pieną, galbūt norėsite apsvarstyti priedą.

Yra daug įvairių kalcio formų, kaip priedų.

Kalcio karbonatas yra mažiausiai brangus ir didžiausias kalciuose. Jis geriausiai įsisavinamas maistu, o kalcio citratas neturi maisto absorbcijai.

Venkite geležies papildų savo kalciu, nes jie gali trukdyti absorbcijai.

Be to, jei vartojate kitus kalcio turinčius vitaminus, būtinai patikrinkite etiketes, kad nepasiektumėte per daug (16).

Oficialūs reitingai

Vitaminas D

Vitamino D šaltiniai

Vitaminas D yra riebaluose tirpus vitaminas, kuris vaidina hormonų gamybą. nuotaikaimuninė funkcija ir kalcio absorbcija. Svarbu išlaikyti sveikus kaulus. Jis taip pat gali padėti išvengti Alzheimerio, vėžio ir širdies ligų (17).

Jūsų kūnas gali pagaminti visą vitaminą D iš saulės. Daugelis maisto produktų yra prasti vitamino D šaltiniai. Tačiau trūkumas yra gana dažnas reiškinys.

Manoma, kad 40–60% gyventojų trūksta vitamino D, net visaėdžių. Tie, kurie gyvena šaltesnio klimato sąlygomis, daug laiko praleidžia patalpose, o tamsesnės odos žmonėms gresia vitamino D trūkumas.

Be to, kaip mes senėjame, organizmas tampa mažiau efektyvus, nes vitaminas D patenka iš saulės, todėl vyresnio amžiaus suaugusieji yra ypač pavojingi (18).

Susitinkate su vitamino D poreikiais

Vitamino D RDA yra 600 TV, tačiau vis daugiau įrodymų, kad RDA turi būti padidintas dėl plačiai paplitęs trūkumas ir galbūt originalaus tyrimo klaidos, naudojamos apskaičiuojant RDA (19).

Dėl vitamino D trūkumo paplitimo ir to, kad dauguma maisto produktų, kurių sudėtyje yra daug vitamino D, yra gyvūniniai maisto produktai, veganai ir vegetarai gali norėti apsvarstyti priedą.

Geriausia, prieš pradedant papildyti, norėsite, kad gydytojas patikrintų kraujo lygį, kad įsitikintumėte, jog jūs iš tikrųjų trūksta. Kraujo lygiai turėtų būti tarp 30-50 ng / ml, o gydytojas gali skirti didžiąją vitamino dozę, jei esate labai nepakankamas (20).

Rinkoje yra dviejų tipų vitaminų papildų. Vitaminas D2 ir vitaminas D3.

Vitaminas D3 geriau absorbuojamas, nes jis labiau panašus į vitamino D formą, randamą organizme. Tradiciškai D3 buvo pagamintas tik iš gyvūnų, tačiau pastaruoju metu buvo keletas įmonių, siūlančių veganų D3 - puikią galimybę tiems, kurie nori išvengti gyvūnų šaltinių.

Siekiama gauti tarp 600-1000 TV per dieną vitamino D ir praleisti bent 20-30 minutes saulėje, kad įsitikintumėte, jog patenkinti jūsų poreikiai.

Oficialūs reitingai

Vitaminas B12

Vitamino B12 šaltiniai

Vitaminas B12 svarbus sveikai DNR, raudonųjų kraujo kūnelių formavimui ir smegenų funkcijai.

"B12" dietos ar veganų dietos dažniausiai trūksta, nes jos randamos tik gyvūninės kilmės maisto produktuose, kurių sudėtyje yra baltymų (21).

Apskaičiuota, kad tarp 20-40% pasaulio gyventojų yra B12 trūkumas, nes daugelis žmonių netinkamai juos įsisavina, net jei jie pakankamai maitina.

Laikantis veganiškos ar vegetariškos dietos padidėja deficito rizika, 52% veganų turi šio vitamino trūkumą (22) Trūkumas sukelia nervų pažeidimą, anemiją, nevaisingumą ir širdies ligas (23).

B12 poreikių tenkinimas

Vitamino B12 RPN yra 2.4 mcg per dieną suaugusiesiems. Gebėjimas absorbuoti B12 mažėja senstant ir kai kurie ekspertai mano, kad RPG daugeliui žmonių gali būti menka.

Apsvarstykite galimybę gauti kraujo tyrimą dėl vitamino B12 kiekio, jei esate susirūpinę dėl savo vartojimo (24).

Tiems, kurie laikosi veganų ar vegetariškos dietos, rekomenduojama vartoti maisto papildą, kad įsitikintumėte, jog tenkinami jūsų poreikiai. Papildai gali būti dozuojami nuo 25 iki 100 mikrogramų per dieną. Jie būna po liežuviu (po liežuviu) arba kapsulėmis.

Kai kurie žmonės nori "injekuoti" B12 "didžiąją dozę".

B12 dažnai pridedamas vyrų ir moterų multivitaminai, taigi, tai dar viena galimybė, jei nenorite prisiminti, kad reikia paimti dvi tabletes.

Oficialūs reitingai

Baigiamasis žodis

Yra mažai argumentų, kad daugiau augalų valgymas yra sveikas. Tačiau, kaip matote, augalai neužtikrina visko, ko reikia klestėti.

Yra keletas svarbių maistinių medžiagų, kurių augaluose nėra daug. Vegetarų ar veganų multivitaminai turi būti pajėgūs patenkinti daugumą šių maistinių medžiagų poreikių, taigi jūs neužstrigate, jei per dieną vartojate keletą papildų.

Tačiau jums gali prireikti papildyti, jei turite daugiau mitybos poreikių.

Be to, nepamirškite, kad vis dar reikalingas tinkamas mitybos planavimas augalinėse dietose, todėl norėtumėte padaryti viską, kad patenkintų daugumą maistinių medžiagų poreikių maistu.

Tęsti svarstymą: 9 naudingiausi energijos papildai

Ⓘ Bet kokie konkretūs šioje svetainėje esantys papildomi produktai ir prekės ženklai nebūtinai yra patvirtinti „Ana“.

Stock nuotraukos iš RossHelen / Creatarka / saschanti17 / SewCream / Shutterstock

Prisiregistruokite gauti naujinius!

Gaukite papildinius, naujienas, pasiūlymus, dovanas ir dar daugiau!

Prašome įvesti galiojantį el.
Kažkas nutiko. Patikrinkite savo įrašus ir bandykite dar kartą.


Ar šis pranešimas buvo naudingas?

Apie Autorius: