Nors bet kurios konkrečios produkto rekomendacijos, kurias matote šiame pranešime, yra griežtai mūsų nuomonės, sertifikuotas dietologas ir (arba) sveikatos specialistas ir (arba) sertifikuotas asmeninis treneris patikrino ir peržiūrėjo tiriamąjį turinį.

„Top10Supps“ garantija: prekės ženklai, kuriuos rasite „Top10Supps.com“, neturi jokios įtakos mums. Jie negali nusipirkti savo pozicijos, gauti specialaus gydymo ar manipuliuoti ir praplėsti jų reitingą mūsų svetainėje. Tačiau, kaip mūsų nemokamos paslaugos dalį, mes stengiamės bendradarbiauti su įmonėmis, kurias peržiūrime ir galime gauti kompensaciją, kai pasiekiate jas per filialo nuoroda mūsų svetainėje. Pereinant į „Amazon“ per mūsų svetainę, mes galime gauti komisinį mokestį už papildomus produktus, kuriuos perkate ten. Tai neturi įtakos mūsų objektyvumui ir nešališkumui.

Nepriklausomai nuo dabartinių, praeities ar būsimų finansinių priemonių, kiekvienos įmonės reitingas mūsų redaktoriaus sąraše yra pagrįstas ir apskaičiuojamas pagal objektyvų reitingavimo kriterijų rinkinį ir naudotojų atsiliepimus. Daugiau informacijos žr kaip mes vertiname priedus.

Be to, visi „Top10Supps“ paskelbti naudotojų atsiliepimai yra tikrinami ir patvirtinami; bet mes ne cenzūruojame naudotojų pateiktų atsiliepimų - nebent jie būtų tiriami dėl autentiškumo, arba jei jie pažeidžia mūsų gaires. Mes pasiliekame teisę patvirtinti arba atmesti peržiūrą, paskelbtą šioje svetainėje pagal mūsų gaires. Jei įtariate, kad vartotojo pateikta peržiūra yra tyčia neteisinga ar apgaulinga, raginame jus prašyti praneškite mums čia.

Žvilgsnis į PMS

Priešmenstruacinis sindromas (PMS) yra apibrėžiamas kaip pasikartojantys vidutinio sunkumo psichologiniai ir fiziniai simptomai, atsirandantys mėnesinių liutealinėje fazėje ir besitęsiantys po menstruacijų (1).

Tai reiškia, kad simptomai patiriami vieną ar dvi savaites prieš menstruacijas.

Patirti simptomai gali būti fiziniai, psichologiniai ar elgesio. PMS laikomas klinikiniu tik tada, kai:

  • simptomai pablogina kasdienį gyvenimą,
  • atsiranda tik liutealinės fazės metu
  • ir negali būti paaiškinta kitomis sveikatos problemomis (2).

Jei simptomai yra labai sunkūs, labiau tikslinga diagnozuoti priešmenstruacinį disforinį sutrikimą (PMDD) (3).

Menstruacinis ciklas

Vidutinis mėnesinių ciklas trunka 28 dienas, nors jis gali būti nuo 21 iki 34 dienų.

Pirmasis etapas yra folikulo fazė, trunkantis nuo vienos dienos iki dienos 13 (šiandien prieš ovuliaciją).

Šis liutealinė fazė, antrasis etapas, trunka nuo 15 dienos iki 28 dienos. Šios fazės metu hormonai estrogenai ir progesteronas pakyla ruošdamiesi nėštumui ir tada nukrinta, jei taip neatsitiks.

PMS simptomai

PMS simptomai trunka vidutiniškai 6 dienas, o didžiausias būna prieš pat menstruacijas (4). Tai gali neigiamai paveikti santykius, lankomumą darbe, produktyvumą ir sveikatos priežiūros naudojimą (5).

Pms simptomai

Mokslas už PMS

Tiksliai nežinoma, kas sukelia PMS, tačiau yra keletas teorijų.

Viena yra ta, kad PMS sergančios moterys yra fiziologiškai jautresnės ir todėl patiria daugiau simptomų nei moterys, kurių PMS nėra, net jei jose estrogeno ir progesterono lygis yra normalus (6). Panašu, kad dalyvauja ir smegenų cheminiai pasiuntiniai, vadinami neuromediatoriais.

Kadangi priežastis nėra aiški, pagrindinis PMS dėmesys skiriamas simptomų valdymui.

Nors gyvenimo būdo pokyčiams reikia daugiau tyrimų, tyrimai parodė, kad reguliarūs aerobiniai pratimai gali padėti sumažinti PMS simptomus (7).

Aerobiniai pratimai apima tokias veiklas kaip veikia, plaukimas ar važinėjimas dviračiu.

Taip pat yra keletas žolelių papildai kurie gali būti naudojami kartu su fizine veikla, kad PMS simptomus būtų lengviau valdyti. Čia pateikiame trumpą aštuonių, kuriuos išsamiau apžvelgsime šiame straipsnyje, apžvalgą.

Geriausi „PMS Relief“ priedai iš „Top10supps“

Natūralūs 8 papildai, palengvinantys simptomus PMS

Dabar įsigilinkime į šio klausimo esmę ir šiek tiek atidžiau panagrinėsime.

„Vitex Agnus Castus“

„Vitex“ ekstraktas

Vitex agnus-castus, dar žinomas kaip „Chaste Tree“, „Vitex“ ar „Chaste berry“, yra žydintis augalas, dažnai naudojamas siekiant sumažinti PMS simptomus.

Jis veikia panašiai kaip neurotransmiteris dopaminas, mažindamas prolaktino kiekį, kuris padidėja, kai žmogus patiria PMS simptomus. Taip pat manoma, kad jis veikia nukreipdamas opioidų sistemą, išskirdamas beta-endorfinus, kurių organizmui trūksta PMS metu.

Preliminarūs įrodymai rodo, kad vitex agnus-castus taip pat gali padidinti estrogeno ir progesterono kiekį, tačiau reikia daugiau tyrimų, kad būtų patvirtinta, ar taip yra.

Kaip „Vitex“ padeda PMS?

Perspektyviame, atsitiktiniu būdu, dvigubai koduotame, placebu kontroliuojamame tyrime nustatyta, kad 4 mg BNO (vitex agnus castus ekstraktas), vartojamas kasdien per tris menstruacinius ciklus, sumažino įvairius PMS simptomus, kurie nuo vidutinio sunkumo iki sunkaus (8).

Kiti tyrimai parodė, kad 40 mg vitex agnus castus, vartojamo kasdien tris mėnesius, 66 moterys patyrė dramatišką PMS simptomų sumažėjimą ir 26 moterys - lengvą sumažėjimą iš visų 107 dalyvių mėginių (9). Tame pačiame tyrime nustatyta, kad 42% dalyvių perpus sumažino migrenos priepuoliai ir 57% perpus sumažino migrenos dienų skaičių.

Panašu, kad „Vitex“ poveikis priklauso nuo dozės.

Daugiacentris, dvigubai aklas, placebu kontroliuojamas, lygiagrečių grupių tyrimas palygino trijų skirtingų Vitex agnus castus ekstrakto, vadinamo Ze, dozių (8, 20 ir 30 mg) poveikį. Jie buvo paimti trims menstruaciniams ciklams ir pastebimai sumažino dirglumą, nuotaikos kaita, pyktis, galvos skausmas, pilvo pūtimas ir krūties pilnumas, palyginti su placebu (10).

Abi didesnės dozės pralenkė 8 mg dozę, tačiau nebuvo nustatyta skirtumo tarp 20 mg ir 30 mg, o tai rodo, kad pakanka 20 mg vitex agnus castus ekstrakto, kad būtų užtikrinta optimali PMS nauda.

Kaip vartoti vitex?

Vitex agnus-castus papildai yra pagrįsti sausu augalo vaisių svoriu. Standartinė dozė svyruoja nuo 150 mg – 250 mg.

Taip pat yra du vitex agnus-castus ekstraktai, kurie dažnai naudojami tyrimuose: BNO 1095 (ekstrahavimas 10: 1) ir Ze 110 (6-12: 1 ekstrahavimas). Veiksmingos jų dozės yra atitinkamai 4 mg ir 20 mg per parą.

Atrodo, kad papildas nesąveikauja su jokiais vaistais, tačiau dėl tyrimų trūkumo nepatariama vartoti geriamųjų kontracepcijos priemonių Vitex agnus-castus.

Oficialūs reitingai

Šafranas

Šafranas (Crocus sativus) yra pats brangiausias prieskonis pasaulyje, nes dėl su tuo susijusių didelių darbo sąnaudų pasiūla buvo ribota.

Tradiciškai jis naudojamas maistui aromatizuoti, tačiau dažniau pradėtas vartoti kaip papildas. Šafrano vartojimas maiste duos tą patį poveikį kaip ir maisto papildai, nes šafrano papildai yra dehidratuoti prieskonių ekstraktai. Tačiau šafrano gavimas iš maisto nebūtinai yra praktiškas, todėl šafraną papildyti dažnai yra patogiau.

Tikslus šafrano mechanizmas sveikatai gerinti nėra iki galo suprantamas. Tačiau žinoma, kad ji turi įtakos serotonino metabolizmui, kuris gali teigiamai veikia nuotaiką taip pat turi kitokį teigiamą poveikį.

Kaip šafranas padeda PMS?

Dvigubai aklas, atsitiktinių imčių ir placebu kontroliuojamas tyrimas, kurio metu du menstruaciniai ciklai buvo papildyti 15 mg šafrano du kartus per parą ir žymiai sumažino PMS simptomus, palyginti su placebu (11).

75% šafraną gavusių asmenų grupių simptomai sumažėjo daugiau nei perpus. Šios grupės 60% depresija taip pat sumažėjo per pusę. Tai palyginti su 8% ir 4% atitinkamai placebo grupėje.

Kaip pasiimti šafraną?

Šafranas neturi aukšto saugumo lygio, todėl svarbu būti atsargiam papildant ir iš anksto pasikalbėti su gydytoju.

Įprasta šafrano dozė yra 30 mg, geriausia būtų padalyti į dvi dozes ir vartoti kartu iki aštuonių savaičių. Norint nustatyti saugų viršutinį šafrano papildymo lygį, reikia papildomų tyrimų.

Ginkgo biloba

Ginkgo biloba ekstraktas

Ginkgo biloba buvo naudojama tradicinėje kinų medicinoje daugiau nei tūkstantį metų ir buvo pradėta vartoti vakaruose prieš kelis šimtmečius.

Tai dažniausiai vartojama žolė smegenų funkcijos stiprinimas, tačiau ji taip pat turi daug kitų naudos sveikatai. Papildoma ginkmedžio rūšis taip pat vadinama EGb-761 ekstraktu.

Manoma, kad Ginkgo biloba nauda sveikatai daroma iš to antioksidantas ir anti-uždegiminių savybių. Tai taip pat gali padidinti kraujotaką ir paveikti neuromediatorių veiklą smegenyse.

Kaip ginkmedis padeda PMS?

Vieno aklo, atsitiktinių imčių, placebu kontroliuojamo tyrimo metu nustatyta, kad 40 mg ginkmedžio, vartojamo tris kartus per dieną per vieną mėnesinių ciklą, galėjo sumažinti tiek fizinius, tiek psichologinius PMS simptomus žymiai labiau nei placebo (12). Vidutiniškai sumažėjo papildų vartojimo grupėje 24%, o placebo grupėje - tik 9%.

Kaip man paimti ginkmedžio?

Standartinė ginkmedžio biloba dozė yra 120 mg per parą. Rekomenduojama tai padalyti į tris dozes. Pasirinktas produktas turėtų būti 50: 1 koncentruotas ekstraktas, kad būtų naudinga PMS.

Oficialūs reitingai

Kalcis

Kalcio šaltiniai

Kalcis yra dažnai naudojamas mikroelementas palaikyti kaulų sveikatą bet ir teikia nemažai kitų naudos sveikatai. Tai laikoma makromineralu dėl didelio kasdien reikalingo kiekio.

Yra daugybė skirtingų kalcio formų, kurios skiriasi biologiniu prieinamumu. Kadangi kalcis gali būti absorbuojamas bet kurioje žarnyno vietoje, absorbcijai daugiau įtakos turi dieta, o ne vartojamas kalcis.

Dieta, kurioje yra daug fermentuojamų skaidulų, tokių kaip daugelyje daržovių, gali sulėtinti maisto pratekėjimą per žarnyną ir taip padidinti absorbciją.

Kaip kalcis padeda PMS?

Atsitiktinės atrankos, dvigubai aklas, placebu kontroliuojamas tyrimas nustatė, kad du kartus per parą išgeriama 500 mg kalcio žymiai sumažino nerimą, Depresija, emociniai pokyčiai, vandens susilaikymas ir somatiniai simptomai, palyginti su placebo grupe (13).

Panašūs rezultatai buvo gauti, kai dideliu kiekiu kalcio gaunama per maistą.

Kitame randomizuotame, kontroliuojamame tyrime nustatyta, kad vartojant 50g turkiško kasseri sūrio, 400 ml pieno ir 150 g jogurto kiekvieną dieną du mėnesius (atitinka 1000 mg kalcio), žymiai pagerėjo tiek psichiniai, tiek fiziniai PMS simptomai, palyginti su kontroline grupe. (14).

Kaip vartoti kalcį?

Kalcio papildas turėtų atitikti suaugusiesiems rekomenduojamą paros normą (RDI), tai yra 1,000 mg. tarp 19 ir 50 amžiaus. Tai galima gauti tiek papildant, tiek valgant maistą, kuriame daug kalcio, pavyzdžiui, pieno produktus ir žalias lapines daržoves.

Nepatartina gauti didesnių kiekių, nes tai gali sukelti vidurių užkietėjimą. Rekomenduojama vartoti kalcį valgio metu, kad būtų geriau absorbuojamas, tačiau jo galima vartoti bet kuriuo dienos metu.

Oficialūs reitingai

Magnis

Magnio šaltiniai

Magnis yra būtinas mineralas ir yra antras labiausiai paplitęs elektrolitas organizme. Padidėja magnio trūkumas kraujo spaudimas, sumažina gliukozės toleranciją ir sukelia nervų sužadinimą.

Įprasta, kad trūksta magnio, nes mažai vakarietiškos mitybos maisto produktų turi daug mineralų. Pagrindiniai magnio šaltiniai yra riešutai ir žalios lapinės daržovės.

Magnio absorbcija skiriasi priklausomai nuo to, kiek organizmui reikia, todėl yra labai nedaug šalutinių reiškinių, susijusių su papildais. Net ir prisiimdamas perteklių, kūnas sugers tik tai, ko jam reikia.

Tačiau didelis kiekis gali sukelti virškinimo trakto problemų, todėl nerekomenduojama vartoti viršijant rekomenduojamą paros normą.

Kaip magnis padeda PMS?

Atsitiktinių imčių kontroliuojamu tyrimu nustatyta, kad papildymas vien 250 mg magnio arba 250 mg magnio ir 40 mg vitamino B6 reikšmingai sumažino PMS simptomus, palyginti su placebu, vieno mėnesinių ciklo metu (15).

Tačiau magnio ir B6 derinys buvo veiksmingesnis nei atskirai magnis.

Nustatyta, kad simptomai sumažėjo: nerimas, depresija, vandens susilaikymas ir somatiniai sutrikimai.

Kitame atvirame tyrime nustatyta, kad 250 mg modifikuoto atpalaidavimo magnio, vartojamo kasdien trijų menstruacinių ciklų metu, reikšmingai sumažino PMS simptomus (16).

Kaip pasiimti magnio?

Įprasta magnio papildo dozė yra 250 mg, bet RDI yra 400 mg tiems, kurie yra nuo 19 ir 30, ir 420 mg suaugusiesiems, vyresniems nei 30.

Dauguma magnio formų yra tinkamos papildymui, išskyrus magnio L-treonatą, nes vienoje dozėje jo yra mažiau elementinio magnio, taigi jis yra mažiau efektyvus.

Apskritai, magnio citratą patartina papildyti.

Virškinimo trakto poveikis gali atsirasti vartojant dideles dozes, tačiau tai daug dažniau pasitaiko vartojant magnio oksidą ar magnio chloridą. Magnį visada reikia vartoti valgant.

Oficialūs reitingai

Vitaminas B6

Vitamino B6 šaltiniai

Vitaminas B6, dar žinomas kaip piridoksinas, yra vandenyje tirpus vitaminas, naudojamas gaminant hemoglobiną - raudonųjų kraujo kūnelių medžiagą, pernešančią deguonį aplink kūną. Jis taip pat vaidina svarbų vaidmenį baltymų, riebalų ir angliavandenių apykaitoje, taip pat kuriant raudonuosius kraujo kūnelius ir neuromediatorius.

Vitamino B6 galima rasti neskaldytuose grūduose, daržovėse ir bulvėse.

Vartojant pakankamą kiekį vitamino B6, svarbu užtikrinti optimalią sveikatą ir tai gali padėti išvengti daugelio sveikatos sutrikimų.

Vitaminas B6 80 mg per parą dozė taip pat buvo tiriama ir rekomenduojama gydyti pirmiausia psichologinius PMS simptomus

Kaip vitaminas B6 padeda PMS?

Viename atsitiktinių imčių kontroliuojamame tyrime nustatyta, kad vartojant 50 mg vitamino B6 per dieną tris mėnesius, 69% pagerėjo emociniai PMS simptomai, įskaitant depresiją, dirglumą ir nuovargį (17).

Kitame tyrime nustatyta, kad vitaminas B6 80 mg per parą dozė buvo susijusi su PMS psichologinių simptomų sumažėjimu, įskaitant silpną nuotaiką, dirglumą ir nerimą (18).

Be to, kaip minėta aukščiau, kai vitaminas B6 vartojamas kartu su magniu, tai veiksmingiau mažina PMS simptomus nei vien tik magnis.

Kaip vartoti vitaminą B6?

Norint gauti vitamino B6 naudą PMS, rekomenduojama vartoti nuo 50 mg iki 100 mg per parą. Jis gali būti geriamas bet kuriuo paros metu, tačiau idealiu atveju jį reikia gerti su maistu, kad būtų geriau absorbuojamas.

Jei vartojate kartu su magniu, rekomenduojama vartoti 250 mg magnio ir 40 mg vitamino B6.

Oficialūs reitingai

Nepakeičiamomis riebalų rūgštimis

Esminių riebalų rūgščių šaltiniai

Yra trys skirtingos riebalų rūgščių rūšys: omega 3, omega 6 ir omega 9. Svarbu, kad jų būtų pakankamai, taip pat reikiamu santykiu.

Dvi riebalų rūgštys, gama-linoleno rūgštis (GLA, omega 6 riebalų rūgštis) ir alfa-linoleno rūgštis (APA, omega 3 riebalų rūgštis) turi priešuždegiminiai poveikis kurie gali padėti esant PMS simptomams. Šios riebiosios rūgštys paprastai yra pašalinamos kartu su PMS.

Kaip nepakeičiamos riebiosios rūgštys padeda PMS?

Atsitiktinių imčių, dvigubai aklas, placebu kontroliuojamas tyrimas nustatė, kad nepakeičiamų riebiųjų rūgščių 2g arba 1g vartojimas kasdien tris mėnesius žymiai pagerino fizinius PMS simptomus, palyginti su placebu (19).

2g grupės rezultatai buvo žymiai geresni, tai rodo, kad nepakeičiamų riebiųjų rūgščių poveikis priklauso nuo dozės.

Simptomų pagerėjimas dar geresnis po šešių mėnesių, kai buvo vartojamas papildas, palyginti su rezultatais po trijų mėnesių, parodant, kad svarbu vartoti papildą per ilgą laiką, siekiant optimizuoti veiksmingumą.

Tyrėjai susirūpino, kad riebiųjų rūgščių papildai gali neigiamai paveikti lipidų kiekį, tačiau tyrimo metu bendro cholesterolio lygio pokyčiai nepakito.

Kaip vartoti nepakeičiamas riebalų rūgštis?

Rekomenduojama vartoti papildymą, kuriame būtų sumaišyta GLA ir APA, iš viso 2g dozė. Jų galima gerti bet kuriuo paros metu, tačiau rekomenduojama vartoti kartu su maistu.

Papildomas gydymas turėtų būti tęsiamas mažiausiai šešis mėnesius, norint gauti maksimalią naudą PMS.

Oficialūs reitingai

Jonažolė

Jonažolės ekstraktas

Jonažolė (Hypericum perforatum) yra žolė, kurioje yra veikliosios medžiagos hipericino, veikiančio nuotaiką veikiančius neuromediatorius dopaminą, serotoniną ir norepinefriną, todėl jis dažnai naudojamas siekiant sumažinti depresijos simptomus.

Kaip jonažolė padeda PMS?

Atsitiktinės atrankos, dvigubai aklas, placebu kontroliuojamas tyrimas nustatė, kad 900 mg per parą išgeriant dviem menstruaciniams ciklams, žymiai sumažino PMS fizinius ir elgesio simptomus, palyginti su placebu (20).

Tačiau nuotaikai ir skausmui reikšmingos įtakos neturėjo, o tai rodo, kad jonažolė yra mažiau veiksminga šiems simptomams, arba kad norint pamatyti naudą reikia ilgesnio gydymo laikotarpio.

Kaip vartoti jonažolę?

Norint gauti jonažolės pranašumą dėl PMS simptomų, rekomenduojama papildyti 900 mg per parą ne ilgiau kaip šešias savaites vienu metu.

Vartojant jonažolę, prieš išeinant į lauką, svarbu patepti kremu nuo saulės, nes papildas gali padaryti odą jautresnę saulės spinduliams.

Oficialūs reitingai

Bottom Line

Nors PMS priežastys nėra visiškai suprantamos, yra daugybė papildų, kurie gali padėti sumažinti simptomus.

Prieš nusprendžiant vartoti bet kurį iš šių papildų, pirmiausia būtina pasitarti su gydytoju, jei vartojate kokius nors vaistus.

Kadangi daugelio šių papildų veiksmingumas užtrunka keletą mėnesių, būtina juos vartoti ilgalaikiu laikotarpiu, norint pamatyti PMS naudą.

Reguliarūs aerobiniai pratimai, tokie kaip bėgimas, plaukimas ar bėgimas, kartu su papildų vartojimu taip pat gali padėti sumažinti simptomus, taip pat sustiprinti psichinę ir fizinę sveikatą.

Galbūt neįmanoma visiškai pašalinti PMS simptomų, tačiau tai yra strategijos, kurios tikrai gali padėti juos lengviau valdyti.

Tęsti svarstymą: 11 naudingiausi papildai moterims

Ⓘ Bet kokie konkretūs šioje svetainėje esantys papildomi produktai ir prekės ženklai nebūtinai patvirtinti Emma.

Stock nuotraukos iš Leszek Glasner / whitemomo Shutterstock

Prisiregistruokite gauti naujinius!

Gaukite papildinius, naujienas, pasiūlymus, dovanas ir dar daugiau!

Prašome įvesti galiojantį el.
Kažkas nutiko. Patikrinkite savo įrašus ir bandykite dar kartą.


Ar šis pranešimas buvo naudingas?

Apie Autorius: