Nors bet kurios konkrečios produkto rekomendacijos, kurias matote šiame pranešime, yra griežtai mūsų nuomonės, sertifikuotas dietologas ir (arba) sveikatos specialistas ir (arba) sertifikuotas asmeninis treneris patikrino ir peržiūrėjo tiriamąjį turinį.

„Top10Supps“ garantija: prekės ženklai, kuriuos rasite „Top10Supps.com“, neturi jokios įtakos mums. Jie negali nusipirkti savo pozicijos, gauti specialaus gydymo ar manipuliuoti ir praplėsti jų reitingą mūsų svetainėje. Tačiau, kaip mūsų nemokamos paslaugos dalį, mes stengiamės bendradarbiauti su įmonėmis, kurias peržiūrime ir galime gauti kompensaciją, kai pasiekiate jas per filialo nuoroda mūsų svetainėje. Pereinant į „Amazon“ per mūsų svetainę, mes galime gauti komisinį mokestį už papildomus produktus, kuriuos perkate ten. Tai neturi įtakos mūsų objektyvumui ir nešališkumui.

Nepriklausomai nuo dabartinių, praeities ar būsimų finansinių priemonių, kiekvienos įmonės reitingas mūsų redaktoriaus sąraše yra pagrįstas ir apskaičiuojamas pagal objektyvų reitingavimo kriterijų rinkinį ir naudotojų atsiliepimus. Daugiau informacijos žr kaip mes vertiname priedus.

Be to, visi „Top10Supps“ paskelbti naudotojų atsiliepimai yra tikrinami ir patvirtinami; bet mes ne cenzūruojame naudotojų pateiktų atsiliepimų - nebent jie būtų tiriami dėl autentiškumo, arba jei jie pažeidžia mūsų gaires. Mes pasiliekame teisę patvirtinti arba atmesti peržiūrą, paskelbtą šioje svetainėje pagal mūsų gaires. Jei įtariate, kad vartotojo pateikta peržiūra yra tyčia neteisinga ar apgaulinga, raginame jus prašyti praneškite mums čia.

Kai turime sveiką žarną, mūsų plonoji žarna turi tvirtą gleivinę, vadinamą žarnyno barjeru, kuris labai gerai tvarko maistinių medžiagų įsisavinimą.

Žarnyno barjeras užima maždaug 400 m² plotą ir reikalauja maždaug 40% kūno energijos sąnaudų.

Sveikos žarnos svarba

Kaip pagerinti virškinimo sveikatą

Žarnyno barjeras vaidina svarbų vaidmenį sveikatai ir ligoms. Tai leidžia maistines medžiagas absorbuoti iš maisto ir apsaugo nuo kenksmingų medžiagų patekimo į organizmą, tokių kaip alergenai, bakterijos, grybeliai ir parazitai.

Jos vaidmuo yra „vartininkas“, tai reiškia, kad jame yra tobulo dydžio skylės, leidžiančios į organizmą patekti tik būtinas maistines medžiagas ir neleidžiantis patekti į nieką kitą.

Tačiau kai žarnyno pralaidumas silpnėja, šios skylės pradeda leisti kenksmingas medžiagas į organizmą, sukeldamos problemas.

Jie sukelia uždegimą ir sukuria pokyčius mikrobiome, o tai gali sukelti rimtesnių sveikatos sąlygų.

Kai tai įvyksta, jis vadinamas „nesandariu žarnynu“.

Nesandarių žarnų simptomai

Nesandarių žarnų simptomai

Nesandarios žarnos gali sukelti daugybę skirtingų simptomų, kurie gali būti labai nepatogūs.

Tai apima virškinimo problemas, tokias kaip viduriavimas, vidurių užkietėjimas ar pilvo pūtimas, nuovargis ir dažnas jautrumas maistui.

Jei jaučiate kurį nors iš šių simptomų, verta apsilankyti pas sveikatos priežiūros specialistą, kad nustatytumėte, ar jie yra susiję su nesandariu žarnynu, ar kita sveikatos būkle.

Nesandarių žarnų priežastys

Mokslininkai nėra visiškai tikri, dėl ko atsiranda nesandarus žarnynas. Kai kurie žmonės turi genetinį polinkį jautriau reaguoti į virškinimo sistemos pokyčius.

Tačiau taip pat gali būti kitų veiksnių, tokių kaip didelis alkoholio vartojimas ir stresas.

Ryšys tarp nesandarios žarnos ir ligos

Žinoma, kad žarnų pralaidumas vaidina svarbų vaidmenį esant kelioms virškinimo trakto ligoms, tokioms kaip celiakija, Krono liga ir dirgliosios žarnos sindromas.

Šiuo metu neaišku, ar nesandarios žarnos gali sukelti problemų kitose kūno vietose.

Kai kurie tyrimai rodo, kad gali būti ryšys tarp nesandarių žarnų ir autoimuninių būklių, tokių kaip vilkligė, 1 tipo diabetas ir išsėtinė sklerozė, tačiau priežasties ir pasekmės įrodymų šiuo metu nėra (1, 2).

Kiti tyrimai taip pat išryškino galimą ryšį tarp nesandarių žarnų ir psichinės sveikatos būklių, tačiau norint išaiškinti šį ryšį reikia atlikti daugiau tyrimų (3).

Dieta ir nesandari žarna

Siekiant palengvinti nesandarias žarnas, buvo pasiūlytos kelios mitybos strategijos, tačiau nė viena iš jų neturi veiksmingų mokslinių įrodymų.

Verta pašalinti maisto produktus, kurie, kaip jūs žinote, taip pat alergiški, stengdamiesi palaikyti subalansuotą dietą, kurioje yra daug įvairių maisto produktų.

Pašalinti maisto produktus iš savo raciono paprastai nėra patariama, nebent tai yra mediciniškai būtina (pavyzdžiui, sergant celiakija) ir tai daroma laikantis sveikatos priežiūros specialisto patarimo, nes tai gali sukelti maistinių medžiagų trūkumą.

6 naudingiausi papildai nesandariai žarnai

Valgant įvairialypę dietą, keli papildai gali padėti esant nesandariam žarnynui. Tai gali padėti sumažinti nepatogius simptomus, taip pat apsaugoti žarnas nuo problemų ateityje.

Čia yra geriausi papildai dėl nesandarių žarnų:

cinkas

Cinko šaltiniai

Cinkas yra mikroelementas, randamas ląstelėse visame kūne, ir yra būtinas daugeliui medžiagų apykaitos procesų.

It padeda imuninei sistemai organizmas naudojasi baltymų ir DNR gamybai.

Cinkas taip pat padeda žaizdoms gyti ir yra svarbus skonio ir kvapo pojūčiams palaikyti.

Jo yra daugelyje skirtingų maisto produktų, tačiau ypač daug jo yra pupelėse, avinžirniuose, lęšiuose, tofu, graikiniuose riešutuose, anakardžių riešutuose, chia sėklose, linų sėmenyse, kanapių sėklose, moliūgų sėklose ir kvinojoje.

Duonos palikimas gali padėti padidinti cinko pasisavinimą, o tai taip pat galima pasiekti daiginant pupeles, lęšius ir avinžirnius.

Kaip cinkas padeda nesandariam žarnynui?

Tyrimais nustatyta, kad cinkas gali modifikuoti sandarias žarnyno gleivinės jungtis ir taip apriboti žarnų pralaidumą.

Paaiškėjo, kad 110 savaites tris kartus per dieną išgėrus 8 mg cinko sulfato, pagerėja žarnyno pralaidumas (4).

Daugumos dalyvių žarnyno pralaidumas ir toliau buvo normalus, kai po vienerių metų jie buvo stebimi. Tačiau po vienerių metų vėl padidėjo žarnyno pralaidumas, pabrėžiant nuolatinio cinko vartojimo pranašumus.

Kaip vartoti cinką?

Skirtingose ​​cinko formose yra įvairus elementinio cinko kiekis, kuris pats nurodo cinko molekulės svorį. Yra keturi pagrindiniai cinko tipai: citratas, sulfatas, gliukonatas ir monometioninas.

Rekomenduojama vartoti 25 mg cinko per parą, norint gauti naudos iš nesandarių žarnų. Tai atitinka 73 mg cinko citrato, 193 mg cinko gliukonato, 110 mg cinko sulfato, 119 mg cinko monometionino.

Nors kai kurie tyrimai parodė, kad cinko galima saugiai vartoti dideliais kiekiais (vadinamu papildomu įkrovimu), vartojant iki 100 mg cinko per dieną nuo 2 iki 4 mėnesių, tai yra žymiai didesnė už 40 mg toleruotiną viršutinę ribą, taigi nėra Rekomenduojamas.

Cinką galima vartoti bet kuriuo paros metu, geriausia valgant.

Oficialūs reitingai

L-Glutaminas

L glutamino šaltiniai

Glutaminas yra viena iš 20 natūralių baltymų aminorūgščių. Tai laikoma sąlygiškai nepakeičiama amino rūgštimi, nes kūnas paprastai gali patenkinti savo poreikius, tačiau ligos ar fizinės traumos laikotarpiais gliuteno poreikis gali būti padidėjęs.

Jį galima įsigyti atskirai arba kartu su kitomis amino rūgštimis. Daugiausia jo yra gyvūniniuose produktuose, pavyzdžiui, mėsoje ir kiaušiniuose. Jo yra ypač dideli kiekiai išrūgų ir kazeino baltymų.

Glutaminas gali būti naudingas tiek žarnyno, tiek imuninės sistemos sveikatos junginiams, nes ląstelės kaip pageidaujamą degalų šaltinį naudoja glutaminą, o ne gliukozę.

Kaip L-glutaminas padeda nesandariam žarnynui?

Rastų tyrimų apžvalga parodė, kad glutaminas gali pagerinti enterocitų arba žarnyno ląstelių augimą ir išgyvenimą. Tai taip pat gali padėti sureguliuoti žarnyno barjero funkciją streso metu (5).

Tyrimai taip pat parodė žarnų pralaidumo pratybų metu naudą.

Placebu kontroliuojamas tyrimas palygino tris skirtingas glutamino dozes (0.25, 0.5 ir 0.9 g kg – 1 be riebalų masės) su placebu, vartojamu dvi valandas prieš mankštą. Buvo nustatyta, kad net mažiausia dozė, glutaminas, galėjo sumažinti žarnų pralaidumą, palyginti su placebu.

Kaip vartoti l-glutaminą?

Norint išgauti l-glutamino pralaidumą žarnyne, rekomenduojama suvartoti 5 g per dieną.

Nerekomenduojamos ypač didelės dozės, nes serume gali susidaryti per didelis amoniako kiekis. Mažiausia dozė, padidėjusi amoniako koncentracijai serume, buvo 0.75 g / kg.

Glutamino galima vartoti bet kuriuo paros metu, valgant ar nevalgius.

Oficialūs reitingai

Probiotikai

Probiotikų šaltiniai

Probiotikai yra gyvi mikroorganizmai, kurie padeda pagerinti žarnyno mikrobiomą ir yra svarbūs palaikant stiprią virškinimo sistemą, taip pat kitų kūno sričių sveikata.

Paprastai jos yra bakterijos, nors tam tikros mielių rūšys taip pat gali veikti kaip probiotikai.

Yra daugybė skirtingų probiotikų grupių. Kiekvienoje iš jų yra skirtingos rūšys, o kiekvienoje rūšyje yra keli kamienai.

Papildai kartais tame pačiame produkte sujungia skirtingas rūšis, kurios vadinamos plataus veikimo spektro probiotikais arba daugiaprobiotikais.

Probiotikų taip pat galima rasti maisto produktuose, tokiuose kaip jogurtas, rauginti kopūstai, tempeh ir kimchi.

Kaip probiotikai padeda nesandariam žarnynui?

Atsitiktinės atrankos, dvigubai aklas, placebu kontroliuojamas tyrimas nustatė, kad daugelio rūšių probiotikas (1010 KSV), vartojamas kasdien 14 savaičių, galėjo pagerinti žarnų pralaidumą, palyginti su placebu (6).

Probiotinis papildas taip pat žymiai sumažino uždegimo žymenis.

Atsitiktinės atrankos, dvigubai aklas, placebu kontroliuojamas kryžminio tyrimo metu nustatyta, kad UCC118 (specifinis probiotiko kamienas), vartojamas kasdien 4 savaites, galėjo žymiai sumažinti mankštos sukeltą žarnyno hiperpermeabilumą, palyginti su placebu (7).

Kaip vartoti probiotikus?

Neaišku, kurios probiotinių bakterijų padermės yra naudingiausios nesandariam žarnynui, todėl rekomenduojama vartoti plataus spektro probiotiką, norint gauti kelis padermes.

Tai turėtų būti ne mažesnė kaip 1010 CFU.

Jis turėtų būti geriamas kasdien, 15-30 minučių prieš valgį. Jų negalima vartoti su karštu gėrimu, nes tai sunaikins bakterijas.

Oficialūs reitingai

Pluoštas

Pluošto šaltiniai

Pluoštas susideda iš nesuvirškintų angliavandenių, kurie praeina pro žarnas, kad būtų išskiriami iš kūno arba yra fermentuojami žarnyno mikrobų.

Jie gali turėti mechaninių savybių, tokių kaip gelio formavimas, ir (arba) gali būti naudojami kaip substratas trumpųjų grandinių riebiųjų rūgščių gamybai fermentuojant mikrobiomą.

Yra du pagrindiniai pluošto tipai: tirpus ir netirpus.

Tirpus pluoštas ištirpsta vandenyje ir gali būti metabolizuotas draugiškų žarnyne esančių bakterijų.

Netirpus pluoštas netirpsta vandenyje.

Tačiau tarp šių dviejų tipų yra kryžminimas. Kai kurios netirpios skaidulos gali būti virškinamos bakterijų žarnyne, o daugumoje maisto produktų yra abiejų mišinys.

Naudingiau išskirti pluoštą kaip fermentuojamąjį ar nefermentuojamąjį - tai reiškia, ar draugiškos žarnyno bakterijos gali jį naudoti.

Kaip pluoštas padeda nesandariam žarnynui?

Fermentuojamas pluoštas maitina bakterijas žarnyne, veikdamas kaip prebiotikai (8). Tai reiškia, kad jie skatina draugiškų žarnyno bakterijų dauginimąsi, daro teigiamą poveikį sveikatai (9).

Draugiškos bakterijos gamina maistines medžiagas kūnui, įskaitant trumpųjų grandinių riebiąsias rūgštis, tokias kaip acetatas, propionatas ir butiratas.

Butiratas atrodo svarbiausias. Tyrimai parodė, kad butiratas vaidina svarbų vaidmenį žarnų pralaidumui (10). Jis netgi naudojamas kaip žarnų pralaidumo rodiklis, kai matuojama išmatų koncentracija.

Tyrimai taip pat parodė, kad skaidulos gali skatinti gleivių susidarymą ir pagerinti sandarius virškinimo trakto gleivinės sujungimus (11).

Kaip pasiimti pluoštą?

Įtraukus į maistą, kuriame yra daug skaidulų, ar jo papildant svarbu būti švelniam, nes per greitas padidėjęs suvartojimas gali sukelti virškinimo problemų.

Papildai būna kelių skirtingų formų, įskaitant kapsules, miltelius ir kramtomąsias tabletes.

Rekomenduojama pradėti nuo 3 iki 5 g skaidulų per dieną, jei reikia, palaipsniui didinti.

Kartu su papildais taip pat svarbu gerti daug vandens, kad būtų išvengta pilvo pūtimo, mėšlungio ar dujų.

Pluošto galima pasiimti bet kuriuo paros metu.

Oficialūs reitingai

Saldymedis

Saldymedžio šaknies ekstraktas

Saldymedis yra įprastas augalų pavadinimas Glicirizė šeima. Jis ilgą laiką naudojamas tradicinėje kinų medicinoje virškinimui ir kitiems sveikatos aspektams.

Saldymedžio šaknyje yra beveik 75 bioaktyvių junginių. Jas galima suskirstyti į keturias pagrindines rūšis: flavonoidus, kumarinus, triterpenoidus ir stilbenoidus.

Vienas iš svarbiausių saldymedžio junginių yra glicirizinas, kuris yra su cukrumi susijusi glicirratinės rūgšties forma.

Tai yra didelis kiekis saldymedžio šaknies ir lengvai absorbuojamas organizme. Tačiau kai kuriems žmonėms tai gali sukelti šalutinį poveikį, susijusį su jo gebėjimu padidinti kortizolio kiekį ir sumažinti testosterono kiekį (12).

Norėdami to išvengti, saldymedis gali būti vartojamas kaip deglicirizuotas saldymedis, kuriame nėra glicirizino.

Taip pat yra saldymedžio šaknies su mažu glicerizino kiekiu.

Kaip saldymedis padeda nesandariam žarnynui?

Tyrimai parodė, kad saldymedis gali būti ypač naudingas virškinimo problemoms, jei jis vartojamas kartu su probiotikais ir virškinimo fermentais (13).

Šis tyrimas taip pat parodė, kad saldymedis turi keletą privalumų virškinimui, įskaitant uždegimo mažinimą ir padidėjusį gleivių susidarymą - visa tai gali padėti nesandariam žarnynui.

Kaip vartoti saldymedį?

Norėdami išvengti šalutinio saldymedžio šaknies glicirizino poveikio, geriausia vartoti papildą, kuriame yra mažai glicerizino.

Įrodyta, kad 150 mg neturi kortizolio ar testosterono. Jei vartojate mažai glicirizino turinčio maisto papildą, rekomenduojama vartoti 500 mg per parą.

Taip pat galima vartoti saldymedį, iš kurio pašalinta celiurizė.

Jei vartojate šios formos papildą, rekomenduojama išgerti 380–400 mg saldymedžio per dieną.

Nepriklausomai nuo to, kokia papildymo forma pasirinkta, jis turėtų būti suvartotas maždaug 20–30 minučių prieš valgį, geriausia per pusryčius ar priešpiečius, o ne vakarienę.

Oficialūs reitingai

Kurkuminas

Kurkumino ekstraktas

Kurkuminas yra pagrindinė bioaktyvioji medžiaga ciberžolėje ir suteikia geltoną spalvą. Tai polifenolis, kuris turi priešuždegimines savybes ir gali padidinti antioksidantų skaičių kad kūnas gamina.

Kurkuminas ir kiti kurkumino esantys kurkuminoidai gali būti išgaunami norint gauti papildų, kurių stiprumas yra daug didesnis nei ciberžolės.

Kadangi kurkuminas virškinimo metu absorbuojamas blogai, yra daug įvairių formų, leidžiančių pagerinti jo biologinį prieinamumą.

Kai jis absorbuojamas, jis linkęs susikaupti virškinamajame trakte, todėl jis ypač naudingas nesandariam žarnynui (14).

Kaip kurkuminas padeda nesandariam žarnynui?

Apžvalga parodė, kad kurkuminas pasižymi antimikrobinėmis ir imunomoduliacinėmis savybėmis, kurios pagerina žarnyno barjerinę funkciją (15).

Šis tyrimas taip pat nustatė, kad kurkuminas gali reguliuoti žarnyno bakterijas, vadinasi, jis gali padėti palaikyti virškinimo sveikatą ir užkirsti kelią problemoms ateityje.

Tyrime taip pat nustatyta, kad kurkuminas gali pagerinti žarnyno pralaidumą ir sumažinti uždegimo žymenis žarnyne (16).

Tai įvyksta dėl to, kad kurkuminas paimamas iš žarnyno epitelio ląstelių, kur jis moduliuoja keletą signalų perdavimo būdų, o tai neleidžia sutrikdyti žarnyno barjerinės funkcijos (17).

Kaip vartoti kurkuminą?

Kadangi kurkumino biologinis prieinamumas yra blogas, geriau jį derinti su kitais ingredientais, kad padidėtų absorbcija. Dažniausiai naudojami ingredientai yra piperinas (juodųjų pipirų ekstraktas) ir lipidai, tokie kaip CM-95 arba Meriva.

Jei kurkuminą vartojate kartu su piperinu, geriausia papildyti 1500 mg kurkumino ir 60 mg piperino per dieną, padalytą į tris atskiras dozes.

Jei vartojate patentuotą kurkumino ir eterinių aliejų derinį BCM-95, rekomenduojama vartoti 1,000 XNUMX mg dalijant į dvi atskiras dozes.

Jei vartojate „Meriva“, patentuotą kurkumino ir sojos lecitino derinį, geriausia vartoti 400 mg per dieną, padalytą į dvi atskiras dozes.

Kurkuminą galima vartoti bet kuriuo paros metu, tačiau jį reikia vartoti kartu su maistu.

Oficialūs reitingai

Baigiamasis žodis

Nesandarios žarnos gali būti susijusios su nepatogiais simptomais ir gali sukelti įvairiausių problemų organizme. Laimei, žarnos hiperpermeabilumą, kuris apibūdina nesandaraus žarnos sindromą, galima sėkmingai įveikti keičiant dietą ir gyvenimo būdą.

Tai apima įvairių maisto produktų valgymą, alkoholio vartojimo mažinimą ir streso šaltinių mažinimą.

Keli papildai taip pat gali padėti atkurti žarnyno pralaidumą ir skatinti sveikas žarnyno bakterijas, apsaugančias organizmą nuo būsimų su žarnynu susijusių problemų.

Tęsti svarstymą: 13 naudingiausių aukšto kraujo spaudimo priedų

Ⓘ Bet kokie konkretūs šioje svetainėje esantys papildomi produktai ir prekės ženklai nebūtinai patvirtinti Emma.

Stock nuotraukos iš „SewCream“ / „gritsalak karalak“ / „Shutterstock“

Apie Autorius: