Kalorijų skaičiuoklė

Štai paprastas, bet mokslinis būdas apskaičiuoti kalorijas. Mūsų skaičiuoklė naudoja su tyrimais pagrįstas lygtis, kad kalorijų poreikius įvertintų kuo tiksliau.

Jei norite gauti rezultatus, įveskite savo duomenis, tada tęskite daugiau sužinoti apie tai, ką jis reiškia.

Kalorijų skaičiuoklė

ft
in
lbs
lbs
metų
dienų
%
%
%
in

Bazinio medžiagų apykaitos norma

Iš viso dienos energijos sąnaudos

--

BMR

--

TDEE

--

LBM

--

FBM

--

KMI

--

Liemuo iki aukščio

--

MFM

--

MRDC

--

Treniruotės kalorijos

--

Poilsio kalorijos

--

Savaitės iki tikslo

--

Galutinis svoris

--

Nutukimas

Prieš naudodami duomenis, gautus naudojant šį skaičiuoklį, kreipkitės į gydytoją.

Šio straipsnio turinys

Kai kalbama apie kalorijų rekomendacijas, nėra tokio dalyko kaip vienas.

Jis reikalauja derinti individualius duomenis, tokius kaip: jūsų aukštis, dabartinis ir tikslinis svoris, amžius, lytis, aktyvumo lygis, dabartinės ar planuojamos treniruotės per savaitę, juosmens dydis ir kūno riebalai (jei žinote).

Šiuo būdu mūsų skaičiuoklė gali įvertinti kai kurias nuostabias metrikas, pavyzdžiui:

  • kiek kalorijų norite sudeginti, jei visą dieną likote nenaudingas
  • bendras deginamų kalorijų skaičius per dieną
  • jūsų liesos ir riebalinės kūno masės
  • Jūsų kūno masės indeksas
  • kalorijų, kurias galite valgyti neprarandant raumenų masės, skaičius
  • minimali rekomenduojama paros kalorijų
  • treniruotės ir poilsio kalorijos
  • ir laiko apytikslis, kad pasiektumėte svorio tikslus.

Šiek tiek apie naudojamas lygtis

Standartiniai Bmi matavimai

Dauguma mūsų kalorijų skaičiuoklėje esančių daiktų yra savaime suprantami.

Bet tada jūs patekote į formules ir pajuto, kaip vėl buvote antrasis, bet ne?

Ką daryti, jei norėtumėte sužinoti, kad yra apie 248 tokias įvertinimo lygtis, kurios yra, kai kalbama apie BMR matavimą?1)

Staiga 4 BMR formulės, naudojamos mūsų skaičiuokle, neatrodo taip blogos. 😊

Nesijaudinkite, mes stengsimės tai kuo labiau supaprastinti, nepalikdami esminių aspektų.

Iš esmės, norint pakoreguoti svorį aukštyn arba žemyn, pirmiausia turite įvertinti, kiek kalorijų galite suvartoti kasdien, ir vis tiek pasverkite tą patį (dar žinomas kaip jūsų BMR).

Kas yra bazinis metabolinis greitis (BMR)?

Tai energija, reikalinga gyvybiškai svarbioms kūno funkcijoms atlikti, kai esate ramybėje. (2)

Įsivaizduokite stovintį ir nedarydami nieko, tiesiog kvėpuokite. Net tada jūsų kūnas foną daro daugiau dalykų, pavyzdžiui:

  • kraujyje
  • kontroliuoti savo kūno temperatūrą
  • augančios ląstelės
  • kontroliuoti nervų ir smegenų funkciją
  • raumenys ir tt

Trumpai tariant, ji vis dar degina energiją, kad jus išliktų gyva, net ir ramiai!

Dabar tai, kaip visa tai siejasi su kalorijų reikalais, yra ta, kad jūsų BMR veikia kalorijų degimo greitį.

Kitaip tariant, tai yra kalorijų, kurias deginate, skaičius. Iš tiesų, BMR sudaro apie 60-75% savo dienos kalorijų išlaidų! (3)

Taigi, tiksliai įvertinant BMR yra labai svarbu kuriant svorio valdymo strategijas.

Naudotos formulės

Atkreipkite dėmesį, kad visos šios formulės tarnauja kaip įverčiai, o rezultatai yra apytiksliai.

Lengvai konvertuoti iš metrikos į imperinę: 1 (kg) = 2.2 (kg) | 1 (in) = 2.54 (cm).

Dabar trumpai pereikime prie mūsų skaičiuoklės naudojamų BMR formulių.

MIFFLIN-ST JEOR FORMULA (4)

Manoma, kad ši formulė yra didžiausia šiuolaikinio gyvenimo būdo tikslumu; 1990 pataisa ir 5% pagerėjimas pagal toliau pateiktą Harris-Benedikto formulę.

Vyrai BMR = 10 x svoris (kg) + 6.25 x aukštis (cm) - 5 x amžius (y) + 5

Moterys | BMR = 10 x svoris (kg) + 6.25 x aukštis (cm) - 5 x amžius (y) - 161

HARRIS-BENEDICT FORMULA (5)

Pirmą kartą „1919“ paskelbė Vašingtono „Carnegie“ institutas, kuris dabar oficialiai buvo apyvartoje ir naudojamas 100 metams!

Tačiau

Metrinis | BMR = 66.5 + (13.75 × svoris kg) + (5.003 × aukštis cm) - (6.755 × amžius metais)

Imperial | BMR = 66 + (6.2 × svoris svarais) + (12.7 × aukštis coliais) - (6.76 × amžius metais)

Moterys

Metrinis | BMR = 655.1 + (9.563 × svoris kg) + (1.850 × aukštis cm) - (4.676 × amžius metais)

Imperial | BMR = 655.1 + (4.35 × svoris svarais) + (4.7 × aukštis coliais) - (4.7 × amžius metais)

KATCH-MACARDLE FORMULA (6)

Norėdami naudoti šią formulę, pirmiausia reikia šių dviejų skaitmenų: bazinio metabolinio greičio ir liesos kūno masės.

Tai viena iš dviejų mūsų skaičiuoklės formulių, kuri reikalauja, kad jūs žinotumėte arba pateiktumėte savo kūno riebalų procentinę dalį.

BMR = 370 + (21.6 x liesos kūno masės kilogramais)

Liesos kūno masė = (svoris (kg) x (100- (kūno riebalai))) / 100

Pastaba: Jei esate liesas ir žinote savo kūno riebalų procentinę dalį, tai yra formulė, naudojama tiksliausiems rezultatams.

CUNNINGHAM FORMULA (7)

Tai būtų kita mūsų skaičiuoklės formulė, kuri labai priklauso nuo tikslaus kūno riebalų kiekio.

BMR (cal / day) = 500 + 22 * (liesos kūno masė kg)

Daugikliai, naudojami formulėms

Pirmiau pateiktos formulės naudojamos jūsų BMR, kalorijų, kurias reikia per dieną, kad išlaikytumėte dabartinį svorį, skaičiui, jei nieko nedarėte.

Bet jūs visada darote kažką! Ėjimas, bėgimas, plaukimas, laipiojimo laiptais, dviračiai, darbas ir pan.

Norėdami geriau įvertinti, kiek dienos kalorijų jums tikrai reikia išlaikyti, prarasti ar priaugti svorio; turime atsižvelgti į visą jūsų kasdienę fizinę veiklą! Taigi, jūsų BMR taikome veiklos daugiklį. Daugiklis priklausys nuo jūsų įprastinio fizinio aktyvumo lygio. (8)

  • Sedentinis = BMR x 1.2
  • Lengvai aktyvus = BMR x 1.375
  • Vidutiniškai aktyvus = BMR x 1.55
  • Labai aktyvus = BMR x 1.725
  • Ypač aktyvus = BMR x 1.9

Dabar jūs geriau suprantate, kaip svarbu apskaičiuoti savo BMR ir kai kurias iš pirmaujančių prognozuojamų lygčių. Jūs taip pat žinote savo sveikatos institucijų nustatytų minimalių kasdienių kalorijų lyginamųjų standartų pagrindimą ir metodą.

Toliau pažvelgsime į šiuos „kalorijas“ ir sužinosime, kodėl mes negalime gyventi be jų.

Kas yra kalorijos?

Kalorijos ir multivaminų iliustracijos

Kalorijų yra mokslinis vienetas, naudojamas energijos matavimui.

  • Vienas kalorijų yra šilumos kiekis, reikalingas 1 temperatūrai pakelti gramas vandens per 1 ° C. Taip pat žinomas kaip mažas kalorijų kiekis arklys. (9)
  • Tūkstantis šių kalorijų (lygus 1 kilokalorijai) yra energija, reikalinga 1 temperatūrai pakelti kilogramą vandens per 1 ° C. Šis kilokalorijos vienetas yra mokslinis būdas įvertinti maisto produktų ir gėrimų energinę vertę.

Taigi, kalorijų skaičius, kurį matote maisto ar priedų etiketėse, yra kilokalorijos arba kcal vienetais. Taip pat žinomas kaip maistinės kalorijos, didelės kalorijos arba maisto kalorijos.

Taigi, kai maistas sako 250 kalorijas, tai iš tikrųjų reiškia 250,000 mažas kalorijas; kuris yra lygiavertis 250 kcal, atspausdintas ant etiketės.

Pateikiamas informacinis vaizdo įrašas, kuriame trumpai paaiškinama kalorijų:

Mokslinė pastaba: Nuo Tarptautinės vienetų sistemos priėmimo,

  • 1 kalorijų skaičius dabar yra 4.184 džauliai,
  • 1 kcal dabar yra 4.184 kilojoules. (9)

Čia jūs turite tai; kalorijos yra tik būdas įvertinti energiją.

Iš kur gaunamos kalorijos?

Energijos kalorijų matas gali būti gaunamas iš kelių šaltinių (manau, deginant anglį, benziną ir kt.)

Dabar nustokite galvoti apie tuos šaltinius ir pagalvokite apie maistinius baltymai, angliavandeniai, riebalai ir alkoholis (kalorijų, nors ir nebūtini). Kadangi šie yra svarbiausi energijos šaltiniai (taigi ir kalorijos), mes sutelksime dėmesį!

Maistas, kurį valgome, yra pavyzdys, vadinamas potencialia energija, (10) ir mūsų kūnai yra energiją keičiantys įrenginiai. Jie konvertuoja pirmiau minėtą maisto saugomą energiją (matuojant kalorijas) į jėgą, kurią reikia daryti, pvz., Pakelti svorius (arba galvoti).

Taigi, kalorijos gaunamos iš maisto, kurį valgome, matuoja energijos kiekį, kurį mūsų maistas suteikia mums. Mūsų maistas yra tik laukinių maisto prekių parduotuvėse, kuriose saugoma energija, laukiama, kol bus perkamos ir valgomos, kad ji galėtų padėti pasisekusiam pirkėjui patekti per kitą dieną.

Kalorijų šaltiniai tipiškoje dietoje

Dabar jūs žinote, kad visuose maisto produktuose ir gėrimuose yra kalorijų.

Tačiau suma kalorijų skaičius priklauso nuo to, kas vadinama šio maisto „makroelementais“.

Maistinės medžiagos yra maisto komponentai, kuriuos jūsų organizmui reikia įvairioms funkcijoms, pvz., Augimui ir metabolizmui.

Maistinės medžiagos, kurios suteikia jums energiją, vadinamos makroelementai. Makro reiškia didelis graikiškai, ir šios maistinės medžiagos yra įvestos su šiuo žodžiu, nes reikalaujame jų dideliais kiekiais.

Pagrindinės makroelementų klasės ir todėl pagrindiniai kalorijų šaltiniai tipiško žmogaus mityboje (11):

Baltymai - Pateikite 4 kalorijas viename grame arba 17 kilojoules. Du tipai: visiškai baltymai ir nebaigti baltymai.

Angliavandeniai - Pateikite 4 kalorijas viename grame arba 17 kilojoules. Du tipai, paprasti ir sudėtingi.

Riebalai - Pateikite 9 kalorijas viename grame arba 37 kilojoules. Keturios rūšys: prisotintos, mononesočios, polinesočiosios ir trans-riebalų rūgštys.

Alkoholis - Sudėtyje yra 7 kalorijų viename grame arba 29 kilojoules. Ne būtinas dietos komponentas. (Mes nerekomenduojame, kad žmonės dėl kokių nors priežasčių pradėtų gerti ar gerti daugiau).

Valgydami ar gerdami, mes „deginame“ šiuos kalorijų šaltinius (baltymus, angliavandenius, riebalus, alkoholį) mūsų „orkaitėje“ (mūsų kūnuose) per medžiagų apykaitos procesus, kad gautume energiją.

Nors jų pagrindinis tikslas (teikti energiją) yra vienodas visose srityse, jų sumos skiriasi.

Ar tai reiškia, kad yra ir skirtingų „kokybės“ lygių, kai kalbama apie kalorijas?

Trumpas atsakymas yra „taip“, kalorijų šaltinis, kai valgant norima pasiekti optimalią sveikatą ir svorį, nes yra aukštos kokybės ir žemos kokybės maisto produktai. (12)

Kalorijų rūšiavimas į skirtingas grupes

Šiame straipsnyje maisto produktus klasifikuojame į tris kalorijų grupes: dideles kalorijas, mažai kalorijas ir kažką, vadinamą tuščiomis kalorijomis. (13)

Tai gali padėti jums, kai kalbama apie energijos poreikius, mitybos valdymą ir geresnį suvartojamo maisto poveikio suvokimą.

Aukšto kaloringumo maisto produktai

Mes juos apibrėžiame kaip maisto produktus, kurie yra kaloriškai tankūs ir kuriuose yra daug kalorijų, palyginti su jų patiekalų dydžiu. Jie apima riebalus, aliejus, kepti ir saldūs maisto produktai.

Pavyzdžiai: Tamsus šokoladas, avokadas, Chia sėklos, žemės riešutų sviestas, quinoa, granola, avinžirniai, riešutai, lašiša, rudieji ryžiai, tahini, salotų padažas, razinos, saldžiosios bulvės, jogurtas, bananai, makaronai ir makaronai, sausainiai, visa kepenų duona, alyvuogių aliejus ir kt.

Mažo kaloringumo maisto produktai

Tai apibrėžiame kaip maistą, turintį mažesnį kalorijų skaičių, palyginti su jų patiekalų dydžiu; daržovės, vaisiai ir kt.

Pavyzdžiai: Kiaušiniai, kukurūzai, uogos, arbūzas, obuoliai, salierai, špinatai, varškės, ridikėliai, žiediniai kopūstai, arugula, šparagai, vištiena, krevetės, šukutės.

Tuščia kalorijų turintys maisto produktai

Tai yra maistinių medžiagų tankio maisto produktai, kuriuose yra kalorijų iš kietų riebalų ir (arba) pridėtų cukrų, kurie tiekia maisto energiją, bet mažai jų neturi jokių kitų maistinių medžiagų.

Pavyzdžiai: alkoholis, pyragaičiai, spurgos, sausainiai, pyragaičiai, sodas, energetiniai gėrimai, sporto gėrimai, sūris, picos, ledai, dešros, karšti šunys, šoninė, šonkauliai.

Toliau pateiktame skyriuje sužinosite apie rekomenduojamas kalorijų sumas, kurias nustato sveikatos priežiūros institucijos.

Kiek kalorijų jums reikia?

Kiek kalorijų jums reikia

Kadangi jūs esate čia, tikriausiai paklausėte savęs, kiek kalorijų turėčiau valgyti?

Šio straipsnio pradžioje sužinojote apie bazinį metabolinį greitį.

Pakartotinai paminėtas paprastas angliškas mažiausias kalorijų, kurias jūsų kūnas degina per dieną, skaičius, kad jus išliktumėte gyvas, net jei nieko nedarote.

Bet ne kiekvienas BMR yra tas pats, daugelis atskirų veiksnių pasirodo. Taigi nėra jokio tikslaus „100“ atsakymo į vieną dydį; kūno sudėtis, svorio tikslai ir aktyvumo lygiai kiekvienam asmeniui skiriasi.

Nepaisant to, sveikatos priežiūros institucijos nustato tam tikrus standartus ir gaires.

Kalorijos per dieną, kaip nustatyta 2015-2020 dietinių gairių amerikiečiams

Šios gairės grindžiamos naujausiomis mokslinėmis išvadomis. Jie pateikia numatomą kalorijų skaičių įvairioms amžiaus ir lyties grupėms trimis skirtingais fizinio aktyvumo lygiais, kaip nurodyta toliau. (11)

Kalorijos per dieną vyrams

amžiusSėdimasVidutiniškai aktyvusAktyvus
142,0002,4002,800
152,2002,6003,000
16-182,4002,8003,200
19-202,6002,8003,000
21-252,4002,8003,000
26-352,4002,6003,000
36-402,4002,6002,800
41-452,2002,6002,800
46-552,2002,4002,800
56-652,2002,4002,600
66-752,0002,2002,600
75 +2,0002,2002,400

Kalorijos per dieną moterims (neįtraukiamos nėščios moterys ar krūtimi maitinančios moterys)

amžiusSėdimasVidutiniškai aktyvusAktyvus
14-181,8002,0002,400
19-252,0002,2002,400
26-351,8002,0002,400
36-501,8002,0002,200
51-601,6001,8002,200
61 +1,6001,8002,200
Pastaba: Sedentary = Tik fizinio savarankiško gyvenimo veikla. | Vidutiniškai aktyvus = Sedentinis + 1.5 į 3 mylių per parą 3-4 mylių per valandą ekvivalentas. | Aktyvus = Viskas, kas viršija pirmiau minėtą vidutinio aktyvumo apibrėžtį.

Nors jie siūlo mums gerą pradžios tašką, šie standartizuoti apibendrinimai nesuteikia jums pakankamai individualizuotos informacijos. Norėdami tiksliai įvertinti artimiausią kalorijų skaičių, kurį reikia išlaikyti, susmulkinti ar priaugti svorio, reikia tam tikrų asmens duomenų ir gyvenimo būdo informacijos, pvz., Dabartinio ir norimo svorio, aukščio, amžiaus, lyties, veiklos lygio ir kt.

Įdėję visą savo informaciją į mūsų skaičiuoklę, jis atlieka visą darbą ir pateikia apskaičiuotas dienos kalorijas, reikalingas jūsų svorio tikslams pasiekti.

Iš kur kils jūsų kalorijos?

Taurės ir uncijos ekvivalentai

Mes grįžtame prie klausimo, ar tai svarbu, iš kur kilę jūsų kalorijos, ir pagal USDA mitybos politikos ir skatinimo centrą. (14)

Nagrinėdami maisto produktų tipus ir proporcijas, amerikiečiai paprastai valgo ir konvertuoja juos į mažiausią maistinių medžiagų kiekį ir tinkamas sumas, jie parengė gaires, kiek kalorijų reikia valgyti per dieną iš kiekvienos maisto grupės, kad tinkamai atitiktų jūsų kalorijų lygį.

Pasak USDA, jei suaugęs asmuo nori sekti sveiką JAV stiliaus valgymo modelį, jie turėtų laikytis šių gairių.

Dienos kalorijosVaisiaiVeggiepieninėBaltymųGrūdaiAliejaikitas
1,6001.5 c-eq2 c-eq3 c-eq5 oz-eq5 oz-eq22 g130
1,8001.5 c-eq2.5 c-eq3 c-eq5 oz-eq6 oz-eq24 g170
2,0002 c-eq2.5 c-eq3 c-eq5.5 oz-eq6 oz-eq27 g270
2,2002 c-eq3 c-eq3 c-eq6 oz-eq7 oz-eq29 g280
2,4002 c-eq3 c-eq3 c-eq6.5 oz-eq8 oz-eq31 g350
2,6002 c-eq3.5 c-eq3 c-eq6.5 oz-eq9 oz-eq34 g380
2,8002.5 c-eq3.5 c-eq3 c-eq7 oz-eq10 oz-eq36 g400
3,0002.5 c-eq4 c-eq3 c-eq7 oz-eq10 oz-eq44 g470
3,2002.5 c-eq4 c-eq3 c-eq7 oz-eq10 oz-eq51 g610
* Jei visi maisto produktų pasirinkimai, atitinkantys maisto grupės rekomendacijas, yra maistinių medžiagų tankiai, nedidelis kalorijų kiekis neviršija bendros ribos. Stulpelyje „Kiti“ kalorijų, naudojamų užpildyti šią spragą, riba. Kalorijų skiltyje „Kita“ iki nurodytos ribos galima naudoti pridėtus cukrus, pridėti rafinuotų krakmolų, kietų riebalų arba valgyti daugiau nei rekomenduojama maisto produktų grupėje.

Kai kalbama apie kalorijas, žinokite, kad visi maisto ir gėrimų pasirinkimai yra svarbūs, ir jūs turite sutelkti dėmesį į įvairovę, kiekį ir maistinių medžiagų tankį. Naudodamiesi šiomis gairėmis dabar jūs esate geriau pasirengę sukurti sveiką mitybą, sudarytą iš įvairių maisto produktų grupių kalorijų.

Kalorijų skaičiavimas svorio netekimui

Kalorijų skaičiavimas svorio netekimui

„Kiek kalorijų turėčiau valgyti numesti svorio?“ Yra vienas dažniausiai užduodamų klausimų.

Po to atidžiai stebi „kiek kalorijų yra riebalų svare?“

Greitas atsakymas: Darant prielaidą, kad vienas svaras riebalų yra .45 gramų, grynas riebalų kiekis yra 8.7 į 9.5 kalorijas viename grame, o kūno riebalų audinys yra 87% riebalų (15). Apskaičiuota, kad 1 svaras kūno riebalų yra 3,436 į 3,752 kalorijas.

Kaip kalorijų prarasti svorio klausimas, gerai, kad reikia šiek tiek daugiau detalių. 😊

Trumpas atsakymas

Norėdami saugiai prarasti 1 į 1.5 svarus per savaitę, 500-750 kalorijų kiekis turėtų būti sumažintas. (11) Taigi, pavyzdžiui:

  • Norint prarasti 1 lb (.45kg) svorį per savaitę, vidutiniškai vyras reikia 2,000 kalorijų per dieną.
  • Norint prarasti 1 lb (.45kg) svorį per savaitę, vidutiniškai moteris reikia 1,500 kalorijų per dieną.

Rezultatai skiriasi, o tai tik vidutinis skaičius. Tikslesni skaičiai priklauso nuo įvairių individualizuotų veiksnių, į kuriuos mūsų skaičiuoklė atsižvelgia. Taigi, ar turėtumėte skaičiuoti kalorijas?

Ilgesnis atsakymas

Norint saugiai numesti svorį, dauguma žmonių turi sumažinti kasdienį maisto ir gėrimų kalorijų kiekį ir (arba) padidinti jų fizinį aktyvumą. Tiesa yra tai, kad egzistuoja daugybė svorio mažinimo metodų ir nėra jokio nustatyto idealo, kuris veiktų kiekvienam asmeniui. Tačiau kalorijų skaičiavimas yra vienas iš efektyviausių ir tvariausių svorio netekimo metodai.

Jūsų kalorijų skaičiavimas yra tik vienas gabalo gabalas, tačiau čia yra keletas žingsnių, kurių reikia imtis, kad būtų galima sekti jūsų kalorijas, kad padidintumėte savo galimybes prarasti svorį ir išlaikyti jį.

#1 Nustatykite pradinį tašką

Norėdami geriausiai įvertinti, iš kur pradedate, ir maždaug kiek savaičių, kad būtų pasiektas jūsų tikslo svoris, įveskite informaciją į mūsų skaičiuoklę.

Kokia jūsų svorio būsena: Šiam tikslui galite naudoti kūno masės indeksą. Tai nėra tobula, ir jis tiesiogiai neapima kūno riebalų, tačiau jis yra koreliuojamas su tikslesniais kūno riebalų matavimais. (16) Tai ne dažo visą vaizdą, bet tai greita ir paprasta.

Kūno masės indeksas (KMI)Svorio būsena
Žemiau 18.5Nepakankamas svoris
Tarp 18.5 - 24.9Idealus / normalus svoris
Tarp 25.0 - 29.9Antsvoris
30.0 ir aukščiauNutukęs
Pastaba: Mūsų skaičiuoklė apskaičiuoja jūsų kūno masę, naudodama KMI formulę: [svoris (lb) / [aukštis (in)] 2 x 703]-ar- [svoris (kg) / [aukštis (m)] 2]. | Šaltinis: cdc.gov

Jei nežinote savo kūno riebalų procentinės dalies: Rezultatai parodys jūsų dabartines dienos kalorijas, sudeginusias visą dieną ir (arba) jei esate aktyvus / treniruotės. Jie suteiks jums kūno ir visceralinių riebalų kiekį, remiantis aukščiu nuo svorio ir juosmens iki aukščio.

Jei žinote savo kūno riebalų procentą: Rezultatai parodys visus pirmiau minėtus dalykus, taip pat jūsų liesos ir riebalinės kūno masės, įvertins kalorijų, kurias galite valgyti žemiau jūsų sudegintų kalorijų, skaičių ir neprarasti raumenų masės ir netgi pasiūlyti minimalią rekomenduojamą kalorijų kiekį pagal jūsų informaciją.

Pastaba: Dėl tikslaus pradžios taško, apmokytas sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas turėtų atlikti atitinkamus sveikatos įvertinimus, kad įvertintų asmens sveikatos būklę ir riziką.

#2 Nustatykite tinkamus svorio mažinimo tikslus

Kaip išmintingas senas posakis, „tikslas be plano yra tik noras.“ Taigi, norėdami sėkmingai, jūsų svorio netekimo tikslas turėtų turėti tam tikrus požymius. Būtent jūsų tikslai turėtų būti:

Specifinis: Vietoj to, kad sakyčiau: „Noriu numesti svorio“, nustatykite konkretesnį tikslą, pvz .: „Noriu 500 kalorijų mažiau 2 mėnesių per dieną suvalgyti ir bent vieną kartą per savaitę naudotis 30 minučių“.

Galimas: Vietoj to, kad sakyčiau: „Noriu prarasti 50 svarų“, nustatykite tikroviškesnę ir išsamesnę metriką, pvz., „Noriu prarasti 10 svarų kūno riebalų 2 mėnesiais stebėdamas ir mažindamas 500 kalorijų paros kiekį ir važiuodamas ant Kierat „30“ minutės ar daugiau laiko du kartus per savaitę „6mph“. “Pastaba: Jūsų sveikatai ir saugai nerekomenduojama prarasti daugiau nei 3 svarų per savaitę. (17)

Atleidimas: Jei nesate super disciplinuotas žmogus, o savo kelionės pradžioje jūsų tikslas neturėtų būti tobulas. Ji turėtų palikti vietos drausmės klaidoms, kurias galima koreguoti per įprastą savaitę. Pavyzdžiui, 2-3 treniruotės per savaitę prieš 7 treniruotes per savaitę.

#3 Sukurti sveiką mitybą

Dauguma amerikiečių nesilaiko sveikos mitybos modelio ir visiškai nežino arba nepaiso USDA rekomenduojamų sumų, pateiktų ankstesniame skyriuje mūsų maisto produktų lentelėje. (18)

Ką valgome Amerikos diagramoje

Kasdienio kalorijų kiekio ir šaltinių stebėjimas gali padidinti jūsų mitybos suvokimą ir padėti sukurti sveiką mitybą. Tai padės jums pasiekti ir išlaikyti sveiką kūno svorį ir palaikyti maistinių medžiagų pakankamumą. Štai kaip pradėti.

Pasirinkti maistingų medžiagų maistą: Šie maisto produktai yra daug maistinių medžiagų ir santykinai mažai kalorijų. Juose yra naudingosios iškasenos, vitaminai, sudėtingi angliavandeniai, liesos baltymai ir sveiki riebalai. Pirmiausia turite įdėti kasdienį kalorijų tikslą iš įvairių maisto produktų grupių rekomenduojamų kasdienių sumų. Tada jūs turite išbandyti viską, kad pasirinktumėte maistingų medžiagų maistą kiekvienoje iš šių grupių; patenkinti mitybos ir energijos poreikius, tuo pat metu nenaudojant papildomų kalorijų. (19, 20)

Nedideli pokyčiai link sveikos mitybos: Pasirinkus pirmiau minėtą dalyką, apetitas nukreipiamas iš tipiško „matote maistą, valgote„Mityba“, kuri orientuota į rekomenduojamų maistinių medžiagų grupių pasirinkimą. Tai taip pat reiškia maistinių ir gėrimų kalorijų apribojimą iš sočiųjų riebalų, pridėjus cukrų ir mažinant natrio kiekį.

Natūralu, kad jūsų mitybos modelio keitimas tikrai gali būti didžiulis ir jokia priemonė nėra maža. Bet su kiekvienu protingu maisto pasirinkimu atsiranda galimybė sveikesni.

Čia yra tik realistiškų, mažų pamainų, kurias galite padaryti priimant sveiką mitybą, žvilgsnis:

Tipiški maisto produktaiMaistinių medžiagų tankios alternatyvos
Dideli kalorijų užkandžiaiMaistiniai tankūs užkandžiai
Fries kaip šalutinis patiekalasVeggies arba žalios salotos
Vaisių produktai, į kuriuos pridėta cukrųTiesiog tikri vaisiai
Rafinuoti grūdaiPilno grūdo
Užkandžiai, į kuriuos pridėta cukrųNesūdyti užkandžiai
Kieti riebalai (ty sviestas!)Aliejai
Gėrimai, į kuriuos pridėta cukrųBe cukraus pridėtų gėrimų
Visada valgykite vištieną ir jautienąĮtraukti jūros gėrybės, sutelkti dėmesį į įvairovę
Perdirbta mėsa ir paukštienaŠviežia paukštiena, jūros gėrybės, kiauliena, liesa mėsa
Visas pienas, saldus jogurtas, reguliarus sūrisRiebalų neturintis pienas, be riebalų jogurtas, mažai riebalų turintis sūris

Mažesnės plokštės kaip laikinas metodas: Jei visa tai atrodo šiek tiek didžiulė, yra dar vienas įrodytas metodas, kurį galite bandyti padėti išlaikyti savo kalorijų tikslus. Tyrimai parodė, kad pasirinkus mažesnį plokštelės dydį, būtų galima sumažinti jų kalorijų kiekį. (21) Tačiau, kadangi įrodymai dėl porcijos kontrolės yra klasifikuojami kaip teisingi, tai turėtų būti tik laikinas būdas jūsų svorio netekimo kelionei, kol jūs vystote ir prisitaikysite prie sveiko sveiko mitybos modelio.

#4 Stebėkite savo pažangą

Kai išgėrėte daugiau kalorijų nei jūs sudeginate, jūs privalote priaugti svorio. (22, 23) Jūsų maisto stebėjimas gali padėti jums geriau suprasti savo įpročius ir maistą apskritai; taip pat padidina tikimybę pasiekti jūsų nustatytus tikslus. Iš tiesų, tyrimai parodė, kad netgi netinkamai stebint jūsų maisto suvartojimą, padidėja jūsų galimybės prarasti ir išlaikyti svorį. (24, 25)

Kalorijų skaičiavimas: Laimei, mes gyvename skaitmeniniame amžiuje, kur kalorijų skaičiavimas yra gana lengvas. Mes turime ne tik išgalvoto virtuvės pasirinkimą, bet ir daugybę taurių, iš kurių galima rinktis, tačiau yra nemažai NEMOKAMŲ svetainių ir programų, skirtų padėti jums lengvai sekti kalorijas.

Tai apima „My Fitness Pal“, „MyPlate.govs“, „SparkPeople“, „Cron-o-Meter“ ir „Lose It!

Jie supaprastina tai, kas kažkada buvo nelengvas uždavinys greitai greitai parodyti visus maisto medžiagų profilius, tiesiog nuskaitydami jos brūkšninį kodą arba pasirinkdami jį iš nuolat augančių duomenų bazių.

Norėdami padėti jums pradėti, mes sudarėme sąrašą įprastų maisto produktų ir jų kalorijų priekyje.

Svėrimas: Ne kasdien, bet kas savaitę yra geras etalonas. Turėtumėte siekti, kad kiekvieną kartą pasverti save tomis pačiomis sąlygomis, pvz., Ryte, prieš valgant.

Prarasti riebalai, o ne raumenys: Vien tik svorio netekimas pasakoja visą istoriją, kai kalbama apie sveikatą ir tinkamumą. Būkite atsargūs, kad neprarastumėte per daug raumenų, o ne kūno riebalų. (26) Kadangi jūs esate kalorijų deficitas, jūsų kūnas sudegins tiek kūno riebalus, tiek esamus raumenis energijai, kad jus išliktų. Idealiu atveju norėtumėte pasiekti riebalų nuostolių, išlaikant ar netgi didinant raumenų masę; dirbdami ir valgant reikiamus maisto produktus, kuriuose yra tinkamų makroelementų (ypač baltymų).

    • Jei žinote savo kūno riebalų%, ieškokite mūsų skaičiuoklės rezultatų.

Kai kalbama apie kalorijų skaičiavimą svorio mažinimo tikslams, verta sumokėti strategiją ir tinkamas priemones sėkmingai įgyvendinti. Naudodamiesi mūsų skaičiuokle, kad nustatytume pradinį tašką, nustatytumėte teisingus tikslus, vystytumėte sveikos mitybos modelį ir sekite viską, turėtumėte eiti į lėtą ir nuolatinį svorio netekimą ir naujesnį, sveikesnį.

Kalorijų suvartojimas dėl svorio padidėjimo ir raumenų kūrimo

Kalorijų suvartojimas svorio prieaugiui ir raumenų stiprinimui

Jūs galite tikėti, kad svorio priėmimas yra lengvas, o tai prarandama yra sunki dalis. Tačiau norint, kad tai būtų teisinga ir įgyta svorio, reikia, kad strateginis požiūris būtų ypač svarbus pastato raumenys.

Paprasčiausia forma: Norint priaugti svorio ir kurti raumenis, reikia reguliariai mokytis kalorijų. Tai reiškia, kad jūs turite suvartoti daugiau kalorijų, nei sudeginsite per dieną, visa tai.

Dabar paimkime išsamesnį požiūrį į kalorijų ir pastato raumenų santykį.

Koks skirtumas tarp riebalų ir raumenų?

Riebalų audinys yra didesnis už raumenų audinį, todėl užima daugiau vietos po oda; bet raumenų audinys yra tankesnis. Nepaaiškinkite, kad tai reiškia, kad 1 raumenų svoris yra sunkesnis už 1 svaro riebalų! Tai ne.

Viskas apie tūrį, nes galite lengvai užbaigti, išnagrinėdami du žmones, kurie sveria vienodą, bet atrodo visiškai kitokie. Jūs suprasite, kad, nors atrodo pigesnis, jie greičiausiai turi daugiau raumenų.

Skirtumas tarp riebalų ir raumenų

Skirtumo apimtis: Riebalų audinio tankis yra 0.9 g / ml, o raumenų audinio tankis yra 1.1 g / ml. Tai reiškia, kad vienas litras riebalų sveria apie 1.98 lbs, o vienas litras raumenų sveria apie 2.3 lbs.

Kalorijos, sudegintos kiekvieno kūno metu, yra ramios: Kai kalbama apie kalorijas, raumenų audinys yra apytiksliai 3 kartus metabolizuojantis aktyviau, nei riebalinis audinys. Vienas svarų raumenų sudegina 4.5 į 7 kalorijas per dieną, o vienas svaras riebalų gali sudeginti tik apie 2 kalorijas per dieną. (27)

Turėdami daugiau lieso audinio, jūsų kūnas efektyviau apdoroja kalorijas. Raumenys taip pat saugo pagrindines maistines medžiagas (pvz., glikogeno, vandens ir amino rūgštys) ir yra susijęs su daugybe teigiamų pasekmių, pvz., ligos ir žalos atgaivinimas. (28) Įgyti raumenis taip pat reiškia, kad jūs galite valgyti daugiau maisto, kol atrodote tinkami, o daugiau masės masės gali palengvinti riebalų nuostolių išlaikymą. (29)

Kodėl turiu žinoti savo kūno riebalų procentą?

Kadangi žinant šį skaičių, galėsite gyventi sveikiau. Didelis kūno riebalų kiekis gali sukelti daugelio ligų, tokių kaip: didelis cholesterolio kiekis, širdies ligos, diabetas ir hipertenzija, riziką. (30Jūsų žinojimas suteikia jums aiškų ir išmatuojamą kelią nuo to, kur esate, kur reikia.

Kaip matuojamas kūno riebalų procentas?

Norėdami gauti tiksliausius rezultatus, metodai apima: (16)

  • odos storio matavimai (su veržliais)
  • povandeninis svėrimas
  • bioelektrinė varža
  • dvigubos energijos rentgeno absorbcija (DXA)
  • ir izotopų praskiedimą.

Kaip galite įsivaizduoti, šie metodai nėra lengvai prieinami įprastiems žmonėms; kadangi jie gali būti brangūs ir (arba) reikalauti aukštos kvalifikacijos darbuotojų. Alternatyva (žinoma, su didesne klaidų riba) yra gauti „Amazon“ iš namų. Nors galite tai padaryti, eikite į tikslesnį požiūrį.

Kokie yra rekomenduojami kūno riebalų procentai?

Pagal Amerikos sporto medicinos koledžą, rekomendacijos yra tokios. (31)

Bendrosios rekomendacijos

amžiusMoteris (kūno riebalų%)Vyras (% kūno riebalų)
20-2916-24%7-17%
30-3917-25%12-21%
40-4919-28%14-23%
50-5922-31%16-24%
60 +22-33%17-25%

Klasifikuota pagal grupes

klasifikacijaMoteris (kūno riebalų%)Vyras (% kūno riebalų)
Sportininkai14-20%6-13%
Tinka žmonėms21-24%14-17%
Vidutinis žmonių skaičius25-31%18-24%
Nutukę žmonės32% ir didesnis25% ir didesnis

Ar galite tuo pačiu metu sukurti raumenis ir prarasti riebalus?

Taip, tai įmanoma.

Tačiau tai labai priklauso nuo jūsų saugomo kūno riebalų kiekio, pirmenybę teikiant baltymų ir stiprumo mokymui. (32, 33)

Pirmiausia pradėkime supaprastindami kai kuriuos procesus.

Saugoma energija: Viskas susideda iš kūno riebalų, kuriuos jūsų kūnas saugo kaip energiją, kad galėtų prireikus patekti. Taigi, kai jūs neatitinkate savo kasdienių kalorijų per maistą, jūsų kūnas paverčia šias „saugomas kalorijas“ kūno riebalų forma, kad užpildytų kalorijų atotrūkį ir suteiktų jums energijos.

Kaip numesti svorio? Nuolat imkite mažiau kalorijų nei degite kasdien ilgą laiką. Kai nenaudojate savo kūno pakankamai kalorijų per maistą, jis patenka į „saugomą energiją“ aukščiau. Tai iš esmės suskirsto dalis savo energijos, taip sumažindama jūsų svorį.

    • Didžiausias kūno riebalų praradimo aspektas yra valgymas, kurį valgote; taigi, žiūrėdami, ką valgote ir darote tai darydami, tai tikrai yra kelias.

Kaip sukurti raumenis? 1. Pakelkite sunkius daiktus, kad sugriautumėte ir atkurtumėte raumenis. 2. Valgykite mitybą pagal savo tikslus, jis turi suteikti jūsų kūnui pakankamai energijos (matuojant kalorijas) ir baltymus (#1 maistinę medžiagą naujiems audiniams sukurti) raumenų statybai. 3. Galiausiai, duokite savo kūno poilsio dienas, kad galėtų atsigauti po šių procesų. 4. Pakartokite. (34, 35)

Dabar pažiūrėkime, kaip priaugsite svorį: Jūs sveriate daugiau kalorijų nei jūsų kūnas turi atlikti viskas kasdien paklausti. Jūsų kūnas užima papildomas kalorijas ir saugo jas kaip riebalus („saugoma energija“ aukščiau). Kuo didesnė suma, tuo daugiau jūsų kūno reikės naudoti, kai statote raumenis ir išlaikysite kalorijų deficitą. Negalima daryti prielaidos, kad raumenų kūrimas deginant riebalus reiškia, kad jūsų svoris padidės, jis iš tikrųjų gali sumažėti. (36)

Dabar užduokite sau šį klausimą:

„Kas atsitinka jūsų kūno viduje, kai dirbote ir suskaidėte raumenis, bet nepavyko kasdien suvalgyti pakankamai kalorijų įprastoms kūno funkcijoms ir deginti raumenų remontą?“

Atsakymas turi raktą į raumenų kūrimą, o tuo pačiu metu praranda riebalus. Minėtu atveju, darant prielaidą, kad turite pakankamai kūno riebalų, jūsų kūnas įsilieja į jūsų „saugomą energiją“ (dar žinomą kaip kūno riebalai) ir naudokite jį atkuriamam raumeniui atstatyti. Tai, kaip jūsų kūnas gali prarasti riebalus statydamas raumenis. Bet tai veikia tik tuomet, jei jūsų kūno riebalų kiekis yra pakankamai didelis. Jei ne, tada jis pradės deginti raumenų audinį, kad užpildytų kalorijų atotrūkį. (35)

Kaip greitai gauti raumenis?

Mes gyvename pasaulyje, kuriame tikimasi greito pasitenkinimo, bet kai kalbama apie raumenų kūrimą, tai tiesiog neįmanoma, jums reikės dirbti. Bet jums bus daugiau nei malonu, kad jūs!

Vidutiniškai, esant geriausiam aplinkybei, kaip nuoseklus pradedantysis, kuris veiksmingai moko ir tinkamai valgo, galite realiai siekti: (37)

  • Vyras: apie 1kg / 2lb raumenų masę per mėnesį.
  • Moteris: Apie .5kg / 1lb raumenų masę per mėnesį.

Tai yra tik raumenų svoris, o ne riebalų, vandens ar glikogeno svoris. Be to, naujokai yra labiausiai pastebimi. Tada, kai jūs prikėlėte ir neįtikėtinai stiprus, sunkiau gauti daugiau, jums reikia dirbti sunkiau, kad gautumėte mažesnę grąžą, palyginti su pirmą kartą pradėjus. Įspėjimas yra, kai gausite raumenų ir neteksite to, galite jį atgauti daug greičiau nei pirmą kartą (raumenų atmintis!) (38)

Tai, kas atrodo per pirmuosius trejus metus vidutiniam vyrui pagal „McDonald“ modelį: (39)

Efektyvus mokymasSavaitės raumenų prieaugisMėnesio raumenų prieaugisMetinis raumenų prieaugis
1 metų0.25kg / 0.5lb1kg / 2lb9-12kg / 20-24lb
2 metų0.12kg / 0.25lb0.5kg / 1lb4.5-6kg / 10-12lb
3 metųper mažas sekti0.25kg / 0.5lb2.2-3kg / 5-6lb
4 + metaiper mažas sektiper mažas sekti.9-1.4kg / 2-3lbs
* Vertybės taikomos vyrams; lygiavertė moterims būtų maždaug pusė šių skaičių.

Tai yra vidurkiai, naudojant santykinai supaprastintą modelį. Tai nereiškia, kad nėra nukrypimų. Kai kurie vyrai gali gauti daugiau nei 1kg / 2lb raumenų per mėnesį. Vyresnio amžiaus žmonės gali nesunkiai įgyti raumenų. Lieknūs antsvorūs paaugliai gali įgyti raumenų sparčiau dėl nykstančių hormonų ir turintys natūralų anabolinį steroidų ciklą, vadinamą brendimu jų pusėje.

  • Jei turite daugiau sunkių mokslų apie tai, prašome pasidalinti komentarais arba atsiųsti kelią tyrimui.

Kalorijų kiekio, reikalingo svoriui nustatyti, nustatymas

Kur pradedate nuo klausimų. Kalorijų poreikių skirtumai grindžiami pradine kūno sudėties ir mokymo lygiu. Mūsų skaičiuoklė gali padėti nustatyti tikslinį tikslą, nesvarbu, ar esate sumaišyti arba įsigyti liesos naudos. Jis suteiks jums apskaičiuotą kalorijų skaičių, reikalingą jūsų kelionei nuo dabartinio svorio iki tikslo svorio.

#1 Nustatykite pradinį tašką: Įveskite visą savo informaciją į mūsų mitybos skaičiuoklę ir pirmiausia atkreipkite dėmesį į Jūsų bazinį apykaitos greitį (BMR) ir bendrą dienos energijos sąnaudų (TDEE) skaičių.

A pavyzdys: Tarkime, jūs esate sėdimasis 145lb, 5ft 10 “aukštas 30yr senas vyras, kuris nori iškrauti iki 175lbs. Jūsų apskaičiuota:

    • BMR yra 1,627 kcals
    • TDEE yra 1,952 kcals
    • Likusios kalorijos yra 2,147 kcals
    • Laikas iki 175lbs tikslų yra 77 savaitės.

B pavyzdys: Tarkime, jūs esate vidutiniškai aktyvus 145lb, 5ft 10 “aukštas 30yr senas vyras, kuris nori įgyti raumens raumenis ir pasverti 175lbs. Jūsų apskaičiuota:

    • BMR yra 1,627 kcals
    • TDEE yra 2,522 kcals
    • Likusios kalorijos yra 2,270 kcals
    • Treniruotės Kalorijos yra 3,026
    • Laikas iki 175lbs tikslų yra 84 savaitės.

#2 Pridėti kalorijų perteklių: Dabar, kai turite bendrą deginamų kalorijų skaičių abiejuose scenarijuose, atėjo laikas padidinti kasdienes kalorijas norimam saugaus svorio padidėjimo tikslui.

A pavyzdys: Norėdami saugiai įgyti „1-3lbs“ per savaitę, reguliuotumėte savo dienos kalorijų kiekį.

KalorijosLėtas svorio prieaugisGreitesnis svorio prieaugis
Dabartinė dienos suma1,9521,952
Treniruotės kalorijos00
Papildomos kalorijos300-500700-1,000
Iš viso reikalingų kalorijų2,252 į 2,4522,652 į 2,952

B pavyzdys: Kad per savaitę saugiai įgytumėte liesos masės (ne tik raumenų!) 2-3lbs, dirbdami 4 kartus per savaitę, galite reguliuoti savo kasdienę

KalorijosLėtas svorio prieaugisGreitesnis svorio prieaugis
Dabartinė dienos suma2,5222,522
Treniruotės kalorijos504504
Papildomos kalorijos300-500700-1,000
Iš viso reikalingų kalorijų3,326 į 3,5263,726 į 4,026

#3 Apskaičiuokite savo makrokomandas: Anksčiau šiame straipsnyje sužinojote apie makroelementus ar makrokomandas. Priežastis, kodėl jūsų makrokomandos yra tokia svarbi, yra ta, kad, kaip jau minėjome, tai iš tikrųjų svarbu, iš kur jūs gaunate kalorijas. Kitame skyriuje išsamiau aptariame makro skaičiavimą ir susiejame visus.

Makro skaičiavimas

Makroelementų santykio iliustracija

Kiekvienoje makroelemente yra tam tikras kalorijų kiekis grame.

Maisto komponentaiKcal per (g)Kcal už (oz)kJ per (g)kJ per (oz)
Riebalai8.8249371,049
Baltymai4.111617482
Angliavandeniai4.111617482
Pastaba: Kcal yra Kilokalorijos. g) yra gramas. (oz) yra uncija. kJ yra Kilojoules.

Trumpai pažvelgti į kiekvieną makrokomandą

Baltymas: Manoma, kad ji yra svarbiausia makro fitneso tikslai. Pirmaujantis baltymas padės jums sukurti raumenis ir išvengti raumenų praradimo. Tai yra labiausiai pasitenkinantis, todėl jaučiatės pilnesni, ilgesni.

Angliavandeniai: Pagrindinis šaltinis energija. Ateina dvi formos: paprastas ir sudėtingas. Paprasti angliavandeniai (pvz., Cukrūs ir vaisiai) lengvai virškinami ir suteikia jums greitą energiją. Kompleksiniai angliavandeniai suteikia daugiau energijos. Jie turi didesnį pluošto kiekį, yra maistingesni ir užtrunka ilgiau, kad jie būtų virškinami.

Riebalai: Šios pagrindinės maistinės medžiagos padeda išlaikyti subalansuotą hormonų kiekį, saugoti ir tiekti energiją, teikti būtinas riebalų rūgštis, kurias mūsų organizmams reikia, bet negali gaminti, tinkamai veikti nervus ir smegenis ir tt

Rekomenduojami makro duomenys

Tai leidžia suskaičiuoti savo makrokomandas ir sekti, iš kur gaunamos kalorijos, nes, kai kalbama apie sėkmingą svorio ir tinkamumo tikslų pasiekimą, stebėjimas tikrai turėtų būti svarbus.

Čia pateikiami kasdieniniai makroelementų tikslai, pagrįsti referenciniais suvartojamais kiekiais, ir „Medicinos instituto rekomendacijos.40)

Kaip suskaičiuoti makrokomandas?

Pirmiausia turite nustatyti, kiek dienos kalorijų jums reikia per dieną už savo fitneso / sveikatingumo tikslą. Mūsų skaičiuoklė sukurta taip, kad padėtų jums tai padaryti. Kai turėsite šį skaičių, jį sujungsite su kalorijomis už makroelementus ir rekomenduojame aukščiau pateiktus makro duomenis, kad nustatytumėte, kiek kiekvienos makrokomandos jums reikia per dieną.

Pavyzdžiui, galime naudoti tris supaprastintus, visiškai hipotetinius scenarijus.

Makro skaičiavimas skirtingiems svorio tikslams

55% angliavandenių / 30% baltymų / 15% riebalų aukštojo angliavandenių santykis

Jei esate 24yr senas vyras, turintis 4,000 kalorijų per dieną dietos, tai prilygsta:

  • Angliavandeniai (4 kcal vienam gramui)
    • Kalorijos: (.55) * 4,000 = 2,200
    • Gramos: 2,200 kalorijos / 4 = angliavandenių 550 (g)
  • Baltymai (4 kcal grame)
    • Kalorijos: (.30) * 4,000 = 1,200
    • Gramos: 1,200 kalorijos / 4 = baltymų 300 (g)
  • Riebalai (9 kcal vienam gramui)
    • Kalorijos: (.15) * 4,000 = 600
    • Gramos: 600 kalorijos / 9 = riebalų 67 (g)

Vidutiniškai angliavandeniai, skirti 40% angliavandenių / 35% baltymų / 25% riebalų palaikymui

Jei esate 31yr senas vyras, turintis 2,600 kalorijų per dieną dietos, tai prilygsta:

  • Angliavandeniai (4 kcal vienam gramui)
    • Kalorijos: (.40) * 2,600 = 1,040
    • Gramos: 1,040 kalorijos / 4 = angliavandenių 260 (g)
  • Baltymai (4 kcal grame)
    • Kalorijos: (.30) * 2,600 = 780
    • Gramos: 780 kalorijos / 4 = baltymų 195 (g)
  • Riebalai (9 kcal vienam gramui)
    • Kalorijos: (.30) * 2,600 = 780
    • Gramos: 780 kalorijos / 9 = riebalų 87 (g)

Žemutinio angliavandenio riebalų nuostolių santykis 20% Carbs / 45% Protein / 35% Riebalai

Jei esate 28yr senoji moteris, turinti 1,500 kalorijų per dieną, dieta, kuri atitinka:

  • Angliavandeniai (4 kcal vienam gramui)
    • Kalorijos: (.30) * 1,500 = 450
    • Gramos: 450 kalorijos / 4 = angliavandenių 113 (g)
  • Baltymai (4 kcal grame)
    • Kalorijos: (.40) * 1,500 = 600
    • Gramos: 600 kalorijos / 4 = baltymų 150 (g)
  • Riebalai (9 kcal vienam gramui)
    • Kalorijos: (.30) * 1,500 = 450
    • Gramos: 450 kalorijos / 9 = riebalų 50 (g)

Nustatydami savo kasdienį kalorijų skaičių jūsų fitneso tikslui, galite pereiti prie makroelementų santykio nustatymo, kad kasdien dirbtumėte kartu su maistu. Puiki vieta pradėti yra rekomenduojami makrokomandos paveikslai, po kurių turi būti kilę kalorijų.

Turėkite omenyje, kad rezultatai skiriasi, ir norint pasiekti savo tikslus, reikės kantrybės ir pasišventimo.

Kalorijų kiekis įprastuose maisto produktuose

Kalorijų kiekis bendruose maisto produktuose

Atminkite, kad visi maisto ir gėrimų pasirinkimai yra svarbūs - sutelkti dėmesį į įvairovę, kiekį ir mitybą.

Šis vadovas nėra skirtas išsamus sąrašas, prašome perskaityti etiketes, kad sužinotumėte, kiek kalorijų yra konkrečiuose produktuose, kuriuos nusprendėte pirkti.

  • Jei nenurodyta kitaip, elementai yra nevirti.
  • Jei nenurodyta kitaip, „taurė“ reiškia smulkintą elementą.
  • Jei nenurodyta kitaip:
    • 1 gali = 12 fl oz.
    • 1 puodelis = 8.11 fl oz (JAV) arba 8.44 fl oz (imperinis) arba 240 mililitras
    • 1 šaukštas = 14.2 gramas
  • Duomenys ištraukti iš: myfooddata.com

Pienas ir kiaušiniai

tipasdydisKalorijosRiebalaiAngliavandeniųBaltymųKilojoules
Virti kiaušiniai1 didelis (50g)7864%3%34%326
Kepti kiaušiniai1 didelis (50g)9070%2%28%377
Mažas riebalų pienas 1%16oz stiklas (488g)20521%48%31%858
Mažas riebalų pienas 2%16oz stiklas (488g)24436%38%26%1,021
Visas pienas16oz stiklas (488g)29848%31%21%1,247
Skim Milk16oz stiklas (490g)1673%59%38%699
Sojos (nesaldinti)16oz stiklas (486g)16044%22%34%670
Kokoso pienas16oz stiklas (452g)89091%5%4%3,724
Migdolų pienas (nesaldintas)16oz stiklas (524g)7971%14%14%331

Jogurtas

tipasdydisKalorijosRiebalaiAngliavandeniųBaltymųKilojoules
Paprastas1 puodelis (8 fl oz) (245g)14947%31%23%624
Mažai riebalų1 puodelis (8 fl oz) (245g)15422%44%33%645
Kefyras (silpnas riebalų kiekis)100g4120%44%37%172
Graikų (paprastas)979746%16%37%406
Graikų (mažai riebalų)737323%22%55%306
Tofu jogurtas1 puodelis (8 fl oz) (245g)24617%68%15%1,029

sūris

tipasdydisKalorijosRiebalaiAngliavandeniųBaltymųKilojoules
Amerikos1 gabalas (3 / 4oz) (21g)6970%10%20%289
Mėlynasis sūris1 oz (28g)10073%3%24%419
Kremas1 šaukštai (15g)5187%6%7%214
Kotedžas (mišrus)4 oz (113g)11140%14%45%465
Čederio sūris1 oz (28g)11574%3%23%481
Feta1 oz (28g)7572%6%22%314
"Gouda1 oz (28g)10169%3%28%423
Šveicarijos1 oz (28g)11271%2%27%468

mėsa

tipasdydisKalorijosRiebalaiAngliavandeniųBaltymųKilojoules
Pjaustyta jautiena (žalia, žolė)85g16860%0%40%703
Žemės ėriena (kepta)3 oz (85g)24164%0%36%1,108
Malti kiauliena (virti)3 oz (85g)25264%3%36%1,054
Bacon (keptas)1 gabalas (12g)5469%2%30%226
Lean Chicken (virti)6 oz (170g)26718%0%82%1,117
Lenkų dešra (kiauliena)3 oz (85g)27780%2%17%1,159
Turkija (virti)4 oz (82g)16646%0%64%695

Jūros gėrybės

tipasdydisKalorijosRiebalaiAngliavandeniųBaltymųKilojoules
Omaras (virti)3 oz (85g)7610%0%90%318
Rūkyta lašiša3 oz (85g)3335%0%65%138
Rožinė lašiša (žalia)3 oz (85g)10833%0%67%452
Konservuotos sardinės1 gali (3.75 oz) (92g)19151%0%49%799
Vėžiai3 oz (85g)10113%5%81%293
Krevetės (virti)3 oz (28g)10073%0%24%423
Vaivorykštinis upėtakis (virti)1 filė (71g)11941%0%59%498

vaisiai

tipasdydisKalorijosRiebalaiAngliavandeniųBaltymųKilojoules
obuoliai1 didelis (223g)1163%95%2%485
avokadas1 visuma (201g)32276%20%5%1,347
Bananai1 didelis (136g)1213%93%4%506
mėlynės1 puodelis (148g)845%91%5%351
Saldūs vyšnios1 puodelis (154g)973%91%6%406
Vynuogės1 puodelis (92g)624%92%4%259
Kivi vaisius1 puodelis (180g)1107%86%7%460
Persikai1 puodelis (154g)605%86%9%251
Slyvos1 puodelis (165g)766%88%6%318
Avietės1 puodelis (123g)6410%81%8%268
figos1 didelis (64g)474%93%4%197
greipfrutas1 puodelis (230g)743%89%8%310
Apelsinai1 puodelis (180g)852%90%8%356
Kriaušės1 puodelis (140g)802%97%2%335
ananasas1 puodelis (165g)832%95%4%347
braškės1 puodelis (166g)538%84%8%222
pomidorai1 puodelis (180g)329%73%18%134
Arbūzas1 puodelis (152g)463%91%6%192

Daržovės

tipasdydisKalorijosRiebalaiAngliavandeniųBaltymųKilojoules
Arugula1 puodelis (20g)519%48%32%21
Šparagai1 puodelis (134g)274%62%35%113
Bell Pepper1 puodelis (149g)308%79%13%126
Brokoliai1 puodelis (91g)317%66%27%130
Kopūstai1 puodelis (89g)223%79%17%92
Morkos1 didelis (72g)305%86%9%126
Salierai1 puodelis (101g)1612%71%18%67
Saldūs kukurūzai (virti)1 puodelis (149g)14313%75%13%598
Agurkas1 puodelis (104g)165%79%16%67
Baklažanas1 puodelis (82g)217%80%13%88
česnakas1 skiltelė (3g)43%81%15%17
Žaliosios pupelės1 puodelis (135g)386%76%18%159
Portabella grybai1 puodelis (86g)1912%58%31%79
Svogūnai1 puodelis (160g)642%88%10%268
Bulvės (kepti)1 puodelis (160g)941%90%9%393
Moliūgas (virti)1 puodelis (245g)494%83%13%205
Špinatai1 puodelis (30g)713%50%37%29
cukinija1 puodelis (124g)2115%60%25%88

Riešutai ir ankštiniai augalai

tipasdydisKalorijosRiebalaiAngliavandeniųBaltymųKilojoules
Migdolai1 oz (28g)16472%14%14%686
Mung pupelių daigai1 puodelis (104g)315%63%32%130
Juodos pupelės1 puodelis (104g)2274%70%26%950
Anakardžių riešutai1 oz (28g)13854%33%13%682
Chia sėklos1 oz (28g)2115%60%25%577
Avinžirniai (virti)1 puodelis (164g)26914%65%21%1,125
Sėmenų1 oz (28g)15267%20%13%636
Žemės riešutai1 oz (28g)16173%11%17%674
pekano riešutas1 oz (28g)19688%7%5%820
Pinto pupelės (virti)1 puodelis (171g)2454%71%24%1,025
Raudonosios pupelės (virtos)1 puodelis (177g)2182%69%30%912
Minkštas Tofu1 gabalas (120g)7349%7%43%305
Graikiški riešutai1 oz (28g)18683%8%9%778

Grūdai ir makaronai

tipasdydisKalorijosRiebalaiAngliavandeniųBaltymųKilojoules
Rudi ryžiai (virti)1 oz (195g)2186%85%8%912
Rudi ryžiai (virti)1 puodelis (158g)2052%89%9%858
Virti makaronai (spageti)1 puodelis (151g)2395%80%15%1,000
Virti makaronai (alkūnės)1 puodelis (132g)2095%80%15%874
Virti makaronai (lasagna)1 puodelis (116g)1835%80%15%766

Gėrimai ir gėrimai

tipasdydisKalorijosAlkoholisRiebalaiAngliavandeniųBaltymųKilojoules
Obuolių sultys16 oz (496g)2280%2%98%0%954
Kokosų vanduo1 puodelis (240g)460%10%75%15%192
Apelsinų sultys1 puodelis (248g)1120%4%89%6%469
Vynuogių sultys16 oz (506g)3040%2%97%2%1,272
Alus„1“ gali (356g)15363%0%33%5%640
"Coca-Cola„1“ gali (370g)1550%5%95%0%648
Dieta Koksas1 gali (8 fl oz) (355g)710%0%100%0%297
pepsikola1 gali (335 ml)1500%0%100%0%628
kaukas16 fl oz (492g)1970%0%100%0%824
Gatorade G2 (mažo kaloringumo)8 fl oz (237g)190%0%100%0%79
Viskis1 fl oz (28g)70100%0%0%0%293
džinas1 fl oz (28g)73100%0%0%0%305
Degtinė1 fl oz (28g)64100%0%0%0%268
Raudonas vynas1 fl oz (29g)2588%0%12%0%105
Baltas vynas1 fl oz (29g)2488%0%12%0%100
Žalioji arbata16 fl oz (473g)00%0%0%0%0
Juoda arbata16 fl oz (473g)00%0%0%0%0

Saldainiai ir saldainiai

tipasdydisKalorijosRiebalaiAngliavandeniųBaltymųKilojoules
„McDonalds Apple Pie“2 oz (77g)24943%53%4%1,042
Coconut Custard Pie1 gabalas (104g)27045%46%9%1,130
Sūrio pyragas1 gabalas (80g)25762%31%7%1,075
šokoladas1 oz (28g)15552%45%4%648
Almond Joy Baras„1“ užkandžių baras (19g)9149%48%3%381
Glazūruotas spurga3 colių (41g)16940%57%3%707
Vaniliniai ledai1 / 5 puodelis (66g)13748%45%7%573
blynas4 colių (38g)8638%50%12%360
Moliūgų pyragas1 gabalas (133g)32336%57%7%1,351
Gingerbread Cake1 gabalas (74g)26341%55%4%1,100
Tuščiažodžiauti7 colių (75g)21844%45%11%912

Kalorijos, sudegintos iš bendrų pratimų

Kalorijos, sudegintos iš bendrų pratimų

Jei norite sėkmingai sekti ir patenkinti savo kasdienes kalorijas, turėtumėte žinoti, kiek deginate.

Nesvarbu, ar esate treniruoklių salėje, dirbate kieme, važiuojate lauke, sportuojate, tobulinate namus, ar tiesiog šokdami su draugais; Jūsų kūnas degina kalorijas, kad jus tęstų.

Čia pateikiamas bendrų pratimų sąrašas ir įrašytų kalorijų skaičius, atlikdami 30 minutes. (41)

Sporto salės veikla

Veikla125 (kg) Asmuo155 (kg) Asmuo128 (kg) Asmuo
Širdis (mažas)165205244
Širdis (vandenyje)120149178
Širdis (aukštas)300372444
Calisthenics (vidutinio sunkumo)135167200
Calisthenics (intensyvus)240298355
Elipsinė treneris270335400
Kėlimo svoriai (bendrieji)90112133
Kėlimo svoriai (energingi)180223266
atsparumas mokymas240298355
Virvių šuoliai300372444
Irklavimo mašina (vidutinio sunkumo)210260311
Irklavimo mašina (intensyvi)255316377
Slidinėjimo mašina285353422
Laiptų pakopos180223266
Tempimo120149178
Spin-Bike (vidutinio sunkumo)210260311
Spin Bike (intensyvus)315391466

Mokymas, sportas ir pramogos

Veikla125 (kg) Asmuo155 (kg) Asmuo185 (kg) Asmuo
Krepšinio žaidimas)240298355
Dviračių sportas (> 20 mph)495614733
Dviračių sportas (12-13.9 mph)240298355
Dviračių sportas (14-15.9 mph)300372444
Dviračių sportas (16-19 mph)360446533
Boulingas90112133
Boksas (sparringas)270335400
Slidinėjimas240298355
Futbolas (konkurencingas)270335400
Futbolas (vėliava)240298355
Golfas (naudojant krepšelį)105130155
Golfas (vežantys klubus)165205244
gimnastika120149178
Žygiai (lygumų)180223266
Ledo ritulys240298355
Bėgimas (180223266
Žygiai150186222
Martial Arts300372444
Važinėjimas kalnų dviračiais255316377
Lenktynės195242289
Veikia (12 min. / Mylios)240298355
Veikia (11.5 min. / Mylios)270335400
Veikia (10 min. / Mylios)300372444
Veikia (9 min. / Mylios)330409488
Veikia (8 min. / Mylios)375465555
Veikia (7 min. / Mylios)435539644
Veikia (6 min. / Mylios)495614733
Skateboarding150186222
Futbolas (bendras)210260311
„Softball“ (įdomus)150186222
Plaukimas (bendras)180223266
Chi120149178
Tenisas (bendras)210260311
Tinklinis (paplūdimys)240298355
Tinklinis (konkurencingas)120149178
Tinklinis (įdomus)90112133
Ėjimas 3.5 mph (17 min / mi)120149178
Ėjimas 4 mph (15 min / mi)135167200
Ėjimas 4.5 mph (13 min / mi)150186222
imtynės180223266

Takeaway

Tikimės, kad šis įrankis kartu su mūsų nepagrįstu vadovu bus neįkainojamas išteklius jūsų svorio valdymo kelionei.

Jei turite klausimų ar atsiliepimų, palikite komentarą toliau.

Mes paliekame jus tokiais naudingais ištekliais, kurie padės jūsų tinkamumo ir mitybos tikslams nepaprastai.

Federaliniai ištekliai informacijai apie mitybą ir fizinį aktyvumą

Ačiū, kad sustojote!

Užsiregistruokite naujinimams

Gaukite papildomų naujinimų, naujienų, dovanų ir daugiau!

Kažkas nutiko. Patikrinkite savo įrašus ir bandykite dar kartą.


Ar šis pranešimas buvo naudingas?

Palikite komentarą





Ši svetainė naudoja "Akismet", kad sumažintų šlamštą. Sužinokite, kaip apdorojamas jūsų komentaras.

Apie Autorius: