Nors bet kurios konkrečios produkto rekomendacijos, kurias matote šiame pranešime, yra griežtai mūsų nuomonės, sertifikuotas dietologas ir (arba) sveikatos specialistas ir (arba) sertifikuotas asmeninis treneris patikrino ir peržiūrėjo tiriamąjį turinį.

„Top10Supps“ garantija: prekės ženklai, kuriuos rasite „Top10Supps.com“, neturi jokios įtakos mums. Jie negali nusipirkti savo pozicijos, gauti specialaus gydymo ar manipuliuoti ir praplėsti jų reitingą mūsų svetainėje. Tačiau, kaip mūsų nemokamos paslaugos dalį, mes stengiamės bendradarbiauti su įmonėmis, kurias peržiūrime ir galime gauti kompensaciją, kai pasiekiate jas per filialo nuoroda mūsų svetainėje. Pereinant į „Amazon“ per mūsų svetainę, mes galime gauti komisinį mokestį už papildomus produktus, kuriuos perkate ten. Tai neturi įtakos mūsų objektyvumui ir nešališkumui.

Nepriklausomai nuo dabartinių, praeities ar būsimų finansinių priemonių, kiekvienos įmonės reitingas mūsų redaktoriaus sąraše yra pagrįstas ir apskaičiuojamas pagal objektyvų reitingavimo kriterijų rinkinį ir naudotojų atsiliepimus. Daugiau informacijos žr kaip mes vertiname priedus.

Be to, visi „Top10Supps“ paskelbti naudotojų atsiliepimai yra tikrinami ir patvirtinami; bet mes ne cenzūruojame naudotojų pateiktų atsiliepimų - nebent jie būtų tiriami dėl autentiškumo, arba jei jie pažeidžia mūsų gaires. Mes pasiliekame teisę patvirtinti arba atmesti peržiūrą, paskelbtą šioje svetainėje pagal mūsų gaires. Jei įtariate, kad vartotojo pateikta peržiūra yra tyčia neteisinga ar apgaulinga, raginame jus prašyti praneškite mums čia.

Ⓘ „Top10Supps“ gali gauti dalį pajamų, jei ką nors perkate naudodamiesi nuoroda šiame puslapyje. Perskaitykite mūsų atskleidimo puslapis dėl išsamesnės informacijos.

Naudokite šį patogų įrankį, kad surastumėte makroelementų santykį keliems populiariausiems tikslams pasiekti.

Makro skaičiuoklė
Apie tave
Kaip tu aktyvus?
Jūsų tikslas
Jūsų rezultatas
  • Riebalai Riebalai Gramų per dieną
  • Angliavandenių Angliavandenių Gramų per dieną
  • Baltymų Baltymų Gramų per dieną
  • kalorijų Kalorijos Kalorijų per dieną

* Pastaba: gauti skaičiai yra pagrįsti riebalų, baltymų, angliavandenių makroekonominiu santykiu. Aukščiau pateikta vidutinė vertė, jūsų priimtinas diapazonas yra:

Riebalai: (žemas galas ) Į (aukščiausios klasės )

Angliavandeniai: (žemas galas ) Į (aukščiausios klasės )

Baltymas: (žemas galas ) Į (aukščiausios klasės )

Jei jums reikia daugiau informacijos apie kalorijų skaičiavimą, apsilankykite mūsų kalorijų skaičiuoklės įrankis vietoj.

Makro skaičiavimo supratimas

Trūkstant maistingųjų medžiagų ar makrokomandų, jų skaičiavimo priežastis yra tokia svarbi, nes tikrai svarbu, iš kur jūs gaunate kalorijas. Kiekvienas makroelementas siūlo tam tikrą kalorijų skaičių grame.

Maisto komponentaiKcal per (g)Kcal už (oz)kJ per (g)kJ per (oz)
Riebalai8.8249371,049
Baltymai4.111617482
Angliavandeniai4.111617482
Pastaba: Kcal yra Kilokalorijos. g) yra gramas. (oz) yra uncija. kJ yra Kilojoules.

Trumpas kiekvieno makro žvilgsnis

Baltymas: Manoma, kad ji yra svarbiausia makro fitneso tikslai. Jei pirmiausia pateiksite baltymus, tai padės sustiprinti raumenis ir išvengti raumenų nykimo. Tai yra labiausiai sotus, todėl jaučiatės pilnesni, ilgesni.

Angliavandeniai: Pagrindinis šaltinis energija. Jis būna dviejų formų: paprastas ir sudėtingas. Paprasti angliavandeniai (tokie kaip cukrus ir vaisiai) lengvai virškinami ir suteikia greitos energijos. Sudėtingi angliavandeniai suteikia tvaresnę energiją. Jie turi daugiau skaidulų, yra maistingesni ir ilgiau suvirškinami, išlaikant pilnavertiškumą.

Riebalai: Šios pagrindinės maistinės medžiagos padeda išlaikyti subalansuotą hormonų kiekį, saugoti ir tiekti energiją, teikti būtinas riebalų rūgštis, kurias mūsų organizmams reikia, bet negali gaminti, tinkamai veikti nervus ir smegenis ir tt

Rekomenduojami makro duomenys

Tai leidžia suskaičiuoti makrokomandas ir sekti, iš kur gaunama kalorija, nes norint sėkmingai pasiekti savo svorį ir kūno rengybos tikslus stebėjimas tikrai turėtų būti svarbus.

Čia pateikiami kasdieniniai makroelementų tikslai, pagrįsti referenciniais suvartojamais kiekiais, ir „Medicinos instituto rekomendacijos.40)

Kaip suskaičiuoti makrokomandas?

Pirmiausia turite nustatyti, kiek kalorijų per dieną turite suvartoti, kad pasiektumėte savo kūno rengybos / sveikatingumo tikslą.

Mūsų skaičiuoklė skirta padėti jums tai padaryti. Kai turėsite šį skaičių, sujungsite jį su kalorijomis, tenkančiomis makroelementui, ir aukščiau pateiktais rekomenduojamais makrokomandų skaičiais, kad nustatytumėte, kiek kiekvienos makrokomandos jums reikia per dieną.

Pavyzdžiui, iliustruokime tris labai supaprastintus, visiškai hipotetinius scenarijus.

Makro skaičiavimas skirtingiems svorio tikslams

55% angliavandenių / 30% baltymų / 15% riebalų aukštojo angliavandenių santykis

Jei esate 24yr senas vyras, turintis 4,000 kalorijų per dieną dietos, tai prilygsta:

  • Angliavandeniai (4 kcal vienam gramui)
    • Kalorijos: (.55) * 4,000 = 2,200
    • Gramos: 2,200 kalorijos / 4 = angliavandenių 550 (g)
  • Baltymai (4 kcal grame)
    • Kalorijos: (.30) * 4,000 = 1,200
    • Gramos: 1,200 kalorijos / 4 = baltymų 300 (g)
  • Riebalai (9 kcal vienam gramui)
    • Kalorijos: (.15) * 4,000 = 600
    • Gramos: 600 kalorijos / 9 = riebalų 67 (g)

Vidutiniškai angliavandeniai, skirti 40% angliavandenių / 35% baltymų / 25% riebalų palaikymui

Jei esate 31yr senas vyras, turintis 2,600 kalorijų per dieną dietos, tai prilygsta:

  • Angliavandeniai (4 kcal vienam gramui)
    • Kalorijos: (.40) * 2,600 = 1,040
    • Gramos: 1,040 kalorijos / 4 = angliavandenių 260 (g)
  • Baltymai (4 kcal grame)
    • Kalorijos: (.30) * 2,600 = 780
    • Gramos: 780 kalorijos / 4 = baltymų 195 (g)
  • Riebalai (9 kcal vienam gramui)
    • Kalorijos: (.30) * 2,600 = 780
    • Gramos: 780 kalorijos / 9 = riebalų 87 (g)

Žemutinio angliavandenio riebalų nuostolių santykis 20% Carbs / 45% Protein / 35% Riebalai

Jei esate 28yr senoji moteris, turinti 1,500 kalorijų per dieną, dieta, kuri atitinka:

  • Angliavandeniai (4 kcal vienam gramui)
    • Kalorijos: (.30) * 1,500 = 450
    • Gramos: 450 kalorijos / 4 = angliavandenių 113 (g)
  • Baltymai (4 kcal grame)
    • Kalorijos: (.40) * 1,500 = 600
    • Gramos: 600 kalorijos / 4 = baltymų 150 (g)
  • Riebalai (9 kcal vienam gramui)
    • Kalorijos: (.30) * 1,500 = 450
    • Gramos: 450 kalorijos / 9 = riebalų 50 (g)

Nustatydami savo kasdienį kalorijų skaičių jūsų fitneso tikslui, galite pereiti prie makroelementų santykio nustatymo, kad kasdien dirbtumėte kartu su maistu. Puiki vieta pradėti yra rekomenduojami makrokomandos paveikslai, po kurių turi būti kilę kalorijų.

Turėkite omenyje, kad rezultatai skiriasi, ir norint pasiekti savo tikslus, reikės kantrybės ir pasišventimo.

Kalorijų kiekis įprastuose maisto produktuose

Atminkite, kad visi maisto ir gėrimų pasirinkimai yra svarbūs - sutelkti dėmesį į įvairovę, kiekį ir mitybą.

Šis vadovas nėra skirtas išsamus sąrašas, prašome perskaityti etiketes, kad sužinotumėte, kiek kalorijų yra konkrečiuose produktuose, kuriuos nusprendėte pirkti.

  • Jei nenurodyta kitaip, elementai yra nevirti.
  • Jei nenurodyta kitaip, „taurė“ reiškia smulkintą elementą.
  • Jei nenurodyta kitaip:
    • 1 gali = 12 fl oz.
    • 1 puodelis = 8.11 fl oz (JAV) arba 8.44 fl oz (imperinis) arba 240 mililitras
    • 1 šaukštas = 14.2 gramas
  • Duomenys ištraukti iš: myfooddata.com

Pienas ir kiaušiniai

tipasdydisKalorijosRiebalaiAngliavandeniųBaltymųKilojoules
Virti kiaušiniai1 didelis (50g)7864%3%34%326
Kepti kiaušiniai1 didelis (50g)9070%2%28%377
Mažas riebalų pienas 1%16oz stiklas (488g)20521%48%31%858
Mažas riebalų pienas 2%16oz stiklas (488g)24436%38%26%1,021
Visas pienas16oz stiklas (488g)29848%31%21%1,247
Skim Milk16oz stiklas (490g)1673%59%38%699
Sojos (nesaldinti)16oz stiklas (486g)16044%22%34%670
Kokoso pienas16oz stiklas (452g)89091%5%4%3,724
Migdolų pienas (nesaldintas)16oz stiklas (524g)7971%14%14%331

Jogurtas

tipasdydisKalorijosRiebalaiAngliavandeniųBaltymųKilojoules
Paprastas1 puodelis (8 fl oz) (245g)14947%31%23%624
Mažai riebalų1 puodelis (8 fl oz) (245g)15422%44%33%645
Kefyras (silpnas riebalų kiekis)100g4120%44%37%172
Graikų (paprastas)979746%16%37%406
Graikų (mažai riebalų)737323%22%55%306
Tofu jogurtas1 puodelis (8 fl oz) (245g)24617%68%15%1,029

sūris

tipasdydisKalorijosRiebalaiAngliavandeniųBaltymųKilojoules
Amerikos1 gabalas (3 / 4oz) (21g)6970%10%20%289
Mėlynasis sūris1 oz (28g)10073%3%24%419
Kremas1 šaukštai (15g)5187%6%7%214
Kotedžas (mišrus)4 oz (113g)11140%14%45%465
Čederio sūris1 oz (28g)11574%3%23%481
Feta1 oz (28g)7572%6%22%314
"Gouda1 oz (28g)10169%3%28%423
Šveicarijos1 oz (28g)11271%2%27%468

mėsa

tipasdydisKalorijosRiebalaiAngliavandeniųBaltymųKilojoules
Pjaustyta jautiena (žalia, žolė)85g16860%0%40%703
Žemės ėriena (kepta)3 oz (85g)24164%0%36%1,108
Malti kiauliena (virti)3 oz (85g)25264%3%36%1,054
Bacon (keptas)1 gabalas (12g)5469%2%30%226
Lean Chicken (virti)6 oz (170g)26718%0%82%1,117
Lenkų dešra (kiauliena)3 oz (85g)27780%2%17%1,159
Turkija (virti)4 oz (82g)16646%0%64%695

Jūros gėrybės

tipasdydisKalorijosRiebalaiAngliavandeniųBaltymųKilojoules
Omaras (virti)3 oz (85g)7610%0%90%318
Rūkyta lašiša3 oz (85g)3335%0%65%138
Rožinė lašiša (žalia)3 oz (85g)10833%0%67%452
Konservuotos sardinės1 gali (3.75 oz) (92g)19151%0%49%799
Vėžiai3 oz (85g)10113%5%81%293
Krevetės (virti)3 oz (28g)10073%0%24%423
Vaivorykštinis upėtakis (virti)1 filė (71g)11941%0%59%498

vaisiai

tipasdydisKalorijosRiebalaiAngliavandeniųBaltymųKilojoules
obuoliai1 didelis (223g)1163%95%2%485
avokadas1 visuma (201g)32276%20%5%1,347
Bananai1 didelis (136g)1213%93%4%506
mėlynės1 puodelis (148g)845%91%5%351
Saldūs vyšnios1 puodelis (154g)973%91%6%406
Vynuogės1 puodelis (92g)624%92%4%259
Kivi vaisius1 puodelis (180g)1107%86%7%460
Persikai1 puodelis (154g)605%86%9%251
Slyvos1 puodelis (165g)766%88%6%318
Avietės1 puodelis (123g)6410%81%8%268
figos1 didelis (64g)474%93%4%197
greipfrutas1 puodelis (230g)743%89%8%310
Apelsinai1 puodelis (180g)852%90%8%356
Kriaušės1 puodelis (140g)802%97%2%335
ananasas1 puodelis (165g)832%95%4%347
braškės1 puodelis (166g)538%84%8%222
pomidorai1 puodelis (180g)329%73%18%134
Arbūzas1 puodelis (152g)463%91%6%192

Daržovės

tipasdydisKalorijosRiebalaiAngliavandeniųBaltymųKilojoules
Arugula1 puodelis (20g)519%48%32%21
Šparagai1 puodelis (134g)274%62%35%113
Bell Pepper1 puodelis (149g)308%79%13%126
Brokoliai1 puodelis (91g)317%66%27%130
Kopūstai1 puodelis (89g)223%79%17%92
Morkos1 didelis (72g)305%86%9%126
Salierai1 puodelis (101g)1612%71%18%67
Saldūs kukurūzai (virti)1 puodelis (149g)14313%75%13%598
Agurkas1 puodelis (104g)165%79%16%67
Baklažanas1 puodelis (82g)217%80%13%88
česnakas1 skiltelė (3g)43%81%15%17
Žaliosios pupelės1 puodelis (135g)386%76%18%159
Portabella grybai1 puodelis (86g)1912%58%31%79
Svogūnai1 puodelis (160g)642%88%10%268
Bulvės (kepti)1 puodelis (160g)941%90%9%393
Moliūgas (virti)1 puodelis (245g)494%83%13%205
Špinatai1 puodelis (30g)713%50%37%29
cukinija1 puodelis (124g)2115%60%25%88

Riešutai ir ankštiniai augalai

tipasdydisKalorijosRiebalaiAngliavandeniųBaltymųKilojoules
Migdolai1 oz (28g)16472%14%14%686
Mung pupelių daigai1 puodelis (104g)315%63%32%130
Juodos pupelės1 puodelis (104g)2274%70%26%950
Anakardžių riešutai1 oz (28g)13854%33%13%682
Chia sėklos1 oz (28g)2115%60%25%577
Avinžirniai (virti)1 puodelis (164g)26914%65%21%1,125
Sėmenų1 oz (28g)15267%20%13%636
Žemės riešutai1 oz (28g)16173%11%17%674
pekano riešutas1 oz (28g)19688%7%5%820
Pinto pupelės (virti)1 puodelis (171g)2454%71%24%1,025
Raudonosios pupelės (virtos)1 puodelis (177g)2182%69%30%912
Minkštas Tofu1 gabalas (120g)7349%7%43%305
Graikiški riešutai1 oz (28g)18683%8%9%778

Grūdai ir makaronai

tipasdydisKalorijosRiebalaiAngliavandeniųBaltymųKilojoules
Rudi ryžiai (virti)1 oz (195g)2186%85%8%912
Rudi ryžiai (virti)1 puodelis (158g)2052%89%9%858
Virti makaronai (spageti)1 puodelis (151g)2395%80%15%1,000
Virti makaronai (alkūnės)1 puodelis (132g)2095%80%15%874
Virti makaronai (lasagna)1 puodelis (116g)1835%80%15%766

Gėrimai ir gėrimai

tipasdydisKalorijosAlkoholisRiebalaiAngliavandeniųBaltymųKilojoules
Obuolių sultys16 oz (496g)2280%2%98%0%954
Kokosų vanduo1 puodelis (240g)460%10%75%15%192
Apelsinų sultys1 puodelis (248g)1120%4%89%6%469
Vynuogių sultys16 oz (506g)3040%2%97%2%1,272
Alus„1“ gali (356g)15363%0%33%5%640
"Coca-Cola„1“ gali (370g)1550%5%95%0%648
Dieta Koksas1 gali (8 fl oz) (355g)710%0%100%0%297
pepsikola1 gali (335 ml)1500%0%100%0%628
kaukas16 fl oz (492g)1970%0%100%0%824
Gatorade G2 (mažo kaloringumo)8 fl oz (237g)190%0%100%0%79
Viskis1 fl oz (28g)70100%0%0%0%293
džinas1 fl oz (28g)73100%0%0%0%305
Degtinė1 fl oz (28g)64100%0%0%0%268
Raudonas vynas1 fl oz (29g)2588%0%12%0%105
Baltas vynas1 fl oz (29g)2488%0%12%0%100
Žalioji arbata16 fl oz (473g)00%0%0%0%0
Juoda arbata16 fl oz (473g)00%0%0%0%0

Saldainiai ir saldainiai

tipasdydisKalorijosRiebalaiAngliavandeniųBaltymųKilojoules
„McDonalds Apple Pie“2 oz (77g)24943%53%4%1,042
Coconut Custard Pie1 gabalas (104g)27045%46%9%1,130
Sūrio pyragas1 gabalas (80g)25762%31%7%1,075
šokoladas1 oz (28g)15552%45%4%648
Almond Joy Baras„1“ užkandžių baras (19g)9149%48%3%381
Glazūruotas spurga3 colių (41g)16940%57%3%707
Vaniliniai ledai1 / 5 puodelis (66g)13748%45%7%573
blynas4 colių (38g)8638%50%12%360
Moliūgų pyragas1 gabalas (133g)32336%57%7%1,351
Gingerbread Cake1 gabalas (74g)26341%55%4%1,100
Tuščiažodžiauti7 colių (75g)21844%45%11%912

Galutinis žodis

Tikimės, kad tai padėjo jums geriau suprasti makroelementus ir jų skaičiavimo svarbą siekiant tam tikrų kūno rengybos tikslų.

Stock nuotraukos iš Supergal / Shutterstock

Prisiregistruokite gauti naujinius!

Gaukite papildinius, naujienas, pasiūlymus, dovanas ir dar daugiau!

Prašome įvesti galiojantį el.
Kažkas nutiko. Patikrinkite savo įrašus ir bandykite dar kartą.


Ar šis pranešimas buvo naudingas?

Apie Autorius: