Jei norite gauti rezultatus, įveskite savo duomenis, tada tęskite daugiau sužinoti apie tai, ką jis reiškia.
Šio straipsnio turinys
Kai kalbama apie kalorijų rekomendacijas, nėra tokio dalyko kaip vienas.
Jis reikalauja derinti individualius duomenis, tokius kaip: jūsų aukštis, dabartinis ir tikslinis svoris, amžius, lytis, aktyvumo lygis, dabartinės ar planuojamos treniruotės per savaitę, juosmens dydis ir kūno riebalai (jei žinote).
Šiuo būdu mūsų skaičiuoklė gali įvertinti kai kurias nuostabias metrikas, pavyzdžiui:
- kiek kalorijų norite sudeginti, jei visą dieną likote nenaudingas
- bendras deginamų kalorijų skaičius per dieną
- jūsų liesos ir riebalinės kūno masės
- Jūsų kūno masės indeksas
- kalorijų, kurias galite valgyti neprarandant raumenų masės, skaičius
- minimali rekomenduojama paros kalorijų
- treniruotės ir poilsio kalorijos
- ir laiko apytikslis, kad pasiektumėte svorio tikslus.
Šiek tiek apie naudojamas lygtis
Dauguma mūsų kalorijų skaičiuoklėje esančių daiktų yra savaime suprantami.
Bet tada jūs patekote į formules ir pajuto, kaip vėl buvote antrasis, bet ne?
Ką daryti, jei norėtumėte sužinoti, kad yra apie 248 tokias įvertinimo lygtis, kurios yra, kai kalbama apie BMR matavimą?1)
Staiga 4 BMR formulės, naudojamos mūsų skaičiuokle, neatrodo taip blogos. 😊
Nesijaudinkite, mes stengsimės tai kuo labiau supaprastinti, nepalikdami esminių aspektų.
Iš esmės, norint pakoreguoti svorį aukštyn arba žemyn, pirmiausia turite įvertinti, kiek kalorijų galite suvartoti kasdien, ir vis tiek pasverkite tą patį (dar žinomas kaip jūsų BMR).
Kas yra bazinis metabolinis greitis (BMR)?
Tai energija, reikalinga gyvybiškai svarbioms kūno funkcijoms atlikti, kai esate ramybėje. (2)
Įsivaizduokite stovintį ir nedarydami nieko, tiesiog kvėpuokite. Net tada jūsų kūnas foną daro daugiau dalykų, pavyzdžiui:
- kraujyje
- kontroliuoti savo kūno temperatūrą
- augančios ląstelės
- kontroliuoti nervų ir smegenų funkciją
- raumenys ir tt
Trumpai tariant, ji vis dar degina energiją, kad jus išliktų gyva, net ir ramiai!
Dabar tai, kaip visa tai siejasi su kalorijų reikalais, yra ta, kad jūsų BMR veikia kalorijų degimo greitį.
Kitaip tariant, tai yra kalorijų, kurias deginate, skaičius. Iš tiesų, BMR sudaro apie 60-75% savo dienos kalorijų išlaidų! (3)
Taigi, tiksliai įvertinant BMR yra labai svarbu kuriant svorio valdymo strategijas.
Naudotos formulės
Atkreipkite dėmesį, kad visos šios formulės tarnauja kaip įverčiai, o rezultatai yra apytiksliai.
Lengvai konvertuoti iš metrikos į imperinę: 1 (kg) = 2.2 (kg) | 1 (in) = 2.54 (cm).
Dabar trumpai pereikime prie mūsų skaičiuoklės naudojamų BMR formulių.
MIFFLIN-ST JEOR FORMULA (4)
Manoma, kad ši formulė yra didžiausia šiuolaikinio gyvenimo būdo tikslumu; 1990 pataisa ir 5% pagerėjimas pagal toliau pateiktą Harris-Benedikto formulę.
Vyrai BMR = 10 x svoris (kg) + 6.25 x aukštis (cm) - 5 x amžius (y) + 5
Moterys | BMR = 10 x svoris (kg) + 6.25 x aukštis (cm) - 5 x amžius (y) - 161
HARRIS-BENEDICT FORMULA (5)
Pirmą kartą „1919“ paskelbė Vašingtono „Carnegie“ institutas, kuris dabar oficialiai buvo apyvartoje ir naudojamas 100 metams!
Tačiau
Metrinis | BMR = 66.5 + (13.75 × svoris kg) + (5.003 × aukštis cm) - (6.755 × amžius metais)
Imperial | BMR = 66 + (6.2 × svoris svarais) + (12.7 × aukštis coliais) - (6.76 × amžius metais)
Moterys
Metrinis | BMR = 655.1 + (9.563 × svoris kg) + (1.850 × aukštis cm) - (4.676 × amžius metais)
Imperial | BMR = 655.1 + (4.35 × svoris svarais) + (4.7 × aukštis coliais) - (4.7 × amžius metais)
KATCH-MACARDLE FORMULA (6)
Norėdami naudoti šią formulę, pirmiausia reikia šių dviejų skaitmenų: bazinio metabolinio greičio ir liesos kūno masės.
Tai viena iš dviejų mūsų skaičiuoklės formulių, kuri reikalauja, kad jūs žinotumėte arba pateiktumėte savo kūno riebalų procentinę dalį.
BMR = 370 + (21.6 x liesos kūno masės kilogramais)
Liesos kūno masė = (svoris (kg) x (100- (kūno riebalai))) / 100
Pastaba: Jei esate liesas ir žinote savo kūno riebalų procentinę dalį, tai yra formulė, naudojama tiksliausiems rezultatams.
CUNNINGHAM FORMULA (7)
Tai būtų kita mūsų skaičiuoklės formulė, kuri labai priklauso nuo tikslaus kūno riebalų kiekio.
BMR (cal / day) = 500 + 22 * (liesos kūno masė kg)
Daugikliai, naudojami formulėms
Pirmiau pateiktos formulės naudojamos jūsų BMR, kalorijų, kurias reikia per dieną, kad išlaikytumėte dabartinį svorį, skaičiui, jei nieko nedarėte.
Bet jūs visada darote kažką! Ėjimas, bėgimas, plaukimas, laipiojimo laiptais, dviračiai, darbas ir pan.
Norėdami geriau įvertinti, kiek dienos kalorijų jums tikrai reikia išlaikyti, prarasti ar priaugti svorio; turime atsižvelgti į visą jūsų kasdienę fizinę veiklą! Taigi, jūsų BMR taikome veiklos daugiklį. Daugiklis priklausys nuo jūsų įprastinio fizinio aktyvumo lygio. (8)
- Sedentinis = BMR x 1.2
- Lengvai aktyvus = BMR x 1.375
- Vidutiniškai aktyvus = BMR x 1.55
- Labai aktyvus = BMR x 1.725
- Ypač aktyvus = BMR x 1.9
Dabar jūs geriau suprantate, kaip svarbu apskaičiuoti savo BMR ir kai kurias iš pirmaujančių prognozuojamų lygčių. Jūs taip pat žinote savo sveikatos institucijų nustatytų minimalių kasdienių kalorijų lyginamųjų standartų pagrindimą ir metodą.
Toliau pažvelgsime į šiuos „kalorijas“ ir sužinosime, kodėl mes negalime gyventi be jų.
Kas yra kalorijos?
Kalorijų yra mokslinis vienetas, naudojamas energijos matavimui.
- Vienas kalorijų yra šilumos kiekis, reikalingas 1 temperatūrai pakelti gramas vandens per 1 ° C. Taip pat žinomas kaip mažas kalorijų kiekis arklys. (9)
- Tūkstantis šių kalorijų (lygus 1 kilokalorijai) yra energija, reikalinga 1 temperatūrai pakelti kilogramą vandens per 1 ° C. Šis kilokalorijos vienetas yra mokslinis būdas įvertinti maisto produktų ir gėrimų energinę vertę.
Taigi, kalorijų skaičius, kurį matote maisto ar priedų etiketėse, yra kilokalorijos arba kcal vienetais. Taip pat žinomas kaip maistinės kalorijos, didelės kalorijos arba maisto kalorijos.
Taigi, kai maistas sako 250 kalorijas, tai iš tikrųjų reiškia 250,000 mažas kalorijas; kuris yra lygiavertis 250 kcal, atspausdintas ant etiketės.
Pateikiamas informacinis vaizdo įrašas, kuriame trumpai paaiškinama kalorijų:
Mokslinė pastaba: Nuo Tarptautinės vienetų sistemos priėmimo,
- 1 kalorijų skaičius dabar yra 4.184 džauliai,
- 1 kcal dabar yra 4.184 kilojoules. (9)
Čia jūs turite tai; kalorijos yra tik būdas įvertinti energiją.
Iš kur gaunamos kalorijos?
Energijos kalorijų matas gali būti gaunamas iš kelių šaltinių (manau, deginant anglį, benziną ir kt.)
Dabar nustokite galvoti apie tuos šaltinius ir pagalvokite apie maistinius baltymai, angliavandeniai, riebalai ir alkoholis (kalorijų, nors ir nebūtini). Kadangi šie yra svarbiausi energijos šaltiniai (taigi ir kalorijos), mes sutelksime dėmesį!
Maistas, kurį valgome, yra pavyzdys, vadinamas potencialia energija, (10) ir mūsų kūnai yra energiją keičiantys įrenginiai. Jie konvertuoja pirmiau minėtą maisto saugomą energiją (matuojant kalorijas) į jėgą, kurią reikia daryti, pvz., Pakelti svorius (arba galvoti).
Taigi, kalorijos gaunamos iš maisto, kurį valgome, matuoja energijos kiekį, kurį mūsų maistas suteikia mums. Mūsų maistas yra tik laukinių maisto prekių parduotuvėse, kuriose saugoma energija, laukiama, kol bus perkamos ir valgomos, kad ji galėtų padėti pasisekusiam pirkėjui patekti per kitą dieną.
Kalorijų šaltiniai tipiškoje dietoje
Dabar jūs žinote, kad visuose maisto produktuose ir gėrimuose yra kalorijų.
Tačiau suma kalorijų skaičius priklauso nuo to, kas vadinama šio maisto „makroelementais“.
Maistinės medžiagos yra maisto komponentai, kuriuos jūsų organizmui reikia įvairioms funkcijoms, pvz., Augimui ir metabolizmui.
Maistinės medžiagos, kurios suteikia jums energiją, vadinamos makroelementai. Makro reiškia didelis graikiškai, ir šios maistinės medžiagos yra įvestos su šiuo žodžiu, nes reikalaujame jų dideliais kiekiais.
Pagrindinės makroelementų klasės ir todėl pagrindiniai kalorijų šaltiniai tipiško žmogaus mityboje (11):
Baltymai - Pateikite 4 kalorijas viename grame arba 17 kilojoules. Du tipai: visiškai baltymai ir nebaigti baltymai.
Angliavandeniai - Pateikite 4 kalorijas viename grame arba 17 kilojoules. Du tipai, paprasti ir sudėtingi.
Riebalai - Pateikite 9 kalorijas viename grame arba 37 kilojoules. Keturios rūšys: prisotintos, mononesočios, polinesočiosios ir trans-riebalų rūgštys.
Alkoholis - Sudėtyje yra 7 kalorijų viename grame arba 29 kilojoules. Ne būtinas dietos komponentas. (Mes nerekomenduojame, kad žmonės dėl kokių nors priežasčių pradėtų gerti ar gerti daugiau).
Valgydami ar gerdami, mes „deginame“ šiuos kalorijų šaltinius (baltymus, angliavandenius, riebalus, alkoholį) mūsų „orkaitėje“ (mūsų kūnuose) per medžiagų apykaitos procesus, kad gautume energiją.
Nors jų pagrindinis tikslas (teikti energiją) yra vienodas visose srityse, jų sumos skiriasi.
Ar tai reiškia, kad yra ir skirtingų „kokybės“ lygių, kai kalbama apie kalorijas?
Trumpas atsakymas yra „taip“, kalorijų šaltinis, kai valgant norima pasiekti optimalią sveikatą ir svorį, nes yra aukštos kokybės ir žemos kokybės maisto produktai. (12)
Kalorijų rūšiavimas į skirtingas grupes
Šiame straipsnyje maisto produktus klasifikuojame į tris kalorijų grupes: dideles kalorijas, mažai kalorijas ir kažką, vadinamą tuščiomis kalorijomis. (13)
Tai gali padėti jums, kai kalbama apie energijos poreikius, mitybos valdymą ir geresnį suvartojamo maisto poveikio suvokimą.
Aukšto kaloringumo maisto produktai
Mes juos apibrėžiame kaip maisto produktus, kurie yra kaloriškai tankūs ir kuriuose yra daug kalorijų, palyginti su jų patiekalų dydžiu. Jie apima riebalus, aliejus, kepti ir saldūs maisto produktai.
Pavyzdžiai: Tamsus šokoladas, avokadas, Chia sėklos, žemės riešutų sviestas, quinoa, granola, avinžirniai, riešutai, lašiša, rudieji ryžiai, tahini, salotų padažas, razinos, saldžiosios bulvės, jogurtas, bananai, makaronai ir makaronai, sausainiai, visa kepenų duona, alyvuogių aliejus ir kt.
Mažo kaloringumo maisto produktai
Tai apibrėžiame kaip maistą, turintį mažesnį kalorijų skaičių, palyginti su jų patiekalų dydžiu; daržovės, vaisiai ir kt.
Pavyzdžiai: Kiaušiniai, kukurūzai, uogos, arbūzas, obuoliai, salierai, špinatai, varškės, ridikėliai, žiediniai kopūstai, arugula, šparagai, vištiena, krevetės, šukutės.
Tuščia kalorijų turintys maisto produktai
Tai yra maistinių medžiagų tankio maisto produktai, kuriuose yra kalorijų iš kietų riebalų ir (arba) pridėtų cukrų, kurie tiekia maisto energiją, bet mažai jų neturi jokių kitų maistinių medžiagų.
Pavyzdžiai: alkoholis, pyragaičiai, spurgos, sausainiai, pyragaičiai, sodas, energetiniai gėrimai, sporto gėrimai, sūris, picos, ledai, dešros, karšti šunys, šoninė, šonkauliai.
Toliau pateiktame skyriuje sužinosite apie rekomenduojamas kalorijų sumas, kurias nustato sveikatos priežiūros institucijos.
Kiek kalorijų jums reikia?
Kadangi jūs esate čia, tikriausiai paklausėte savęs, kiek kalorijų turėčiau valgyti?
Šio straipsnio pradžioje sužinojote apie bazinį metabolinį greitį.
Pakartotinai paminėtas paprastas angliškas mažiausias kalorijų, kurias jūsų kūnas degina per dieną, skaičius, kad jus išliktumėte gyvas, net jei nieko nedarote.
Bet ne kiekvienas BMR yra tas pats, daugelis atskirų veiksnių pasirodo. Taigi nėra jokio tikslaus „100“ atsakymo į vieną dydį; kūno sudėtis, svorio tikslai ir aktyvumo lygiai kiekvienam asmeniui skiriasi.
Nepaisant to, sveikatos priežiūros institucijos nustato tam tikrus standartus ir gaires.
Kalorijos per dieną, kaip nustatyta 2015-2020 dietinių gairių amerikiečiams
Šios gairės grindžiamos naujausiomis mokslinėmis išvadomis. Jie pateikia numatomą kalorijų skaičių įvairioms amžiaus ir lyties grupėms trimis skirtingais fizinio aktyvumo lygiais, kaip nurodyta toliau. (11)
Kalorijos per dieną vyrams
| amžius | Sėdimas | Vidutiniškai aktyvus | Aktyvus |
|---|---|---|---|
| 14 | 2,000 | 2,400 | 2,800 |
| 15 | 2,200 | 2,600 | 3,000 |
| 16-18 | 2,400 | 2,800 | 3,200 |
| 19-20 | 2,600 | 2,800 | 3,000 |
| 21-25 | 2,400 | 2,800 | 3,000 |
| 26-35 | 2,400 | 2,600 | 3,000 |
| 36-40 | 2,400 | 2,600 | 2,800 |
| 41-45 | 2,200 | 2,600 | 2,800 |
| 46-55 | 2,200 | 2,400 | 2,800 |
| 56-65 | 2,200 | 2,400 | 2,600 |
| 66-75 | 2,000 | 2,200 | 2,600 |
| 75 + | 2,000 | 2,200 | 2,400 |
Kalorijos per dieną moterims (neįtraukiamos nėščios moterys ar krūtimi maitinančios moterys)
| amžius | Sėdimas | Vidutiniškai aktyvus | Aktyvus |
|---|---|---|---|
| 14-18 | 1,800 | 2,000 | 2,400 |
| 19-25 | 2,000 | 2,200 | 2,400 |
| 26-35 | 1,800 | 2,000 | 2,400 |
| 36-50 | 1,800 | 2,000 | 2,200 |
| 51-60 | 1,600 | 1,800 | 2,200 |
| 61 + | 1,600 | 1,800 | 2,200 |
Nors jie siūlo mums gerą pradžios tašką, šie standartizuoti apibendrinimai nesuteikia jums pakankamai individualizuotos informacijos. Norėdami tiksliai įvertinti artimiausią kalorijų skaičių, kurį reikia išlaikyti, susmulkinti ar priaugti svorio, reikia tam tikrų asmens duomenų ir gyvenimo būdo informacijos, pvz., Dabartinio ir norimo svorio, aukščio, amžiaus, lyties, veiklos lygio ir kt.
Įdėję visą savo informaciją į mūsų skaičiuoklę, jis atlieka visą darbą ir pateikia apskaičiuotas dienos kalorijas, reikalingas jūsų svorio tikslams pasiekti.
Iš kur kils jūsų kalorijos?
Mes grįžtame prie klausimo, ar tai svarbu, iš kur kilę jūsų kalorijos, ir pagal USDA mitybos politikos ir skatinimo centrą. (14)
Nagrinėdami maisto produktų tipus ir proporcijas, amerikiečiai paprastai valgo ir konvertuoja juos į mažiausią maistinių medžiagų kiekį ir tinkamas sumas, jie parengė gaires, kiek kalorijų reikia valgyti per dieną iš kiekvienos maisto grupės, kad tinkamai atitiktų jūsų kalorijų lygį.
Pasak USDA, jei suaugęs asmuo nori sekti sveiką JAV stiliaus valgymo modelį, jie turėtų laikytis šių gairių.
| Dienos kalorijos | Vaisiai | Veggie | pieninė | Baltymų | Grūdai | Aliejai | kitas |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1,600 | 1.5 c-eq | 2 c-eq | 3 c-eq | 5 oz-eq | 5 oz-eq | 22 g | 130 |
| 1,800 | 1.5 c-eq | 2.5 c-eq | 3 c-eq | 5 oz-eq | 6 oz-eq | 24 g | 170 |
| 2,000 | 2 c-eq | 2.5 c-eq | 3 c-eq | 5.5 oz-eq | 6 oz-eq | 27 g | 270 |
| 2,200 | 2 c-eq | 3 c-eq | 3 c-eq | 6 oz-eq | 7 oz-eq | 29 g | 280 |
| 2,400 | 2 c-eq | 3 c-eq | 3 c-eq | 6.5 oz-eq | 8 oz-eq | 31 g | 350 |
| 2,600 | 2 c-eq | 3.5 c-eq | 3 c-eq | 6.5 oz-eq | 9 oz-eq | 34 g | 380 |
| 2,800 | 2.5 c-eq | 3.5 c-eq | 3 c-eq | 7 oz-eq | 10 oz-eq | 36 g | 400 |
| 3,000 | 2.5 c-eq | 4 c-eq | 3 c-eq | 7 oz-eq | 10 oz-eq | 44 g | 470 |
| 3,200 | 2.5 c-eq | 4 c-eq | 3 c-eq | 7 oz-eq | 10 oz-eq | 51 g | 610 |
Kai kalbama apie kalorijas, žinokite, kad visi maisto ir gėrimų pasirinkimai yra svarbūs, ir jūs turite sutelkti dėmesį į įvairovę, kiekį ir maistinių medžiagų tankį. Naudodamiesi šiomis gairėmis dabar jūs esate geriau pasirengę sukurti sveiką mitybą, sudarytą iš įvairių maisto produktų grupių kalorijų.
Kalorijų skaičiavimas svorio netekimui
„Kiek kalorijų turėčiau valgyti numesti svorio?“ Yra vienas dažniausiai užduodamų klausimų.
Po to atidžiai stebi „kiek kalorijų yra riebalų svare?“
Greitas atsakymas: Darant prielaidą, kad vienas svaras riebalų yra .45 gramų, grynas riebalų kiekis yra 8.7 į 9.5 kalorijas viename grame, o kūno riebalų audinys yra 87% riebalų (15). Apskaičiuota, kad 1 svaras kūno riebalų yra 3,436 į 3,752 kalorijas.
Kaip kalorijų prarasti svorio klausimas, gerai, kad reikia šiek tiek daugiau detalių. 😊
Trumpas atsakymas
Norėdami saugiai prarasti 1 į 1.5 svarus per savaitę, 500-750 kalorijų kiekis turėtų būti sumažintas. (11) Taigi, pavyzdžiui:
- Norint prarasti 1 lb (.45kg) svorį per savaitę, vidutiniškai vyras reikia 2,000 kalorijų per dieną.
- Norint prarasti 1 lb (.45kg) svorį per savaitę, vidutiniškai moteris reikia 1,500 kalorijų per dieną.
Rezultatai skiriasi, o tai tik vidutinis skaičius. Tikslesni skaičiai priklauso nuo įvairių individualizuotų veiksnių, į kuriuos mūsų skaičiuoklė atsižvelgia. Taigi, ar turėtumėte skaičiuoti kalorijas?
Ilgesnis atsakymas
Norint saugiai numesti svorį, dauguma žmonių turi sumažinti kasdienį maisto ir gėrimų kalorijų kiekį ir (arba) padidinti jų fizinį aktyvumą. Tiesa yra tai, kad egzistuoja daugybė svorio mažinimo metodų ir nėra jokio nustatyto idealo, kuris veiktų kiekvienam asmeniui. Tačiau kalorijų skaičiavimas yra vienas iš efektyviausių ir tvariausių svorio netekimo metodai.
Jūsų kalorijų skaičiavimas yra tik vienas gabalo gabalas, tačiau čia yra keletas žingsnių, kurių reikia imtis, kad būtų galima sekti jūsų kalorijas, kad padidintumėte savo galimybes prarasti svorį ir išlaikyti jį.
#1 Nustatykite pradinį tašką
Norėdami geriausiai įvertinti, iš kur pradedate, ir maždaug kiek savaičių, kad būtų pasiektas jūsų tikslo svoris, įveskite informaciją į mūsų skaičiuoklę.
Kokia jūsų svorio būsena: Šiam tikslui galite naudoti kūno masės indeksą. Tai nėra tobula, ir jis tiesiogiai neapima kūno riebalų, tačiau jis yra koreliuojamas su tikslesniais kūno riebalų matavimais. (16) Tai ne dažo visą vaizdą, bet tai greita ir paprasta.
| Kūno masės indeksas (KMI) | Svorio būsena |
|---|---|
| Žemiau 18.5 | Nepakankamas svoris |
| Tarp 18.5 - 24.9 | Idealus / normalus svoris |
| Tarp 25.0 - 29.9 | Antsvoris |
| 30.0 ir aukščiau | Nutukęs |
Jei nežinote savo kūno riebalų procentinės dalies: Rezultatai parodys jūsų dabartines dienos kalorijas, sudeginusias visą dieną ir (arba) jei esate aktyvus / treniruotės. Jie suteiks jums kūno ir visceralinių riebalų kiekį, remiantis aukščiu nuo svorio ir juosmens iki aukščio.
Jei žinote savo kūno riebalų procentą: Rezultatai parodys visus pirmiau minėtus dalykus, taip pat jūsų liesos ir riebalinės kūno masės, įvertins kalorijų, kurias galite valgyti žemiau jūsų sudegintų kalorijų, skaičių ir neprarasti raumenų masės ir netgi pasiūlyti minimalią rekomenduojamą kalorijų kiekį pagal jūsų informaciją.
Pastaba: Dėl tikslaus pradžios taško, apmokytas sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas turėtų atlikti atitinkamus sveikatos įvertinimus, kad įvertintų asmens sveikatos būklę ir riziką.
#2 Nustatykite tinkamus svorio mažinimo tikslus
Kaip išmintingas senas posakis, „tikslas be plano yra tik noras.“ Taigi, norėdami sėkmingai, jūsų svorio netekimo tikslas turėtų turėti tam tikrus požymius. Būtent jūsų tikslai turėtų būti:
Specifinis: Vietoj to, kad sakyčiau: „Noriu numesti svorio“, nustatykite konkretesnį tikslą, pvz .: „Noriu 500 kalorijų mažiau 2 mėnesių per dieną suvalgyti ir bent vieną kartą per savaitę naudotis 30 minučių“.
Galimas: Vietoj to, kad sakyčiau: „Noriu prarasti 50 svarų“, nustatykite tikroviškesnę ir išsamesnę metriką, pvz., „Noriu prarasti 10 svarų kūno riebalų 2 mėnesiais stebėdamas ir mažindamas 500 kalorijų paros kiekį ir važiuodamas ant Kierat „30“ minutės ar daugiau laiko du kartus per savaitę „6mph“. “Pastaba: Jūsų sveikatai ir saugai nerekomenduojama prarasti daugiau nei 3 svarų per savaitę. (17)
Atleidimas: Jei nesate super disciplinuotas žmogus, o savo kelionės pradžioje jūsų tikslas neturėtų būti tobulas. Ji turėtų palikti vietos drausmės klaidoms, kurias galima koreguoti per įprastą savaitę. Pavyzdžiui, 2-3 treniruotės per savaitę prieš 7 treniruotes per savaitę.
#3 Sukurti sveiką mitybą
Dauguma amerikiečių nesilaiko sveikos mitybos modelio ir visiškai nežino arba nepaiso USDA rekomenduojamų sumų, pateiktų ankstesniame skyriuje mūsų maisto produktų lentelėje. (18)
Kasdienio kalorijų kiekio ir šaltinių stebėjimas gali padidinti jūsų mitybos suvokimą ir padėti sukurti sveiką mitybą. Tai padės jums pasiekti ir išlaikyti sveiką kūno svorį ir palaikyti maistinių medžiagų pakankamumą. Štai kaip pradėti.
Pasirinkti maistingų medžiagų maistą: Šie maisto produktai yra daug maistinių medžiagų ir santykinai mažai kalorijų. Juose yra naudingosios iškasenos, vitaminai, sudėtingi angliavandeniai, liesos baltymai ir sveiki riebalai. Pirmiausia turite įdėti kasdienį kalorijų tikslą iš įvairių maisto produktų grupių rekomenduojamų kasdienių sumų. Tada jūs turite išbandyti viską, kad pasirinktumėte maistingų medžiagų maistą kiekvienoje iš šių grupių; patenkinti mitybos ir energijos poreikius, tuo pat metu nenaudojant papildomų kalorijų. (19, 20)
Nedideli pokyčiai link sveikos mitybos: Pasirinkus pirmiau minėtą dalyką, apetitas nukreipiamas iš tipiško „matote maistą, valgote„Mityba“, kuri orientuota į rekomenduojamų maistinių medžiagų grupių pasirinkimą. Tai taip pat reiškia maistinių ir gėrimų kalorijų apribojimą iš sočiųjų riebalų, pridėjus cukrų ir mažinant natrio kiekį.
Natūralu, kad jūsų mitybos modelio keitimas tikrai gali būti didžiulis ir jokia priemonė nėra maža. Bet su kiekvienu protingu maisto pasirinkimu atsiranda galimybė sveikesni.
Čia yra tik realistiškų, mažų pamainų, kurias galite padaryti priimant sveiką mitybą, žvilgsnis:
| Tipiški maisto produktai | Maistinių medžiagų tankios alternatyvos |
|---|---|
| Dideli kalorijų užkandžiai | Maistiniai tankūs užkandžiai |
| Fries kaip šalutinis patiekalas | Veggies arba žalios salotos |
| Vaisių produktai, į kuriuos pridėta cukrų | Tiesiog tikri vaisiai |
| Rafinuoti grūdai | Pilno grūdo |
| Užkandžiai, į kuriuos pridėta cukrų | Nesūdyti užkandžiai |
| Kieti riebalai (ty sviestas!) | Aliejai |
| Gėrimai, į kuriuos pridėta cukrų | Be cukraus pridėtų gėrimų |
| Visada valgykite vištieną ir jautieną | Įtraukti jūros gėrybės, sutelkti dėmesį į įvairovę |
| Perdirbta mėsa ir paukštiena | Šviežia paukštiena, jūros gėrybės, kiauliena, liesa mėsa |
| Visas pienas, saldus jogurtas, reguliarus sūris | Riebalų neturintis pienas, be riebalų jogurtas, mažai riebalų turintis sūris |
Mažesnės plokštės kaip laikinas metodas: Jei visa tai atrodo šiek tiek didžiulė, yra dar vienas įrodytas metodas, kurį galite bandyti padėti išlaikyti savo kalorijų tikslus. Tyrimai parodė, kad pasirinkus mažesnį plokštelės dydį, būtų galima sumažinti jų kalorijų kiekį. (21) Tačiau, kadangi įrodymai dėl porcijos kontrolės yra klasifikuojami kaip teisingi, tai turėtų būti tik laikinas būdas jūsų svorio netekimo kelionei, kol jūs vystote ir prisitaikysite prie sveiko sveiko mitybos modelio.
#4 Stebėkite savo pažangą
Kai išgėrėte daugiau kalorijų nei jūs sudeginate, jūs privalote priaugti svorio. (22, 23) Jūsų maisto stebėjimas gali padėti jums geriau suprasti savo įpročius ir maistą apskritai; taip pat padidina tikimybę pasiekti jūsų nustatytus tikslus. Iš tiesų, tyrimai parodė, kad netgi netinkamai stebint jūsų maisto suvartojimą, padidėja jūsų galimybės prarasti ir išlaikyti svorį. (24, 25)
Kalorijų skaičiavimas: Laimei, mes gyvename skaitmeniniame amžiuje, kur kalorijų skaičiavimas yra gana lengvas. Mes turime ne tik išgalvoto virtuvės pasirinkimą, bet ir daugybę taurių, iš kurių galima rinktis, tačiau yra nemažai NEMOKAMŲ svetainių ir programų, skirtų padėti jums lengvai sekti kalorijas.
Tai apima „My Fitness Pal“, „MyPlate.govs“, „SparkPeople“, „Cron-o-Meter“ ir „Lose It!
Jie supaprastina tai, kas kažkada buvo nelengvas uždavinys greitai greitai parodyti visus maisto medžiagų profilius, tiesiog nuskaitydami jos brūkšninį kodą arba pasirinkdami jį iš nuolat augančių duomenų bazių.
Norėdami padėti jums pradėti, mes sudarėme sąrašą įprastų maisto produktų ir jų kalorijų priekyje.
Svėrimas: Ne kasdien, bet kas savaitę yra geras etalonas. Turėtumėte siekti, kad kiekvieną kartą pasverti save tomis pačiomis sąlygomis, pvz., Ryte, prieš valgant.
Prarasti riebalai, o ne raumenys: Vien tik svorio netekimas pasakoja visą istoriją, kai kalbama apie sveikatą ir tinkamumą. Būkite atsargūs, kad neprarastumėte per daug raumenų, o ne kūno riebalų. (26) Kadangi jūs esate kalorijų deficitas, jūsų kūnas sudegins tiek kūno riebalus, tiek esamus raumenis energijai, kad jus išliktų. Idealiu atveju norėtumėte pasiekti riebalų nuostolių, išlaikant ar netgi didinant raumenų masę; dirbdami ir valgant reikiamus maisto produktus, kuriuose yra tinkamų makroelementų (ypač baltymų).
- Jei žinote savo kūno riebalų%, ieškokite mūsų skaičiuoklės rezultatų.
Kai kalbama apie kalorijų skaičiavimą svorio mažinimo tikslams, verta sumokėti strategiją ir tinkamas priemones sėkmingai įgyvendinti. Naudodamiesi mūsų skaičiuokle, kad nustatytume pradinį tašką, nustatytumėte teisingus tikslus, vystytumėte sveikos mitybos modelį ir sekite viską, turėtumėte eiti į lėtą ir nuolatinį svorio netekimą ir naujesnį, sveikesnį.
Kalorijų suvartojimas dėl svorio padidėjimo ir raumenų kūrimo
Jūs galite tikėti, kad svorio priėmimas yra lengvas, o tai prarandama yra sunki dalis. Tačiau norint, kad tai būtų teisinga ir įgyta svorio, reikia, kad strateginis požiūris būtų ypač svarbus pastato raumenys.
Paprasčiausia forma: Norint priaugti svorio ir kurti raumenis, reikia reguliariai mokytis kalorijų. Tai reiškia, kad jūs turite suvartoti daugiau kalorijų, nei sudeginsite per dieną, visa tai.
Dabar paimkime išsamesnį požiūrį į kalorijų ir pastato raumenų santykį.
Koks skirtumas tarp riebalų ir raumenų?
Riebalų audinys yra didesnis už raumenų audinį, todėl užima daugiau vietos po oda; bet raumenų audinys yra tankesnis. Nepaaiškinkite, kad tai reiškia, kad 1 raumenų svoris yra sunkesnis už 1 svaro riebalų! Tai ne.
Viskas apie tūrį, nes galite lengvai užbaigti, išnagrinėdami du žmones, kurie sveria vienodą, bet atrodo visiškai kitokie. Jūs suprasite, kad, nors atrodo pigesnis, jie greičiausiai turi daugiau raumenų.
Skirtumo apimtis: Riebalų audinio tankis yra 0.9 g / ml, o raumenų audinio tankis yra 1.1 g / ml. Tai reiškia, kad vienas litras riebalų sveria apie 1.98 lbs, o vienas litras raumenų sveria apie 2.3 lbs.
Kalorijos, sudegintos kiekvieno kūno metu, yra ramios: Kai kalbama apie kalorijas, raumenų audinys yra apytiksliai 3 kartus metabolizuojantis aktyviau, nei riebalinis audinys. Vienas svarų raumenų sudegina 4.5 į 7 kalorijas per dieną, o vienas svaras riebalų gali sudeginti tik apie 2 kalorijas per dieną. (27)
Turėdami daugiau lieso audinio, jūsų kūnas efektyviau apdoroja kalorijas. Raumenys taip pat saugo pagrindines maistines medžiagas (pvz., glikogeno, vandens ir amino rūgštys) ir yra susijęs su daugybe teigiamų pasekmių, pvz., ligos ir žalos atgaivinimas. (28) Įgyti raumenis taip pat reiškia, kad jūs galite valgyti daugiau maisto, kol atrodote tinkami, o daugiau masės masės gali palengvinti riebalų nuostolių išlaikymą. (29)
Kodėl turiu žinoti savo kūno riebalų procentą?
Kadangi žinant šį skaičių, galėsite gyventi sveikiau. Didelis kūno riebalų kiekis gali sukelti daugelio ligų, tokių kaip: didelis cholesterolio kiekis, širdies ligos, diabetas ir hipertenzija, riziką. (30Jūsų žinojimas suteikia jums aiškų ir išmatuojamą kelią nuo to, kur esate, kur reikia.
Kaip matuojamas kūno riebalų procentas?
Norėdami gauti tiksliausius rezultatus, metodai apima: (16)
- odos storio matavimai (su veržliais)
- povandeninis svėrimas
- bioelektrinė varža
- dvigubos energijos rentgeno absorbcija (DXA)
- ir izotopų praskiedimą.
Kaip galite įsivaizduoti, šie metodai nėra lengvai prieinami įprastiems žmonėms; kadangi jie gali būti brangūs ir (arba) reikalauti aukštos kvalifikacijos darbuotojų. Alternatyva (žinoma, su didesne klaidų riba) yra gauti „Amazon“ iš namų. Nors galite tai padaryti, eikite į tikslesnį požiūrį.
Kokie yra rekomenduojami kūno riebalų procentai?
Pagal Amerikos sporto medicinos koledžą, rekomendacijos yra tokios. (31)
Bendrosios rekomendacijos
| amžius | Moteris (kūno riebalų%) | Vyras (% kūno riebalų) |
|---|---|---|
| 20-29 | 16-24% | 7-17% |
| 30-39 | 17-25% | 12-21% |
| 40-49 | 19-28% | 14-23% |
| 50-59 | 22-31% | 16-24% |
| 60 + | 22-33% | 17-25% |
Klasifikuota pagal grupes
| klasifikacija | Moteris (kūno riebalų%) | Vyras (% kūno riebalų) |
|---|---|---|
| Sportininkai | 14-20% | 6-13% |
| Tinka žmonėms | 21-24% | 14-17% |
| Vidutinis žmonių skaičius | 25-31% | 18-24% |
| Nutukę žmonės | 32% ir didesnis | 25% ir didesnis |
Ar galite tuo pačiu metu sukurti raumenis ir prarasti riebalus?
Taip, tai įmanoma.
Tačiau tai labai priklauso nuo jūsų saugomo kūno riebalų kiekio, pirmenybę teikiant baltymų ir stiprumo mokymui. (32, 33)
Pirmiausia pradėkime supaprastindami kai kuriuos procesus.
Saugoma energija: Viskas susideda iš kūno riebalų, kuriuos jūsų kūnas saugo kaip energiją, kad galėtų prireikus patekti. Taigi, kai jūs neatitinkate savo kasdienių kalorijų per maistą, jūsų kūnas paverčia šias „saugomas kalorijas“ kūno riebalų forma, kad užpildytų kalorijų atotrūkį ir suteiktų jums energijos.
Kaip numesti svorio? Nuolat imkite mažiau kalorijų nei degite kasdien ilgą laiką. Kai nenaudojate savo kūno pakankamai kalorijų per maistą, jis patenka į „saugomą energiją“ aukščiau. Tai iš esmės suskirsto dalis savo energijos, taip sumažindama jūsų svorį.
- Didžiausias kūno riebalų praradimo aspektas yra valgymas, kurį valgote; taigi, žiūrėdami, ką valgote ir darote tai darydami, tai tikrai yra kelias.
Kaip sukurti raumenis? 1. Pakelkite sunkius daiktus, kad sugriautumėte ir atkurtumėte raumenis. 2. Valgykite mitybą pagal savo tikslus, jis turi suteikti jūsų kūnui pakankamai energijos (matuojant kalorijas) ir baltymus (#1 maistinę medžiagą naujiems audiniams sukurti) raumenų statybai. 3. Galiausiai, duokite savo kūno poilsio dienas, kad galėtų atsigauti po šių procesų. 4. Pakartokite. (34, 35)
Dabar pažiūrėkime, kaip priaugsite svorį: Jūs sveriate daugiau kalorijų nei jūsų kūnas turi atlikti viskas kasdien paklausti. Jūsų kūnas užima papildomas kalorijas ir saugo jas kaip riebalus („saugoma energija“ aukščiau). Kuo didesnė suma, tuo daugiau jūsų kūno reikės naudoti, kai statote raumenis ir išlaikysite kalorijų deficitą. Negalima daryti prielaidos, kad raumenų kūrimas deginant riebalus reiškia, kad jūsų svoris padidės, jis iš tikrųjų gali sumažėti. (36)
Dabar užduokite sau šį klausimą:
„Kas atsitinka jūsų kūno viduje, kai dirbote ir suskaidėte raumenis, bet nepavyko kasdien suvalgyti pakankamai kalorijų įprastoms kūno funkcijoms ir deginti raumenų remontą?“
Atsakymas turi raktą į raumenų kūrimą, o tuo pačiu metu praranda riebalus. Minėtu atveju, darant prielaidą, kad turite pakankamai kūno riebalų, jūsų kūnas įsilieja į jūsų „saugomą energiją“ (dar žinomą kaip kūno riebalai) ir naudokite jį atkuriamam raumeniui atstatyti. Tai, kaip jūsų kūnas gali prarasti riebalus statydamas raumenis. Bet tai veikia tik tuomet, jei jūsų kūno riebalų kiekis yra pakankamai didelis. Jei ne, tada jis pradės deginti raumenų audinį, kad užpildytų kalorijų atotrūkį. (35)
Kaip greitai gauti raumenis?
Mes gyvename pasaulyje, kuriame tikimasi greito pasitenkinimo, bet kai kalbama apie raumenų kūrimą, tai tiesiog neįmanoma, jums reikės dirbti. Bet jums bus daugiau nei malonu, kad jūs!
Vidutiniškai, esant geriausiam aplinkybei, kaip nuoseklus pradedantysis, kuris veiksmingai moko ir tinkamai valgo, galite realiai siekti: (37)
- Vyras: apie 1kg / 2lb raumenų masę per mėnesį.
- Moteris: Apie .5kg / 1lb raumenų masę per mėnesį.
Tai yra tik raumenų svoris, o ne riebalų, vandens ar glikogeno svoris. Be to, naujokai yra labiausiai pastebimi. Tada, kai jūs prikėlėte ir neįtikėtinai stiprus, sunkiau gauti daugiau, jums reikia dirbti sunkiau, kad gautumėte mažesnę grąžą, palyginti su pirmą kartą pradėjus. Įspėjimas yra, kai gausite raumenų ir neteksite to, galite jį atgauti daug greičiau nei pirmą kartą (raumenų atmintis!) (38)
Tai, kas atrodo per pirmuosius trejus metus vidutiniam vyrui pagal „McDonald“ modelį: (39)
| Efektyvus mokymas | Savaitės raumenų prieaugis | Mėnesio raumenų prieaugis | Metinis raumenų prieaugis |
|---|---|---|---|
| 1 metų | 0.25kg / 0.5lb | 1kg / 2lb | 9-12kg / 20-24lb |
| 2 metų | 0.12kg / 0.25lb | 0.5kg / 1lb | 4.5-6kg / 10-12lb |
| 3 metų | per mažas sekti | 0.25kg / 0.5lb | 2.2-3kg / 5-6lb |
| 4 + metai | per mažas sekti | per mažas sekti | .9-1.4kg / 2-3lbs |
Tai yra vidurkiai, naudojant santykinai supaprastintą modelį. Tai nereiškia, kad nėra nukrypimų. Kai kurie vyrai gali gauti daugiau nei 1kg / 2lb raumenų per mėnesį. Vyresnio amžiaus žmonės gali nesunkiai įgyti raumenų. Lieknūs antsvorūs paaugliai gali įgyti raumenų sparčiau dėl nykstančių hormonų ir turintys natūralų anabolinį steroidų ciklą, vadinamą brendimu jų pusėje.
- Jei turite daugiau sunkių mokslų apie tai, prašome pasidalinti komentarais arba atsiųsti kelią tyrimui.
Kalorijų kiekio, reikalingo svoriui nustatyti, nustatymas
Kur pradedate nuo klausimų. Kalorijų poreikių skirtumai grindžiami pradine kūno sudėties ir mokymo lygiu. Mūsų skaičiuoklė gali padėti nustatyti tikslinį tikslą, nesvarbu, ar esate sumaišyti arba įsigyti liesos naudos. Jis suteiks jums apskaičiuotą kalorijų skaičių, reikalingą jūsų kelionei nuo dabartinio svorio iki tikslo svorio.
#1 Nustatykite pradinį tašką: Įveskite visą savo informaciją į mūsų mitybos skaičiuoklę ir pirmiausia atkreipkite dėmesį į Jūsų bazinį apykaitos greitį (BMR) ir bendrą dienos energijos sąnaudų (TDEE) skaičių.
A pavyzdys: Tarkime, jūs esate sėdimasis 145lb, 5ft 10 “aukštas 30yr senas vyras, kuris nori iškrauti iki 175lbs. Jūsų apskaičiuota:
- BMR yra 1,627 kcals
- TDEE yra 1,952 kcals
- Likusios kalorijos yra 2,147 kcals
- Laikas iki 175lbs tikslų yra 77 savaitės.
B pavyzdys: Tarkime, jūs esate vidutiniškai aktyvus 145lb, 5ft 10 “aukštas 30yr senas vyras, kuris nori įgyti raumens raumenis ir pasverti 175lbs. Jūsų apskaičiuota:
- BMR yra 1,627 kcals
- TDEE yra 2,522 kcals
- Likusios kalorijos yra 2,270 kcals
- Treniruotės Kalorijos yra 3,026
- Laikas iki 175lbs tikslų yra 84 savaitės.
#2 Pridėti kalorijų perteklių: Dabar, kai turite bendrą deginamų kalorijų skaičių abiejuose scenarijuose, atėjo laikas padidinti kasdienes kalorijas norimam saugaus svorio padidėjimo tikslui.
A pavyzdys: Norėdami saugiai įgyti „1-3lbs“ per savaitę, reguliuotumėte savo dienos kalorijų kiekį.
| Kalorijos | Lėtas svorio prieaugis | Greitesnis svorio prieaugis |
|---|---|---|
| Dabartinė dienos suma | 1,952 | 1,952 |
| Treniruotės kalorijos | 0 | 0 |
| Papildomos kalorijos | 300-500 | 700-1,000 |
| Iš viso reikalingų kalorijų | 2,252 į 2,452 | 2,652 į 2,952 |
B pavyzdys: Kad per savaitę saugiai įgytumėte liesos masės (ne tik raumenų!) 2-3lbs, dirbdami 4 kartus per savaitę, galite reguliuoti savo kasdienę
| Kalorijos | Lėtas svorio prieaugis | Greitesnis svorio prieaugis |
|---|---|---|
| Dabartinė dienos suma | 2,522 | 2,522 |
| Treniruotės kalorijos | 504 | 504 |
| Papildomos kalorijos | 300-500 | 700-1,000 |
| Iš viso reikalingų kalorijų | 3,326 į 3,526 | 3,726 į 4,026 |
#3 Apskaičiuokite savo makrokomandas: Anksčiau šiame straipsnyje sužinojote apie makroelementus ar makrokomandas. Priežastis, kodėl jūsų makrokomandos yra tokia svarbi, yra ta, kad, kaip jau minėjome, tai iš tikrųjų svarbu, iš kur jūs gaunate kalorijas. Kitame skyriuje išsamiau aptariame makro skaičiavimą ir susiejame visus.
Makro skaičiavimas
Kiekvienoje makroelemente yra tam tikras kalorijų kiekis grame.
| Maisto komponentai | Kcal per (g) | Kcal už (oz) | kJ per (g) | kJ per (oz) |
|---|---|---|---|---|
| Riebalai | 8.8 | 249 | 37 | 1,049 |
| Baltymai | 4.1 | 116 | 17 | 482 |
| Angliavandeniai | 4.1 | 116 | 17 | 482 |
Trumpai pažvelgti į kiekvieną makrokomandą
Baltymas: Manoma, kad ji yra svarbiausia makro fitneso tikslai. Pirmaujantis baltymas padės jums sukurti raumenis ir išvengti raumenų praradimo. Tai yra labiausiai pasitenkinantis, todėl jaučiatės pilnesni, ilgesni.
Angliavandeniai: Pagrindinis šaltinis energija. Ateina dvi formos: paprastas ir sudėtingas. Paprasti angliavandeniai (pvz., Cukrūs ir vaisiai) lengvai virškinami ir suteikia jums greitą energiją. Kompleksiniai angliavandeniai suteikia daugiau energijos. Jie turi didesnį pluošto kiekį, yra maistingesni ir užtrunka ilgiau, kad jie būtų virškinami.
Riebalai: Šios pagrindinės maistinės medžiagos padeda išlaikyti subalansuotą hormonų kiekį, saugoti ir tiekti energiją, teikti būtinas riebalų rūgštis, kurias mūsų organizmams reikia, bet negali gaminti, tinkamai veikti nervus ir smegenis ir tt
Rekomenduojami makro duomenys
Tai leidžia suskaičiuoti savo makrokomandas ir sekti, iš kur gaunamos kalorijos, nes, kai kalbama apie sėkmingą svorio ir tinkamumo tikslų pasiekimą, stebėjimas tikrai turėtų būti svarbus.
Čia pateikiami kasdieniniai makroelementų tikslai, pagrįsti referenciniais suvartojamais kiekiais, ir „Medicinos instituto rekomendacijos.40)
| Vyras (14-18) | Moteris (14-18) | Vyras (19-30) | Moteris (19-30) | Vyras (31-50) | Moteris (31-50) | Vyras (51 +) | Moteris (51 +) | ||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Makrokomandos | Kalorijų lygis | 2,200, 2,800, 3,200 | 1,800 | 2,400, 2,600, 3,000 | 2,000 | 2,200 | 1,800 | 2,000 | 1,600 |
| Baltymas (g) | RPN | 52 | 46 | 56 | 46 | 56 | 46 | 56 | 46 |
| Baltymai (% kcal) | AMDR | 10-30 | 10-30 | 10-35 | 10-35 | 10-35 | 10-35 | 10-35 | 10-35 |
| Angliavandeniai (g) | RPN | 130 | 130 | 130 | 130 | 130 | 130 | 130 | 130 |
| Angliavandeniai (% kcal) | AMDR | 45-65 | 45-65 | 45-65 | 45-65 | 45-65 | 45-65 | 45-65 | 45-65 |
| Dietinis pluoštas (g) | 14g | 30.8 | 25.2 | 33.6 | 28 | 30.8 | 25.2 | 28 | 22.4 |
| Pridėtas cukrus (% kcal) | DGA | ||||||||
| Bendras riebalų kiekis (% kcal) | AMDR | 25-35 | 25-35 | 20-35 | 20-35 | 20-35 | 20-35 | 20-35 | 20-35 |
| Sotieji riebalai (% kcal) | DGA | ||||||||
| Linolo rūgštis (g) | AI | 16 | 11 | 17 | 12 | 17 | 12 | 14 | 11 |
| Linoleno rūgštis (g) | AI | 1.6 | 1.1 | 1.6 | 1.1 | 1.6 | 1.1 | 1.6 | 1.1 |
Kaip suskaičiuoti makrokomandas?
Pirmiausia turite nustatyti, kiek dienos kalorijų jums reikia per dieną už savo fitneso / sveikatingumo tikslą. Mūsų skaičiuoklė sukurta taip, kad padėtų jums tai padaryti. Kai turėsite šį skaičių, jį sujungsite su kalorijomis už makroelementus ir rekomenduojame aukščiau pateiktus makro duomenis, kad nustatytumėte, kiek kiekvienos makrokomandos jums reikia per dieną.
Pavyzdžiui, galime naudoti tris supaprastintus, visiškai hipotetinius scenarijus.
55% angliavandenių / 30% baltymų / 15% riebalų aukštojo angliavandenių santykis
Jei esate 24yr senas vyras, turintis 4,000 kalorijų per dieną dietos, tai prilygsta:
- Angliavandeniai (4 kcal vienam gramui)
- Kalorijos: (.55) * 4,000 = 2,200
- Gramos: 2,200 kalorijos / 4 = angliavandenių 550 (g)
- Baltymai (4 kcal grame)
- Kalorijos: (.30) * 4,000 = 1,200
- Gramos: 1,200 kalorijos / 4 = baltymų 300 (g)
- Riebalai (9 kcal vienam gramui)
- Kalorijos: (.15) * 4,000 = 600
- Gramos: 600 kalorijos / 9 = riebalų 67 (g)
Vidutiniškai angliavandeniai, skirti 40% angliavandenių / 35% baltymų / 25% riebalų palaikymui
Jei esate 31yr senas vyras, turintis 2,600 kalorijų per dieną dietos, tai prilygsta:
- Angliavandeniai (4 kcal vienam gramui)
- Kalorijos: (.40) * 2,600 = 1,040
- Gramos: 1,040 kalorijos / 4 = angliavandenių 260 (g)
- Baltymai (4 kcal grame)
- Kalorijos: (.30) * 2,600 = 780
- Gramos: 780 kalorijos / 4 = baltymų 195 (g)
- Riebalai (9 kcal vienam gramui)
- Kalorijos: (.30) * 2,600 = 780
- Gramos: 780 kalorijos / 9 = riebalų 87 (g)
Žemutinio angliavandenio riebalų nuostolių santykis 20% Carbs / 45% Protein / 35% Riebalai
Jei esate 28yr senoji moteris, turinti 1,500 kalorijų per dieną, dieta, kuri atitinka:
- Angliavandeniai (4 kcal vienam gramui)
- Kalorijos: (.30) * 1,500 = 450
- Gramos: 450 kalorijos / 4 = angliavandenių 113 (g)
- Baltymai (4 kcal grame)
- Kalorijos: (.40) * 1,500 = 600
- Gramos: 600 kalorijos / 4 = baltymų 150 (g)
- Riebalai (9 kcal vienam gramui)
- Kalorijos: (.30) * 1,500 = 450
- Gramos: 450 kalorijos / 9 = riebalų 50 (g)
Nustatydami savo kasdienį kalorijų skaičių jūsų fitneso tikslui, galite pereiti prie makroelementų santykio nustatymo, kad kasdien dirbtumėte kartu su maistu. Puiki vieta pradėti yra rekomenduojami makrokomandos paveikslai, po kurių turi būti kilę kalorijų.
Turėkite omenyje, kad rezultatai skiriasi, ir norint pasiekti savo tikslus, reikės kantrybės ir pasišventimo.
Kalorijų kiekis įprastuose maisto produktuose
Atminkite, kad visi maisto ir gėrimų pasirinkimai yra svarbūs - sutelkti dėmesį į įvairovę, kiekį ir mitybą.
Šis vadovas nėra skirtas išsamus sąrašas, prašome perskaityti etiketes, kad sužinotumėte, kiek kalorijų yra konkrečiuose produktuose, kuriuos nusprendėte pirkti.
- Jei nenurodyta kitaip, elementai yra nevirti.
- Jei nenurodyta kitaip, „taurė“ reiškia smulkintą elementą.
- Jei nenurodyta kitaip:
- 1 gali = 12 fl oz.
- 1 puodelis = 8.11 fl oz (JAV) arba 8.44 fl oz (imperinis) arba 240 mililitras
- 1 šaukštas = 14.2 gramas
- Duomenys ištraukti iš: myfooddata.com
Pienas ir kiaušiniai
| tipas | dydis | Kalorijos | Riebalai | Angliavandenių | Baltymų | Kilojoules |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Virti kiaušiniai | 1 didelis (50g) | 78 | 64% | 3% | 34% | 326 |
| Kepti kiaušiniai | 1 didelis (50g) | 90 | 70% | 2% | 28% | 377 |
| Mažas riebalų pienas 1% | 16oz stiklas (488g) | 205 | 21% | 48% | 31% | 858 |
| Mažas riebalų pienas 2% | 16oz stiklas (488g) | 244 | 36% | 38% | 26% | 1,021 |
| Visas pienas | 16oz stiklas (488g) | 298 | 48% | 31% | 21% | 1,247 |
| Skim Milk | 16oz stiklas (490g) | 167 | 3% | 59% | 38% | 699 |
| Sojos (nesaldinti) | 16oz stiklas (486g) | 160 | 44% | 22% | 34% | 670 |
| Kokoso pienas | 16oz stiklas (452g) | 890 | 91% | 5% | 4% | 3,724 |
| Migdolų pienas (nesaldintas) | 16oz stiklas (524g) | 79 | 71% | 14% | 14% | 331 |
Jogurtas
| tipas | dydis | Kalorijos | Riebalai | Angliavandenių | Baltymų | Kilojoules |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Paprastas | 1 puodelis (8 fl oz) (245g) | 149 | 47% | 31% | 23% | 624 |
| Mažai riebalų | 1 puodelis (8 fl oz) (245g) | 154 | 22% | 44% | 33% | 645 |
| Kefyras (silpnas riebalų kiekis) | 100g | 41 | 20% | 44% | 37% | 172 |
| Graikų (paprastas) | 97 | 97 | 46% | 16% | 37% | 406 |
| Graikų (mažai riebalų) | 73 | 73 | 23% | 22% | 55% | 306 |
| Tofu jogurtas | 1 puodelis (8 fl oz) (245g) | 246 | 17% | 68% | 15% | 1,029 |
sūris
| tipas | dydis | Kalorijos | Riebalai | Angliavandenių | Baltymų | Kilojoules |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Amerikos | 1 gabalas (3 / 4oz) (21g) | 69 | 70% | 10% | 20% | 289 |
| Mėlynasis sūris | 1 oz (28g) | 100 | 73% | 3% | 24% | 419 |
| Kremas | 1 šaukštai (15g) | 51 | 87% | 6% | 7% | 214 |
| Kotedžas (mišrus) | 4 oz (113g) | 111 | 40% | 14% | 45% | 465 |
| Čederio sūris | 1 oz (28g) | 115 | 74% | 3% | 23% | 481 |
| Feta | 1 oz (28g) | 75 | 72% | 6% | 22% | 314 |
| "Gouda | 1 oz (28g) | 101 | 69% | 3% | 28% | 423 |
| Šveicarijos | 1 oz (28g) | 112 | 71% | 2% | 27% | 468 |
mėsa
| tipas | dydis | Kalorijos | Riebalai | Angliavandenių | Baltymų | Kilojoules |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Pjaustyta jautiena (žalia, žolė) | 85g | 168 | 60% | 0% | 40% | 703 |
| Žemės ėriena (kepta) | 3 oz (85g) | 241 | 64% | 0% | 36% | 1,108 |
| Malti kiauliena (virti) | 3 oz (85g) | 252 | 64% | 3% | 36% | 1,054 |
| Bacon (keptas) | 1 gabalas (12g) | 54 | 69% | 2% | 30% | 226 |
| Lean Chicken (virti) | 6 oz (170g) | 267 | 18% | 0% | 82% | 1,117 |
| Lenkų dešra (kiauliena) | 3 oz (85g) | 277 | 80% | 2% | 17% | 1,159 |
| Turkija (virti) | 4 oz (82g) | 166 | 46% | 0% | 64% | 695 |
Jūros gėrybės
| tipas | dydis | Kalorijos | Riebalai | Angliavandenių | Baltymų | Kilojoules |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Omaras (virti) | 3 oz (85g) | 76 | 10% | 0% | 90% | 318 |
| Rūkyta lašiša | 3 oz (85g) | 33 | 35% | 0% | 65% | 138 |
| Rožinė lašiša (žalia) | 3 oz (85g) | 108 | 33% | 0% | 67% | 452 |
| Konservuotos sardinės | 1 gali (3.75 oz) (92g) | 191 | 51% | 0% | 49% | 799 |
| Vėžiai | 3 oz (85g) | 101 | 13% | 5% | 81% | 293 |
| Krevetės (virti) | 3 oz (28g) | 100 | 73% | 0% | 24% | 423 |
| Vaivorykštinis upėtakis (virti) | 1 filė (71g) | 119 | 41% | 0% | 59% | 498 |
vaisiai
| tipas | dydis | Kalorijos | Riebalai | Angliavandenių | Baltymų | Kilojoules |
|---|---|---|---|---|---|---|
| obuoliai | 1 didelis (223g) | 116 | 3% | 95% | 2% | 485 |
| avokadas | 1 visuma (201g) | 322 | 76% | 20% | 5% | 1,347 |
| Bananai | 1 didelis (136g) | 121 | 3% | 93% | 4% | 506 |
| mėlynės | 1 puodelis (148g) | 84 | 5% | 91% | 5% | 351 |
| Saldūs vyšnios | 1 puodelis (154g) | 97 | 3% | 91% | 6% | 406 |
| Vynuogės | 1 puodelis (92g) | 62 | 4% | 92% | 4% | 259 |
| Kivi vaisius | 1 puodelis (180g) | 110 | 7% | 86% | 7% | 460 |
| Persikai | 1 puodelis (154g) | 60 | 5% | 86% | 9% | 251 |
| Slyvos | 1 puodelis (165g) | 76 | 6% | 88% | 6% | 318 |
| Avietės | 1 puodelis (123g) | 64 | 10% | 81% | 8% | 268 |
| figos | 1 didelis (64g) | 47 | 4% | 93% | 4% | 197 |
| greipfrutas | 1 puodelis (230g) | 74 | 3% | 89% | 8% | 310 |
| Apelsinai | 1 puodelis (180g) | 85 | 2% | 90% | 8% | 356 |
| Kriaušės | 1 puodelis (140g) | 80 | 2% | 97% | 2% | 335 |
| ananasas | 1 puodelis (165g) | 83 | 2% | 95% | 4% | 347 |
| braškės | 1 puodelis (166g) | 53 | 8% | 84% | 8% | 222 |
| pomidorai | 1 puodelis (180g) | 32 | 9% | 73% | 18% | 134 |
| Arbūzas | 1 puodelis (152g) | 46 | 3% | 91% | 6% | 192 |
Daržovės
| tipas | dydis | Kalorijos | Riebalai | Angliavandenių | Baltymų | Kilojoules |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Arugula | 1 puodelis (20g) | 5 | 19% | 48% | 32% | 21 |
| Šparagai | 1 puodelis (134g) | 27 | 4% | 62% | 35% | 113 |
| Bell Pepper | 1 puodelis (149g) | 30 | 8% | 79% | 13% | 126 |
| Brokoliai | 1 puodelis (91g) | 31 | 7% | 66% | 27% | 130 |
| Kopūstai | 1 puodelis (89g) | 22 | 3% | 79% | 17% | 92 |
| Morkos | 1 didelis (72g) | 30 | 5% | 86% | 9% | 126 |
| Salierai | 1 puodelis (101g) | 16 | 12% | 71% | 18% | 67 |
| Saldūs kukurūzai (virti) | 1 puodelis (149g) | 143 | 13% | 75% | 13% | 598 |
| Agurkas | 1 puodelis (104g) | 16 | 5% | 79% | 16% | 67 |
| Baklažanas | 1 puodelis (82g) | 21 | 7% | 80% | 13% | 88 |
| česnakas | 1 skiltelė (3g) | 4 | 3% | 81% | 15% | 17 |
| Žaliosios pupelės | 1 puodelis (135g) | 38 | 6% | 76% | 18% | 159 |
| Portabella grybai | 1 puodelis (86g) | 19 | 12% | 58% | 31% | 79 |
| Svogūnai | 1 puodelis (160g) | 64 | 2% | 88% | 10% | 268 |
| Bulvės (kepti) | 1 puodelis (160g) | 94 | 1% | 90% | 9% | 393 |
| Moliūgas (virti) | 1 puodelis (245g) | 49 | 4% | 83% | 13% | 205 |
| Špinatai | 1 puodelis (30g) | 7 | 13% | 50% | 37% | 29 |
| cukinija | 1 puodelis (124g) | 21 | 15% | 60% | 25% | 88 |
Riešutai ir ankštiniai augalai
| tipas | dydis | Kalorijos | Riebalai | Angliavandenių | Baltymų | Kilojoules |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Migdolai | 1 oz (28g) | 164 | 72% | 14% | 14% | 686 |
| Mung pupelių daigai | 1 puodelis (104g) | 31 | 5% | 63% | 32% | 130 |
| Juodos pupelės | 1 puodelis (104g) | 227 | 4% | 70% | 26% | 950 |
| Anakardžių riešutai | 1 oz (28g) | 138 | 54% | 33% | 13% | 682 |
| Chia sėklos | 1 oz (28g) | 21 | 15% | 60% | 25% | 577 |
| Avinžirniai (virti) | 1 puodelis (164g) | 269 | 14% | 65% | 21% | 1,125 |
| Sėmenų | 1 oz (28g) | 152 | 67% | 20% | 13% | 636 |
| Žemės riešutai | 1 oz (28g) | 161 | 73% | 11% | 17% | 674 |
| pekano riešutas | 1 oz (28g) | 196 | 88% | 7% | 5% | 820 |
| Pinto pupelės (virti) | 1 puodelis (171g) | 245 | 4% | 71% | 24% | 1,025 |
| Raudonosios pupelės (virtos) | 1 puodelis (177g) | 218 | 2% | 69% | 30% | 912 |
| Minkštas Tofu | 1 gabalas (120g) | 73 | 49% | 7% | 43% | 305 |
| Graikiški riešutai | 1 oz (28g) | 186 | 83% | 8% | 9% | 778 |
Grūdai ir makaronai
| tipas | dydis | Kalorijos | Riebalai | Angliavandenių | Baltymų | Kilojoules |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Rudi ryžiai (virti) | 1 oz (195g) | 218 | 6% | 85% | 8% | 912 |
| Rudi ryžiai (virti) | 1 puodelis (158g) | 205 | 2% | 89% | 9% | 858 |
| Virti makaronai (spageti) | 1 puodelis (151g) | 239 | 5% | 80% | 15% | 1,000 |
| Virti makaronai (alkūnės) | 1 puodelis (132g) | 209 | 5% | 80% | 15% | 874 |
| Virti makaronai (lasagna) | 1 puodelis (116g) | 183 | 5% | 80% | 15% | 766 |
Gėrimai ir gėrimai
| tipas | dydis | Kalorijos | Alkoholis | Riebalai | Angliavandenių | Baltymų | Kilojoules |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Obuolių sultys | 16 oz (496g) | 228 | 0% | 2% | 98% | 0% | 954 |
| Kokosų vanduo | 1 puodelis (240g) | 46 | 0% | 10% | 75% | 15% | 192 |
| Apelsinų sultys | 1 puodelis (248g) | 112 | 0% | 4% | 89% | 6% | 469 |
| Vynuogių sultys | 16 oz (506g) | 304 | 0% | 2% | 97% | 2% | 1,272 |
| Alus | „1“ gali (356g) | 153 | 63% | 0% | 33% | 5% | 640 |
| "Coca-Cola | „1“ gali (370g) | 155 | 0% | 5% | 95% | 0% | 648 |
| Dieta Koksas | 1 gali (8 fl oz) (355g) | 71 | 0% | 0% | 100% | 0% | 297 |
| pepsikola | 1 gali (335 ml) | 150 | 0% | 0% | 100% | 0% | 628 |
| kaukas | 16 fl oz (492g) | 197 | 0% | 0% | 100% | 0% | 824 |
| Gatorade G2 (mažo kaloringumo) | 8 fl oz (237g) | 19 | 0% | 0% | 100% | 0% | 79 |
| Viskis | 1 fl oz (28g) | 70 | 100% | 0% | 0% | 0% | 293 |
| džinas | 1 fl oz (28g) | 73 | 100% | 0% | 0% | 0% | 305 |
| Degtinė | 1 fl oz (28g) | 64 | 100% | 0% | 0% | 0% | 268 |
| Raudonas vynas | 1 fl oz (29g) | 25 | 88% | 0% | 12% | 0% | 105 |
| Baltas vynas | 1 fl oz (29g) | 24 | 88% | 0% | 12% | 0% | 100 |
| Žalioji arbata | 16 fl oz (473g) | 0 | 0% | 0% | 0% | 0% | 0 |
| Juoda arbata | 16 fl oz (473g) | 0 | 0% | 0% | 0% | 0% | 0 |
Saldainiai ir saldainiai
| tipas | dydis | Kalorijos | Riebalai | Angliavandenių | Baltymų | Kilojoules |
|---|---|---|---|---|---|---|
| „McDonalds Apple Pie“ | 2 oz (77g) | 249 | 43% | 53% | 4% | 1,042 |
| Coconut Custard Pie | 1 gabalas (104g) | 270 | 45% | 46% | 9% | 1,130 |
| Sūrio pyragas | 1 gabalas (80g) | 257 | 62% | 31% | 7% | 1,075 |
| šokoladas | 1 oz (28g) | 155 | 52% | 45% | 4% | 648 |
| Almond Joy Baras | „1“ užkandžių baras (19g) | 91 | 49% | 48% | 3% | 381 |
| Glazūruotas spurga | 3 colių (41g) | 169 | 40% | 57% | 3% | 707 |
| Vaniliniai ledai | 1 / 5 puodelis (66g) | 137 | 48% | 45% | 7% | 573 |
| blynas | 4 colių (38g) | 86 | 38% | 50% | 12% | 360 |
| Moliūgų pyragas | 1 gabalas (133g) | 323 | 36% | 57% | 7% | 1,351 |
| Gingerbread Cake | 1 gabalas (74g) | 263 | 41% | 55% | 4% | 1,100 |
| Tuščiažodžiauti | 7 colių (75g) | 218 | 44% | 45% | 11% | 912 |
Kalorijos, sudegintos iš bendrų pratimų
Jei norite sėkmingai sekti ir patenkinti savo kasdienes kalorijas, turėtumėte žinoti, kiek deginate.
Nesvarbu, ar esate treniruoklių salėje, dirbate kieme, važiuojate lauke, sportuojate, tobulinate namus, ar tiesiog šokdami su draugais; Jūsų kūnas degina kalorijas, kad jus tęstų.
Čia pateikiamas bendrų pratimų sąrašas ir įrašytų kalorijų skaičius, atlikdami 30 minutes. (41)
Sporto salės veikla
| Veikla | 125 (kg) Asmuo | 155 (kg) Asmuo | 128 (kg) Asmuo |
|---|---|---|---|
| Širdis (mažas) | 165 | 205 | 244 |
| Širdis (vandenyje) | 120 | 149 | 178 |
| Širdis (aukštas) | 300 | 372 | 444 |
| Calisthenics (vidutinio sunkumo) | 135 | 167 | 200 |
| Calisthenics (intensyvus) | 240 | 298 | 355 |
| Elipsinė treneris | 270 | 335 | 400 |
| Kėlimo svoriai (bendrieji) | 90 | 112 | 133 |
| Kėlimo svoriai (energingi) | 180 | 223 | 266 |
| atsparumas mokymas | 240 | 298 | 355 |
| Virvių šuoliai | 300 | 372 | 444 |
| Irklavimo mašina (vidutinio sunkumo) | 210 | 260 | 311 |
| Irklavimo mašina (intensyvi) | 255 | 316 | 377 |
| Slidinėjimo mašina | 285 | 353 | 422 |
| Laiptų pakopos | 180 | 223 | 266 |
| Tempimo | 120 | 149 | 178 |
| Spin-Bike (vidutinio sunkumo) | 210 | 260 | 311 |
| Spin Bike (intensyvus) | 315 | 391 | 466 |
Mokymas, sportas ir pramogos
| Veikla | 125 (kg) Asmuo | 155 (kg) Asmuo | 185 (kg) Asmuo |
|---|---|---|---|
| Krepšinio žaidimas) | 240 | 298 | 355 |
| Dviračių sportas (> 20 mph) | 495 | 614 | 733 |
| Dviračių sportas (12-13.9 mph) | 240 | 298 | 355 |
| Dviračių sportas (14-15.9 mph) | 300 | 372 | 444 |
| Dviračių sportas (16-19 mph) | 360 | 446 | 533 |
| Boulingas | 90 | 112 | 133 |
| Boksas (sparringas) | 270 | 335 | 400 |
| Slidinėjimas | 240 | 298 | 355 |
| Futbolas (konkurencingas) | 270 | 335 | 400 |
| Futbolas (vėliava) | 240 | 298 | 355 |
| Golfas (naudojant krepšelį) | 105 | 130 | 155 |
| Golfas (vežantys klubus) | 165 | 205 | 244 |
| gimnastika | 120 | 149 | 178 |
| Žygiai (lygumų) | 180 | 223 | 266 |
| Ledo ritulys | 240 | 298 | 355 |
| Bėgimas ( | 180 | 223 | 266 |
| Žygiai | 150 | 186 | 222 |
| Martial Arts | 300 | 372 | 444 |
| Važinėjimas kalnų dviračiais | 255 | 316 | 377 |
| Lenktynės | 195 | 242 | 289 |
| Veikia (12 min. / Mylios) | 240 | 298 | 355 |
| Veikia (11.5 min. / Mylios) | 270 | 335 | 400 |
| Veikia (10 min. / Mylios) | 300 | 372 | 444 |
| Veikia (9 min. / Mylios) | 330 | 409 | 488 |
| Veikia (8 min. / Mylios) | 375 | 465 | 555 |
| Veikia (7 min. / Mylios) | 435 | 539 | 644 |
| Veikia (6 min. / Mylios) | 495 | 614 | 733 |
| Skateboarding | 150 | 186 | 222 |
| Futbolas (bendras) | 210 | 260 | 311 |
| „Softball“ (įdomus) | 150 | 186 | 222 |
| Plaukimas (bendras) | 180 | 223 | 266 |
| Chi | 120 | 149 | 178 |
| Tenisas (bendras) | 210 | 260 | 311 |
| Tinklinis (paplūdimys) | 240 | 298 | 355 |
| Tinklinis (konkurencingas) | 120 | 149 | 178 |
| Tinklinis (įdomus) | 90 | 112 | 133 |
| Ėjimas 3.5 mph (17 min / mi) | 120 | 149 | 178 |
| Ėjimas 4 mph (15 min / mi) | 135 | 167 | 200 |
| Ėjimas 4.5 mph (13 min / mi) | 150 | 186 | 222 |
| imtynės | 180 | 223 | 266 |
Takeaway
Tikimės, kad šis įrankis kartu su mūsų nepagrįstu vadovu bus neįkainojamas išteklius jūsų svorio valdymo kelionei.
Jei turite klausimų ar atsiliepimų, palikite komentarą toliau.
Mes paliekame jus tokiais naudingais ištekliais, kurie padės jūsų tinkamumo ir mitybos tikslams nepaprastai.
Federaliniai ištekliai informacijai apie mitybą ir fizinį aktyvumą
- Mitybos gairės amerikiečiams - http://www.dietaryguidelines.gov/
- Amerikiečių fizinio aktyvumo gairės - http://www.health.gov/paguidelines
- „MyPlate“ - http://www.choosemyplate.gov/
- JAV Sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamentas - http://www.hhs.gov/
- Mitybos politikos ir skatinimo centras - http://www.cnpp.usda.gov/
Ačiū, kad sustojote!
Užsiregistruokite naujinimams
Gaukite papildomų naujinimų, naujienų, dovanų ir daugiau!
Ar šis pranešimas buvo naudingas?
Apie Autorius:
Rickas Grimesas yra administratorius ir redaktorius „top10supps.com“. Jis yra buvęs D1 sportininkas ir dabartinis fitneso riešutas su daugiau nei 10 + metų sveikatos ir fitneso pramonėje. Gavęs bakalauro laipsnį, jis įsitraukė į tikslią, glaustą ir moksliniais tyrimais pagrįstą informaciją kultūrizmo pramonei. Kai jis neieško supps, galite jį rasti "Twitter" & Quora grąžinti bendruomenei. Nesivaržykite susisiekite su Rick Su visais klausimais.