Nors bet kurios konkrečios produkto rekomendacijos, kurias matote šiame pranešime, yra griežtai mūsų nuomonės, sertifikuotas dietologas ir (arba) sveikatos specialistas ir (arba) sertifikuotas asmeninis treneris patikrino ir peržiūrėjo tiriamąjį turinį.

„Top10Supps“ garantija: prekės ženklai, kuriuos rasite „Top10Supps.com“, neturi jokios įtakos mums. Jie negali nusipirkti savo pozicijos, gauti specialaus gydymo ar manipuliuoti ir praplėsti jų reitingą mūsų svetainėje. Tačiau, kaip mūsų nemokamos paslaugos dalį, mes stengiamės bendradarbiauti su įmonėmis, kurias peržiūrime ir galime gauti kompensaciją, kai pasiekiate jas per filialo nuoroda mūsų svetainėje. Pereinant į „Amazon“ per mūsų svetainę, mes galime gauti komisinį mokestį už papildomus produktus, kuriuos perkate ten. Tai neturi įtakos mūsų objektyvumui ir nešališkumui.

Nepriklausomai nuo dabartinių, praeities ar būsimų finansinių priemonių, kiekvienos įmonės reitingas mūsų redaktoriaus sąraše yra pagrįstas ir apskaičiuojamas pagal objektyvų reitingavimo kriterijų rinkinį ir naudotojų atsiliepimus. Daugiau informacijos žr kaip mes vertiname priedus.

Be to, visi „Top10Supps“ paskelbti naudotojų atsiliepimai yra tikrinami ir patvirtinami; bet mes ne cenzūruojame naudotojų pateiktų atsiliepimų - nebent jie būtų tiriami dėl autentiškumo, arba jei jie pažeidžia mūsų gaires. Mes pasiliekame teisę patvirtinti arba atmesti peržiūrą, paskelbtą šioje svetainėje pagal mūsų gaires. Jei įtariate, kad vartotojo pateikta peržiūra yra tyčia neteisinga ar apgaulinga, raginame jus prašyti praneškite mums čia.

Su tiek daug skirtingų baltymų miltelių pasirinkimo būdų, jums gali būti sunku pastebėti tinkamą. Nesijaudinkite, jūs atėjote į tinkamą vietą!

Prieš tai mūsų baltymų miltelių tipų suskirstymas, taip pat lydimasis tyrimas, padedantis priimti labiau informuotus sprendimus dėl jūsų sveikatos ir tinkamumo tikslų.

Nesvarbu, ar norite:

. . . žemiau pateikiamiems tikslams mes aprėpiame taikomus baltymų priedus.

Dabar, prieš kreipdamiesi į pasirinktis, pakratykime ką nors ir pažvelkime, kodėl žmonės pirmiausia siekia papildyti savo mitybą su baltymu.

Baltymų kratymo maišymas

Kreditas: Adam Noffsinger

Kodėl reikia vartoti baltymų miltelius?

Pirma, jie gali būti patogūs ir koncentruoti aukštos kokybės baltymų šaltiniai.

Kokybiški baltymų milteliai gali būti ypač naudingi, jei treniruojatės atsparumą, treniruojatės jėgos treniruotes arba jei sunkiai pasiekiate dienos baltymų vartojimo tikslus per visą maisto racioną.

Kai kurios naudos, susijusios su baltymų papildų naudojimu, yra:

  • Raumenų augimas
  • sumažinti apetitą
  • mažėja riebalų masė
  • didėja liesos masės

. . . taip pat yra neatskiriama bendros svorio valdymo strategijos dalis.

Šie milteliai taip pat gali padėti jums svorio netekimo kelionėje; pridedant juos prie mažo angliavandenių, didelis baltymų kiekis gali padėti sumažinti riebalų masę ir tuo pačiu metu didinti liesą masę.

Susiję: Pradėkite savo svorio netekimo kelionę su mūsų kalorijų skaičiuoklės įrankis.

Kas yra aukštos kokybės baltymai?

Iš esmės koncentruoti baltymai, gauti iš gyvūnų arba augalų, pavyzdžiui:

  • žuvis
  • raudona mėsa,
  • naminiai paukščiai,
  • kiaušiniai,
  • žirniai,
  • quinoa,
  • pieno,
  • ir kiti augalai bei mėsa.

Šie baltymai turi visas būtinas amino rūgštis ir pasižymi aukšta biologine verte; tuo pat metu efektyviai virškinamas jūsų kūno. Daugelis šių baltymų miltelių yra papildyti vitaminais ir mineralais, turinčiais kalcis yra labiausiai paplitęs priedas.

Kuris baltymų milteliai geriausiai tinka mano tikslui?

Priežastis, kodėl žmonės pasirenka baltymų miltelių papildus ar valgo baltymų barai, skiriasi, tačiau dažniausiai taip yra todėl, kad jie nori pagerinti raumenų augimą mankštos metu. Kai reikia treniruotis, tam tikros rūšies baltymai gali būti efektyvesni suteikdami jūsų kūnui tai, ko jam reikia.

Mes nurodėme mokslinius tyrimus, kurie tai patvirtina į priekį, norėdami parodyti, kurie milteliai gali padėti jums pasiekti konkrečius tinkamumo tikslus.

Sąžiningai, jei jūsų mityba jau yra pilna aukštos kokybės baltymų, jūs tikriausiai nematysite reikšmingo skirtumo tarp raumenų masės ar fizinio krūvio, pridedant šiuos miltelius.

Kita vertus, sportininkai, kultūristai, crossfitters, jėgos pakėlėjai, ir žmonės, kurie gyvena labai aktyvų gyvenimo būdą ir reguliariai užsiima pasipriešinimo pratybomis, gali pastebėti, kad jie padeda:

  • padidinti raumenų padidėjimą,
  • pagerinti kūno sudėtį,
  • ir palengvina riebalų nuostolius.

Pavyzdžiui, jei jus domina raumenų augimas, yra daugybė variantų, kurie gali skirtis nuo pagrindinio tikslo - numesti svorio. Optimaliausias pasirinkimas jums turėtų būti padarytas atlikus šiek tiek tyrimų - galbūt nusprendėte išbandyti porą skirtingų, prieš nuspręsdami sau ir jūsų kūno tipui tinkamiausią.

Mes atlikome tyrimus už jus, suraskime tai, kas labiausiai atitinka jūsų tikslus.

9 rūšių baltymų milteliai, palyginti su „Top10supps“ infografija

Baltymų milteliai raumenų prieaugiui

Remiantis žemiau nurodytais tyrimais, tyrimai nuolat parodė išrūgų baltymų gebėjimą skatinti ne tik raumenų masės stiprinimą, bet ir atsigavimą. Taigi, jei jūs ieškote tinkamo tipo baltymų, kuriuos būtų galima naudoti stiprinant raumenis, laikykitės „išrūgos".

Išrūgų baltymas

Išrūgų baltymų milteliai

Y Išrūgų sudėtyje yra laktozės, kurios daugeliui žmonių sunku sugerti ir gali sukelti virškinimo problemų.

Išrūgų baltymas gaunamas iš pieno. Jis gaminamas, kai skystis skiriasi nuo varškės tradicinio sūrio kultivavimo metu. Tai didelis baltymų kiekis, bet kadangi jis gaunamas iš pieno, jis gali būti ne geriausias pasirinkimas, jei esate netoleruojantis laktozės.

Viena iš alternatyvų, kurias galėtumėte išbandyti, yra izoliuotas išrūgų baltymų tipas, kuriame yra tik nedidelis laktozės kiekis, nes didžiąją jo dalį praranda ekstrahavimo proceso metu.

Išrūgų koncentratas paprastai yra pigesnis nei išrūgų izoliatas, nes jame yra mažiau baltymų, matuojant pagal svorį.

Maitinimas keičiamas Įrodyta, kad su pridėtais išrūgų baltymais ir išrūgų papildais sumažėja apetitas, o kontroliuojamų tyrimų dalyviai sumažino kalorijas. Papildomi išrūgų baltymų tyrimai, atrodo, rodo, kad jie gali sumažinti apetitą ir pažaboti potraukį tiek pat, kiek kitos baltymų formos (1, 2, 3, 4, 5).

Tačiau išrūgų baltymai gali būti ne pats idealiausias pasirinkimas moterims po menopauzės, kurios, palyginus su išrūgų baltymais (išskyrus atsparumą ištvermės treniruotėms), buvo ne ką geresnės nei tos, kurios vartoja placebą.6).

Išrūgos taip pat gali sumažinti apetitą ir skatinti riebalų nuostolius. Kituose tyrimuose rasta daug įrodymų, kad išrūgos gali padėti pagerinti tam tikrus širdies sveikatos žymenis nutukusiems ir turintiems antsvorio asmenims kartu su sumažinti uždegimą (7, 8, 9).

Kaip išrūgų baltymas padeda su raumenimis

Vyresnio amžiaus kultūristas, turintis kubilą išrūgų baltymų

Išrūgos yra greitai virškinamas baltymas, kuris greitai padidina aminorūgštis, kurios gali padidinti jėgą ir raumenų masė. Jame taip pat yra leucinas, viena specifinė amino rūgščių rūšis, vaidinanti pagrindinį vaidmenį remti pasveikimą po svorio treniruotės ir ištvermės pratimų.

Jis taip pat atlieka svarbų funkciją raumenų augimui (10). Kadangi aminorūgštys absorbuojamos į jūsų kraujotaką, jos tampa prieinamos kuriant naują raumenį, dar vadinamą raumenų baltymų sinteze (MPS) (11).

Daugelis atletų tyrinėjimų rodo, kad išrūgų baltymai gali padėti išlaikyti esamą raumenų masę ir padėti kurti naujus raumenis. Be to, buvo įrodyta, kad tai ypač naudinga sportininkams, kurie gali atsigauti po intensyvaus treniruotės ir pasipriešinimo ar svorio.12, 13, 14, 15, 16, 17).

Be to, įrodyta, kad išrūgos padidina raumenų baltymų sintezę (MPS) 132% daugiau nei kazeino baltymas ir 31% daugiau nei sojos baltymas, kai jie naudojami kartu su atsparumo treniruotėmis (17).

Tyrimuose, kuriuose dalyvavo normalaus svorio ir nutukę asmenys, buvo nustatyta, kad išrūgų baltymai gali pašalinti liesą masę ir pagerinti kūno sudėjimą pašalindami riebalų masę (18, 19, 20).

Oficialūs reitingai

Baltymų milteliai svorio netekimui

Iš tyrimų, paminėtų aukščiau, išrūgų baltymas yra puikus pasirinkimas svorio netekimui; ir jei jūsų pagrindinis tikslas yra išskirti svarus, galbūt norėsite apsvarstyti galimybę į mišinį įtraukti kazeiną.

Mes rekomenduojame a derinys iš dviejų skatina pilnatvę ir riebalų praradimą.

Kazeinas Baltymai

Kazeino baltymų milteliai

Ⓘ Kaip ir išrūgų, kazeinas yra piene randamas baltymas, atkreipkite dėmesį, jei netoleruojate laktozės.

Tyrimų, kuriuose dalyvavo mažai kaloringos dietos tarp antsvorio turinčių vyrų, išvadose teigiama, kad kai kalorijų kiekis yra ribotas, kazeinas gali būti veiksmingesnis kūno sudėjimo gerinimui, palyginti su išrūgomis; kai tai daroma kartu su svorio treniruotėmis (21).

Kazeinas yra virškinamas tolygiai ir absorbuojamas šiek tiek lėčiau nei išrūgų. Tai galiausiai lemia lėtesnį, tolygesnį aminorūgščių išsiskyrimą į kraujotaką, o tai gali sumažinti raumenų ląstelėse rastų baltymų skaidymąsi (22).

Palyginti su sojos ir kviečių baltymų poveikiu, kazeinas yra veiksmingesnis padidinant raumenų baltymų sintezę ir bendrą jėgą. Galiausiai atlikus trijų kitų išbandytų alternatyvų tyrimus nustatyta, kad išrūgos vis dar yra geriausios šiuo atžvilgiu (9, 10, 23, 24, 25, 26).

Oficialūs reitingai

Baltymai veganams ir vegetarams

baltymų šaltiniai veganams ir vegetarams

Norint išvengti kritimo ir pasiekti norimų rezultatų, baltymų miltelius geriau pasirinkti atsižvelgiant į jūsų mitybos ypatumus, maisto toleranciją ir sveikatos bei kūno rengybos tikslus.

Dėl vegetarai ir veganai tarp mūsų, turite daugybę aukštos kokybės baltymų variantų, kurie yra 100% augalų pagrindu.

Galimybės, pavyzdžiui, žirnių baltymai, kanapių baltymai ir rudieji ryžiai; priklausomai nuo jūsų mitybos apribojimų. Taip pat rinkoje yra nemažai įdomių mišrių augalinių baltymų miltelių, kurie sujungia daugelį jų į vieną priedą.

Žirnių baltymas

Žirnių baltymų milteliai

Labai populiarus pasirinkimas tarp vegetarų ir akivaizdžiai veganų; Tai puikus pasirinkimas tiems, kurie gali būti alergiški pienui ir (arba) kiaušiniams. Jis pagamintas iš ankštinių skaidulų, turinčių daug skaidulų, kurių sudėtyje yra visų pagrindinių aminorūgščių, išskyrus vieną, spektrą.

Žirnių augalų baltymų taip pat yra daug svarbūs BCAA.

Vienas tyrimas parodė, kad žirnių baltymai absorbuojami greičiau nei kazeinas, bet lėčiau nei išrūgų. Taip pat nustatyta, kad jis išlaisvina kelis hormonus, signalizuojančius į smegenų pilnumą.27).

Atliekant tyrimus, kuriuose dalyvavo vyrų atsparumo ugdymas, tiems, kurie per parą vartojo 1.8 uncijos žirnių baltymų miltelius, nustatyta, kad jie panašūs į raumenų masę ir stiprumą, lyginant su kontrolinėmis grupėmis, kurios kasdien vartojo išrūgų baltymą (28).

Taip pat įrodyta, kad žirnių baltymai sumažinti aukštą kraujo spaudimą atliekant tyrimus su gyvūnais ir žmonėmis (29).

Vis dėlto iš esmės žirnių baltymų papildų tyrimai yra gana riboti, todėl išvadų aiškinimą reikės patvirtinti atliekant būsimus šios srities tyrimus.

Oficialūs reitingai

Rudos ryžių baltymas

Ryžių baltymų milteliai

Rudieji ryžių baltymų milteliai jau seniai būna, tačiau jų tyrinėjimai tebėra nedideli. Jie yra laikomi mažais lizinu, todėl jie dažnai nelaikomi „visišku baltymu“.

Apskritai, ryžių baltymai yra laikomi lygiaverčiais arba mažiau efektyviais nei išrūgų baltymai, skirti raumenims statyti.

Vienas tyrimas parodė, kad ryžiai ir išrūgų baltymai buvo gana vienodi dėl raumenų jėgos, raumenų atsigavimo ir kitų kūno sudėties pokyčių (30).

Vis dėlto atlikta labai mažai tyrimų, todėl išvadų interpretacija gali būti ribota. Mes nuolat stebėsime patikimus būsimus šio klausimo tyrimus ir atitinkamai juos atnaujinsime.

Oficialūs reitingai

Kanapių baltymų

Kanapių baltymų milteliai

Kanapių baltymų milteliai yra dar vienas populiarus augalinės kilmės baltymų priedas rinkoje.

Kanapės yra nepaprastai stiprios ir kupinos pranašumų omega-3 riebalų rūgštys ir daugybė nepakeičiamų aminorūgščių. Tačiau kanapių baltymai NĖRA laikomi visaverčiais baltymais.

Taip yra dėl to, kad jame yra nežymus leucino ir lizino - amino rūgščių, svarbių raumenims atsistatyti, kiekis. Dėl šios priežasties šiuo metu nėra daug paramos šio baltymo tyrimams, tačiau atrodo, kad tai yra gerai virškinamas augalinis baltymas (31).

Tikėtina, kad gavus normatyvinius kanapių auginimo patvirtinimus ir vėlesnį ekspansinį kanapių pramonės augimą pastaraisiais metais, daugiau lėšų bus skiriama iš kanapių gaunamų baltymų tyrimams, ir tai bus visas potencialas.

Oficialūs reitingai

Augalų baltymų mišiniai

Augalų Remiantis baltymų milteliai

Mišriuose augalinių baltymų milteliuose yra įvairių augalų kilmės baltymų asortimentas, kad jūsų kūnas būtų maitinamas aminorūgštimis, tai yra svarbus raumenų formavimo proceso komponentas.

Šiuose mišiniuose paprastai randami šių baltymų deriniai:

Mišrių augalų baltymai gali būti lėtesni, lyginant su gyvūniniais baltymais. Nors daugeliui žmonių tai nekelia rimtų problemų, tai gali apriboti turimas aminorūgštis kraujotakoje, kad jas būtų galima naudoti po treniruotės (32).

Oficialūs reitingai

Kitos baltymų miltelių rūšys

Kai kurie papildomi variantai, kuriuos galite apsvarstyti, yra sojos, jautienos arba kiaušinių baltymai. Nors yra nedaug mėsos ir kiaušinių baltymų tyrimų, sojos yra gana prieštaringos.

Išsiaiškinkime keletą painiavos.

Sojos baltymų

Sojų baltymų milteliai

Atėjo laikas padaryti savo pakeitimus su tofu ir pradėti nuo mitų apie soją ir vėžį. Jei buvote rinkoje ir dvejojote išbandyti sojos, išgirdę, kad jis gali būti susijęs su krūties vėžiu, mes galime suprasti, kodėl!

Įrodymai yra painūs. Leiskite jums paspartinti ir išsiaiškinti painiavą apie soją.

Pirma, jis atrodė teigiamas, kai ankstyvųjų 1990s tyrimų metu nustatyta, kad Azijos moterys, vartojusios didelį kiekį sojos, turėjo a sumažintas tikimybė gauti krūties vėžį (33).

Bet tada kitas tyrimas rodo, kad buvo įmanoma padidinti rizika sojos valgyti. Daugiau 2000 tyrimų buvo nustatyta, kad sojos valgymas sumažino maitintojo netekimo atvejų pasikartojimą (34, 35).

„2006“ Amerikos širdies asociacija paskelbė, kad sojos valgymas gali būti naudingas širdies sveikatai. Vėliau jie atsiėmė šį pareiškimą 2008.

Galiausiai, 2017 m JAV maisto ir vaistų administracija pareiškė, kad atšaukia bet kokį teiginį, kad sojos baltymai sumažina širdies ligų riziką dėl labai netaisyklingų atradimų (36, 37, 38).

Jei visa tai jums atrodo šiek tiek paini, nesijaudinkite, nesate vienintelis!

Pasak ekspertų - dažniausiai registruotų dietologų, jie visi sako, kad yra mažai įrodymų, kad sojos (daug baltymų ir mažai kalorijų) valgymas yra subalansuotos mitybos dalis turės įtakos jūsų vėžio atsiradimo rizikai.

Tačiau mokslinių tyrimų požiūriu, mitybos matavimas gali būti sudėtingas, ir šiose studijose jų metodologiškai nėra lengva atsiskaityti, todėl kintamieji rezultatai.

Vienintelis dalykas, dėl kurio galime susitarti, yra tas, kad sveikesnis sojų maistas (edamame, tempeh, tofu) yra bet koks labiau perdirbtas variantas, pavyzdžiui, „iš mėsos panašūs“ produktai iš tofu, sojos mėsainiai ir dešrainiai dažnai yra protingiausias pasirinkimas.

Oficialūs reitingai

Kiaušinių baltymų

Kiaušinių baltymų milteliai

Iš uogienės, kurioje yra maistinių medžiagų, kiaušinio baltymo baltymai yra aukštos kokybės ir lengvai virškinami.

Kiaušiniai yra puikus aukštos kokybės baltymų šaltinis ir gali būti puiki alternatyva alergiškiems pienams žmonėms, norintiems gauti gyvulinės kilmės baltymų. Jie gali padėti siekti svorio metimo, nes sumažėja apetitas ir ilgiau jaučiatės pilnesni (39, 40).

Kiaušiniai turi labai aukštą baltymų virškinamumo koreguojamą aminorūgščių balą (PDCAAS). Šis balas pagrįstas baltymų virškinamumo ir bendros kokybės matu. Palyginti su kitais visais maisto produktais, kiaušiniai yra geriausi šiame taške (41).

Kiaušinių baltymų milteliai gaminami iš kiaušinių baltymų, o ne viso kiaušinio. Taigi kokybė išlieka aukščiausios kokybės, tačiau tryniai buvo pašalinti. Taigi, jūs negalite ilgai jaustis sotūs ir galite tikėtis mažesnio riebalų kiekio.

Palyginamai kalbant, kiaušinių baltymų baltymų tyrimai nebuvo tiriami tiek, kiek išrūgų ar kazeino. Viename tyrime moteriški sportininkai, vartojantys baltymų baltymus, parodė panašius raumens raumenų pokyčius ir bendrą stiprumą, lyginant su padidėjusiais angliavandenių kiekiais (42).

Oficialūs reitingai

Jautiena Baltymų

Jautienos baltymų milteliai

Tiems keto gerbėjai ar visiems, kurie alergiški išrūgoms ir pienui, gali būti sunku rasti gerų baltymų šaltinių. Jautienos miltelių baltymai yra vienas iš variantų, apie kuriuos galbūt dar anksčiau negalvojote ar apie kuriuos daug girdėjote!

Jei norite papildyti baltymus savo racione nenaudodami galimai gyvsidabrio užteršto tuno, tai puikus sprendimas. Joje pilna aminorūgščių ir aukštos kokybės baltymų.

Taip pat galbūt norėsite į savo racioną įtraukti šiek tiek liesos raudonos mėsos. Liesa jautiena paprastai reiškia žodžius „apvalus“ arba „nugarinė“. Be daugybės baltymų, joje pilna B grupės vitaminų, seleno ir cinko.

Kiauliniai jautienos gabalai sudaro mažiau nei 10 gramų viso riebalų ir 4.5 gramų arba mažiau sočiųjų riebalų vienam 3.5 uncijos porcijai (43).

Vieno tyrimo metu nustatyta, kad jautiena gali padėti suaktyvinti raumenų baltymų sintezę dalyviams, ir pateikė būtinus aminorūgščių pirmtakus padidėjusiai baltymų sintezei. Jautienos baltymą galima palyginti su išrūgomis ar kazeinu, tačiau be pieno darinių. (44)

Oficialūs reitingai

išvada

Ką jūs padarėte į finišo liniją! Puikus, trumpai apžiūrėkime viską.

Aptarėme, kodėl žmonės vartoja baltymus ir kas yra aukštos kokybės pasirinkimas. Iš ten jūs buvote supažindinti su tais, kurie geriausiai tinka bendriems fitneso tikslams, mitybos gyvenimo būdams ir kitiems tipams, kurių ne taip dažnai girdėjote.

Tikimės, kad ši įvairių rūšių baltymų apžvalga bus vertinga nuoroda siekiant jūsų sveikatingumo tikslų. Jei jaučiate tą patį, sumokėkite tai į priekį, pasidalydami su kitais bendraminčiais.

Tęsti svarstymą: 7 geriausi baltymų milteliai moterims

Stock nuotraukos iš „Top Vector Studio“, Serbinka & Nick Starichenko / Shutterstock.

Ⓘ Bet kokie konkretūs šioje svetainėje esantys papildomi produktai ir prekės ženklai nebūtinai patvirtinti „Molly“.

Prisiregistruokite gauti naujinius!

Gaukite papildinius, naujienas, pasiūlymus, dovanas ir dar daugiau!

Prašome įvesti galiojantį el.
Kažkas nutiko. Patikrinkite savo įrašus ir bandykite dar kartą.


Ar šis pranešimas buvo naudingas?

Apie Autorius: