Nors bet kurios konkrečios produkto rekomendacijos, kurias matote šiame pranešime, yra griežtai mūsų nuomonės, sertifikuotas dietologas ir (arba) sveikatos specialistas ir (arba) sertifikuotas asmeninis treneris patikrino ir peržiūrėjo tiriamąjį turinį.

„Top10Supps“ garantija: prekės ženklai, kuriuos rasite „Top10Supps.com“, neturi jokios įtakos mums. Jie negali nusipirkti savo pozicijos, gauti specialaus gydymo ar manipuliuoti ir praplėsti jų reitingą mūsų svetainėje. Tačiau, kaip mūsų nemokamos paslaugos dalį, mes stengiamės bendradarbiauti su įmonėmis, kurias peržiūrime ir galime gauti kompensaciją, kai pasiekiate jas per filialo nuoroda mūsų svetainėje. Pereinant į „Amazon“ per mūsų svetainę, mes galime gauti komisinį mokestį už papildomus produktus, kuriuos perkate ten. Tai neturi įtakos mūsų objektyvumui ir nešališkumui.

Nepriklausomai nuo dabartinių, praeities ar būsimų finansinių priemonių, kiekvienos įmonės reitingas mūsų redaktoriaus sąraše yra pagrįstas ir apskaičiuojamas pagal objektyvų reitingavimo kriterijų rinkinį ir naudotojų atsiliepimus. Daugiau informacijos žr kaip mes vertiname priedus.

Be to, visi „Top10Supps“ paskelbti naudotojų atsiliepimai yra tikrinami ir patvirtinami; bet mes ne cenzūruojame naudotojų pateiktų atsiliepimų - nebent jie būtų tiriami dėl autentiškumo, arba jei jie pažeidžia mūsų gaires. Mes pasiliekame teisę patvirtinti arba atmesti peržiūrą, paskelbtą šioje svetainėje pagal mūsų gaires. Jei įtariate, kad vartotojo pateikta peržiūra yra tyčia neteisinga ar apgaulinga, raginame jus prašyti praneškite mums čia.

Galite susieti baltymų milteliai su bičiuliais, kurie nori pasportuoti sporto salėje, tiesa?

Tačiau baltymų milteliai tikrai nėra skirti tik vyrams.

Baltymai taip pat yra neįtikėtinai svarbūs moterims ir tikriausiai yra maistingosios medžiagos, kurių dauguma dietų gauna nepakankamai. Taip pat, jei norite išlaikyti sveiką svorį arba sublogti, baltymai yra tavo geriausias draugas.

Kokybiškas baltymų milteliai gali padėti jums pasiekti savo tikslus ir kasdienius baltymų poreikius.

Kas yra Baltymai?

Visas baltymų turtingas maistas

Baltymai yra kiekvieno kūno, organo ir raumenų sudedamoji dalis. Žodis „baltymas“ kilęs iš graikų kalbos žodžio „pirminis“. Iš trijų makroelementų, baltymų, riebalų ir angliavandenių jis yra vienintelis, kurio organizmas negali išgyventi.

Baltymo molekulė yra sudėtinga struktūra, sudaryta iš molekulių, vadinamų aminorūgštimis. Yra 20 aminorūgščių, kurios sujungiamos skirtinga tvarka, kad sudarytų didesnę molekulę, atsižvelgiant į tai, kam bus naudojami baltymai. Iš šių 20 devynių yra „esminiai“, tai reiškia, kad kūnas negali jų padaryti pats. Kiti 11 gali būti pagaminti iš kitų baltymų ar maistinių medžiagų.

Ar jūs gaunate pakankamai baltymų?

Baltymų poreikis skiriasi priklausomai nuo jūsų kūno svorio ir aktyvumo lygio.

Vidutiniam žmogui rekomenduojama baltymų norma yra 0.8 g / kg kūno svorio. Tai reiškia maždaug 55 gramus per dieną 150 svarų moteriai (1).

Šis skaičius yra šiek tiek klaidinantis, nes tai yra mažiausias skaičius, norint išvengti raumenų nykimo, o ne tikrasis skaičius, kurio jums reikia norint palaikyti sveiką svorį ar auginti raumenis. Daugumai žmonių tikriausiai reikia žymiai daugiau baltymų.

2016 tyrimas įvertino daugiau kaip tūkstančio žmonių, kurių amžius yra 60 – 99, baltymų suvartojimą. Jie taip pat išmatavo kūno riebalų procentą ir raumenų masę.

Tik 33% moterų ir 50% vyrų atitiko RPN dėl baltymų.

Tie, kurie valgė pakankamai baltymų, turėjo žymiai daugiau raumenų ir mažiau riebalų, palyginti su tais, kurie nevalgė (2). Šis tyrimas rodo, kad daugelis iš mūsų nevalgo pakankamai baltymų, kad net palaikytų mūsų turimą raumenų masę.

Vyresnio amžiaus suaugusiesiems, kaip ir šiame tyrime, tai yra pagrindinė problema, nes raumenų masės trūkumas gali sukelti kritimus ir traumas.

Apskaičiuokite savo baltymų poreikius

Geresnis būdas išsiaiškinti jūsų baltymų poreikį yra apskaičiuoti jį pagal visų kalorijų, gautų iš baltymų, procentą. Rekomenduojama% yra 10-35% jūsų kalorijų, gautų iš baltymų (3).

Kaip išsiaiškinti, ką tai reiškia?

Pirmiausia turite žinoti, kiek kalorijų jums reikia. Tiksliausias būdas apskaičiuokite kalorijas yra naudojant lygtį, vadinamą Mifflin St. Jeor.

Tarkime, jums reikia 2000 kalorijų per dieną, kad matematika būtų lengva.

Jei 10-35% kalorijų iš tų kalorijų gaunama iš baltymų, kurie verčia į 200-700 kalorijas.

Baltymai turi 4 kalorijų viename grame, o tai reiškia, kad jums reikia 50-175 gramų per dieną.

Taip, tai yra didžiulis pasirinkimas jūsų baltymų poreikiams.

Jei esate labai sėdimas, galite tikriausiai išsisukti nuo valgymo apatinėje šio diapazono dalyje. Jei dirbate ar bandote numesti svorį, siekite aukštesnio lygio.

Jei jūsų tikslas yra valgyti aukštesnėje diapazono pusėje, tai gali sukelti iššūkį. Baltymai yra labai sotūs, tai reiškia, kad galite pasijusti greitai. Norint suvartoti 175 g baltymų per dieną, jums reikės suvalgyti apie 25 uncijas mėsos (pupelės, kiaušiniai, tofu, sūris, jogurtas, pienas taip pat yra geri šaltiniai).

Tai tikriausiai priverstų jus jaustis visiškai sotiems, bet Baltymų milteliai gali padėti jums pasiekti savo tikslus nesijaučiant prislėgtas.

Kodėl baltymų milteliai?

Baltymų milteliai naudoti yra daug priežasčių. Kaip jau minėjau, tai yra skanus ir patogus būdas padidinti baltymų kiekį. Tai leidžia jums turėti baltymų kelyje, jei to reikia.

Baltymų miltelių nereikia ruošti ar ruošti taip, kaip mėsa ar kiti šaltiniai. Tai puikus pasirinkimas žmonėms, kurie tiesiog neturi laiko gaminti maisto ir vis tiek turi valgyti pakankamai baltymų.

Daugelis baltymų miltelių yra tinkamas pagrindas pridėti įvairių skonio derinių. Tai gali sumažinti nuobodulį, kai kiekvieną dieną galite sumaišyti savo kokteilio skonį. Milteliai neturi būti vien tik gėrimai ar kokteiliai, jie gali būti naudojami įvairiais būdais, kaip užkandis baltymų juosta ar net a valgio pakeitimas užimtą dieną.

Reikėtų paminėti keletą baltyminių miltelių trūkumų.

Papildas niekada neužtikrins tokios pačios mitybos kaip tikras, visas maistas, nesvarbu, kiek pridedama „sveikų“ ingredientų. Taigi, baltyminiai milteliai niekada visiškai nepakeis maisto, kad ir kaip stengsis kai kurios kompanijos.

Kai kuriuose gali būti daug cukraus ar dirbtinių saldiklių, kurių nerastumėte tikruose maisto produktuose, kuriuose yra daug baltymų.

Baltymų milteliai yra ne visiems. Per didelis baltymų kiekis gali pakenkti žmonėms, sergantiems inkstų ligomis. Tie sergant diabetu reikės labai atsargiai vertinti cukraus kiekį produkte.

Apskritai daugumai žmonių baltymų milteliai yra sveikas ir patogus pasirinkimas norint patenkinti jūsų dienos baltymų poreikius.

Kaip pasirinkti baltymų miltelius

Moterų pasirinkimas tarp baltymų miltelių

Renkantis baltymų miltelius reikia atsižvelgti į keletą dalykų.

Pirmiausia pagalvokite apie mitybos apribojimus. Ar tu veganai ar vegetarai? Laktozės netoleruoja? O gal turite maisto alergijų? Visi šie klausimų tipai nurodys, kurį tipą pasirinkti.

Antra, kokie tavo tikslai?

Šis straipsnis bus skirtas raumenų stiprinimui, svorio metimui ir bendrą sveikatą kaip tikslai, kaip išsirinkti baltymų miltelius. Bet jei turite sveikatos sutrikimų, į kuriuos taip pat reikia atsižvelgti, pasitarkite su gydytoju ar dietologu, koks pasirinkimas jums geriausias.

Trečia, norite apsvarstyti išlaidas, skonį ir, kaip gerai jis susimaišo su skysčiais. Baltymų milteliai gali labai skirtis kaina ir tik todėl, kad jis brangesnis, tai nereiškia, kad tai geriau jums, ar net geriau skonis. Kai kurie gali būti smulkūs ir iš tikrųjų turi būti sumaišyti, kad būtų galima paragauti.

Gali tekti išbandyti keletą skirtingų baltymų miltelių, prieš tai, kai galite rasti tokį patį skonį. Galbūt paklauskite draugų, kas yra jų mėgstamiausia, todėl nereikia taupyti pinigų perkant skirtingus miltelius, kurių niekada negersite.

Geriausi baltymų milteliai svorio netekimuiMoteris rožinės tanktop matavimo jos svorio netekimas

Jei norite numesti svorio, turite valgyti mažiau kalorijų ir daugiau sportuoti. Jei kada laikėtės dietos, žinote, kaip tai gali būti sunku.

Jūsų kūnas priešinasi svorio metimui ir siunčia visų rūšių hormonus, kad pritrauktų daugiau valgyti, kad jis galėtų išlaikyti normalų svorį. Suvalgius daugiau baltymų, gali būti lengviau sumažinti kalorijas ir numesti svorio.

Nustatyta, kad didesnis baltymų kiekis padidina medžiagų apykaitą ir sotumą, palyginti su mažai baltymų turinčia dieta. Didelis baltymų kiekis natūraliai mažina kalorijų suvartojimą. Be to, nustatyta, kad didelis baltymų kiekis padidina svorį ir riebalų nuostolius, palyginti su daugeliu kitų maistinių medžiagų turinčių dietų (4).

Taigi, jei norite numesti svorio, baltymai yra geriausias jūsų draugas.

Vienas dalykas, kurį reikia pastebėti, svorio netekimas, papildomos kalorijos yra papildomos kalorijos. Taigi, net jei valgote visas savo kalorijas baltymuose, jei valgote per daug, nematysite ieškomų rezultatų.

Tinkamas baltymų miltelių variantas, norintiems numesti svorio, turės ne mažiau 15-20 gramų baltymų, tačiau kalorijas laikykite 150 ar mažiau. Jei planuojate naudoti baltymų miltelius kaip maisto pakaitalas, pasistenkite bent 20 gramų baltymų, o kalorijų gali būti ir šiek tiek daugiau.

Išrūgų baltymas

Išrūgų baltymų milteliai

Išrūgų baltymai yra idealūs baltymai svorio metimui. 2008 m. Atliktas tyrimas vertino išrūgų baltymų papildo poveikį svorio netekimui asmenims, kurie jau laikėsi mažai kalorijų turinčios dietos.

Tiriamieji gaudavo išrūgų baltymų papildus arba placebo gėrimą 20 minučių prieš pusryčius ir 20 minučių prieš vakarienę 12 savaičių. Jie taip pat sumažino 500 kalorijų iš savo dienos normos. Kūno riebalai, raumenų masė ir svoris buvo registruojami kas 4 savaites.

Nors abi grupės prarado svorį, grupė, kuri gavo baltymų miltelius, prarado žymiai daugiau kūno riebalų ir mažiau raumenų, palyginti su placebo grupe. Gebėjimas išlaikyti raumenų masę, o prarasti svorį, gali palengvinti svorio išlaikymą ilgą laiką (5).

Kitas geras baltymų miltelių, skirtų svorio metimui, variantas yra produktai, kurių buvo pridėta kofeinas or pluoštas. Pastebėta, kad kofeinas šiek tiek pagreitina medžiagų apykaitą ir padidina mankštos efektyvumą (6). Jei galite treniruotis sunkiau, galite numesti svorio greičiau.

Pluoštas, kita vertus, padeda ilgiau jaustis sotiems, dėl to gali suvalgyti mažiau kalorijų (7).

Yra daug skirtingų variantų baltymų milteliams, kurie gali padėti svoriui. Svarbus dalykas renkantis kalorijas ir cukrų yra mažas, bet baltymų kiekis yra didelis.

Oficialūs reitingai

Geriausi baltymų milteliai raumenims gauti

„Fit Girl“ sėdi ant sofos sporto salėje ir geria baltymų kokteilį

Svorio treniruotės ir kultūrizmo yra ne tik vyrams. Daugelis moterų taip pat suinteresuotos priaugti raumenų, o ne tik numesti svorio.

Be baltymų negalite pridėti raumenų masės, nes raumenys yra gaminami iš baltymų.

Dvi geriausios baltymų miltelių galimybės raumenims įgyti yra išrūgos ir kazeinas. Tai yra du baltymai, esantys karvės piene, todėl jie gali būti netinkami alergiškiems žmonėms ar veganų dietai.

Susiję: Populiariausi „10“ priedai prieš treniruotę moterims

Išrūgų baltymai yra labiausiai paplitusi baltymų rūšis, naudojama kultūrizmo bendruomenėje. Tai yra lengvai pasisavinami, aukštos kokybės baltymai, kuriuose yra visų devynių nepakeičiamų aminorūgščių (kai kurie išrūgų produktai yra supakuoti BCAA). Išrūgos turi daug tyrimų, kad pagrįstų jų panaudojimą kaip raumenis stiprinantį priedą. Buvo nustatyta, kad padidėja liesos kūno masės ir jėgos (8). Išrūgų baltymų milteliai taip pat paprastai skonis gana gerai, todėl tai yra papildoma premija.

Kazeinas Baltymai

Kazeino baltymų milteliai

Kazeinas yra kitas piene randamas baltymas. Kaip išrūgos, jis taip pat yra visavertis baltymas, tačiau nėra toks greito veikimo.

Tikriausiai jis geriausiai naudojamas kaip maisto pakaitalas, nes jis gali ilgiau laikytis jūsų. Kai kurie tyrimai rodo, kad kazeinas gali net parduoti išrūgų didėja raumenų jėga (9).

Vienas dalykas, kurį reikia pastebėti, kai kurie žmonės linkę būti jautrūs kazeinui. Tiems, kurie yra, tai gali sukelti odos ir virškinimo problemų.

Oficialūs reitingai

Geriausi augaliniai baltymų milteliai

Kanapių baltymas ant stalo

Daugelis moterų renkasi veganišką ar vegetarišką dietą, o baltymų vartojimas tampa dar svarbesnis tiems, kurie nevalgo mėsos. Laimei, yra daugybė aukštos kokybės baltyminių miltelių, pagamintų iš augalų, variantų. Pagrindinės rūšys yra soja, žirnis, kanapės ir rudųjų ryžių milteliai.

Sojos baltymų

Sojų baltymų milteliai

Sojos yra vienintelis pilnas augalų baltymas. Skonis yra gana neutralus. Vienas dalykas, kurį reikia pažymėti, yra tai, kad dauguma sojų yra genetiškai modifikuotos, jei tai jums svarbu, jums reikės vengti sojų. Sojoje taip pat yra fitoestrogenų, kurie imituoja estrogeną organizme. Tai gali kelti susirūpinimą žmonėms, sergantiems tam tikrais hormonų teigiamais vėžiais (10).

Oficialūs reitingai

žirnių baltymų

Žirnių baltymų milteliai

Žirnių baltymai yra pagaminti iš geltonų žirnių. Tai nėra pilnas baltymas, nes jis yra mažas amino rūgšties metionino. Jame yra fito rūgšties, kuri gali blokuoti maistinių medžiagų įsisavinimą. Jis taip pat gali būti šiek tiek smulkus, todėl jis paprastai yra maišomas su kitais baltymų tipais.

Oficialūs reitingai

Ryžių baltymų

Ryžių baltymų milteliai

Ryžių baltymai taip pat nėra visaverčiai baltymai, tačiau yra puikus skaidulų ir B-vitaminai. Tai taip pat labai hipoalergiškas ir tinkamas žmonėms, turintiems jautrumą maistui. Tai taip pat gali būti toks pat efektyvus kaip išrūgos, padedantis padidinti raumenų masę (11).

Oficialūs reitingai

Kanapių baltymų

Kanapių baltymų milteliai

Kanapių baltymai gaunami iš kanapių augalo sėklų. Jame nėra jokių psichoaktyvių savybių. Tai yra geras šaltinis omega-3 riebalai, kalis, geležiesir pluoštas (12).

Oficialūs reitingai

Augalų mišiniai

Augalų Remiantis baltymų milteliai

Rinkoje yra keli augalų pagrindu pagamintų baltymų mišiniai, skirti gaminiui, kuris yra pilnas baltymas, derinant skirtingus šaltinius.

Pavyzdžiui, rudųjų ryžių baltymuose mažai lizino, tačiau juose yra pakankamai metionino.

Kai jis yra derinamas su žirnių baltymu (daug lizino), jis sudaro pilną baltymą. Derinys tikriausiai yra geriausias jūsų pasirinkimas, kai pasirenkate augalinį baltymą, kad įsitikintumėte, jog jūs gaunate visas būtinas aminorūgštis.

Oficialūs reitingai

Baltymai kitiems naudojimo būdams

Yra keletas kitų baltymų variantų, kurie gali padėti spręsti kitas sveikatos problemas.

Štai keletas skirtingų pasirinkimų:

Kolagenas odos sveikatai

Kolageno šaltiniai

Kolagenas yra nepilnas baltymas, jame nėra aminorūgšties triptofano, tačiau tai nereiškia, kad jis neturi vertės. Kolageno papildai gali padėti odai išlikti sveikai kaip tu sensti (13). Viena iš kolageno amino rūgščių, vadinamas glicinu, yra svarbus žaizdų gijimui ir imunitetui (14).

Oficialūs reitingai

Galvijų priešpienis imuninei funkcijai

Šaltiniai priešpienis

Priešpienis yra pirmasis pienas, kuris išeina pagimdžius karvę. Jame yra ypač daug maistinių medžiagų, antikūnų ir probiotikai ir buvo vadinamas „skystuoju auksu“. Tyrimais nustatyta, kad tai gali padėti imuninę sistemą, sutrumpina kvėpavimo takų infekcijų trukmę (15).

Oficialūs reitingai

Patarimai dėl baltymų miltelių naudojimo

Jauna moteris, gaminanti baltymų kokteilį

Baltymų milteliai yra itin universalūs ir gali būti naudojami įvairiais būdais kaip valgis arba užkandis.

Jei pasirinksite baltymų miltelius kokteiliui, pasirinkimo galimybių yra begalė. Pradėkite nuo savo pasirinkto skysčio. Galite naudoti vandenį, pieną ar pienišką pieną, pavyzdžiui, migdolus ar soją. Truputis ledo suteikia malonų tirštą skonį. Įmeskite į maišytuvą, kad greitai išgertumėte.

Bet jūs neturite ten sustoti. Jūs visada galite pridėti vaisių, daržovių ar sveikų riebalų, pavyzdžiui, chia ar linų sėmenų. Tiesiog atkreipkite dėmesį, kiek papildomų ingredientų pridedate prie savo kokteilių, ypač jei jūsų tikslas yra svorio netekimas, jūsų kokteilis gali pakuoti daug kalorijų.

Man labiausiai patinka šokoladiniai baltymų milteliai su migdolų pienu ir šaldytomis braškėmis. Visada stengiuosi įmesti ir saują špinatų, nes jie nepakeičia skonio, tuo pačiu padidindami mitybą.

Baltymų miltelius galima naudoti ne tik kokteiliuose. Norint padidinti baltymų kiekį, jį galima įmaišyti į karštus grūdus, pavyzdžiui, avižinius dribsnius. Į kavą galite įmaišyti nemaltų miltelių, kad jis padidintų maistinių medžiagų kiekį. Taip pat nemaišytus miltelius galite įmaišyti į sriubas, kad sutirštėtų ir įpiltų šiek tiek baltymų.

Yra daug baltymų receptai „energiniams kąsniams“ ar kepiniams iš baltymų miltelių. Tai puikus būdas gauti baltymų mėgaujantis gardėsiais.

Ar jus domina tos išgalvotos taurės, kurių geria sporto salės žmonės? Jie vadinami purtyklėmis, kurių jums prireiks, jei norite gerti baltymus kelyje. Galite pasižiūrėti ar sąrašą geriausi baltymų purtyklių buteliai dėl kai kurių rekomendacijų.

Baigiamosios mintys

Geriausi baltymų milteliai moterims „Infographic“ iš „Top10supps“

Baltymų milteliai gali būti lengvas būdas į savo racioną įtraukti šiek tiek papildomų baltymų ir padėti pasiekti užsibrėžtus tikslus. Tačiau saugokitės šių produktų rinkodaros. Pažvelkite į tikruosius produkto ingredientus, o ne tik į jį supančią savybę.

Geros kokybės produktas neturėtų turėti daugiau kaip 10 ingredientų. Venkite produktų su dirbtiniais saldikliais, augaliniais aliejais, tirštikliais ir dantenomis bei užpildais. Be to, ne tai, kad didesnė kaina ne visada reiškia aukštesnės kokybės produktą, todėl atlikite savo tyrimus, kad surastumėte geriausius baltymų miltelius.

Tęsti svarstymą: 11 naudingiausi papildai moterims

Ⓘ Bet kokie konkretūs šioje svetainėje esantys papildomi produktai ir prekės ženklai nebūtinai yra patvirtinti „Ana“.

Stock nuotraukos iš Kinga / Rimma Bondarenko / „Africa Studio“ / George'as Rudy / f2.8 / „Shutterstock“

Prisiregistruokite gauti naujinius!

Gaukite papildinius, naujienas, pasiūlymus, dovanas ir dar daugiau!

Prašome įvesti galiojantį el.
Kažkas nutiko. Patikrinkite savo įrašus ir bandykite dar kartą.


Ar šis pranešimas buvo naudingas?

Apie Autorius: