Pereiti prie turinio
Nors bet kokios konkrečios produkto rekomendacijos, kurias matote šiame pranešime, yra griežtai mūsų nuomonės, sertifikuotas mitybos specialistas ir (arba) sveikatos priežiūros specialistas iš tikrųjų patikrino ir peržiūrėjo ištirtą turinį.

„Top10Supps“ garantija: prekės ženklai, kuriuos rasite „Top10Supps.com“, neturi jokios įtakos mums. Jie negali nusipirkti savo pozicijos, gauti specialaus gydymo ar manipuliuoti ir praplėsti jų reitingą mūsų svetainėje. Tačiau, kaip mūsų nemokamos paslaugos dalį, mes stengiamės bendradarbiauti su įmonėmis, kurias peržiūrime ir galime gauti kompensaciją, kai pasiekiate jas per filialo nuoroda mūsų svetainėje. Pereinant į „Amazon“ per mūsų svetainę, mes galime gauti komisinį mokestį už papildomus produktus, kuriuos perkate ten. Tai neturi įtakos mūsų objektyvumui ir nešališkumui.

Nepriklausomai nuo dabartinių, praeities ar būsimų finansinių priemonių, kiekvienos įmonės reitingas mūsų redaktoriaus sąraše yra pagrįstas ir apskaičiuojamas pagal objektyvų reitingavimo kriterijų rinkinį ir naudotojų atsiliepimus. Daugiau informacijos žr kaip mes vertiname priedus.

Be to, visi „Top10Supps“ paskelbti naudotojų atsiliepimai yra tikrinami ir patvirtinami; bet mes ne cenzūruojame naudotojų pateiktų atsiliepimų - nebent jie būtų tiriami dėl autentiškumo, arba jei jie pažeidžia mūsų gaires. Mes pasiliekame teisę patvirtinti arba atmesti peržiūrą, paskelbtą šioje svetainėje pagal mūsų gaires. Jei įtariate, kad vartotojo pateikta peržiūra yra tyčia neteisinga ar apgaulinga, raginame jus prašyti praneškite mums čia.

9 geriausi papildai miego režimui

Tinkamas, kokybiškas miegas kiekvieną naktį yra vienas iš svarbiausių dalykų, kuriuos galite padaryti savo sveikatai.

Prastas miegas daro įtaką kiekvienam jūsų gyvenimo aspektui.

Jei nemiegate, dažniausiai esate blogos nuotaikos, todėl užkandžiaujate ir jūsų vaikai bei sutuoktiniai; jūsų santykiai pradeda kentėti.

Jūs negalite susikaupti darbe, nes esate toks pavargęs. Jūsų potraukis cukrui ir riebalams visiškai nekontroliuojamas ir jūs tikrai neturite energijos sportuoti.

Dėl miego trūkumo patiriamas stresas ir jo sukeliamos dramos padidina streso hormono kortizolio kiekį. Jūs galite pradėti gauti galvos skausmas ir migrena ir savo gali padidėti kraujospūdis.

Tai ne tik išmeta visus kitus jūsų organizme esančius hormonus, bet ir pradeda pradėti svorį aplink jūsų vidurinę dalį.

Pažiūrėkite, kaip miegas gali paveikti viską?

Kokybės miego nustatymas

Nemiga daro įtaką 50-70 milijonams amerikiečių, todėl jūs tikrai ne vienas (1).

Įsitikinkite, kad gausite kokybišką miego laiką. Tikslas yra miegoti 8-10 valandų nepertraukiamo miego kiekvieną naktį.

Kokybės miegui reikia šiek tiek pakeisti gyvenimo būdą ir įgyvendinti tvirtą miegą.

  • Pirmas dalykas - eiti miegoti ir pabusti kasdien tuo pačiu laiku. Tai suteiks jūsų organizmui tam tikrą laiką mieguistumą.
  • Antra, pabandykite vengti bet kokių ekranų (išmaniųjų telefonų ar TV) bent prieš 30 minutes prieš miegą. Mėlyna šviesa iš ekranų gali jus išlaikyti ir užmigti.
  • Galiausiai, atlikite naktinio atsipalaidavimo rutiną. Tai gali apimti raminančios knygos skaitymą, puodelio arbatos gėrimą, meditaciją arba šiltą vonią.

Mityba taip pat gali padėti. Ne valgyti sunkų maistą prieš miegą tikriausiai yra vienas iš didžiausių dalykų, kuriuos galite padaryti dėl kokybiško miego.

Pabandykite išsiaiškinti, kokia yra jūsų alergija, ir darykite viską, kas įmanoma palengvinti alergiją, kurią turite. Alergija ne tik palaiko naktį, bet ir miego trūkumas gali jas apsunkinti, o tai paskatina jus apgailėtiną ciklą.

Alkoholis, nors ir manote, kad jis padeda užmigti, iš tikrųjų yra miego sutrikimas, todėl apribokite suvartojimą. Kofeinas taip pat turėtų būti vengiamas mažiausiai 4 valandų prieš miegą.

Galiausiai, keletas gamtos papildai galima pridėti, kad palaikytų miegą. Štai keletas pasiūlymų, susijusių su sunkumų, susijusių su miego problemomis, tipu.

Geriausi papildai užmigti

Kartais užmigti gali būti sunku, ypač kai tavo galvoje pilna minčių ir streso. Šie konkretūs papildai yra skirti padeda sustiprinti atsipalaidavimą taigi galite išjungti savo mintis ir pailsėti.

L-Theaninas

L Theanine šaltiniai

L-theanine yra arbatos rūgštis. Tai ypač didelis žalia arbata ir yra iš dalies atsakingas už daugybę naudos, kurią sukelia gerti šio tipo arbata.

L-theanine padidina alfa bangų aktyvumą smegenyse, kuris skatina atsipalaidavimą. Alfa bangos padidėja miego metu, todėl kai kuriais būdais L-theanine padeda smegenims pradėti miego procesą. Jis taip pat padidina kitų neurotransmiterių, pvz., Dopamino, GABA ir serotonino, gamybą. pagerinti nuotaiką ir skatinti miegą.

Tai ypač naudinga tiems, kuriems sunku užmigti dėl pernelyg didelio nerimo. 2019 tyrime buvo įvertintas L-theanine papildų naudojimas, skatinantis miegą žmonėms, sergantiems generalizuotu nerimo sutrikimu. Keturiasdešimt šešių nerimo sutrikimų turinčių dalyvių 450-900 mg ar L-Theanx vartojo 8 savaites.

Tyrimas parodė, kad L-theanine vartojusieji, palyginti su placebu, pranešė apie didesnį miego pasitenkinimą. Įdomu pažymėti, kad nors miegas pagerėjo, nerimo simptomai nebuvo. Taigi, miegas buvo patobulintas net ir su nerimą keliančiomis mintimis (2).

Kitas tyrimas su ADHD tyrimais parodė panašius rezultatus. Prasta miegas yra dažnas ADHD sutrikimas. Šiame 2011 tyrime 8-12 su diagnozuota ADHD amžiaus berniukų 100 paros metu buvo skiriamos dvi 5 mg L-theanine arba placebo tabletės. Asmenys buvo stebimi miego metu stebint aktyvumo monitorių, o tėvams taip pat buvo suteiktas miego klausimynas. Tie, kurie paėmė L-theanine, miegojo ilgiau ir padidėjo miego efektyvumo balai (3).

Kaip vartoti L-theanine

L-theanine yra ne įprasto formavimo ir nesukelia grogginess ryte. Tai natūraliai randama aminorūgštis, todėl nėra didelio toksiškumo pavojaus. Rekomenduojama L-theanine dozė yra 200 mg.

Taip pat galite gauti šiek tiek L-theanine arbatos, tačiau įsitikinkite, kad pasirinksite kofeino, jei norėsite jį naudoti miego skatinimui. „L-theanine“ taip pat gali kovoti su kofeino poveikiu, todėl, jei per jį atlikote kavą, pabandykite šiek tiek kofeino arbatos, kad sumažintumėte nervingumą.

Oficialūs reitingai

GASR

Gaba šaltiniai

GABA (gama sviesto rūgštis) yra neuromediatorius, padedantis sumažinti stresą ir skatinti atsipalaidavimą. Tai veikia padedant nusiraminti neuronus, kurie padeda atsibusti. Tai taip pat slopina norepinefriną ir glutamatą - du neuromediatorius, skatinančius budrumą.

Nustatyta, kad žmonėms, sergantiems lėtine nemiga, 30% yra mažesnis nei GABA, palyginti su tais, kuriems sunku miegoti. Tai pasakytina ir apie depresiją turinčius žmones, kurie yra dažniausia nemiga (4).

2010 tyrime buvo tiriamas aminorūgščių papildo, kuriame dalyvavo ir GABA, ir 5-HTP, naudojimas asmenims, kuriems buvo nemiga. Aštuoniolika tiriamųjų gavo priedą arba placebą.

Dalyviai užpildė įvairius klausimynus dėl miego ir jų širdies ritmas buvo matuojamas 24 valandos laikotarpiu. Tie, kurie gavo priedą, užmigo 13.2 minučių greičiau nei placebo grupėje. Jie taip pat galėjo miegoti beveik 2 valandas ilgiau, kai buvo imamas priedas (5).

Atrodo, kad GABA ir 5-HTP derinys veikia sinergiškai, kad padidintų serotoniną ir pagerintų miego lygį.

Kaip vartoti GABA

GABA dozė yra tarp 250-3000 mg per parą. Geriausia pradėti mažesnę dozę ir dirbti lėtai. Yra keletas pranešimų, kad didelės GABA dozės gali sukelti nerimą, todėl geriausia išsiaiškinti tinkamą dozę.

Oficialūs reitingai

Glicinas

Glicino šaltiniai

Glicinas yra nebūtina aminorūgštis, kuri gali veikti kaip neurotransmiteris. Tai daro įtaką miegui keliais skirtingais būdais.

Pirma, ji padeda sumažinti pagrindinę kūno temperatūrą, kuri, kaip nustatyta, rodo, kad laikas miegoti. Taip pat reikia aktyvuoti greitą akių judėjimą miego metu (6).

2007 tyrime buvo įvertintas glicino poveikis miegui dalyviams, sergantiems lėtine nemiga.

Prieš miegą tiriamieji paėmė 3 g glicino. Glicinas sumažino laiką, kurio reikia užmigti, geresnę miego kokybę ir miego veiksmingumą. Jis taip pat sumažino mieguistumą dienos metu ir pagerinta atmintis per dieną (7).

Kaip vartoti gliciną

Glicinas gali būti piliulės ar miltelių pavidalo. Rekomenduojama dozė yra 3-5 gramų prieš miegą.

Kadangi glicinas yra aminorūgštis, nėra jokio didelio šalutinio poveikio, kai jis vartojamas miegoti. Tai nepadarys jums ryte ryškių mūsų jausmų ir nėra įpročio formavimas.

Jei pageidaujate, į dietą taip pat galite įtraukti didelius glicino maisto produktus, pvz., Kaulų sultinį.

Oficialūs reitingai

Geriausi papildai miegoti

Kartais jūs neturite problemų užmigti, o tada pabusti naktį ir negalite grįžti miegoti. Tai gali tapti tokiu pat pavargusiu kitą dieną, kai jūsų miegas yra nutrauktas.

Svarbu atsispirti norui patraukti telefoną ar įjungti televizorių, nes tai gali tik išplėsti nemiga. Alkoholis taip pat yra linkęs sukelti nakties pabudimą, todėl sumažinkite suvartojimą prieš miegą.

Štai keletas papildų, kurie taip pat gali padėti jums užmigti.

Melatoninas

Melatonino papildai

Melatoninas yra hormonas, kurį vakare gamina jūsų kūnas, kad jūsų smegenys signalizuotų, jog laikas miegoti (8). Melatonino koncentracija naktį yra didelė, tada ryte sumažėja.

Melatoninas paprastai vadinamas hormonu, kuris padeda jums miegoti, bet taip pat gali padėti jums ilgiau miegoti. Tai naudinga visiems miego aspektams.

2013 19 metaanalizės tyrimų metu nustatyta, kad melatoninas sumažino 7 minučių vidutiniškai užmigti. Taip pat padidėjo bendras miego laikas. Miego kokybė taip pat pagerėjo visuose tyrimuose (9).

Kaip vartoti Melatoninas

Daugumai tyrimų atlikta melatonino dozė yra tarp 0.5-10 mg prieš miegą. Idealiu atveju norėtumėte pradėti mažiausią efektyvią dozę ir, jei reikia, dirbti geriau.

Paprastai maisto papildai yra tarp 3-5 mg dozių. Melatoninas nėra įpročio formavimas, kaip ir kitos miego priemonės. Naktį jis taip pat išsilieja, todėl neturėtų sukelti mieguistumo dienos metu.

Tačiau melatoninas yra hormonas ir ilgalaikis vartojimas gali išnykti natūralų organizmo gebėjimą gaminti melatoniną. Jis taip pat gali trukdyti kitiems natūraliems hormoniniams ciklams.

Todėl jis dažniausiai rekomenduojamas trumpalaikiam naudojimui ir ypač naudingas, kai atsigauna nuo reaktyvinio vandens.

Oficialūs reitingai

5-HTP

5 Htp šaltiniai

5-HTP yra serotonino pirmtakas, kuris savo ruožtu padeda sukurti melatoniną. Taip pat nustatyta, kad jis padidina REM miego trukmę (10).

5-HTP ir miego trūksta žmogaus tyrimų. Tačiau yra keletas įtikinamų įrodymų apie jos sinerginį poveikį su GABA.

Pirmiau aptartas 2010 tyrimas apie GABA naudojo priedą, kuris sujungė abi aminorūgštis, kad padidintų miego laiką beveik 2 valandomis. Šių dviejų papildų derinys, atrodo, žymiai padidina serotonino koncentraciją smegenyse, kuris didina melatoniną, pagerindamas miego lygį.11).

Kaip naudotis 5-HTP

5-HTP turi tam tikrų šalutinių reiškinių, tokių kaip pykinimas, vėmimas ir viduriavimas, ypač esant didesnėms dozėms. Tai gali būti sumažinta lėtai didinant dozę nuo 50 mg du kartus per parą iki 300 mg, kai reikia.

Kadangi jis gali padidinti serotonino kiekį, jo negalima vartoti kartu su kitais vaistais, kuriais siekiama padidinti serotonino kiekį organizme, pvz., Antidepresantus. Kaip minėta, jis geriausiai veikia kartu su GABA.

Oficialūs reitingai

Geriausi papildai miego kokybei gerinti

Ar kada nors užmigo už 8 valandas, bet vis tiek jaučiate visiškai išnaudotą kitą dieną? Jūs ne tik norite lengvai užmigti, bet ir užmigti, miego kokybė taip pat svarbi.

Visą naktį supimas ir sukimasis niekada nėra smagu. Geriausia, jei norite pabusti pasiruošę ir atnaujinti. Štai keletas papildų, kurie gali padėti.

Magnis

Magnio šaltiniai

Magnis yra mineralas, kuris atlieka svarbų vaidmenį per 600 chemines reakcijas organizme. Jis taip pat svarbus atsipalaidavimui ir streso mažinimui. Magnio trūkumas susijęs su padidėjusia nemiga (12).

Daugelis žmonių turi nepakankamą magnio kiekį dėl mažiau nei idealios mitybos ir pernelyg didelio streso, alkoholio ir kofeino suvartojimo.

Magnis veikia miegoti keliais skirtingais būdais.

Pirma, jis sumažina stresą ir nerimą, padeda jums atsipalaiduoti smegenis ir užmigti. Jis taip pat gali padėti reguliuoti melatonino ir GABA gamybą.13, 14).

2012 tyrime įvertintas magnio papildų vartojimas 46 senyvo amžiaus žmonių miego modeliams. 500 savaitės dalyviai gavo 8 mg magnio arba placebą.

Tie, kurie gavo magnio, labai padidino miego laiką ir miego efektyvumą.

Pacientai galėjo užmigti greičiau ir sumažėjo ankstyvas ryte. Jie taip pat turėjo didesnį melatonino ir renino kiekį kraujyje, du svarbius miego hormonus. Taip pat pagerėjo kortizolio koncentracija, o tai reiškia, kad jie galėjo ryte pabusti (15).

Kaip vartoti Magnio

Magnio papildai yra saugūs daugumai žmonių, tačiau per daug gali sukelti viduriavimą. Virškinimo problemos akivaizdžiai nesukelia geros miego.

Viršutinė magnio papildų riba yra 350 mg per parą, todėl siekiama išlaikyti tokią ribą, kad būtų išvengta virškinimo problemų.

Magnis taip pat gali būti absorbuojamas per odą be jokio šalutinio poveikio. Kaip dalį savo miegamojo laiko, apsvarstykite šiltą vonią su Epsom druskomis, pagamintomis iš magnio. Tai gali skatinti atsipalaidavimą ir padėti jums užmigti greičiau.

Oficialūs reitingai

Kalis

Kalio šaltiniai

Kalis veikia kartu su magniju. Pagrindinis būdas pagerinti miego kokybę yra sumažinti skausmingų kojų mėšlungių, kurie gali jus pabusti naktį, dažnumą.

Vienas tyrimas įvertino kalio papildų naudojimą miego kokybei. Pacientams, kuriems buvo mažai kalio dietos, 7200 savaitę buvo skiriama 1 mg kalio arba placebo.

Miego kokybė buvo matuojama per monitorių. Miego efektyvumas buvo žymiai padidėjęs kalio grupėje (16).

Kaip vartoti Kalio

Per daug kalio gali nutraukti širdies susitraukimų dažnį, todėl norite būti atsargiems su papildu. Jums nereikia daugiau nei apie 100-200 mg per dieną papildomo kalio.

Rekomenduojama forma yra kalio citratas. Jei galite, pabandykite padidinti kalio kiekį dietoje. Didelis kalio kiekis apima žalias lapines daržoves ir avokadus.

Oficialūs reitingai

Valerijono šaknys

Valerijono šaknų ekstraktas

Valerijonas yra vaistažolė, tradiciškai naudojama kaip nerimo ir depresijos simptomai, taip pat skatinti miegą.

2010 metaanalizė įvertino valerijono efektyvumą miego kokybei 18 skirtinguose tyrimuose.

Visuose tyrimuose buvo naudojamos savarankiškai praneštos miego kokybės nustatymo priemonės. Analizė parodė, kad subjektai pranešė apie geresnę miego kokybę visose grupėse. Didesnis tyrimas reikalingas, kad būtų galima objektyviau įvertinti pelerijono miego kokybę, o ne naudoti tik pačius duomenis (17).

Nauda yra ta, kad valerijonas neturi pranešimų apie šalutinį poveikį ir gali būti saugus sveikiems suaugusiesiems (18).

Kaip imtis Valerian

Rekomenduojama valerijono dozė miegui sukelti yra tarp 200-300 mg per parą. Rekomenduojama jį reguliariai vartoti keletą savaičių, kol pamatysite pakeitimą. Valerijoną galima rasti arbatos arba kapsulės pavidalu.

Oficialūs reitingai

Aistra Gėlių

Pasifloros ekstraktas

Aistra gėlė yra dažnas žolė, naudojama nerimui ir nemiga. Tai padeda skatinti atsipalaidavimą didinant GABA lygį smegenyse.

2011 tyrime įvertintas aistros gėlių arbatos naudojimas miego metu, naudojant dienoraščius ir miego tyrimą.

Septynias naktis keturiasdešimt vienas tiriamiesiems buvo suteiktas aistros gėlė arba placebas, o vėliau - prieš savaitę. Per savaitę, kai tiriamieji gaudavo aistros gėlę, jie gerokai pagerino miego kokybę, lyginant su placebo savaitę (19).

Kaip priimti aistros gėlę

Aistra gėlė ateina keliomis skirtingomis formomis. Jis gali būti laikomas arbata maždaug prieš valandą prieš miegą. Dozė yra tarp 0.25-2 gramų džiovintos žolės 8 uncijos verdančio vandens.

Jį taip pat galima rasti kaip skysčio ekstraktą arba tinktūrą. Dozės svyruoja nuo 0.5-1 mL priklausomai nuo produkto stiprumo. Tai taip pat galima rasti tabletės formoje. Laikoma, kad iki 90 mg kapsulės dienos aistros gėlė yra saugi.

Oficialūs reitingai

Galutinės mintys apie miego režimą

Užmigti yra vienas geriausių dalykų, kuriuos galite padaryti savo kūnui. Geras miegas yra būtinas tavo smegenims ir kūnas tinkamai funkcionuoti.

Be miego, atminties, mokymosi, kūrybiškumo ir sprendimų priėmimo gebėjimų visi kenčia. Tinkamas miegas yra susijęs su mažesne beveik kiekvienos lėtinės ligos rizika diabetas glostyti.

Geras miegas prasideda formuojant gerus miego įpročius. Taip, kai kurie papildai gali padėti, bet jie gali padaryti tik daug.

Jei nuspręsite užmesti miego priedą, įsitikinkite, kad jį vartosite savaitgalį arba kitą dieną, kai kitą dieną neturite daug ką daryti, kad žinotumėte, kaip reaguos jūsų kūnas.

Niekada nemaišykite kelių papildų ar vaistų, skirtų miegoti.

Nors daugelis pirmiau aptartų papildų yra saugūs normaliomis dozėmis, jų tarpusavio sąveika nebuvo plačiai tiriama ir gali būti pavojinga.

Jei jaučiatės, kad bandėte viską, bet vis tiek turite miego sutrikimų, gali prireikti medicininės intervencijos. Būtinai pasitarkite su gydytoju, jei kovojate su lėtine nemiga.

Tęsti svarstymą: 9 natūralūs papildai, teikiantys energiją

Ⓘ Bet kokie konkretūs šioje svetainėje esantys papildomi produktai ir prekės ženklai nebūtinai yra patvirtinti „Ana“.

Stock nuotraukos iš Mangostar / baranq / Shutterstock

Užsiregistruokite naujinimams

Gaukite papildomų naujinimų, naujienų, dovanų ir daugiau!

Kažkas nutiko. Patikrinkite savo įrašus ir bandykite dar kartą.


Ar šis pranešimas buvo naudingas?

Palikite komentarą





Ši svetainė naudoja "Akismet", kad sumažintų šlamštą. Sužinokite, kaip apdorojamas jūsų komentaras.

Apie Autorius:

Pažymėkite viršų