Nors bet kurios konkrečios produkto rekomendacijos, kurias matote šiame pranešime, yra griežtai mūsų nuomonės, sertifikuotas dietologas ir (arba) sveikatos specialistas ir (arba) sertifikuotas asmeninis treneris patikrino ir peržiūrėjo tiriamąjį turinį.

„Top10Supps“ garantija: prekės ženklai, kuriuos rasite „Top10Supps.com“, neturi jokios įtakos mums. Jie negali nusipirkti savo pozicijos, gauti specialaus gydymo ar manipuliuoti ir praplėsti jų reitingą mūsų svetainėje. Tačiau, kaip mūsų nemokamos paslaugos dalį, mes stengiamės bendradarbiauti su įmonėmis, kurias peržiūrime ir galime gauti kompensaciją, kai pasiekiate jas per filialo nuoroda mūsų svetainėje. Pereinant į „Amazon“ per mūsų svetainę, mes galime gauti komisinį mokestį už papildomus produktus, kuriuos perkate ten. Tai neturi įtakos mūsų objektyvumui ir nešališkumui.

 

Nepriklausomai nuo dabartinių, praeities ar būsimų finansinių priemonių, kiekvienos įmonės reitingas mūsų redaktoriaus sąraše yra pagrįstas ir apskaičiuojamas pagal objektyvų reitingavimo kriterijų rinkinį ir naudotojų atsiliepimus. Daugiau informacijos žr kaip mes vertiname priedus.

 

Be to, visi „Top10Supps“ paskelbti naudotojų atsiliepimai yra tikrinami ir patvirtinami; bet mes ne cenzūruojame naudotojų pateiktų atsiliepimų - nebent jie būtų tiriami dėl autentiškumo, arba jei jie pažeidžia mūsų gaires. Mes pasiliekame teisę patvirtinti arba atmesti peržiūrą, paskelbtą šioje svetainėje pagal mūsų gaires. Jei įtariate, kad vartotojo pateikta peržiūra yra tyčia neteisinga ar apgaulinga, raginame jus prašyti praneškite mums čia.

Štai paprastas, tačiau mokslinis būdas apskaičiuoti kalorijas.

Jei norite gauti rezultatus, įveskite savo duomenis, tada tęskite daugiau sužinoti apie tai, ką jis reiškia.

[kalorijų skaičiavimas]

Jei jums reikia informacijos apie makrokomandų skaičiavimą, patikrinkite mūsų makro skaičiuoklė vietoj.

* Mūsų skaičiuoklė naudoja tyrimais paremtą Harriso-Benedikto formulę, kad kuo tiksliau įvertintų kalorijų poreikį.

Šiek tiek apie naudojamas lygtis

Kai kalbama apie kalorijų rekomendacijas, nėra tokio dalyko kaip vienas.

Reikia sujungti individualizuotus duomenis, tokius kaip jūsų ūgis, esamas ir tikslo svoris, amžius, lytis, aktyvumo lygis, esamos ar planuojamos treniruotės per savaitę, juosmens dydis ir kūno riebalai (jei jūs tai žinote).

Šiuo būdu mūsų skaičiuoklė gali įvertinti kai kurias nuostabias metrikas, pavyzdžiui:

  • apytikslis per dieną sudegintų kalorijų skaičius
  • kalorijų, kurias galite valgyti neprarandant raumenų masės, skaičius
  • jūsų minimalios rekomenduojamos dienos kalorijos
  • kalorijų, kurias turėtumėte suvartoti įvairiems svorio valdymo tikslams pasiekti

Dauguma mūsų kalorijų skaičiuoklėje esančių daiktų yra savaime suprantami.

Bet tada jūs patekote į formules ir pajuto, kaip vėl buvote antrasis, bet ne?

Ką daryti, jei norėtumėte sužinoti, kad yra apie 248 tokias įvertinimo lygtis, kurios yra, kai kalbama apie BMR matavimą?1)

Staiga mūsų skaičiuoklės naudojama 1 BMR formulė neatrodo tokia bloga. 😊

Nesijaudinkite, mes stengsimės tai kuo labiau supaprastinti, nepalikdami esminių aspektų.

Iš esmės, norint pakoreguoti svorį aukštyn arba žemyn, pirmiausia turite įvertinti, kiek kalorijų galite suvartoti kasdien, ir vis tiek pasverkite tą patį (dar žinomas kaip jūsų BMR).

Kas yra bazinis metabolinis greitis (BMR)?

Tai energija, reikalinga gyvybiškai svarbioms kūno funkcijoms atlikti, kai esate ramybėje. (2)

Įsivaizduokite stovintį ir nedarydami nieko, tiesiog kvėpuokite. Net tada jūsų kūnas foną daro daugiau dalykų, pavyzdžiui:

  • kraujyje
  • kontroliuoti savo kūno temperatūrą
  • augančios ląstelės
  • kontroliuoti nervų ir smegenų funkciją
  • raumenys ir tt

Trumpai tariant, ji vis dar degina energiją, kad jus išliktų gyva, net ir ramiai!

Dabar tai, kaip visa tai siejasi su kalorijų reikalais, yra ta, kad jūsų BMR veikia kalorijų degimo greitį.

Kitaip tariant, tai yra kalorijų, kurias deginate, skaičius. Iš tiesų, BMR sudaro apie 60-75% savo dienos kalorijų išlaidų! (3)

Taigi, tiksliai įvertinant BMR yra labai svarbu kuriant svorio valdymo strategijas.

Naudotos formulės

Atkreipkite dėmesį, kad visos šios formulės tarnauja kaip įverčiai, o rezultatai yra apytiksliai.

Lengvai konvertuoti iš metrikos į imperinę: 1 (kg) = 2.2 (kg) | 1 (in) = 2.54 (cm).

Dabar trumpai pereikime prie mūsų skaičiuoklės naudojamos formulės.

HARRIS-BENEDICT FORMULA (5)

Pirmą kartą „1919“ paskelbė Vašingtono „Carnegie“ institutas, kuris dabar oficialiai buvo apyvartoje ir naudojamas 100 metams!

Tačiau

Metrinis | BMR = 66.5 + (13.75 × svoris kg) + (5.003 × aukštis cm) - (6.755 × amžius metais)

Imperial | BMR = 66 + (6.2 × svoris svarais) + (12.7 × aukštis coliais) - (6.76 × amžius metais)

Moterys

Metrinis | BMR = 655.1 + (9.563 × svoris kg) + (1.850 × aukštis cm) - (4.676 × amžius metais)

Imperial | BMR = 655.1 + (4.35 × svoris svarais) + (4.7 × aukštis coliais) - (4.7 × amžius metais)

Daugikliai, naudojami formulėms

Aukščiau pateiktos formulės yra naudojamos norint apskaičiuoti jūsų BMR, kalorijų skaičių, kurio jums reikia per dieną, norint išlaikyti dabartinį svorį, jei nieko nedarėte.

Bet jūs visada darote kažką! Ėjimas, bėgimas, plaukimas, laipiojimo laiptais, dviračiai, darbas ir pan.

Norėdami geriau įvertinti, kiek dienos kalorijų jums tikrai reikia išlaikyti, prarasti ar priaugti svorio; turime atsižvelgti į visą jūsų kasdienę fizinę veiklą! Taigi, jūsų BMR taikome veiklos daugiklį. Daugiklis priklausys nuo jūsų įprastinio fizinio aktyvumo lygio. (8)

  • Sedentinis = BMR x 1.2
  • Lengvai aktyvus = BMR x 1.375
  • Vidutiniškai aktyvus = BMR x 1.55
  • Labai aktyvus = BMR x 1.725
  • Ypač aktyvus = BMR x 1.9

Dabar jūs geriau suprantate, kaip svarbu apskaičiuoti savo BMR ir kai kurias iš pirmaujančių prognozuojamų lygčių. Jūs taip pat žinote savo sveikatos institucijų nustatytų minimalių kasdienių kalorijų lyginamųjų standartų pagrindimą ir metodą.

Toliau atidžiau pažvelgsime į vadinamąsias „kalorijas“ ir išsiaiškinsime, kodėl negalime gyventi be jų.

Kas yra kalorijos?

Kalorijų yra mokslinis vienetas, naudojamas energijos matavimui.

  • Vienas kalorijų yra šilumos kiekis, reikalingas 1 temperatūrai pakelti gramas vandens per 1 ° C. Taip pat žinomas kaip mažas kalorijų kiekis arklys. (9)
  • Tūkstantis šių kalorijų (lygus 1 kilokalorijai) yra energija, reikalinga 1 temperatūrai pakelti kilogramą vandens per 1 ° C. Šis kilokalorijų vienetas yra mokslinis būdas išmatuoti maisto produktų ir gėrimų energetinę vertę.

Taigi, kalorijų skaičius, kurį matote maisto ar priedų etiketėse, yra kilokalorijos arba kcal vienetais. Taip pat žinomas kaip maistinės kalorijos, didelės kalorijos arba maisto kalorijos.

Taigi, kai maistas sako 250 kalorijas, tai iš tikrųjų reiškia 250,000 mažas kalorijas; kuris yra lygiavertis 250 kcal, atspausdintas ant etiketės.

Mokslinė pastaba: Nuo Tarptautinės vienetų sistemos priėmimo,

  • 1 kalorijų skaičius dabar yra 4.184 džauliai,
  • 1 kcal dabar yra 4.184 kilodžaulių.

šaltinis: Vieneto keitiklis

Čia jūs turite tai; kalorijos yra tik būdas įvertinti energiją.

Iš kur gaunamos kalorijos?

Energijos kalorijų matas gali būti gaunamas iš kelių šaltinių (manau, deginant anglį, benziną ir kt.)

Dabar nustokite galvoti apie tuos šaltinius ir pagalvokite apie maistinius baltymai, angliavandeniai, riebalai ir alkoholis (kalorijų, nors ir nebūtini). Kadangi šie yra svarbiausi energijos šaltiniai (taigi ir kalorijos), mes sutelksime dėmesį!

Maistas, kurį valgome, yra pavyzdys, vadinamas potencialia energija, (10) ir mūsų kūnai yra energiją keičiantys įrenginiai. Jie konvertuoja pirmiau minėtą maisto saugomą energiją (matuojant kalorijas) į jėgą, kurią reikia daryti, pvz., Pakelti svorius (arba galvoti).

Taigi, kalorijos gaunamos iš maisto, kurį valgome, matuoja energijos kiekį, kurį mūsų maistas suteikia mums. Mūsų maistas yra tik laukinių maisto prekių parduotuvėse, kuriose saugoma energija, laukiama, kol bus perkamos ir valgomos, kad ji galėtų padėti pasisekusiam pirkėjui patekti per kitą dieną.

Kalorijų šaltiniai tipiškoje dietoje

Dabar jūs žinote, kad visuose maisto produktuose ir gėrimuose yra kalorijų.

Tačiau suma kalorijų skaičius priklauso nuo to, kas vadinama šio maisto „makroelementais“.

Maistinės medžiagos yra maisto komponentai, kuriuos jūsų organizmui reikia įvairioms funkcijoms, pvz., Augimui ir metabolizmui.

Maistinės medžiagos, kurios suteikia jums energiją, vadinamos makroelementai. Makro reiškia didelis graikiškai, ir šios maistinės medžiagos yra įvestos su šiuo žodžiu, nes reikalaujame jų dideliais kiekiais.

Pagrindinės makroelementų klasės ir todėl pagrindiniai kalorijų šaltiniai tipiško žmogaus mityboje (11):

Baltymai - Pateikite 4 kalorijas viename grame arba 17 kilojoules. Du tipai: visiškai baltymai ir nebaigti baltymai.

Angliavandeniai - Pateikite 4 kalorijas viename grame arba 17 kilojoules. Du tipai, paprasti ir sudėtingi.

Riebalai - Pateikite 9 kalorijas viename grame arba 37 kilojoules. Keturios rūšys: prisotintos, mononesočios, polinesočiosios ir trans-riebalų rūgštys.

Alkoholis - Sudėtyje yra 7 kalorijų viename grame arba 29 kilojoules. Ne būtinas dietos komponentas. (Mes nerekomenduojame, kad žmonės dėl kokių nors priežasčių pradėtų gerti ar gerti daugiau).

Valgydami ar gerdami, mes „deginame“ šiuos kalorijų šaltinius (baltymus, angliavandenius, riebalus, alkoholį) mūsų „orkaitėje“ (mūsų kūnuose) per medžiagų apykaitos procesus, kad gautume energiją.

Nors jų pagrindinis tikslas (teikti energiją) yra vienodas visose srityse, jų sumos skiriasi.

Ar tai reiškia, kad yra ir skirtingų „kokybės“ lygių, kai kalbama apie kalorijas?

Trumpas atsakymas yra „taip“, kalorijų šaltinis, kai valgant norima pasiekti optimalią sveikatą ir svorį, nes yra aukštos kokybės ir žemos kokybės maisto produktai. (12)

Kiek kalorijų jums reikia?

Šio straipsnio pradžioje jūs sužinojote apie bazinę metabolizmo normą.

Pakartotinai paminėtas paprastas angliškas mažiausias kalorijų, kurias jūsų kūnas degina per dieną, skaičius, kad jus išliktumėte gyvas, net jei nieko nedarote.

Bet ne kiekvienas BMR yra tas pats, daugelis atskirų veiksnių pasirodo. Taigi nėra jokio tikslaus „100“ atsakymo į vieną dydį; kūno sudėtis, svorio tikslai ir aktyvumo lygiai kiekvienam asmeniui skiriasi.

Nepaisant to, sveikatos priežiūros institucijos nustato tam tikrus standartus ir gaires.

Kalorijos per dieną, kaip nustatyta 2015-2020 dietinių gairių amerikiečiams

Šios gairės grindžiamos naujausiais moksliniais tyrimais. Jie pateikia apskaičiuotą įvairių amžiaus ir lyties grupių kalorijų skaičių trimis skirtingais fizinio aktyvumo lygiais, kaip parodyta žemiau. (11)

Kalorijos per dieną vyrams

amžiusSėdimasVidutiniškai aktyvusAktyvus
142,0002,4002,800
152,2002,6003,000
16-182,4002,8003,200
19-202,6002,8003,000
21-252,4002,8003,000
26-352,4002,6003,000
36-402,4002,6002,800
41-452,2002,6002,800
46-552,2002,4002,800
56-652,2002,4002,600
66-752,0002,2002,600
75 +2,0002,2002,400

Kalorijos per dieną moterims (neįtraukiamos nėščios moterys ar krūtimi maitinančios moterys)

amžiusSėdimasVidutiniškai aktyvus Aktyvus
14-181,8002,0002,400
19-252,0002,2002,400
26-351,8002,0002,400
36-501,8002,0002,200
51-601,6001,8002,200
61 +1,6001,8002,200
Pastaba: Sedentary = Tik fizinio savarankiško gyvenimo veikla. | Vidutiniškai aktyvus = Sedentinis + 1.5 į 3 mylių per parą 3-4 mylių per valandą ekvivalentas. | Aktyvus = Viskas, kas viršija pirmiau minėtą vidutinio aktyvumo apibrėžtį.

Nors jie siūlo mums gerą pradžios tašką, šie standartizuoti apibendrinimai nesuteikia jums pakankamai individualizuotos informacijos. Norėdami tiksliai įvertinti artimiausią kalorijų skaičių, kurį reikia išlaikyti, susmulkinti ar priaugti svorio, reikia tam tikrų asmens duomenų ir gyvenimo būdo informacijos, pvz., Dabartinio ir norimo svorio, aukščio, amžiaus, lyties, veiklos lygio ir kt.

Įdėję visą savo informaciją į mūsų skaičiuoklę, jis atlieka visą darbą ir pateikia apskaičiuotas dienos kalorijas, reikalingas jūsų svorio tikslams pasiekti.

Iš kur kils jūsų kalorijos?

Taurės ir uncijos ekvivalentai

Mes grįžtame prie klausimo, ar tai svarbu, iš kur kilę jūsų kalorijos, ir pagal USDA mitybos politikos ir skatinimo centrą. (14)

Nagrinėdami maisto produktų tipus ir proporcijas, amerikiečiai paprastai valgo ir konvertuoja juos į mažiausią maistinių medžiagų kiekį ir tinkamas sumas, jie parengė gaires, kiek kalorijų reikia valgyti per dieną iš kiekvienos maisto grupės, kad tinkamai atitiktų jūsų kalorijų lygį.

Pasak USDA, jei suaugęs asmuo nori sekti sveiką JAV stiliaus valgymo modelį, jie turėtų laikytis šių gairių.

Dienos kalorijosVaisiaiVeggiepieninėBaltymųGrūdaiAliejaikitas
1,6001.5 c-eq2 c-eq3 c-eq5 oz-eq5 oz-eq22 g130
1,8001.5 c-eq2.5 c-eq3 c-eq5 oz-eq6 oz-eq24 g170
2,0002 c-eq2.5 c-eq3 c-eq5.5 oz-eq6 oz-eq27 g270
2,2002 c-eq3 c-eq3 c-eq6 oz-eq7 oz-eq29 g280
2,4002 c-eq3 c-eq3 c-eq6.5 oz-eq8 oz-eq31 g350
2,6002 c-eq3.5 c-eq3 c-eq6.5 oz-eq9 oz-eq34 g380
2,8002.5 c-eq3.5 c-eq3 c-eq7 oz-eq10 oz-eq36 g400
3,0002.5 c-eq4 c-eq3 c-eq7 oz-eq10 oz-eq44 g470
3,2002.5 c-eq4 c-eq3 c-eq7 oz-eq10 oz-eq51 g610
* Jei visi maisto produktų pasirinkimai, atitinkantys maisto grupės rekomendacijas, yra maistinių medžiagų tankiai, nedidelis kalorijų kiekis neviršija bendros ribos. Stulpelyje „Kiti“ kalorijų, naudojamų užpildyti šią spragą, riba. Kalorijų skiltyje „Kita“ iki nurodytos ribos galima naudoti pridėtus cukrus, pridėti rafinuotų krakmolų, kietų riebalų arba valgyti daugiau nei rekomenduojama maisto produktų grupėje.

Kai kalbama apie kalorijas, žinokite, kad visi maisto ir gėrimų pasirinkimai yra svarbūs, ir jūs turite sutelkti dėmesį į įvairovę, kiekį ir maistinių medžiagų tankį. Naudodamiesi šiomis gairėmis dabar jūs esate geriau pasirengę sukurti sveiką mitybą, sudarytą iš įvairių maisto produktų grupių kalorijų.

Kalorijų skaičiavimas svorio netekimui

„Kiek kalorijų turėčiau valgyti numesti svorio?“ Yra vienas dažniausiai užduodamų klausimų.

Po to atidžiai stebi „kiek kalorijų yra riebalų svare?“

Greitas atsakymas: Darant prielaidą, kad vienas svaras riebalų yra .45 gramų, grynas riebalų kiekis yra 8.7 į 9.5 kalorijas viename grame, o kūno riebalų audinys yra 87% riebalų (15). Apskaičiuota, kad 1 svaras kūno riebalų yra 3,436 į 3,752 kalorijas.

Kaip kalorijų prarasti svorio klausimas, gerai, kad reikia šiek tiek daugiau detalių. 😊

Trumpas atsakymas

Norėdami saugiai prarasti 1 į 1.5 svarus per savaitę, 500-750 kalorijų kiekis turėtų būti sumažintas. (11) Taigi, pavyzdžiui:

  • Norint prarasti 1 lb (.45kg) svorį per savaitę, vidutiniškai vyras reikia 2,000 kalorijų per dieną.
  • Norint prarasti 1 lb (.45kg) svorį per savaitę, vidutiniškai moteris reikia 1,500 kalorijų per dieną.

Rezultatai skiriasi, ir tai tik vidutiniai skaičiai. Tikslesni skaičiai priklauso nuo įvairių individualizuotų veiksnių, kuriuos mūsų skaičiuoklė atsižvelgia į lygtį. Taigi, ar turėtumėte skaičiuoti kalorijas?

Ilgesnis atsakymas

Norint saugiai numesti svorį, daugumai žmonių reikia sumažinti kasdienį maisto ir gėrimų kalorijų kiekį ir (arba) padidinti savo fizinį aktyvumą. Tiesa ta, kad yra daugybė būdų, kaip numesti svorio, ir nėra nustatyto idealo, tinkančio kiekvienam asmeniui. Tačiau kalorijų skaičiavimas yra vienas efektyviausių ir tvariausių svorio metimo būdų.

Jūsų kalorijų skaičiavimas yra tik vienas gabalo gabalas, tačiau čia yra keletas žingsnių, kurių reikia imtis, kad būtų galima sekti jūsų kalorijas, kad padidintumėte savo galimybes prarasti svorį ir išlaikyti jį.

#1 Nustatykite pradinį tašką

Norėdami geriausiai įvertinti, iš kur pradedate, ir maždaug kiek savaičių, kad būtų pasiektas jūsų tikslo svoris, įveskite informaciją į mūsų skaičiuoklę.

Kokia jūsų svorio būsena: Šiam tikslui galite naudoti kūno masės indeksą. Tai nėra tobula, ir jis tiesiogiai neapima kūno riebalų, tačiau jis yra koreliuojamas su tikslesniais kūno riebalų matavimais. (16) Tai ne dažo visą vaizdą, bet tai greita ir paprasta.

Kūno masės indeksas (KMI)Svorio būsena
Žemiau 18.5Nepakankamas svoris
Tarp 18.5 - 24.9Idealus / normalus svoris
Tarp 25.0 - 29.9Antsvoris
30.0 ir aukščiauNutukęs
Pastaba: Mūsų skaičiuoklė apskaičiuoja jūsų kūno masę, naudodama KMI formulę: [svoris (lb) / [aukštis (in)] 2 x 703]-ar- [svoris (kg) / [aukštis (m)] 2]. | Šaltinis: cdc.gov

Jei nežinote savo kūno riebalų procentinės dalies: Rezultatai parodys jūsų dabartines dienos kalorijas, sudeginusias visą dieną ir (arba) jei esate aktyvus / treniruotės. Jie suteiks jums kūno ir visceralinių riebalų kiekį, remiantis aukščiu nuo svorio ir juosmens iki aukščio.

Jei žinote savo kūno riebalų procentą: Rezultatai parodys visus pirmiau minėtus dalykus, taip pat jūsų liesos ir riebalinės kūno masės, įvertins kalorijų, kurias galite valgyti žemiau jūsų sudegintų kalorijų, skaičių ir neprarasti raumenų masės ir netgi pasiūlyti minimalią rekomenduojamą kalorijų kiekį pagal jūsų informaciją.

Pastaba: Dėl tikslaus pradžios taško, apmokytas sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas turėtų atlikti atitinkamus sveikatos įvertinimus, kad įvertintų asmens sveikatos būklę ir riziką.

#2 Nustatykite tinkamus svorio mažinimo tikslus

Kaip išmintingas senas posakis, „tikslas be plano yra tik noras.“ Taigi, norėdami sėkmingai, jūsų svorio netekimo tikslas turėtų turėti tam tikrus požymius. Būtent jūsų tikslai turėtų būti:

Specifinis: Vietoj to, kad sakyčiau: „Noriu numesti svorio“, nustatykite konkretesnį tikslą, pvz .: „Noriu 500 kalorijų mažiau 2 mėnesių per dieną suvalgyti ir bent vieną kartą per savaitę naudotis 30 minučių“.

Galimas: Užuot sakęs „noriu numesti 50 svarų“, nustatykite realistiškesnę ir išsamesnę metriką, pvz .: „Noriu numesti 10 svarų kūno riebalų per 2 mėnesius, stebėdamas ir sumažinęs dienos normą 500 kalorijų ir bėgdamas ant bėgimo takelio. du kartus per savaitę 30 ar daugiau minučių, esant 6 km / h greičiui. “ Pastaba: dėl jūsų sveikatos ir saugumo nepatartina siekti numesti daugiau nei 3 svarus per savaitę. (17)

Atleidimas: Jūsų tikslas neturėtų būti tobulas, nebent esate labai drausmingas žmogus ir kelionės pradžioje. Tai turėtų palikti vietos disciplinos klaidoms, kurias galima pakoreguoti per įprastą savaitę. Pavyzdžiui, 2-3 treniruotės per savaitę, palyginti su 7 treniruotėmis per savaitę.

#3 Sukurti sveiką mitybą

Dauguma amerikiečių nesilaiko sveikos mitybos modelio ir visiškai nežino arba nepaiso USDA rekomenduojamų sumų, pateiktų ankstesniame skyriuje mūsų maisto produktų lentelėje. (18)

Ką valgome Amerikos diagramoje

Jei sekate dienos kalorijų kiekį ir šaltinius, galite padidinti savo mitybos supratimą ir padėti sukurti sveikos mitybos įpročius. Tai padės pasiekti ir išlaikyti sveiką kūno svorį bei palaikys maistinių medžiagų pakankamumą. Štai kaip pradėti.

Pasirinkite maistinių medžiagų turinčius maisto produktus: Šie maisto produktai yra daug maistinių medžiagų ir santykinai mažai kalorijų. Juose yra naudingosios iškasenos, vitaminai, sudėtiniai angliavandeniai, liesi baltymai ir sveiki riebalai. Pirmiausia, norėdami pasiekti dienos kalorijų tikslą, turite įtraukti įvairių maisto produktų grupių rekomenduojamus dienos kiekius. Tuomet turite stengtis pasirinkti maistinių medžiagų turinčius maisto produktus iš visų tų grupių; patenkinti mitybos ir energijos poreikius, kartu nevartojant papildomų kalorijų. (19, 20)

Nedideli pokyčiai link sveikos mitybos: Pasirinkus pirmiau minėtą dalyką, apetitas nukreipiamas iš tipiško „matote maistą, valgoteDieta, kai pagrindinis dėmesys skiriamas pasirinkimui iš rekomenduojamų maistinių medžiagų turinčių maisto grupių. Tai taip pat reiškia maisto ir gėrimų kalorijų ribojimą iš sočiųjų riebalų, pridėtinio cukraus ir natrio suvartojimo sumažinimo.

Natūralu, kad jūsų mitybos modelio keitimas tikrai gali būti didžiulis ir jokia priemonė nėra maža. Bet su kiekvienu protingu maisto pasirinkimu atsiranda galimybė sveikesni.

Čia yra tik realistiškų, mažų pamainų, kurias galite padaryti priimant sveiką mitybą, žvilgsnis:

Tipiški maisto produktaiMaistinių medžiagų tankios alternatyvos
Dideli kalorijų užkandžiaiMaistiniai tankūs užkandžiai
Fries kaip šalutinis patiekalasVeggies arba žalios salotos
Vaisių produktai, į kuriuos pridėta cukrųTiesiog tikri vaisiai
Rafinuoti grūdaiPilno grūdo
Užkandžiai, į kuriuos pridėta cukrųNesūdyti užkandžiai
Kieti riebalai (ty sviestas!)Aliejai
Gėrimai, į kuriuos pridėta cukrųBe cukraus pridėtų gėrimų
Visada valgykite vištieną ir jautienąĮtraukti jūros gėrybės, sutelkti dėmesį į įvairovę
Perdirbta mėsa ir paukštienaŠviežia paukštiena, jūros gėrybės, kiauliena, liesa mėsa
Visas pienas, saldus jogurtas, reguliarus sūrisRiebalų neturintis pienas, be riebalų jogurtas, mažai riebalų turintis sūris

Mažesnės plokštės kaip laikinas metodas: Jei visa tai atrodo šiek tiek didžiulė, yra dar vienas įrodytas metodas, kurį galite bandyti padėti išlaikyti savo kalorijų tikslus. Tyrimai parodė, kad pasirinkus mažesnį plokštelės dydį, būtų galima sumažinti jų kalorijų kiekį. (21) Tačiau, kadangi įrodymai dėl porcijos kontrolės yra klasifikuojami kaip teisingi, tai turėtų būti tik laikinas būdas jūsų svorio netekimo kelionei, kol jūs vystote ir prisitaikysite prie sveiko sveiko mitybos modelio.

#4 Stebėkite savo pažangą

Kai išgėrėte daugiau kalorijų nei jūs sudeginate, jūs privalote priaugti svorio. (22, 23) Jūsų maisto stebėjimas gali padėti jums geriau suprasti savo įpročius ir maistą apskritai; taip pat padidina tikimybę pasiekti jūsų nustatytus tikslus. Iš tiesų, tyrimai parodė, kad netgi netinkamai stebint jūsų maisto suvartojimą, padidėja jūsų galimybės prarasti ir išlaikyti svorį. (24, 25)

Kalorijų skaičiavimas: Laimei, mes gyvename skaitmeniniame amžiuje, kur kalorijų skaičiavimas yra gana lengvas. Mes turime ne tik išgalvoto virtuvės pasirinkimą, bet ir daugybę taurių, iš kurių galima rinktis, tačiau yra nemažai NEMOKAMŲ svetainių ir programų, skirtų padėti jums lengvai sekti kalorijas.

Tai apima „My Fitness Pal“, „MyPlate.govs“, „SparkPeople“, „Cron-o-Meter“ ir „Lose It!

Jie supaprastina tai, kas kadaise buvo bauginanti užduotis - greitai parodyti visą elemento maistinių medžiagų profilį, tiesiog nuskaitydami jo brūkšninį kodą arba pasirinkdami jį iš nuolat augančių duomenų bazių.

Norėdami padėti jums pradėti, mes sudarėme sąrašą įprastų maisto produktų ir jų kalorijų priekyje.

Svėrimas: Ne kasdien, bet kas savaitę yra geras etalonas. Turėtumėte siekti, kad kiekvieną kartą pasverti save tomis pačiomis sąlygomis, pvz., Ryte, prieš valgant.

Prarasti riebalai, o ne raumenys: Vien tik svorio netekimas pasakoja visą istoriją, kai kalbama apie sveikatą ir tinkamumą. Būkite atsargūs, kad neprarastumėte per daug raumenų, o ne kūno riebalų. (26) Nes, kai jums trūksta kalorijų, jūsų kūnas energijai sunaudos ir kūno riebalus, ir esamus raumenis, kad galėtumėte tęsti. Geriausia, jei riebalų nuostoliai būtų pasiekti išlaikant raumenų masę ar net ją padidinant; treniruodamiesi ir valgydami tinkamą maistą su tinkamu makroelementų (ypač baltymų) kiekiu.

Kai reikia skaičiuoti kalorijas svorio metimo tikslais, apsimoka turėti strategiją ir tinkamas sėkmės priemones. Naudodamiesi mūsų skaičiuokle, norėdami nustatyti pradinį tašką, išsikeldami teisingus tikslus, ugdydami sveikos mitybos įpročius ir visa tai stebėdami, turėtumėte eiti link lėto ir pastovaus svorio metimo ir būti naujesni, sveikesni.

Kalorijų suvartojimas dėl svorio padidėjimo ir raumenų kūrimo

Jūs galite patikėti, kad priaugti svorio yra lengva ir kad mesti svorį yra sunku. Tačiau norint tinkamai tai priaugti ir priaugti svorio, reikia strateginio požiūrio, ypač pastato raumenys.

Paprasčiausia forma: Norint priaugti svorio ir sustiprinti raumenis, reguliariai treniruotis reikia kalorijų pertekliaus. Tai reiškia, kad jūs turite suvartoti daugiau kalorijų nei sudeginate per dieną, atsižvelgiant į visus dalykus.

Dabar paimkime išsamesnį požiūrį į kalorijų ir pastato raumenų santykį.

Koks skirtumas tarp riebalų ir raumenų?

Riebalinis audinys yra didesnis nei raumeninis audinys, todėl jis užima daugiau vietos po oda, tačiau raumeninis audinys yra tankesnis. Negalima aiškinti, kad tai reiškia, kad 1 svaras raumenų yra sunkesnis nei 1 svaras riebalų! Tai nėra.

Viskas apie tūrį, nes galite lengvai užbaigti, išnagrinėdami du žmones, kurie sveria vienodą, bet atrodo visiškai kitokie. Jūs suprasite, kad, nors atrodo pigesnis, jie greičiausiai turi daugiau raumenų.

Skirtumas tarp riebalų ir raumenų

Apimties skirtumas: Riebalų audinio tankis yra 0.9 g / ml, o raumenų audinio tankis yra 1.1 g / ml. Tai reiškia, kad vienas litras riebalų sveria apie 1.98 lbs, o vienas litras raumenų sveria apie 2.3 lbs.

Kiekvieno kūno sudegintos kalorijos: Kai kalbama apie kalorijas, raumenų audinys yra apytiksliai 3 kartus metabolizuojantis aktyviau, nei riebalinis audinys. Vienas svarų raumenų sudegina 4.5 į 7 kalorijas per dieną, o vienas svaras riebalų gali sudeginti tik apie 2 kalorijas per dieną. (27)

Turėdami daugiau lieso audinio, jūsų kūnas efektyviau apdoroja kalorijas. Raumenys taip pat saugo pagrindines maistines medžiagas (pvz., glikogeno, vandens ir amino rūgštys) ir yra susijęs su daugeliu teigiamų padarinių, tokių kaip liga ir traumų atsigavimas. (28) Įgyti raumenis taip pat reiškia, kad jūs galite valgyti daugiau maisto, kol atrodote tinkami, o daugiau masės masės gali palengvinti riebalų nuostolių išlaikymą. (29)

Kodėl turiu žinoti savo kūno riebalų procentą?

Nes žinodami šį skaičių galėsite sveikiau gyventi. Didelis kūno riebalų procentas gali kelti pavojų daugeliui ligų, tokių kaip: didelis cholesterolio kiekis, širdies ligos, diabetas ir hipertenzija. (30Jūsų žinojimas suteikia jums aiškų ir išmatuojamą kelią nuo to, kur esate, kur reikia.

Kaip matuojamas kūno riebalų procentas?

Norėdami gauti tiksliausius rezultatus, metodai apima: (16)

  • odos storio matavimai (su veržliais)
  • povandeninis svėrimas
  • bioelektrinė varža
  • dvigubos energijos rentgeno absorbcija (DXA)
  • ir izotopų praskiedimą.

Kaip galite įsivaizduoti, šie metodai nėra lengvai prieinami įprastiems žmonėms; kadangi jie gali būti brangūs ir (arba) reikalauti aukštos kvalifikacijos darbuotojų. Alternatyva (žinoma, su didesne klaidų riba) yra gauti „Amazon“ iš namų. Nors galite tai padaryti, eikite į tikslesnį požiūrį.

Kokie yra rekomenduojami kūno riebalų procentai?

Pagal Amerikos sporto medicinos koledžą, rekomendacijos yra tokios. (31)

Bendrosios rekomendacijos

amžiusMoteris (kūno riebalų%)Vyras (% kūno riebalų)
20-2916-24%7-17%
30-3917-25%12-21%
40-4919-28%14-23%
50-5922-31%16-24%
60 +22-33%17-25%

Klasifikuota pagal grupes

klasifikacijaMoteris (kūno riebalų%)Vyras (% kūno riebalų)
Sportininkai14-20%6-13%
Tinka žmonėms21-24%14-17%
Vidutinis žmonių skaičius25-31%18-24%
Nutukę žmonės32% ir didesnis25% ir didesnis

Ar galite tuo pačiu metu sukurti raumenis ir prarasti riebalus?

Taip, tai įmanoma.

Tačiau tai labai priklauso nuo jūsų saugomo kūno riebalų kiekio, pirmenybę teikiant baltymų ir stiprumo mokymui. (32, 33)

Pirmiausia pradėkime supaprastindami kai kuriuos procesus.

Saugoma energija: Viskas susikaupia iki kūno riebalų, kuriuos tavo kūnas kaupia kaip energiją, kurią gali panaudoti kaip reikiant. Taigi, kai jūs negaunate dienos kalorijų per maistą, jūsų kūnas kreipiasi į šias „sukauptas kalorijas“ kūno riebalų pavidalu, kad užpildytų kalorijų spragą ir suteiktų energijos.

Kaip numesti svorio? Nuolat imkite mažiau kalorijų nei degite kasdien ilgą laiką. Kai nenaudojate savo kūno pakankamai kalorijų per maistą, jis patenka į „saugomą energiją“ aukščiau. Tai iš esmės suskirsto dalis savo energijos, taip sumažindama jūsų svorį.

    • Didžiausias kūno riebalų praradimo aspektas yra valgymas, kurį valgote; taigi, žiūrėdami, ką valgote ir darote tai darydami, tai tikrai yra kelias.

Kaip sukurti raumenis? 1. Pakelkite sunkius daiktus, kad sugriautumėte ir atkurtumėte raumenis. 2. Valgykite mitybą pagal savo tikslus, jis turi suteikti jūsų kūnui pakankamai energijos (matuojant kalorijas) ir baltymus (#1 maistinę medžiagą naujiems audiniams sukurti) raumenų statybai. 3. Galiausiai, duokite savo kūno poilsio dienas, kad galėtų atsigauti po šių procesų. 4. Pakartokite. (34, 35)

Dabar pažiūrėkime, kaip priaugsite svorį: Jūs sveriate daugiau kalorijų nei jūsų kūnas turi atlikti viskas kasdien paklausti. Jūsų kūnas užima papildomas kalorijas ir saugo jas kaip riebalus („saugoma energija“ aukščiau). Kuo didesnė suma, tuo daugiau jūsų kūno reikės naudoti, kai statote raumenis ir išlaikysite kalorijų deficitą. Negalima daryti prielaidos, kad raumenų kūrimas deginant riebalus reiškia, kad jūsų svoris padidės, jis iš tikrųjų gali sumažėti. (36)

Dabar užduokite sau šį klausimą:

„Kas atsitinka jūsų kūno viduje, kai dirbote ir suskaidėte raumenis, bet nepavyko kasdien suvalgyti pakankamai kalorijų įprastoms kūno funkcijoms ir deginti raumenų remontą?“

Atsakymas turi raktą į raumenų kūrimą, o tuo pačiu metu praranda riebalus. Minėtu atveju, darant prielaidą, kad turite pakankamai kūno riebalų, jūsų kūnas įsilieja į jūsų „saugomą energiją“ (dar žinomą kaip kūno riebalai) ir naudokite jį atkuriamam raumeniui atstatyti. Tai, kaip jūsų kūnas gali prarasti riebalus statydamas raumenis. Bet tai veikia tik tuomet, jei jūsų kūno riebalų kiekis yra pakankamai didelis. Jei ne, tada jis pradės deginti raumenų audinį, kad užpildytų kalorijų atotrūkį. (35)

Kaip greitai priaugti raumenų?

Mes gyvename pasaulyje, kuriame tikimasi greito pasitenkinimo, bet kai kalbama apie raumenų kūrimą, tai tiesiog neįmanoma, jums reikės dirbti. Bet jums bus daugiau nei malonu, kad jūs!

Vidutiniškai, esant geriausiam aplinkybei, kaip nuoseklus pradedantysis, kuris veiksmingai moko ir tinkamai valgo, galite realiai siekti: (37)

  • Vyras: apie 1kg / 2lb raumenų masę per mėnesį.
  • Moteris: Apie .5kg / 1lb raumenų masę per mėnesį.

Tai yra tik raumenų svoris, o ne riebalų, vandens ar glikogeno svoris. Be to, naujokai yra labiausiai pastebimi. Tada, kai jūs prikėlėte ir neįtikėtinai stiprus, sunkiau gauti daugiau, jums reikia dirbti sunkiau, kad gautumėte mažesnę grąžą, palyginti su pirmą kartą pradėjus. Įspėjimas yra, kai gausite raumenų ir neteksite to, galite jį atgauti daug greičiau nei pirmą kartą (raumenų atmintis!) (38)

Tai, kas atrodo per pirmuosius trejus metus vidutiniam vyrui pagal „McDonald“ modelį: (39)

Efektyvus mokymasSavaitės raumenų prieaugisMėnesio raumenų prieaugisMetinis raumenų prieaugis
1 metų0.25kg / 0.5lb1kg / 2lb9-12kg / 20-24lb
2 metų0.12kg / 0.25lb0.5kg / 1lb4.5-6kg / 10-12lb
3 metųper mažas sekti0.25kg / 0.5lb2.2-3kg / 5-6lb
4 + metaiper mažas sektiper mažas sekti.9-1.4kg / 2-3lbs
* Vertybės taikomos vyrams; lygiavertė moterims būtų maždaug pusė šių skaičių.

Tai yra vidurkiai, naudojant santykinai supaprastintą modelį. Tai nereiškia, kad nėra nukrypimų. Kai kurie vyrai gali gauti daugiau nei 1kg / 2lb raumenų per mėnesį. Vyresnio amžiaus žmonės gali nesunkiai įgyti raumenų. Lieknūs antsvorūs paaugliai gali įgyti raumenų sparčiau dėl nykstančių hormonų ir turintys natūralų anabolinį steroidų ciklą, vadinamą brendimu jų pusėje.

  • Jei turite daugiau sunkių mokslų apie tai, prašome pasidalinti komentarais arba atsiųsti kelią tyrimui.

Kalorijų, kurių reikia norint priaugti svorio, nustatymas

Kur pradedate nuo klausimų. Kalorijų poreikių skirtumai grindžiami pradine kūno sudėties ir mokymo lygiu. Mūsų skaičiuoklė gali padėti nustatyti tikslinį tikslą, nesvarbu, ar esate sumaišyti arba įsigyti liesos naudos. Jis suteiks jums apskaičiuotą kalorijų skaičių, reikalingą jūsų kelionei nuo dabartinio svorio iki tikslo svorio.

#1 Nustatykite pradinį tašką: Įveskite visą savo informaciją į mūsų dietos skaičiuoklę ir pirmiausia atkreipkite dėmesį į jūsų bazinės metabolizmo normą (BMR).

A pavyzdys: Tarkime, jūs esate sėdimasis 145lb, 5ft 10 “aukštas 30yr senas vyras, kuris nori iškrauti iki 175lbs. Jūsų apskaičiuota:

    • BMR yra 1,627 kcals
    • Likusios kalorijos yra 2,147 kcals
    • Laikas iki 175lbs tikslų yra 77 savaitės.

B pavyzdys: Tarkime, kad esate vidutiniškai aktyvus 145 svarų, 5 pėdų 10 “ūgio 30 metų amžiaus patinas, norintis priaugti raumenų ir sverti 175 svarus. Apskaičiuota:

    • BMR yra 1,627 kcals
    • TDEE yra 2,522 kcals
    • Likusios kalorijos yra 2,270 kcals
    • Treniruotės Kalorijos yra 3,026
    • Laikas iki 175lbs tikslų yra 84 savaitės.

#2 Pridėti kalorijų perteklių: Dabar, kai turite bendrą deginamų kalorijų skaičių abiejuose scenarijuose, atėjo laikas padidinti kasdienes kalorijas norimam saugaus svorio padidėjimo tikslui.

A pavyzdys: Norėdami saugiai įgyti „1-3lbs“ per savaitę, reguliuotumėte savo dienos kalorijų kiekį.

KalorijosLėtas svorio prieaugisGreitesnis svorio prieaugis
Dabartinė dienos suma1,9521,952
Treniruotės kalorijos00
Papildomos kalorijos300-500700-1,000
Iš viso reikalingų kalorijų2,252 į 2,4522,652 į 2,952

B pavyzdys: Kad per savaitę saugiai įgytumėte liesos masės (ne tik raumenų!) 2-3lbs, dirbdami 4 kartus per savaitę, galite reguliuoti savo kasdienę

KalorijosLėtas svorio prieaugisGreitesnis svorio prieaugis
Dabartinė dienos suma2,5222,522
Treniruotės kalorijos504504
Papildomos kalorijos300-500700-1,000
Iš viso reikalingų kalorijų3,326 į 3,5263,726 į 4,026

 

Kalorijos, sudegintos iš bendrų pratimų

Jei norite sėkmingai sekti ir patenkinti savo kasdienes kalorijas, turėtumėte žinoti, kiek deginate.

Nesvarbu, ar esate treniruoklių salėje, dirbate kieme, važiuojate lauke, sportuojate, tobulinate namus, ar tiesiog šokdami su draugais; Jūsų kūnas degina kalorijas, kad jus tęstų.

Čia pateikiamas bendrų pratimų sąrašas ir įrašytų kalorijų skaičius, atlikdami 30 minutes. (41)

Sporto salės veikla

Veikla125 (kg) Asmuo155 (kg) Asmuo128 (kg) Asmuo
Širdis (mažas)165205244
Širdis (vandenyje)120149178
Širdis (aukštas)300372444
Calisthenics (vidutinio sunkumo)135167200
Calisthenics (intensyvus)240298355
Elipsinė treneris270335400
Kėlimo svoriai (bendrieji)90112133
Kėlimo svoriai (energingi)180223266
atsparumas mokymas240298355
Virvių šuoliai300372444
Irklavimo mašina (vidutinio sunkumo)210260311
Irklavimo mašina (intensyvi)255316377
Slidinėjimo mašina285353422
Laiptų pakopos180223266
Tempimo120149178
Spin-Bike (vidutinio sunkumo)210260311
Spin Bike (intensyvus)315391466

Treniruotės, sportas ir pramogos

Veikla125 (kg) Asmuo155 (kg) Asmuo185 (kg) Asmuo
Krepšinio žaidimas)240298355
Dviračių sportas (> 20 mph)495614733
Dviračių sportas (12-13.9 mph)240298355
Dviračių sportas (14-15.9 mph)300372444
Dviračių sportas (16-19 mph)360446533
Boulingas90112133
Boksas (sparringas)270335400
Slidinėjimas240298355
Futbolas (konkurencingas)270335400
Futbolas (vėliava)240298355
Golfas (naudojant krepšelį)105130155
Golfas (vežantys klubus)165205244
gimnastika120149178
Žygiai (lygumų)180223266
Ledo ritulys240298355
Bėgiojimas (<10 min)180223266
Žygiai150186222
Martial Arts300372444
Važinėjimas kalnų dviračiais255316377
Lenktynės195242289
Veikia (12 min. / Mylios)240298355
Veikia (11.5 min. / Mylios)270335400
Veikia (10 min. / Mylios)300372444
Veikia (9 min. / Mylios)330409488
Veikia (8 min. / Mylios)375465555
Veikia (7 min. / Mylios)435539644
Veikia (6 min. / Mylios)495614733
Skateboarding150186222
Futbolas (bendras)210260311
„Softball“ (įdomus)150186222
Plaukimas (bendras)180223266
Chi120149178
Tenisas (bendras)210260311
Tinklinis (paplūdimys)240298355
Tinklinis (konkurencingas)120149178
Tinklinis (įdomus)90112133
Ėjimas 3.5 mph (17 min / mi)120149178
Ėjimas 4 mph (15 min / mi)135167200
Ėjimas 4.5 mph (13 min / mi)150186222
imtynės180223266

 

Takeaway

Tikimės, kad šis įrankis kartu su mūsų išsamiu vadovu bus neįkainojamas šaltinis jūsų svorio valdymo kelionėje.

Galiausiai paliksime jums šiuos naudingus išteklius, kurie nepaprastai padės pasiekti jūsų kūno rengybos ir mitybos tikslus.

Federaliniai šaltiniai informacijai apie mitybą ir fizinę veiklą

Ačiū, kad sustojote!

Apie Autorius: