Nors bet kurios konkrečios produkto rekomendacijos, kurias matote šiame pranešime, yra griežtai mūsų nuomonės, sertifikuotas dietologas ir (arba) sveikatos specialistas ir (arba) sertifikuotas asmeninis treneris patikrino ir peržiūrėjo tiriamąjį turinį.

„Top10Supps“ garantija: prekės ženklai, kuriuos rasite „Top10Supps.com“, neturi jokios įtakos mums. Jie negali nusipirkti savo pozicijos, gauti specialaus gydymo ar manipuliuoti ir praplėsti jų reitingą mūsų svetainėje. Tačiau, kaip mūsų nemokamos paslaugos dalį, mes stengiamės bendradarbiauti su įmonėmis, kurias peržiūrime ir galime gauti kompensaciją, kai pasiekiate jas per filialo nuoroda mūsų svetainėje. Pereinant į „Amazon“ per mūsų svetainę, mes galime gauti komisinį mokestį už papildomus produktus, kuriuos perkate ten. Tai neturi įtakos mūsų objektyvumui ir nešališkumui.

 

Nepriklausomai nuo dabartinių, praeities ar būsimų finansinių priemonių, kiekvienos įmonės reitingas mūsų redaktoriaus sąraše yra pagrįstas ir apskaičiuojamas pagal objektyvų reitingavimo kriterijų rinkinį ir naudotojų atsiliepimus. Daugiau informacijos žr kaip mes vertiname priedus.

 

Be to, visi „Top10Supps“ paskelbti naudotojų atsiliepimai yra tikrinami ir patvirtinami; bet mes ne cenzūruojame naudotojų pateiktų atsiliepimų - nebent jie būtų tiriami dėl autentiškumo, arba jei jie pažeidžia mūsų gaires. Mes pasiliekame teisę patvirtinti arba atmesti peržiūrą, paskelbtą šioje svetainėje pagal mūsų gaires. Jei įtariate, kad vartotojo pateikta peržiūra yra tyčia neteisinga ar apgaulinga, raginame jus prašyti praneškite mums čia.

Galite susieti baltymų milteliai su bičiuliais, kurie nori pasportuoti sporto salėje, tiesa?

Tačiau baltymų milteliai tikrai nėra skirti tik vyrams.

Baltymai taip pat yra neįtikėtinai svarbūs moterims ir tikriausiai yra maistingosios medžiagos, kurių dauguma dietų gauna nepakankamai. Taip pat, jei norite išlaikyti sveiką svorį arba sublogti, baltymai yra tavo geriausias draugas.

Kokybiškas baltymų milteliai gali padėti jums pasiekti savo tikslus ir kasdienius baltymų poreikius.

Kas yra Baltymai?

Visas baltymų turtingas maistas

Baltymai yra kiekvieno kūno, organo ir raumenų sudedamoji dalis. Žodis „baltymas“ kilęs iš graikų kalbos žodžio „pirminis“. Iš trijų makroelementų, baltymų, riebalų ir angliavandenių jis yra vienintelis, kurio organizmas negali išgyventi.

Baltymo molekulė yra sudėtinga struktūra, sudaryta iš molekulių, vadinamų aminorūgštimis. Yra 20 aminorūgščių, kurios sujungiamos skirtinga tvarka, kad sudarytų didesnę molekulę, atsižvelgiant į tai, kam bus naudojami baltymai. Iš šių 20 devynių yra „esminiai“, tai reiškia, kad kūnas negali jų padaryti pats. Kiti 11 gali būti pagaminti iš kitų baltymų ar maistinių medžiagų.

Užtenka baltymų kaip moteriai

Baltymų poreikis skiriasi priklausomai nuo jūsų kūno svorio ir aktyvumo lygio.

Vidutiniam žmogui rekomenduojama baltymų norma yra 0.8 g / kg kūno svorio. Tai reiškia maždaug 55 gramus per dieną 150 svarų moteriai (1).

Šis skaičius yra šiek tiek klaidinantis, nes tai yra mažiausias skaičius, norint išvengti raumenų nykimo, o ne tikrasis skaičius, kurio jums reikia norint palaikyti sveiką svorį ar auginti raumenis. Daugumai žmonių tikriausiai reikia žymiai daugiau baltymų.

2016 tyrimas įvertino daugiau kaip tūkstančio žmonių, kurių amžius yra 60 – 99, baltymų suvartojimą. Jie taip pat išmatavo kūno riebalų procentą ir raumenų masę.

Tik 33% moterų ir 50% vyrų atitiko RPN dėl baltymų.

Tie, kurie valgė pakankamai baltymų, turėjo žymiai daugiau raumenų ir mažiau riebalų, palyginti su tais, kurie nevalgė (2). Šis tyrimas rodo, kad daugelis iš mūsų nevalgo pakankamai baltymų, kad net palaikytų mūsų turimą raumenų masę.

Vyresnio amžiaus moterims, kaip ir šiame tyrime, tai yra pagrindinė problema, nes dėl raumenų masės trūkumo gali nukristi ir susižeisti.

Apskaičiuokite savo baltymų poreikius

Geresnis būdas išsiaiškinti savo baltymų poreikį yra apskaičiuoti jį pagal procentą visų kalorijų, gaunamų iš baltymų. Rekomenduojama, kad 10–35% kalorijų turėtų būti gaunama iš baltymų (3).

Kaip išsiaiškinti, ką tai reiškia?

Pirmiausia turite žinoti, kiek kalorijų jums reikia. Tiksliausias būdas apskaičiuokite kalorijas yra naudojant lygtį, vadinamą Mifflin St. Jeor.

Tarkime, jums reikia 2000 kalorijų per dieną, kad matematika būtų lengva.

Jei 10-35% kalorijų iš tų kalorijų gaunama iš baltymų, kurie verčia į 200-700 kalorijas.

Baltymai turi 4 kalorijų viename grame, o tai reiškia, kad jums reikia 50-175 gramų per dieną.

Taip, tai yra didžiulis pasirinkimas jūsų baltymų poreikiams.

Jei esate labai sėdimas, galite tikriausiai išsisukti nuo valgymo apatinėje šio diapazono dalyje. Jei dirbate ar bandote numesti svorį, siekite aukštesnio lygio.

Jei jūsų tikslas yra valgyti aukštesnėje diapazono dalyje, tai gali sukelti iššūkį. Baltymai yra labai sotūs, vadinasi, jie leidžia greitai jaustis sotiems. Kad suvartotumėte 175 gramus baltymų per dieną, turėtumėte suvalgyti apie 25 uncijos mėsos (pupelės, kiaušiniai, tofu, sūris, jogurtas ir pienas taip pat yra geri šaltiniai).

Tai tikriausiai leistų jaustis gana soti, bet kokybiška Moteriški Baltymų milteliai gali padėti jums pasiekti savo tikslus nesijaučiant prislėgtas.

Kodėl baltymų milteliai?

Yra daugybė priežasčių, kodėl moterys naudoja baltymų miltelius. Kaip jau minėjau, tai yra skanus ir patogus būdas padidinti baltymų kiekį. Tai leidžia jums turėkite baltymų kelyje jei reikia.

Baltymų miltelių nereikia virti ar paruošti, pavyzdžiui, mėsos ar kitų šaltinių. Tai puikus pasirinkimas moterims, kurios tiesiog neturi laiko gaminti maistą, o vis tiek reikia valgyti pakankamai baltymų.

Daugelis baltymų miltelių yra tinkamas pagrindas pridėti įvairių skonio derinių. Tai gali sumažinti nuobodulį, kai kiekvieną dieną galite sumaišyti savo kokteilio skonį. Milteliai neturi būti vien tik gėrimai ar kokteiliai, jie gali būti naudojami įvairiais būdais, kaip užkandis baltymų juosta ar net a valgio pakeitimas užimtą dieną.

Vis dėlto reikėtų paminėti keletą baltymų miltelių trūkumų.

Papildas niekada neužtikrins tokios pačios mitybos kaip tikras, visas maistas, nesvarbu, kiek pridedama „sveikų“ ingredientų. Taigi, baltyminiai milteliai niekada visiškai nepakeis maisto, kad ir kaip stengsis kai kurios kompanijos.

Kai kuriuose gali būti daug cukraus ar dirbtinių saldiklių, kurių nerastumėte tikruose maisto produktuose, kuriuose yra daug baltymų.

Baltymų milteliai tinka ne visiems. Per didelis baltymų kiekis gali pakenkti inkstų ligomis sergančioms moterims. Moterys sergant diabetu reikės labai atsargiai vertinti cukraus kiekį produkte.

Apskritai daugumai moterų baltyminiai milteliai yra sveikas ir patogus pasirinkimas, norint patenkinti dienos baltymų poreikius.

Padėti moterims pasirinkti baltymų miltelius

Moterų pasirinkimas tarp baltymų miltelių

Moterys, atsižvelgdamos į baltymų miltelius, turi atsižvelgti į keletą dalykų.

Pirmiausia pagalvokite apie mitybos apribojimus. Ar tu veganai ar vegetarai? Gal netoleruoja laktozės? O gal turite alergiją maistui? Visi šie klausimų tipai padės pasirinkti, kurį tipą pasirinkti.

Antra, kas yra tavo tikslai?

Šis straipsnis bus skirtas raumenų stiprinimui, svorio metimui ir bendrą sveikatą kaip išsirinkti moteriškų baltymų miltelius. Bet jei turite sveikatos sutrikimų, į kuriuos taip pat reikia atsižvelgti, pasitarkite su savo gydytoju ar dietologu apie geriausią pasirinkimą.

Trečia, norite atsižvelgti į kainą, skonį ir į tai, kaip gerai ji maišosi su skysčiais. Baltymų produktų kaina gali labai skirtis ir vien dėl to, kad jie yra brangesni, dar nereiškia, kad jie yra geresni jums ar net yra skanesni. Kai kurie gali būti smulkūs ir tikrai turi būti sumaišyti, kad būtų skanu.

Jums gali tekti išbandyti keletą skirtingų moteriškų baltymų miltelių, kol rasite tokį, kurio skonis yra toleruojamas. Gal paklauskite kai kurių draugų, kas yra jų mėgstamiausia, kad negaištumėte pinigų pirkdami įvairius miltelius, kurių niekada negersite.

Baltymų milteliai svorio metimo tikslamsMoteris rožinės tanktop matavimo jos svorio netekimas

Jei norite numesti svorio, turite valgyti mažiau kalorijų ir daugiau sportuoti. Jei kada laikėtės dietos, žinote, kaip tai gali būti sunku.

Jūsų kūnas priešinasi svorio metimui ir siunčia visų rūšių hormonus, kad pritrauktų daugiau valgyti, kad jis galėtų išlaikyti normalų svorį. Suvalgius daugiau baltymų, gali būti lengviau sumažinti kalorijas ir numesti svorio.

Nustatyta, kad didesnė baltymų dieta padidina medžiagų apykaitą ir sotumą, palyginti su mažai baltymų turinčia dieta. Didelis baltymų kiekis natūraliai lemia mažesnį suvartojamų kalorijų kiekį. Be to, nustatyta, kad daug baltymų turinti dieta padidina svorį ir riebalų nuostolius, palyginti su dietomis, kuriose yra daug kitų makroelementai (4).

Taigi, jei norite numesti svorio, baltymai yra geriausias jūsų draugas.

Vienas dalykas, kurį reikia pastebėti, svorio netekimas, papildomos kalorijos yra papildomos kalorijos. Taigi, net jei valgote visas savo kalorijas baltymuose, jei valgote per daug, nematysite ieškomų rezultatų.

Tinkamas baltymų miltelių variantas, norintiems numesti svorio, turės ne mažiau 15-20 gramų baltymų, tačiau kalorijas laikykite 150 ar mažiau. Jei planuojate naudoti baltymų miltelius kaip maisto pakaitalas, pasistenkite bent 20 gramų baltymų, o kalorijų gali būti ir šiek tiek daugiau.

Išrūgų baltymas

Išrūgų baltymų milteliai

Išrūgų baltymai yra idealūs baltymai svorio metimui. 2008 m. Atliktas tyrimas vertino išrūgų baltymų papildo poveikį svorio netekimui asmenims, kurie jau laikėsi mažai kalorijų turinčios dietos.

Tiriamieji gaudavo išrūgų baltymų papildus arba placebo gėrimą 20 minučių prieš pusryčius ir 20 minučių prieš vakarienę 12 savaičių. Jie taip pat sumažino 500 kalorijų iš savo dienos normos. Kūno riebalai, raumenų masė ir svoris buvo registruojami kas 4 savaites.

Nors abi grupės prarado svorį, grupė, kuri gavo baltymų miltelius, prarado žymiai daugiau kūno riebalų ir mažiau raumenų, palyginti su placebo grupe. Gebėjimas išlaikyti raumenų masę, o prarasti svorį, gali palengvinti svorio išlaikymą ilgą laiką (5).

Kitas geras baltymų miltelių, skirtų svorio metimui, variantas yra produktai, kurių buvo pridėta kofeinas or pluoštas. Pastebėta, kad kofeinas šiek tiek pagreitina medžiagų apykaitą ir padidina mankštos efektyvumą (6). Jei galite treniruotis sunkiau, galite numesti svorio greičiau.

Pluoštas, kita vertus, padeda ilgiau jaustis sotiems, dėl to gali suvalgyti mažiau kalorijų (7).

Yra daugybė skirtingų baltymų miltelių variantų, kurie gali padėti svorio metimo moterims. Svarbus dalykas renkantis yra išlaikyti mažai kalorijų ir cukraus, bet baltymų - daug.

Oficialūs reitingai

Baltymų milteliai raumenims įgyti

„Fit Girl“ sėdi ant sofos sporto salėje ir geria baltymų kokteilį

Svorio treniruotės ir kultūrizmo yra ne tik vyrams. Daugelis moterų taip pat suinteresuotos priaugti raumenų, o ne tik numesti svorio.

Nesvarbu, kokia yra jūsų biologinė lytis, be baltymų jūs negalite užsiauginti raumenų masės; kadangi raumenys gaminami iš baltymų.

Du geriausi baltymų miltelių variantai raumenų auginimui moterims yra išrūgos ir kazeinas. Tai yra du karvės piene esantys baltymai, todėl jie gali netikti alergiškiems žmonėms ar besilaikantiems veganiškos dietos.

Susiję: Populiariausi „10“ priedai prieš treniruotę moterims

Išrūgų baltymai yra labiausiai paplitusi baltymų rūšis, naudojama kultūrizmo bendruomenėje. Tai yra lengvai pasisavinami, aukštos kokybės baltymai, kuriuose yra visų devynių nepakeičiamų aminorūgščių (kai kurie išrūgų produktai yra supakuoti BCAA). Išrūgos turi daug tyrimų, kad pagrįstų jų panaudojimą kaip raumenis stiprinantį priedą. Buvo nustatyta, kad padidėja liesos kūno masės ir jėgos (8). Išrūgų baltymų milteliai taip pat paprastai skonis gana gerai, todėl tai yra papildoma premija.

Kazeinas Baltymai

Kazeino baltymų milteliai

Kazeinas yra kitas piene randamas baltymas. Kaip išrūgos, jis taip pat yra visavertis baltymas, tačiau nėra toks greito veikimo.

Tikriausiai jis geriausiai naudojamas kaip maisto pakaitalas, nes jis gali ilgiau laikytis jūsų. Kai kurie tyrimai rodo, kad kazeinas gali net parduoti išrūgų didėja raumenų jėga (9).

Pažymėtina, kad kai kurie žmonės yra jautrūs kazeinui. Toms moterims, kurios yra, tai gali sukelti odos ir virškinimo problemų.

Oficialūs reitingai

Aukštos kokybės augalinės kilmės baltymų milteliai

Kanapių baltymas ant stalo

Daugelis moterų renkasi veganišką ar vegetarišką dietą, o baltymų vartojimas tampa dar svarbesnis tiems, kurie nevalgo mėsos. Laimei, yra daugybė aukštos kokybės baltyminių miltelių, pagamintų iš augalų, variantų. Pagrindinės rūšys yra soja, žirnis, kanapės ir rudųjų ryžių milteliai.

Sojos baltymų

Sojų baltymų milteliai

Soja yra vienintelis galimas augalinis baltymas. Skonis gana neutralus. Reikėtų atkreipti dėmesį į tai, kad dauguma sojų yra genetiškai modifikuoti. Jei tai jums svarbu, turėsite vengti sojos. Sojoje taip pat yra fitoestrogenų, kurie imituoja organizme esantį estrogeną. Tai gali kelti susirūpinimą moterims, sergančioms tam tikru hormonų teigiama vėžiu (10).

Oficialūs reitingai

žirnių baltymų

Žirnių baltymų milteliai

Žirnių baltymai yra pagaminti iš geltonų žirnių. Tai nėra pilnas baltymas, nes jis yra mažas amino rūgšties metionino. Jame yra fito rūgšties, kuri gali blokuoti maistinių medžiagų įsisavinimą. Jis taip pat gali būti šiek tiek smulkus, todėl jis paprastai yra maišomas su kitais baltymų tipais.

Oficialūs reitingai

Ryžių baltymų

Ryžių baltymų milteliai

Ryžių baltymai taip pat nėra visaverčiai baltymai, tačiau yra puikus skaidulų ir B-vitaminai. Jis taip pat yra labai hipoalergiškas ir tinka moterims, kurios turi jautrumą maistui. Tai taip pat gali būti tokia pat veiksminga kaip išrūgos, padedanti padidinti raumenų masę (11).

Oficialūs reitingai

Kanapių baltymų

Kanapių baltymų milteliai

Kanapių baltymai gaunami iš kanapių augalo sėklų. Nesijaudinkite, tai nepakels jūsų aukščio! Jame nėra psichoaktyvių savybių. Tai yra geras šaltinis omega-3 riebalai, kalis, geležiesir pluoštas (12).

Oficialūs reitingai

Augalų mišiniai

Augalų Remiantis baltymų milteliai

Rinkoje yra keli augalų pagrindu pagamintų baltymų mišiniai, skirti gaminiui, kuris yra pilnas baltymas, derinant skirtingus šaltinius.

Pavyzdžiui, rudųjų ryžių baltymuose mažai lizino, tačiau juose yra pakankamai metionino.

Kai jis yra derinamas su žirnių baltymu (daug lizino), jis sudaro pilną baltymą. Derinys tikriausiai yra geriausias jūsų pasirinkimas, kai pasirenkate augalinį baltymą, kad įsitikintumėte, jog jūs gaunate visas būtinas aminorūgštis.

Oficialūs reitingai

Baltymai kitoms reikmėms

Jūsų žinioje yra keletas kitų baltymų variantų, kurie gali padėti išspręsti kitas moterų sveikatos problemas.

Štai keletas skirtingų pasirinkimų:

Kolagenas odos sveikatai

Kolageno šaltiniai

Kolagenas yra nepilnas baltymas, jame nėra aminorūgšties triptofano, tačiau tai nereiškia, kad jis neturi vertės. Kolageno papildai gali padėti odai išlikti sveikai kaip tu sensti (13). Viena iš kolageno amino rūgščių, vadinamas glicinu, yra svarbus žaizdų gijimui ir imunitetui (14).

Oficialūs reitingai

Galvijų priešpienis imuninei funkcijai

Šaltiniai priešpienis

Priešpienis yra pirmasis pienas, kuris išeina pagimdžius karvę. Jame yra ypač daug maistinių medžiagų, antikūnų ir probiotikai ir buvo vadinamas „skystuoju auksu“. Tyrimais nustatyta, kad tai gali padėti imuninę sistemą, sutrumpina kvėpavimo takų infekcijų trukmę (15).

Oficialūs reitingai

Patarimai, kaip naudoti moterų baltymų miltelius

Jauna moteris, gaminanti baltymų kokteilį

Moteriški baltyminių miltelių produktai tapo itin universalūs ir gali būti naudojami įvairiais būdais kaip valgis ar užkandis.

Jei pasirinksite baltymų miltelius kokteiliui, pasirinkimo galimybių yra begalė. Pradėkite nuo savo pasirinkto skysčio. Galite naudoti vandenį, pieną ar pienišką pieną, pavyzdžiui, migdolus ar soją. Truputis ledo suteikia malonų tirštą skonį. Įmeskite į maišytuvą, kad greitai išgertumėte.

Bet jūs neturite ten sustoti. Jūs visada galite pridėti vaisių, daržovių ar sveikų riebalų, pavyzdžiui, chia ar linų sėmenų. Tiesiog atkreipkite dėmesį, kiek papildomų ingredientų pridedate prie savo kokteilių, ypač jei jūsų tikslas yra svorio netekimas, jūsų kokteilis gali pakuoti daug kalorijų.

Kombinezonas, kuris man patinka, yra šokolado baltymų milteliai su migdolų pienu ir šaldytomis braškėmis. Visada stengiuosi įmesti ir saujelę špinatų, nes jie nepakeičia skonio, tuo pačiu padidindami mitybą.

Baltymų milteliai moterims gali būti naudojami ne tik kokteiliuose. Norėdami padidinti baltymų kiekį, juos galima maišyti į karštus javus, pavyzdžiui, avižinius dribsnius. Į kavą galite įmaišyti nearomatizuotų miltelių, kad padidintumėte maistinių medžiagų kiekį. Taip pat galite nemaišytus miltelius įmaišyti į sriubas, kad jos sutirštėtų ir būtų šiek tiek baltymų.

Yra daug baltymų receptai ten, kur galima įsigyti „energijos kąsnių“ ar kepinių, naudojant aukštos kokybės moteriškų baltymų miltelius. Tai puikus būdas gauti baltymų mėgaujantis skanėstais.

Ar jums įdomu tie puošnūs puodeliai, iš kurių geria žmonės sporto salėje? Jie vadinami purtyklėmis, ir jums jų prireiks, jei norėsite gerti baltymus kelyje. Galite patikrinti ar sąrašą geriausi baltymų purtyklių buteliai dėl kai kurių rekomendacijų.

Baigiamosios mintys

Geriausi baltymų milteliai moterims „Infographic“ iš „Top10supps“

Baltymų milteliai gali būti paprastas būdas pridėti šiek tiek papildomų baltymų į savo mitybą ir padėti pasiekti užsibrėžtus tikslus. Tačiau saugokitės šių produktų rinkodaros. Pažvelkite į tikrąsias produkto sudedamąsias dalis ir apsvarstykite savo, kaip moters, poreikius, o ne tik jį supančią ažiotažą.

Geros kokybės produkte neturėtų būti daugiau kaip 10 ingredientų. Venkite produktų su dirbtiniais saldikliais, augaliniais aliejais, tirštikliais ir dantenomis bei užpildais. Be to, ne tai, kad aukštesnė kaina ne visada reiškia aukštesnės kokybės produktą, atlikite tyrimus, norėdami rasti jums tinkamiausią moteriškų baltymų miltelius.

Tęsti svarstymą: 11 naudingiausi papildai moterims

Ⓘ Bet kokie šioje svetainėje esantys papildomi produktai ir prekės ženklai nebūtinai pritaria Ana.

Stock nuotraukos iš Kinga / Rimma Bondarenko / „Africa Studio“ / George'as Rudy / f2.8 / „Shutterstock“

Apie Autorius: